Prise de masse chez la femme : nos conseils

La prise de masse chez la femme, souvent entourée de mythes et de malentendus, représente une méthode pertinente pour celles souhaitant augmenter leur masse musculaire et améliorer leur physique

Suivant le type de prise de masse pratiqué, une prise de gras n’est pas obligatoirement présente. D’une manière générale, on vise à construire du muscle, en adaptant alimentationentraînement et repos

Notre équipe se propose de démystifier ce processus et de fournir des conseils pratiques et scientifiquement fondés pour aider les femmes à atteindre leurs objectifs de forme physique.

Qu’est-ce que la prise de masse chez la femme ?

La prise de masse chez la femme est un processus visant à augmenter la masse musculaire et à améliorer la composition corporelle

Contrairement à une idée reçue, il n’est pas simplement question de gain de poids, mais plutôt d’augmenter la quantité de muscle dans le corps tout en maintenant ou en réduisant la masse grasse. Cela nécessite une approche ciblée, combinant alimentationentraînements en musculation principalement, et repos adéquats.

Différences entre prise de masse chez la femme et chez l’homme

Une différence notable dans la prise de masse entre les hommes et les femmes réside dans le taux de testostérone, nettement plus élevé chez l’homme. 

Cette hormone joue un rôle crucial dans le développement musculaire et la force, ce qui signifie que les hommes ont généralement une capacité plus élevée à augmenter leur masse musculaire rapidement. 

Pour les femmes, l’objectif reste similaire, mais les résultats peuvent apparaître sur une durée plus longue, nécessitant souvent une attention particulière à l’alimentation et au type d’exercice pratiqué.

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La recherche d’un équilibre entre masse musculaire et masse grasse

Beaucoup de femmes cherchent à augmenter leur masse musculaire sans pour autant prendre trop de graisse, en partie parce que les standards de beauté actuels valorisent souvent un corps tonifié sans excès de graisse. Cependant, il est important de reconnaître que chaque femme a ses propres objectifs et préférences en matière de forme physique. 

Certaines peuvent souhaiter développer une musculature plus marquée, tandis que d’autres peuvent viser une silhouette plus douce

L’essentiel est de trouver un régime alimentaire et un programme d’entraînement qui respectent ces objectifs personnels tout en promouvant la santé et le bien-être.

En somme, pas de règle, chaque pratiquante adaptera sa prise de masse à ses envies personnelles et à ses aspirations esthétiques propres. Il est important de comprendre que la prise de masse reste lente et progressive, que des ajustements peuvent et doivent être faits en fonction des résultats et de vos attentes particulières.

L’importance de l’alimentation et de l’entraînement

Pour réussir sa prise de masse, l’alimentation joue un rôle clé

Un apport suffisant en protéines est essentiel pour le développement musculaire, tandis que les glucides et les lipides fournissent un support énergétique et structurel nécessaire aux séances d’entraînement et à la récupération. 

Les femmes doivent veiller à consommer une quantité adéquate de calories pour soutenir leur activité physique tout en favorisant la croissance musculaire. Cela peut impliquer un surplus calorique, mais il est crucial de le gérer soigneusement pour favoriser le gain de muscle plutôt que de graisse.

Bien qu’il soit compliqué de donner un objectif calorique pour la prise de masse chez la femme, nous pouvons avancer une base de 40 kcal/kg de poids corporel/jour, associées à 1,6 – 2 g/kg/jour de protéines, à adapter suivant les résultats à court/moyen terme.

L’entraînement en musculation est tout aussi important, avec un focus sur des exercices qui stimulent plusieurs groupes musculaires pour un développement harmonieux. 

La fréquence, l’intensité et le volume de l’entraînement doivent être ajustés en fonction des capacités et des objectifs de chacune, en intégrant suffisamment de temps de repos pour permettre la récupération et la croissance musculaires.

Ces deux points essentiels ont droit à des parties spécifiques dans cet article, qui vous permettront d’approfondir ce sujet en détail.

En résumé, la prise de masse pour les femmes est un objectif atteignable qui demande engagement, patience et une approche personnalisée

En comprenant les différences biologiques et en adaptant l’alimentation et l’entraînement en conséquence, les femmes peuvent développer leur musculature de manière efficace tout en respectant leurs objectifs esthétiques et de santé.

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Comment adapter son alimentation pour une prise de masse efficace ?

Pour réussir une prise de masse, l’adaptation de l’alimentation est cruciale. Elle doit être riche en nutriments essentiels permettant ainsi au corps de construire du muscle. 

Cependant, elle doit être finement dosée pour favoriser la croissance musculaire sans accumulation excessive de graisse corporelle.

