Dans la prise de masse musculaire, l’alimentation joue un rôle central. Les efforts en salle de sport ne portent leurs fruits que si votre corps reçoit suffisamment de nutriments pour reconstruire et développer vos muscles.
Pourtant, une question revient souvent chez ceux qui cherchent à prendre du muscle : dois-je manger plus souvent pour atteindre mes objectifs ?
Dans cet article, nous allons examiner cette question de la fréquence des repas en détail, en mettant l’accent sur la qualité et la quantité d’aliments, l’importance des protéines, des glucides, des graisses et la fréquence de consommation des aliments.
Sommaire
- Manger plus souvent : est-ce nécessaire pour prendre du muscle ?
- La fréquence des repas peut impacter votre taux de masse grasse
- Comment structurer ses repas pour la prise de masse ?
- Quelle est l’importance des protéines pour la prise de masse ?
- Les glucides : sont-ils indispensables pour prendre du muscle ?
- Graisses et prise de masse : quel est le lien ?
- Quels sont les aliments recommandés pour la prise de masse ?
- Comment structurer un programme alimentaire spécial prise de masse ?
- Quelle alimentation est déconseillée lors d’une prise de masse ?
- Quelles sont les astuces pour manger plus et soutenir la prise de masse ?
Manger plus souvent : est-ce nécessaire pour prendre du muscle ?
Il est généralement recommandé de manger régulièrement pour maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.
Cela signifie consommer 3 repas principaux par jour et ajouter 2 à 3 collations pour atteindre vos objectifs caloriques. Pour ces collations vous pouvez opter pour des shakers à base de whey ou des gainers hypercaloriques faits maison.
L’idée que manger plus souvent entraîne une prise de masse plus rapide est un mythe.
Il s’agit davantage de la quantité totale de calories et de la qualité de ces calories que de la fréquence de vos repas.
Attention, pour maximiser votre progression et éviter d’éventuels problèmes de santé il est aussi important de veiller à la quantité de protéines journalière qu’au bon choix de votre marque protéine en poudre ! Evitez les additifs, les édulcorants et autres substances potentiellement néfastes.
Pourquoi manger plus peut aider à prendre du muscle ? Reprenons les principes de base de la prise de masse
La prise de masse musculaire se produit lorsque votre corps est en état de surplus calorique, c’est-à-dire lorsque vous consommez plus de calories que votre corps n’en brûle.
Cette énergie supplémentaire est utilisée pour construire de nouvelles fibres musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.
Cependant, il ne s’agit pas simplement de manger plus, mais de manger mieux.
Avertissement : Il est important de ne pas confondre prise de masse et prise de poids. Manger plus sans faire d’exercice physique peut entraîner une prise de poids, mais cela sera majoritairement en graisse et non en muscle.
Combien de repas en prise de masse ? Il n’y a pas de quantité optimale d’aliments pour la prise de masse !
La quantité de nourriture nécessaire pour la prise de masse varie en fonction de chaque individu. Elle dépend de nombreux facteurs, comme l’âge, le sexe, le poids corporel, le niveau d’activité physique et le métabolisme.
Il n’existe pas de “quantité idéale” d’aliments à consommer pour la prise de masse, mais vous pouvez commencer par augmenter légèrement votre apport calorique quotidien et ajuster en fonction de vos résultats.
Pour vous aider à établir une base, voici un calculateur en ligne simplifié pour estimer vos besoins en caloriques selon votre activité du jour.
