Lorsqu’on cherche à évaluer sa forme physique et sa santé, on se contente souvent de se fier à son poids et à son indice de masse corporelle (IMC). Pourtant, ces indicateurs ne donnent qu’une vision partielle de la composition de notre corps.
En effet, ils ne font pas la distinction entre la masse grasse et la masse musculaire. Pour avoir une meilleure estimation de la quantité de muscles dont on dispose, il existe un autre indice à connaître : l’indice de masse maigre (IMM), Fat Free Mass Index (FFMI)(1) en anglais.
Nous allons voir en détail :
- ce qu’est l’IMM,
- en quoi il diffère de l’IMC,
- quel est son intérêt.
Nous verrons ensuite comment le calculer soi-même facilement puis comment interpréter le résultat obtenu.
Vous aurez ainsi toutes les clés pour évaluer votre capital musculaire et savoir comment l’optimiser pour votre bien-être et vos performances.
| Sujet | Détails |
|---|---|
| 📊 IMM vs IMC | Spécifie la masse non-grasse, contrairement à l’IMC |
| 🧮 Calcul de l’IMM | Masse maigre (kg) / taille² (m) + ajustement |
| 🔬 Pourquoi l’IMM ? | Évalue la composition corporelle réelle |
| 🛠️ Utilité de l’IMM | Suivi de la masse musculaire, ajustement de l’entraînement |
| 👟 Optimisation | Entraînement musculaire, alimentation protéinée |
| 🚴 Sportifs | IMM élevé souhaitable pour la performance |
| 👵 Sarcopénie | Détection de perte musculaire chez les âgés |
| 🔍 Méthodes de mesure | IRM, adipomètre, impédancemétrie |
| 🧪 Interprétation | Tableaux de référence par âge et sexe |
| 🥇 IMM idéal | Varie avec l’âge, le sexe, et les objectifs de santé/performance |
Sommaire
- Qu’est-ce que l’indice de masse maigre ?
- Calculateur d'indice de masse musculaire (IMM) gratuit en ligne
- Pourquoi calculer son indice de masse maigre ?
- Un indice complémentaire à l’IMC
- Calculateur d'IMC (indice de masse corporelle) gratuit en ligne
- Comment déterminer son IMM ?
- Interpréter son indice de masse maigre : valeurs de référence
- IMM idéal pour la santé
- IMM idéal pour les performances
- Optimiser son IMM
Qu’est-ce que l’indice de masse maigre ?
L’indice de masse maigre (IMM) représente toute la quantité de masse corporelle autre que graisseuse d’un individu, par rapport à sa taille. Attention, elle contient toute la masse musculaire mais n’est pas uniquement composée de cette dernière. En effet, elle contient également la peau, le sang, la peau, les os…
L’IMM se distingue de l’indice de masse corporelle (IMC) qui se contente de comparer le poids à la taille, sans tenir compte de la composition corporelle. Ainsi, une personne avec beaucoup de muscles mais peu de graisse aura un IMC élevé alors que son IMM sera optimal.
À l’inverse, une personne avec une masse musculaire faible et une masse grasse élevée peut avoir un IMC normal mais un mauvais IMM.
La formule de calcul de l’indice de masse maigre est la suivante :
IMM = masse maigre (en kg) / taille² (en m) + 6,3 x (1,8 – taille)
Pour calculer sa masse maigre, il faut retrancher la masse grasse de son poids total.
Par exemple, une personne de 70 kg avec 20% de masse grasse aura une masse maigre de 56 kg (70 – (70×20%)). Si elle mesure 1m70, son IMM sera donc de 56 / (1,7×1,7) + 6,3 x (1,8 – 1,7) = 20.
Nous verrons plus loin comment obtenir facilement son pourcentage de masse grasse pour calculer son IMM. Mais d’abord, voyons pourquoi il est intéressant de connaître cet indice.
Calculateur d'indice de masse musculaire (IMM) gratuit en ligne
Pourquoi calculer son indice de masse maigre ?
Connaître son IMM est essentiel pour plusieurs raisons :
- Évaluer sa composition corporelle réelle, au-delà du simple poids. Un poids élevé peut être dû à une forte masse musculaire (cas des sportifs) ou à un excès de masse grasse. L’IMM permet de faire la distinction.
