La prise de masse est un concept familier pour de nombreux athlètes et amateurs de fitness. Souvent envisagée comme un moyen d’augmenter la masse musculaire efficacement, elle se trouve au cœur de nombreux débats, notamment sur sa durée idéale.
Vous vous demandez peut-être combien de temps prévoir pour votre prise de masse ? Cette question est d’autant plus pertinente que la durée peut grandement influencer les résultats obtenus.
Le temps nécessaire pour gagner de la masse musculaire peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que votre point de départ en termes de condition physique et votre métabolisme individuel.
Par exemple, les personnes ayant un métabolisme de base rapide, comme les ectomorphes, ont tendance à brûler plus de calories.
En conséquence, la période requise pour prendre de la masse musculaire peut s’étendre sur une durée de 6 mois, 9 mois ou même 2 ans, en fonction de vos progrès personnels.
Sommaire
- Qu’est-ce que la prise de masse musculaire ?
- Quels sont les facteurs qui influencent la vitesse de prise de masse ?
- Combien de semaines prévoir pour une prise de masse ?
- Comment s’entraîner pour optimiser sa prise de masse ?
- Comment se nourrir pour optimiser la prise de masse ?
- Combien de protéines par jour ?
- Faut-il consommer de la protéine en poudre ?
- Astuces pour réussir sa prise de masse
Qu’est-ce que la prise de masse musculaire ?
La prise de masse est sans aucun doute le premier objectif des adeptes de la musculation. Ce terme désigne tout simplement la croissance musculaire et le gain de muscle. Dans la pratique, il ne s’agit cependant pas que d’un changement physique.
En prenant de la masse sèche, les sportifs gagnent également en force musculaire. Au-delà de l’aspect extérieur, le mieux-être et la confiance en soi entrent également en ligne de compte pour certains sportifs.
Notons cependant que nous souhaitons aborder ici la prise de masse comme une étape bien cadrée et précise dans le cadre d’un programme de musculation. Pendant cette phase, le sportif mettra tout en œuvre pour gagner de la masse musculaire. Une sèche musculaire interviendra ensuite le plus souvent pour éliminer la masse grasse.
Nous ne parlerons donc pas ici des athlètes en prise de masse à longueur d’année (qui ne font pas de prise de masse à proprement dite, mais plutôt qui cherchent à se maintenir ou à prendre du muscle d’une façon très lente et régulière sur le long terme).
Selon ce principe, nous aborderons donc une prise de masse qui sera par la suite interrompue pour suivre une sèche. Si vous vous vous intéressez à cette seconde phase, vous trouverez sur notre site les informations clés pour choisir une whey pour la sèche.
Bon à savoir : être continuellement en prise de masse légère n’a rien de mauvais. D’ailleurs, de nombreux sportifs sont dans cette situation. Pour prendre du muscle, nous ne sommes pas obligés de passer par des phases précises de prise de masse “intense”, puis de sèche.
Sans cela, la prise de masse musculaire sera simplement plus lente et plus régulière au cours des années. L’important est de trouver une solution durable, non contraignante et saine, qui permette d’atteindre ses objectifs.
Quels sont les facteurs qui influencent la vitesse de prise de masse ?
La prise de masse est un phénomène plus complexe qu’on ne l’imagine. Les exercices physiques entraînent la destruction des fibres musculaires que le corps régénère et renforce par la suite. De nombreux facteurs interviennent dans ce processus. À ce titre, de nombreux éléments influent sur la vitesse à laquelle vous prenez de la masse musculaire.
Nous distinguons principalement :
La génétique
La génétique joue un rôle crucial dans la vitesse à laquelle vous pouvez prendre de la masse musculaire. Certaines personnes ont un métabolisme rapide qui leur permet de ne pas accumuler de graisse, tandis que d’autres auront tendance à en prendre rapidement en cas d’excédent calorique. Inversement, les personnes ayant un métabolisme plus lent auront plus de facilité à “prendre de la masse” rapidement.
Le niveau d’activité
Le niveau d’activité physique quotidienne va bien évidemment influencer la rapidité de la prise de masse. L’entraînement doit être bien cadré et spécifique pour constater des changements notables.
L’apport calorique
Un apport calorique approprié est nécessaire pour soutenir la croissance musculaire. Sans une alimentation adéquate, les effets de l’entraînement peuvent être minimisés. On s’intéressera un peu plus loin dans notre article à la quantité calorique requise.