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Évidemment, la quantité de calories et macronutriments sera plus ou moins simple à atteindre suivant le régime suivi. À ce titre chaque régime présente des avantages et des inconvénients pratiques.
| Type de Régime | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Hypercalorique Classique | Prise de masse rapide grâce à un apport calorique élevé. | Risque d’augmentation de la masse grasse si l’excès calorique est trop important. |
| Faible en Glucides | Aide à minimiser la prise de gras tout en développant le muscle. | Peut réduire l’énergie nécessaire pour les séances intenses et affecter la récupération par les protéines ont besoin de glucides pour être synthétiser en muscles. |
| Végétalien/Végétarien | Riche en fibres et micronutriments, peut améliorer la santé et l’endurance. | Nécessite une planification attentive pour un apport suffisant en protéines complètes et certains minéraux. |
| Régime Paléo | Le régime paléo est riche en protéines d’origine animale, essentielles à la réparation et à la croissance des muscles. Il met l’accent sur les aliments complets et élimine les produits transformés, ce qui peut conduire à une meilleure santé générale et soutenir les efforts de prise de masse. | La restriction des céréales, des légumineuses et des produits laitiers peut entraîner des carences en certains nutriments comme le calcium et les fibres, qui sont importants pour la santé en général. Le régime peut être riche en graisses saturées d’origine animale, ce qui n’est pas forcément bon pour le cœur à long terme et peut avoir une incidence sur la santé à long terme. |
La fréquence des repas peut impacter votre taux de masse grasse
Une étude de 2017 dans le Journal of Nutrition a examiné la relation entre la fréquence et le moment des repas et l’évolution de l’indice de masse corporelle (IMC).
Elle a révélé que le fait de manger moins souvent, de ne pas grignoter, de prendre un petit-déjeuner et de prendre le repas le plus copieux le matin était associé à une diminution de l’IMC.
À l’inverse, le fait de prendre plus de trois repas par jour (grignotage) était lié à une augmentation de l’IMC. L’étude suggère que ces habitudes alimentaires pourraient être des méthodes efficaces pour prévenir la prise de poids à long terme.
Fréquence et horaire des repas pour la prise de masse musculaire :
D’après cette étude il est intéressant d’optimiser l’horaire des repas pour ceux qui cherchent à augmenter la masse maigre tout en gérant la prise de masse grasse.
Voici quelques conseils actionnables :
- Les athlètes devraient envisager de prendre un petit-déjeuner copieux.
- Limiter les grignotages entre les repas, évidemment sauf si ces collations sont bien pensées et permettent d’atteindre vos objectifs caloriques, protéiques et glucidiques.
- Privilégier des repas moins nombreux mais plus copieux, bien répartis tout au long de la journée, afin que chaque repas soit riche en nutriments nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles.
Régimes hypercaloriques et fréquence des repas
Soyez prudent avec une fréquence de repas élevée. Même lorsqu’ils suivent un régime hypercalorique pour gagner de la masse, les athlètes doivent être prudents lorsqu’ils augmentent la fréquence de leurs repas car il est essentiel de garder la maîtrise sur l’apport calorique total.
A ce titre une étude de 2014 dans le Journal Hepatology indique que des repas plus fréquents peuvent entraîner une augmentation des triglycérides intrahépatiques et de la graisse abdominale, ce qui n’est pas propice à une bonne prise de masse musculaire.
De plus, toujours d’après cette étude, bien qu’un régime hypercalorique soit nécessaire à la prise de masse musculaire, les athlètes doivent surveiller la répartition des calories tout au long de la journée afin d’éviter une accumulation excessive de graisse, en particulier au niveau du foie et de l’abdomen.
Enfin l’étude suggère que l’augmentation de la taille des repas plutôt que de la fréquence peut être une meilleure stratégie lors d’un régime hypercalorique, car elle n’entraîne pas la même augmentation des triglycérides intrahépatiques. Toute raison gardée évidemment car passé une certaine dose de proétines par exemple le corps n’est pas toujours en capacité d’assimiler tous ces nutriments.
En résumé, pour les athlètes souhaitant une prise de masse sèche, plutôt que d’augmenter la fréquence des repas il semble bénéfique de prendre un petit-déjeuner copieux, de limiter le grignotage et de se concentrer sur la consommation de repas principaux plus copieux plutôt que de manger plus fréquemment tout au long de la journée.
Cette approche pourrait aider à gagner du muscle tout en contrôlant l’accumulation de graisse, en particulier dans la région abdominale.