- Suivre les variations de masse musculaire au fil du temps, que ce soit une prise de muscle grâce à l’entraînement ou une fonte musculaire liée au vieillissement (sarcopénie). La partie de l’IMM comptant la peau, les os et le sang n’est pas sujette à modifications. Si l’IMM évolue, ce sera principalement lié à une évolution de la masse musculaire.
- Adapter son entraînement et son alimentation en fonction de son niveau de masse musculaire. Par exemple, un IMM bas nécessitera un apport protéique plus élevé et un travail en musculation spécifique.
- Repérer une éventuelle sarcopénie, c’est-à-dire une perte de masse musculaire excessive pouvant survenir avec l’âge et impacter la santé.
- Préserver sa masse musculaire, facteur clé de santé, de longévité et de performances physiques et sportives.
En résumé, la masse musculaire est un élément corporel essentiel qu’il est primordial de connaître et d’entretenir tout au long de la vie par une activité physique régulière et une alimentation équilibrée riche en protéines.
Sur ce sujet, ces contenus peuvent vous permettre d’approfondir la question :
Un indice complémentaire à l’IMC
L’IMM vient en complément de l’indice de masse corporelle (IMC) qui rapporte simplement le poids à la taille sans distinguer les différents tissus corporels.
L’IMM permet donc d’affiner le diagnostic en se concentrant spécifiquement sur la masse non grasse, autrement dit la masse maigre, principalement constituée des muscles squelettiques mais aussi des os, de la peau et du sang.
Calculateur d'IMC (indice de masse corporelle) gratuit en ligne
| Classification | Catégorie de l'IMC (kg/m2) |
Risque de développer des problèmes de santé |
|---|---|---|
| Poids insuffisant | < 18,5 | Accru |
| Poids normal | 18,5 - 24,9 | Moindre |
| Excès de poids | 25,0 - 29,9 | Accru |
| Obésité, classe I | 30,0 - 34,9 | Élevé |
| Obésité, classe II | 35,0 - 39,9 | Très élevé |
| Obésité, classe III | >= 40,0 | Extrêmement élevé |
Comment déterminer son IMM ?
Pour calculer son indice de masse maigre, il faut d’abord connaître son pourcentage de masse grasse. Nous pouvons citer 3 méthodes principales :
- L’IRM (Imagerie par Résonnance Magnétique) : principalement utilisé dans un cadre médical en raison de son coût élevé.
- La pince à plis cutanés (adipomètre) : on mesure l’épaisseur du tissu adipeux sous-cutané au niveau de différents points du corps (abdomen, bras, jambes…). Cette mesure est ensuite convertie en pourcentage de masse grasse grâce à des équations de prédiction. Cette méthode est sujette à des variabilités suivant le clinicien, et la répartition des graisses (sous cutané vs viscérales) peut être très différente entre les sujets.
- L’impédancemétrie bioélectrique (balance à impédance) : cette méthode consiste à faire passer un courant électrique de très faible intensité dans le corps. La résistance mesurée (impédance) permet d’estimer la quantité d’eau corporelle, elle-même corrélée à la masse maigre. Suivant les appareils, la variabilité peut être importante et la précision moyenne. Veillez à faire un suivi sur le même appareil.
Ces méthodes sont idéales pour suivre une évolution sur une même personne, mais manquent de précision pour des comparaison de valeurs absolues.
Une fois le pourcentage de masse grasse obtenu, il suffit de le soustraire de 100 pour avoir le pourcentage de masse maigre. Par exemple, pour une personne avec 20% de masse grasse, sa masse maigre sera de 80%.
On peut alors calculer la masse maigre en kg en multipliant ce pourcentage par le poids total :
Masse maigre = poids x (100 – % masse grasse) / 100
= 70 kg x (100 – 20) / 100 = 56 kg
Enfin, l’IMM se calcule très simplement en divisant cette masse maigre par la taille au carré, avec un facteur correcteur :
IMM = masse maigre (kg) / taille² (m) + 6,3 x (1,8 – taille)
Pour notre exemple : IMM = 56 kg / (1,7m)² + 6,3 x (1,8 – 1,7m) = 20
Des tableaux de référence permettent ensuite d’interpréter ce résultat en fonction de l’âge et du sexe.
