Quand on pense à la créatine, on l’associe souvent à des athlètes masculins cherchant à augmenter le volume de leurs muscles. Pourtant, derrière ce complément alimentaire se trouvent des bienfaits pour les femmes aussi, qu’elles soient débutantes ou sportives de haut niveau.
La créatine est une substance utilisée par l’organisme pour soutenir la production d’énergie dans les muscles, surtout lors d’efforts courts et intenses. À un taux optimal, elle peut améliorer les performances, favoriser la récupération et maximiser le gain de force, sans pour autant entraîner de prise de poids.
Pourquoi et comment les femmes devraient-elles utiliser ce supplément ? Quels sont ses avantages pour le corps et son impact dans le temps ? Cet article vous aide à comprendre comment la créatine, à travers une utilisation adaptée, peut devenir un atout pour vos entraînements comme pour vos phases de repos.
La créatine, un complément pour les femmes aussi
Sommaire
Le rôle de la créatine
La créatine est naturellement présente dans le corps qui la synthétise à partir d’acides aminés. L’alimentation lui en apporte aussi, notamment à travers les protéines animales.
Ce dérivé d’acides aminés contribue à la production d’énergie au niveau des cellules musculaires, sans en fournir directement.
Lorsque le corps fournit un effort, il utilise de l’adénosine triphosphate (ATP) qui se dégrade en adénosine diphosphate (ADP) pour libérer de l’énergie. De son côté, la créatine se lie aux ions phosphate pour devenir de la phosphocréatine. C’est cette dernière qui permet à l’ADP de se régénérer en ATP, d’où son rôle indirect.
Ce processus intervient dans une filière métabolique qu’on appelle anaérobie. Elle ne demande pas d’apport en oxygène et se déclenche dès les premiers instants de l’effort.
La créatine offre donc la possibilité d’augmenter son volume d’entraînement et sa charge maximale sur des exercices de force. C’est pour ça qu’on dit qu’elle agit de manière indirecte : parce qu’elle permet de fournir des efforts plus intenses, mais sans entraînement, elle est inutile.
Peut-on prendre de la créatine quand on est une femme ?
La question est de savoir si les effets décrits et reconnus sont valables chez les hommes et les femmes.
Oui ! Une étude¹ conclut sur l’impact positif d’une supplémentation en créatine à court terme sur les performances sportives à haute intensité, chez les hommes comme les femmes.
Ce qui tombe bien, quand on lit que les femmes ont des réserves endogènes de 70 à 80 % inférieures en créatine à celle des hommes. En plus, le rapport risque / bénéfice d’une supplémentation pour elles semble faible, la plupart des études mentionnant des avantages au niveau hormonal, métabolique et neurologique².
On peut donc prendre de la créatine quand on est une femme, sans risque pour sa santé, si elle est prise aux doses recommandées.
Les bénéfices spécifiques de la créatine pour les femmes
Son bénéfice sur l’amélioration des performances sportives
Les études sur les avantages de la créatine sont nombreuses, mais celles relevant des différences hommes – femmes ou exclusivement ciblées sur le public féminin sont plus rares.
Les résultats existants convergent vers une amélioration globale des performances physiques.
Chez les femmes, il a été démontré une amélioration des performances musculaires, sans gain de volume³.
Son influence sur la composition corporelle
La créatine joue aussi un rôle dans la composition corporelle.
La supplémentation entraîne une hausse du taux de créatine intramusculaire et avec elle, de la quantité d’eau intracellulaire. Cette hausse de créatine explique les performances observables dans des exercices à haute intensité et les adaptations à l’entraînement.
Une autre étude montre aussi que la supplémentation chez des joueuses de la crosse soumises à un entraînement en résistance provoque⁴ :
– une augmentation de la force du haut du corps ;
– une diminution de la graisse corporelle.
Avec de meilleures capacités physiques et une récupération adéquate, l’organisme peut préserver ses capacités musculaires et limiter sa prise de masse grasse.
L’augmentation du volume d’eau à l’intérieur des cellules musculaires modifie aussi la composition globale de l’organisme.
Attention toutefois à ne pas considérer la créatine comme un produit miracle. Elle est utile à des fins de performance physique, ce qui contribue à un maintien du poids corporel, à une préservation de la masse maigre, mais elle n’agit pas sur la perte de gras directement.
Son impact sur la récupération pendant le cycle menstruel
Au-delà du gain athlétique, la créatine contribue à une meilleure récupération post-effort, à la prévention des blessures, à la thermorégulation, à la rééducation et à la neuroprotection⁵.
Le lien entre la prise de créatine et la récupération en fonction des phases du cycle menstruel n’est pas établi.
Par contre, on sait que les niveaux de créatine varient dans les phases folliculaire et lutéale².

Les variations hormonales féminines pendant le cycle menstruel modifient la synthèse endogène, le transport, la cinétique et la biodisponibilité de la créatine.
Ces données soulignent de potentiels bénéfices à supplémenter les femmes, notamment pendant les règles, la grossesse et le post-partum, mais aussi avant et après la ménopause.
Les mythes sur la prise de créatine chez les femmes
La créatine fait-elle gonfler ou prendre du poids ?