D’autres éléments méritent également votre attention. La fréquence des entraînements doit être bien pensée pour stimuler la prise de masse tout en ayant des périodes de repos adéquates. La quantité, mais également la qualité des protéines ingurgitées jouent aussi un rôle crucial. Voilà pourquoi de nombreux sportifs sont à la recherche de la meilleure whey pour la prise de masse.
Combien de semaines prévoir pour une prise de masse ?
La durée d’une prise de masse varie selon les objectifs individuels, le type de corps (morphotype), et le régime d’entraînement. En général, elle peut durer de 4 à 6 mois pour la plupart des individus. Cette période permet suffisamment de temps pour construire une masse musculaire significative tout en minimisant l’accumulation de graisse corporelle.
Cependant, certains peuvent opter pour des cycles plus courts ou plus longs en fonction de leur réponse au régime alimentaire et à l’entraînement. Il est crucial de surveiller régulièrement les progrès et d’ajuster le plan de nutrition et d’exercice pour optimiser les résultats.
De nombreuses personnes s’attendent à des changements visibles au bout de 4 à 6 semaines bien structurées. Suivant les profils et les entraînements, cela peut être le cas.
Chez les débutants, les premiers effets sont assez rapides (environ 6 à 10 semaines). Mais par la suite, il faudra tenir sur la durée pour atteindre des résultats significatifs et durables.
Les débutants ne réagissent pas aussi intensément à l’effort physique que les athlètes de haut niveau. De même, 1 kg de masse sèche gagné ne demandera pas autant d’efforts pour un débutant que pour un athlète déjà fortement musclé.
Cela dit, d’une manière universelle et générale, l’exercice physique de force (musculation) entraîne une réponse anabolique du corps. Du moment que vous êtes constant, que vous stimulez vos fibres musculaires et que vous consommez assez de calories, vous construirez de la masse musculaire.
Gardez en tête que les résultats d’une prise de masse ne seront visibles qu’au bout de 1 à 6 mois d’entraînement et de programme respecté. La durée dépendra finalement surtout de votre choix et de votre évolution.
Comment s’entraîner pour optimiser sa prise de masse ?
L’entraînement est l’un des piliers de la prise de masse. Sans un programme adapté, vous ne réussirez pas à prendre du muscle aussi efficacement que vous pouvez l’imaginer. De nombreuses routines peuvent être envisagées.
Néanmoins, voici un programme type pensé pour les débutants :
Jour 1 : haut du corps
- Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
- Traction ou pull-up : 3 séries de 8-10 répétitions
- Rowing haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
- Élévation latérale avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
Jour 2 : bas du corps
- Squat : 4 séries de 8-10 répétitions
- Soulevés de terre : 4 séries de 8-10 répétitions
- Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 répétitions
- Leg curl (ischio-jambiers) : 3 séries de 12-15 répétitions
Jour 3 : repos ou activité légère (marche, natation)
Jour 4 : haut du corps
- Développé épaules : 4 séries de 8-10 répétitions
- Pull-over avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions
- Curl biceps : 3 séries de 10-12 répétitions
- Triceps à la poulie haute : 3 séries de 12-15 répétitions
Jour 5 : bas du corps
- Fentes avant : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe
- Step-up sur banc : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe
- Extension des mollets : 3 séries de 12-15 répétitions
Jour 6 et 7 : repos ou activité légère
Notes importantes :
- Prenez au moins 60 à 90 secondes de repos entre chaque série.
- Pour la nutrition, assurez-vous de maintenir un apport calorique adéquat. Consommez une source de protéines et des glucides complexes après chaque séance d’entraînement.
- Buvez suffisamment d’eau pendant la journée et surtout pendant les séances d’entraînement.
- N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer en douceur après.
Ce programme est juste un point de départ et peut nécessiter des ajustements en fonction de votre niveau actuel de forme physique, de vos objectifs et de votre disponibilité.
Comment se nourrir pour optimiser la prise de masse ?
Lorsqu’il s’agit de prise de masse, l’alimentation joue un rôle tout aussi crucial que l’entraînement. Si vous cherchez à gagner du muscle, il ne suffit pas de s’entraîner dur ; vous devez également fournir à votre corps les nutriments essentiels pour la récupération et la croissance musculaire.
Nous allons voir ici comment bien vous nourrir pour optimiser votre prise de masse. Si vous souhaitez estimer immédiatement vos besoins en protéines, utilisez notre calculateur.
Combien de protéines par jour ?
Découvrez notre calculateur en ligne gratuitBesoin en protéines :
Précisions : Ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre au gramme près, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun. A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie rénale ou hépatique sous-jacente, qui pratiquent une activité physique régulière et soutenue, et qui s’hydratent correctement.