Comment structurer ses repas pour la prise de masse ?
Quelle est l’importance des protéines pour la prise de masse ?
Les protéines sont les briques de construction de vos muscles. Elles sont essentielles pour la récupération et la croissance musculaire après un entraînement et contrairement à une idée reçue les protéines ne font pas grossir en elles-mêmes.
Sans un apport suffisant en protéines, votre corps ne peut pas construire de nouvelles fibres musculaires, ce qui limite votre prise de masse. C’est pour cette raison que même si la whey n’est pas obligatoire pour prendre du muscle l’utilisation de compléments alimentaires de qualité permet de maximiser ses résultats.
Par exemple, les œufs sont une excellente source de protéines, ainsi que d’autres aliments comme le poisson, la viande rouge et les produits laitiers. Pour ceux qui suivent un régime alimentaire végétarien ou végétalien, les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux sont de bonnes sources de protéines.
L’objectif est de consommer une variété d’aliments pour obtenir un spectre complet d’acides aminés, les composants de base des protéines. Si votre alimentation de base est équilibrée mais que vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs protéiques, alors vous pourrez envisager une supplémentation avec des protéines en poudre adaptées à la prise de masse.
Fun fact : Saviez-vous que le blanc d’œuf contient la plus haute qualité de protéines, avec un score de 100 sur l’indice de qualité des protéines ?
Selon votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif de prise de masse, la quantité optimale de protéines pour prendre du muscle peut varier.
Les glucides : sont-ils indispensables pour prendre du muscle ?
Les glucides sont une source d’énergie essentielle pour le corps. Ils alimentent vos muscles et votre cerveau, vous permettant de maintenir un niveau d’activité physique élevé.
Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les décompose en glucose, qui est stocké sous forme de glycogène dans vos muscles. Ce glycogène est ensuite utilisé comme source d’énergie pendant l’exercice.
Il est donc important de consommer suffisamment de glucides pour soutenir votre niveau d’activité physique. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est intéressant de consommer des glucides avec votre whey et que les gainers ont un ratio glucides-protides plus important.
Mais il est tout aussi important de choisir les bons types de glucides. Les aliments riches en fibres et à faible indice glycémique, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, sont à privilégier.
Ils fournissent une libération d’énergie plus lente et plus stable, ce qui vous aide à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée.
Il peut être intéressant d’augmenter votre consommation de glucides pour prendre du muscle de manière saine et efficace.
Graisses et prise de masse : quel est le lien ?
Les graisses sont souvent diabolisées quand il s’agit de prise de masse, mais les lipides sont en réalité essentiels pour une nutrition optimale.
Elles fournissent une source concentrée d’énergie, participent à la production d’hormones comme la testostérone et sont nécessaires à l’absorption de certaines vitamines.
Toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses saturées et les graisses trans doivent être limitées, tandis que les graisses insaturées, telles que celles que l’on trouve dans les avocats, les olives, les noix et les graines, sont bénéfiques pour la santé.
Il est donc essentiel de bien choisir les sources de graisses dans votre alimentation pour une prise de masse optimale.
Note importante: Les graisses trans, souvent présentes dans les aliments transformés et les fast-foods, sont à éviter car elles peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques.
Quels sont les aliments recommandés pour la prise de masse ?
Pour une prise de masse efficace, il est conseillé d’incorporer dans votre alimentation quotidienne des aliments riches en protéines, glucides complexes et acides gras essentiels.