L’importance du surplus calorique

Un surplus calorique est indispensable pour la prise de masse, car il fournit l’énergie supplémentaire nécessaire à la construction musculaire

Bien qu’on puisse calculer précisément les besoins caloriques de chacun pour une prise de masse, il est généralement recommandé de commencer par accroître l’apport calorique quotidien de 300 à 500 kcal au-dessus du métabolisme basal
Sinon, comme dit précédemment, vous pouvez prendre comme base 40 kcal/kg de poids corporel/jour, associées à 1,6 – 2 g/kg/jour de protéines, à adapter suivant les résultats à court/moyen terme.

Ce chiffre peut varier en fonction de l’intensité de l’entraînement, du niveau quotidien d’activités et de la réponse individuelle du corps. L’objectif est d’augmenter progressivement le poids tout en minimisant la prise de graisse, bien que cette dernière reste plus ou moins inévitable dans le processus de prise de muscle. Elle disparaîtra dans un second temps, en réduisant légèrement l’apport calorique et en maintenant les protéines et l’entraînement (principe de sèche).

De toutes les manières, les informations que nous vous donnons doivent vous servir de repères. À vous d’adapter selon les effets sur votre corps, vos ressentis et vos objectifs personnels.

L’importance des protéines

Les protéines jouent un rôle central dans la réparation et la croissance des muscles. Il faut donc en prendre la bonne quantité par jour.

Pour une femme en phase de prise de masse, l’apport recommandé est d’environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour

Cette quantité assure un apport suffisant en acides aminés, essentiels pour la synthèse protéique musculaire et la récupération après l’entraînement. Les sources de protéines de haute qualité incluent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, ainsi que les légumineuses. Également, certains compléments comme la whey (naturellement riche en BCAA), pour une optimisation de l’absorption protéique en post effort et pour ceux qui ont du mal à atteindre leur quota protéique par l’alimentation seule, font partie de ces sources de protéines de très haute qualité biologique.

Si, dans votre alimentation au quotidien, vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines journalier, la prochaine partie pourrait vous éclairer sur l’intérêt de la supplémentation.

​Les autres enjeux de l’alimentation pour la prise de masse

Au-delà des protéines et de la balance calorique, l’alimentation joue d’autres rôles fondamentaux dans la prise de masse et le sport en général. 

Une nutrition équilibrée et diversifiée apporte les vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels qui soutiennent non seulement la croissance musculaire mais aussi la santé globale de l’athlète.

Les repas d’un sportif doivent inclure une variété d’aliments riches en nutriments pour répondre à ses besoins spécifiques. 

Les graisses saines (riches en oméga 3, en EPA et en DHA), provenant, par exemple, de l’huile d’olive, de colza, des avocats ou des poissons gras comme le saumon, sont cruciales pour le bon fonctionnement hormonal et l’absorption des vitamines liposolubles. 

Elles jouent également un rôle dans la réduction de l’inflammation, ce qui est essentiel pour la récupération après les séances d’entraînement.

Les hydrates de carbone (plus connus sous le nom de glucides) sont une autre composante importante de l’alimentation sportive. On peut alors, légitimement, se demander s’il est important d’augmenter leur quantité en période de prise de masse.

En effet, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour les séances d’entraînement intenses et aident à la récupération musculaire. Les sources de glucides complexes, telles que les céréales complètes, les flocons d’avoine et les patates douces, sont à privilégier pour un apport énergétique stable et durable.

Il faudra donc bien doser les glucides : ne pas trop en prendre pour ne pas risquer la prise de graisse superflue, mais en prendre assez pour soutenir des efforts intenses et réguliers. Privilégiez les index glycémiques abaissés, via des glucides complexes et/ou des cuissons douces (al dente).

L’eau est un élément souvent sous-estimé mais vital. Une hydratation adéquate est essentielle pour le maintien des performances, la régulation de la température corporelle et le transport des nutriments dans l’organisme. Les sportifs doivent veiller à boire suffisamment tout au long de la journée, et particulièrement autour de leurs séances d’entraînement.

Les fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux et fibres, contribuent à une alimentation équilibrée et soutiennent les fonctions corporelles essentielles, y compris celles liées à l’effort physique et à la récupération. Des exemples comme les oranges, riches en vitamine C, ou les épinards, sont particulièrement bénéfiques aux athlètes.

En bref, si vous désirez faire une prise de masse, il est important, certes, de se concentrer sur le fait d’absorber assez de calories et de protéines, mais il faut aussi veiller à avoir une alimentation équilibrée et saine, comportant des aliments adaptés à la croissance musculaire, afin de garder une bonne santé et d’optimiser vos performances sportives.