Sources :
- Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health - Phillips et al - 2016
- Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance - Hector et al – 2018
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Pourquoi l’alimentation est-elle cruciale pour la prise de masse?
Pour gagner du muscle, votre corps a besoin de plus d’énergie que ce qu’il brûle au quotidien. Cela signifie que vous devez être en surplus calorique, ce qui se traduit par la consommation de plus de calories que ce qui sera consommé pour produire de l’énergie.
Schématiquement, les calories supplémentaires seront utilisées pour construire de nouveaux tissus musculaires.
Avoir un apport calorique approprié est crucial, mais il ne s’agit pas simplement de manger en excès n’importe quel type de calories. Les macronutriments (protéines, glucides et lipides) de qualité, issus de sources propres et non transformées sont essentiels pour une prise de masse optimale et saine.
Faut-il consommer plus de protéines ?
Les protéines sont associées étroitement à la prise de masse. Effectivement, une alimentation hyperprotéinée sera plus propice à la croissance musculaire. Pour prendre du muscle efficacement, le sportif doit absorber entre 1,8 et 2 g/kg par jour de protéines.
On pourrait donc croire que, puisqu’on cherche également à absorber davantage de calories, on peut donner plus de place aux protéines au détriment des glucides et des lipides. Toutefois, d’un point de vue technique, cela n’est pas tout à fait vrai.
Si l’on dépasse les 2 g/kg par jour évoqué plus haut, une partie des protéines ne sera pas utilisée efficacement par le corps et cet excès pourrait même être contre-productif. Dans une prise de masse, on augmente TOUS les macronutriments, et pas seulement les protéines.
Pour être dans une situation idéale, on cherchera à combler ses besoins énergétiques (aux environs de 45 à 55 kcal/kg/jour) en augmentant chacun des macros : glucides, protéines et lipides. Il est assez aisé, via l’alimentation “classique”, d’avoir cet apport augmenté de lipides qui restent minoritaires en proportion.
Par contre, l’augmentation des glucides et des protéines, à privilégier en post-effort, sera plus compliquée en n’utilisant que l’alimentation. C’est pour cela que certains compléments, comme les gainers, ont été conçus.
Faut-il consommer de la protéine en poudre ?
Cette question revient souvent dans le cadre d’une prise de masse. Pourtant, les protéines en poudre ne sont pas obligatoires pour prendre du muscle.
À vrai dire, on veillera avant tout à combler au maximum l’apport pour son besoin quotidien via une alimentation équilibrée et de qualité.
Dans un second temps, les protéines en poudre seront très utiles pour avoir des apports rapides de qualité, en complément de l’alimentation. Elles permettent d’atteindre les recommandations caloriques et protéiques d’une façon très adaptée.
C’est pourquoi la plupart des sportifs, que ce soit pour de la récupération musculaire, de la prise de masse ou de l’optimisation des effets bénéfiques des entraînements, consomment de la protéine en poudre. Attention, pour préserver votre santé il est alors très important de choisir avec soin votre protéine en poudre.
Ici, dans le cas de la prise de masse, bien que la whey reste intéressante pour son apport protéique, les gainers sont véritablement les compléments alimentaires les plus recommandés.
Pour être véritablement efficaces, les meilleurs suppléments pour la prise de masse doivent avoir un apport de protéines classique de post-entraînement (20/25 g) et comporter, en plus, des glucides dans un rapport de 3/1 environ (glucides/protéines).
En général, ils correspondent à un mélange de whey et d’une source de glucides. Soyez très vigilants sur la quantité de protéines par portion des gainers et sur la qualité et la provenance des ingrédients qui les composent.
Si vous préférez, vous pouvez également préparer un gainer fait maison via nos recettes de shakers riches en protéines pour la prise de masse !
Astuces pour réussir sa prise de masse
- Contrôlez les apports: utilisez des outils de mesure comme une balance alimentaire pour suivre votre apport calorique.
- Hydratez-vous: boire suffisamment d’eau est essentiel pour l’absorption des nutriments et pour la performance durant l’entraînement.
- Planifiez vos repas: la préparation des repas à l’avance peut vous aider à rester sur la bonne voie.
En somme, une alimentation bien structurée est essentielle pour une prise de masse réussie. Avec un apport approprié de protéines, de glucides et de lipides, couplé à un entraînement adapté, vous pouvez maximiser les effets de votre programme d’entraînement et atteindre vos objectifs de croissance musculaire sur le long terme.
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