Voici un tableau des aliments recommandés pour vous aider :
| Aliment | Idéal pour un apport en… | Calories (par portion) | Protéines (g par portion) | Glucides (g par portion) | Lipides (g par portion) |
| Poulet | Protéines | 165 | 31 | 0 | 3.6 |
| Bœuf | Protéines, Fer | 250 | 26 | 0 | 15 |
| Tofu | Protéines, Fer | 144 | 16 | 3.5 | 8.1 |
| Pois chiches | Protéines, Fibres | 269 | 14.5 | 45 | 4.2 |
| Fromage blanc | Protéines, Calcium | 98 | 11 | 3.5 | 0.2 |
| Whey | Protéines | 120 | 24 | 3 | 1 |
| Thon | Protéines, Oméga-3 | 191 | 42 | 0 | 1.3 |
| Saumon | Protéines, Oméga-3 | 206 | 22.5 | 0 | 13.5 |
| Maquereau | Protéines, Oméga-3 | 305 | 20.8 | 0 | 25 |
| Œufs | Protéines, Vitamines | 155 | 13 | 1.1 | 11 |
| Riz complet | Glucides, Fibres | 216 | 5 | 44.8 | 1.6 |
| Patate douce | Glucides, Vitamine A | 103 | 2.3 | 23.6 | 0.2 |
| Pâtes complètes | Glucides, Fibres | 174 | 7.5 | 37.2 | 0.8 |
| Quinoa | Glucides, Protéines | 222 | 8 | 39.4 | 3.6 |
| Pain complet | Glucides, Fibres | 69 | 2.7 | 13.8 | 1 |
| Amandes | Lipides, Vitamine E | 164 | 6 | 6.1 | 14.2 |
| Huile d’olive | Lipides, Antioxydants | 119 | 0 | 0 | 13.5 |
| Avocat | Lipides, Fibres | 234 | 2.9 | 12 | 21 |
| Noisette | Lipides, Vitamine E | 178 | 4.2 | 4.7 | 17 |
| Graines de chia | Lipides, Fibres | 138 | 4.7 | 12.3 | 8.7 |
| Banane | Glucides, Potassium | 105 | 1.3 | 27 | 0.3 |
| Pomme | Glucides, Fibres | 95 | 0.5 | 25 | 0.3 |
| Légumes verts | Vitamines, Minéraux | 50 | 2.9 | 10 | 0.3 |
| Baies | Glucides, Antioxydants | 65 | 1 | 16 | 0.4 |
| Fruits secs | Glucides, Fibres | 349 | 2 | 92 | 0.5 |
| Flocons d’avoine | Glucides, Fibres | 154 | 5.5 | 27.3 | 3.1 |
| Lentilles | Protéines, Fibres | 230 | 17.9 | 39.9 | 0.8 |
| Yaourt grec | Protéines, Calcium | 100 | 10 | 4 | 0.7 |
| Beurre de cacahuète | Lipides, Protéines | 188 | 8 | 6 | 16 |
| Lait écrémé | Protéines, Calcium | 83 | 8 | 12 | 0.2 |
| Haricots noirs | Protéines, Fibres | 227 | 15.2 | 40.8 | 0.9 |
| Blanc de poulet | Protéines | 165 | 31 | 0 | 3.6 |
| Steak de surlonge | Protéines, Fer | 206 | 31 | 0 | 9.3 |
| Tempeh | Protéines, Fer | 162 | 15 | 9 | 9 |
| Haricots rouges | Protéines, Fibres | 215 | 13.4 | 38.7 | 0.8 |
| Cottage cheese | Protéines, Calcium | 206 | 28 | 6.2 | 2.3 |
| Beurre d’amande | Lipides, Protéines | 101 | 3.4 | 3.1 | 9.5 |
| Graines de tournesol | Lipides, Vitamine E | 204 | 7.5 | 6.5 | 18 |
| Graines de citrouille | Lipides, Magnésium | 285 | 12 | 34 | 12 |
| Graines de lin | Lipides, Fibres | 150 | 5.1 | 8.1 | 12 |
Comment structurer un programme alimentaire spécial prise de masse ?
Nous l’avons vu ensemble plus haut, un programme alimentaire pour la prise de masse doit être riche en calories et équilibré pour promouvoir la croissance musculaire tout en minimisant la prise de graisse.