L’intérêt de la whey protéine dans la prise de masse chez la femme

Il existe de nombreux compléments alimentaires pour favoriser la prise de masse, mais la whey est sûrement la plus citée.

Cette dernière est un complément alimentaire prisé dans le monde du sport pour sa haute qualité et son efficacité dans le soutien à la construction musculaire. 

Son rôle va bien au-delà d’un simple apport protéique, offrant plusieurs avantages, notamment pour les femmes cherchant à optimiser leur prise de masse tout en limitant l’accumulation de graisse.

Bien qu’elle ne soit pas obligatoire, nous vous présentons ci-dessous ses nombreux avantages.

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Pourquoi la whey protéine est-elle pertinente ?

La whey protéine complète idéalement l’alimentation classique, surtout pour les sportives, en apportant une source concentrée de protéines de haute qualité. Elle pallie les éventuelles carences protéiques d’une diète traditionnelle, en fournissant les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance du muscle. 

Pour les athlètes, dont les besoins protéiques sont accrus, la whey facilite l’atteinte de ces objectifs nutritionnels sans surcharger l’organisme de calories supplémentaires. 

Sa facilité d’assimilation en fait un choix optimal pour soutenir la récupération musculaire et optimiser les performances

La whey pour une prise de masse sèche

Pour celles qui visent une prise de masse sèche, c’est-à-dire augmenter la masse musculaire sans ajout de graisse superflue, la whey protéine est particulièrement adaptée. 

Elle offre un apport protéique de haute qualité avec un minimum de calories, de sucres, et de graisse. Cela permet de répondre aux besoins protéiques élevés sans excéder l’apport calorique quotidien recommandé, facilitant ainsi la gestion du ratio muscle/graisse.

Comment intégrer la whey dans son alimentation

Intégrer la whey dans l’alimentation quotidienne est simple et pratique. Elle peut être consommée sous forme de shake protéiné en mélangeant la poudre avec de l’eau ou du lait (végétal ou animal) ce qui est particulièrement pratique pour les repas post-entraînement ou les collations entre les repas. 

Il est aussi possible d’enrichir vos recettes de cuisine avec de la whey afin de les rendre plus protéinées.

Il est cependant important de bien connaître les critères pour choisir la meilleure whey pour les femmes. il est, à ce titre, préférable qu’elle soit sans additifs, produite localement et avec une filtration idéale, à froid et à partir d’un lait de qualité.

Les principes de base de l’entraînement pour une prise de masse

Pour les femmes visant une prise de masse musculaire, comprendre et appliquer les principes fondamentaux de l’entraînement est crucial. Cela implique non seulement de choisir les bons exercices mais aussi de structurer les séances pour maximiser la croissance musculaire tout en minimisant la prise de masse grasse mais aussi le risque de blessures.

Structurer les séances d’entraînement

L’entraînement en résistance est le pilier d’une prise de masse efficace. Il convient de se concentrer sur des exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, tels que le soulevé de terre, les squats, les fentes… 

Ces mouvements permettent de travailler une large partie du corps et stimulent la libération d’hormones favorisant la croissance musculaire.

La fréquence des séances doit être adaptée pour permettre une récupération optimale. Il faut savoir laisser suffisamment de temps de repos pour la récupération musculaire, essentielle pour la croissance.

Encore une fois, c’est à vous d’adapter, selon votre récupération personnelle.

Le volume et l’intensité de l’entraînement

Le volume d’entraînement, c’est-à-dire le nombre total de répétitions multiplié par le nombre de séries et le poids utilisé, est un facteur déterminant dans la prise de masse. 

Un volume trop faible ne stimulera pas suffisamment les muscles pour induire une croissance, tandis qu’un volume trop élevé peut mener à la surcharge et au surentraînement. Trouver le juste milieu est donc crucial.

L’intensité doit être suffisamment élevée pour défier les muscles sans pour autant compromettre la forme et la technique. Utiliser un poids qui permet de réaliser 6 à 12 répétitions par série est généralement considéré comme optimal pour l’hypertrophie musculaire. Cela dit, on sait aujourd’hui qu’il est important de varier l’intensité des exercices afin de stimuler le muscle de différentes manières entre deux entraînements du même groupe.

L’importance de la récupération

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Sans un repos adéquat, les muscles ne peuvent ni se réparer ni se renforcer. 

Il est donc important de porter une attention particulière à maximiser sa récupération.

Intégrer des jours de repos complets et veiller à obtenir un sommeil de qualité sont des aspects fondamentaux pour soutenir la croissance musculaire et la bonne santé en général.

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Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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