On a souvent associé la créatine à la prise de masse, ce qui explique cette idée qu’une femme qui prend de la créatine va nécessairement se transformer en Hulk.
Cette fausse idée semble venir de deux choses :
– l’impact sur les performances en puissance musculaire ;
– l’augmentation du volume d’eau intracellulaire.
Cette dernière explication laisse à penser que la créatine est responsable d’une rétention d’eau, mais la vérité est quelque peu nuancée. Si le volume intracellulaire augmente, la quantité totale d’eau du corps ne semble pas changer.
Pour la prise de masse, de nombreuses données scientifiques indiquent que la créatine aide à augmenter la force, la puissance et les performances athlétiques chez les femmes sans changement marqué du poids corporel².
La créatine est-elle dangereuse pour les femmes ?
La créatine fait couler beaucoup d’encre dans le monde scientifique, mais aucune étude n’a démontré d’effets indésirables consécutifs à une prise prolongée sur des individus en bonne santé.
Quelques précautions restent à respecter, comme :
– la qualité du produit qui est synthétisé de façon chimique ;
– l’importance d’une prise sous forme de cure plutôt qu’en continu, en respectant les dosages recommandés (dose de maintien de 3g/j précédée ou non d’une phase de charge à 20g/j en 3 à 4 prises).
Pour le reste, il est à noter qu’une supplémentation est conseillée chez des femmes végétariennes ou végétaliennes, en raison de l’absence d’apport en protéines animales.
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Les femmes enceintes peuvent-elles prendre de la créatine ?
Par principe de précaution, nous ne conseillons pas le prise de créatine chez la femme enceinte sans avis du médecin référent.
Cela dit, les données scientifiques semblent montrer que ses effets peuvent compenser ceux de la grossesse.
Les besoins métaboliques augmentés lors d’une grossesse sont corrélés à une diminution de la disponibilité en créatine². Des données scientifiques montrent pourtant qu’une réserve basse en créatine est associée à un faible poids de naissance et à une naissance prématurée.
Des études en milieu animal suggèrent même qu’un complément en créatine pendant la grossesse soutiendrait l’intégrité cellulaire des fœtus et réduirait leurs potentielles lésions cérébrales.
Même si ce genre d’étude n’existe pas pour l’espèce humaine, les données suggèrent un effet de la créatine sur la baisse des complications intra et post-partum.
La créatine affecte-t-elle les cycles menstruels ?
C’est plutôt l’inverse : le cycle menstruel d’une femme affecte l’équilibre de la créatine. C’est précisément les hormones sexuelles, l’œstrogène et la progestérone, qui modifient les activités de la créatine ainsi que l’expression des enzymes en charge de sa synthèse².
Une prise exogène de créatine pourrait compenser ces effets sur le cycle féminin, notamment en phase lutéale (entre la fin de l’ovulation et la fin du cycle).
Peut-on prendre de la créatine en période de ménopause ?
En raison des variations hormonales des œstrogènes importantes chez les femmes, avec une diminution au moment de la ménopause, la supplémentation en créatine est une approche intéressante.
Au niveau scientifique, l’effet de 12 mois de cure sur les propriétés osseuses chez les femmes ménopausées a été étudié. Cette supplémentation était associée à un programme d’entraînement en résistance et a montré :
– une atténuation de la diminution de densité minérale osseuse du col fémoral ;
– une augmentation d’un prédicteur de la résistance à la flexion osseuse ;
– une augmentation de la force relative au développé couché.
Ce type de stratégie agit de manière positive sur la diminution des muscles, des os et de la force en lien avec la ménopause².

Quand et comment prendre de la créatine ?
Le moment idéal pour prendre sa créatine est une question qui revient souvent.
Si l’on est tenté de la prendre avant l’effort pour avoir plus d’énergie, les données scientifiques ont montré que ça n’était pas forcément utile. En fait, les effets de la créatine se mesurent sur le long terme, donc une prise juste avant l’entraînement ne va pas transformer la séance.
Il y a un plus d’utilité à se supplémenter en post-effort, car l’entraînement pourrait optimiser les effets de la prise.
Quant à la « bonne » dose à ingérer pour les femmes, elle est identique à celle des hommes. Les recommandations sont de 3 g/jour en phase de maintien et inutile d’en prendre plus (sauf phase de charge pendant 5 jours), car aucune étude de montre un intérêt à le faire.
Conclusion
Les femmes doivent-elles prendre de la créatine ? Cette dernière est souvent perçue comme un complément réservé aux hommes pratiquant des sports de force. Pourtant, elle se révèle être tout aussi bénéfique pour les femmes afin d’améliorer la performance physique ou soutenir la récupération. Une supplémentation adaptée pourrait même aider dans des phases de vie spécifiques comme la ménopause.
Les fausses croyances sur une prise de masse excessive ou une rétention d’eau sont infondées par la littérature scientifique. En réalité, la créatine favorise une meilleure récupération et une augmentation de la force sans pour autant modifier radicalement la composition corporelle. Attention, elle n’est efficace que si elle est combinée à un entraînement physique.
Bien que la recherche continue d’explorer ses effets à long terme, les études actuelles convergent vers une utilisation sûre et efficace.
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