Attention, pour porter ses fruits votre alimentation doit aussi vous apporter du plaisir et ne pas devenir un mauvais moment. C’est essentiel car c’est l’effet cumulé de vos petits efforts à la salle et à la cuisine qui vous feront progresser pendant vos 3 à 16 mois de prise de masse.
Voici une liste des éléments à inclure :
- Petit-déjeuner : Copieux, riche en protéines et glucides pour commencer la journée avec énergie.
- Collations : Gainer ou collations solides pour maintenir l’anabolisme.
- Déjeuner et Dîner : Combiner protéines, glucides et légumes pour un repas équilibré.
- Post-entraînement : Un repas ou shaker riche en protéines et glucides pour la récupération.
- Avant de dormir : Un repas léger, riche en protéines avant de se coucher permet de diminuer le catabolisme nocturne.
Riche en protéines, certifié sans substances dopantes, sans additifs et sans gluten
Le 1er gainer utilisant la maltodextrine de manioc biologique comme source principale de glucides
Ratio glucides:protéines 3:1, apport calorique important en complément de l’apport protéique
Isolat de protéines issues d’un lait de pâturages de Rhône-Alpes, produit fabriqué et conditionné en Savoie
Quelle alimentation est déconseillée lors d’une prise de masse ?
Il est important d’éviter les aliments qui peuvent nuire à votre progression ou à votre santé.
Voici une liste des aliments à limiter ou éviter :
- Sucres simples : Bonbons, barres chocolatées, boissons sucrées.
- Graisses saturées : Fast-food, fritures, viandes grasses.
- Alcool : Peut inhiber la synthèse des protéines et augmenter la prise de graisse.
- Aliments ultra-transformés : Produits chimiques et additifs peuvent affecter la santé à long terme.
Quelles sont les astuces pour manger plus et soutenir la prise de masse ?
Augmenter l’apport calorique peut être difficile, surtout si vous avez un petit appétit.
Voici quelques astuces :
- Manger plus souvent : 5 à 6 petits repas par jour peuvent être plus faciles à gérer. Nous savons désormais que cela n’est pas idéal mais souvenez-vous que l’important reste avant tout la quantité totale de calories journalières.
- Choisir des aliments denses en calories : Noix, graines, avocats…
- Boire des calories : les mass gainers Protéalpes sont pensés pour cela !
- Préparation des repas : Avoir des repas prêts à consommer peut aider à ne pas sauter de repas.
- Prendre ses protéines en dernier : les protéines ont un effet coupe-faim, c’est pour cela que la whey avant un repas peut aider à maigrir si vous prenez votre shaker avant de manger, mais comme vous souhaitez l’inverse essayez de les consommer plutôt en fin de repas.
Conclusion
En conclusion, la fréquence des repas dans le cadre d’une prise de masse musculaire est moins déterminante que la qualité et la quantité totale de l’apport nutritionnel.
Il est essentiel de maintenir un surplus calorique pour favoriser la croissance musculaire, mais cela doit être fait avec discernement pour éviter une accumulation excessive de graisse, notamment au niveau abdominal.
Les protéines restent les piliers de la construction musculaire, tandis que les glucides et les graisses de qualité sont indispensables pour l’énergie et le bon fonctionnement hormonal.
Les études citées soulignent l’importance de privilégier des repas copieux et moins fréquents, tout en mettant l’accent sur un petit-déjeuner nourrissant et en limitant les grignotages.
La structuration des repas doit être pensée pour soutenir l’entraînement et la récupération, en évitant les aliments peu bénéfiques pour la santé et la performance.
Enfin, il convient de personnaliser l’apport alimentaire en fonction des besoins individuels, en ajustant progressivement les quantités pour optimiser les résultats de prise de masse tout en préservant la santé globale.
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Sources
Kahleová, H., Lloren, J., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. Journal of Nutrition.
Koopman, K. E., Caan, M., Nederveen, A., Pels, A., Ackermans, M., Fliers, E., la Fleur, S. L., & Serlie, M. (2014). Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial. Hepatology.