Interpréter son indice de masse maigre : valeurs de référence
Voici les normes moyennes d’IMM selon l’âge et le sexe :
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 20-39 ans | 15,5 – 17,5 | 18,5 – 20,5 |
| 40-59 ans | 15,0 – 17,0 | 18,0 – 20,0 |
| 60-79 ans | 14,5 – 16,5 | 17,5 – 19,5 |
Un IMM inférieur à ces valeurs indique une tendance à avoir une masse musculaire insuffisante, tandis qu’un IMM supérieur peut refléter une forte musculation.
IMM idéal pour la santé
Bien qu’aucune véritable recommandation ne soit publiée, il est couramment admis qu’un IMM relativement haut, supérieur à 15 kg/m² pour les femmes et 17 kg/m² pour les hommes est associé à un moindre risque de mortalité toutes causes confondues.
Ces valeurs semblent donc optimales pour préserver sa santé globale et sa longévité, en évitant à la fois une masse musculaire trop faible (sarcopénie) et une masse grasse trop élevée.
IMM idéal pour les performances
Pour les sportifs en recherche de performances, un IMM plus élevé est généralement souhaitable. On considère qu’un IMM autour de 23 kg/m² (+/-3 kg/m²) pour les hommes est idéal pour optimiser la force et la puissance musculaire1. Des IMM proches de 29 kg/m² peuvent même être retrouvés chez certains athlètes, sans que cela ne soit directement lié à une performance supérieure.
Bien entendu, ces valeurs cibles sont à adapter en fonction de la pratique sportive. Par exemple, les sports de force comme l’haltérophilie nécessiteront un IMM plus élevé que les sports d’endurance comme le marathon.
IMM pour les sportifs de haut niveau
Pour les athlètes de haut niveau, l’indice de masse maigre (IMM) est un indicateur bien plus pertinent que l’IMC classique. En effet, leur importante masse musculaire fait souvent grimper leur IMC dans les zones de surpoids ou d’obésité, ce qui est trompeur. Encore une fois, plus qu’une valeur absolue, cet indice est surtout intéressant pour suivre des évolutions d’un même athlète au cours du temps.
Les valeurs cibles d’IMM à viser pour optimiser les performances varient selon le sport pratiqué.
Un IMM trop bas peut indiquer un manque de masse musculaire préjudiciable aux performances. À l’inverse, un IMM excessif peut refléter un excès de masse maigre, nuisible en endurance. À noter qu’un IMM supérieur à 25 à été identifié comme un indicateur d’utilisation probable de stéroïdes anabolisants.
Le suivi régulier de l’IMM est essentiel pour les athlètes afin :
- D’ajuster l’entraînement en force pour développer la masse musculaire
- De contrôler sa composition corporelle en période de sèche ou de prise de masse
- D’optimiser son poids de forme en visant l’IMM idéal pour sa discipline
Suivre régulièrement son IMM permet aussi de mesurer ses progrès lors d’une prise de masse ou d’une sèche. Si vous prenez du poids en conservant un même indice de masse maigre ou en l’augmentant, votre prise de masse se passe bien et limite la prise de gras.
A l’inverse en phase de sèche, l’objectif principal est de réduire la masse grasse tout en préservant au maximum la masse musculaire. Par conséquent, vous cherchez à garder au maximum votre indice de masse maigre (IMM), tout en perdant du poids.
Cela signifie que même si le poids sur la balance peut diminuer du fait de la perte de graisse, le pourcentage de votre masse musculaire par rapport à votre poids total devrait au moins rester stable si vous réussissez à préserver efficacement votre masse musculaire pendant la sèche.
En combinant le suivi de l’IMM et l’analyse segmentaire, les athlètes disposent d’outils intéressants pour ajuster leur préparation physique et atteindre la composition corporelle optimale pour leurs performances de haut niveau.
Optimiser son IMM
Pour augmenter son IMM, la clé est de combiner un entraînement en musculation adapté à une alimentation riche en protéines de qualité. Voici quelques conseils :
- Pratiquer 2 à 4 séances de renforcement musculaire par semaine ciblant les grands groupes musculaires
- Viser un apport protéique de 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour, suivant l’objectif. Un bon programme alimentaire pourra vous y aider.
- Privilégier les sources protéiques complètes et de qualité (agriculture raisonnée ou bio, au maximum locale) : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses… Si besoin envisagez une whey faible en calories (en sèche) ou un gainer de haute qualité (en prise de masse)
- Fractionner son apport protéique sur la journée en 4 à 6 portions
- Bien s’hydrater et respecter des périodes de repos pour la récupération musculaire
Un suivi régulier de son IMM permettra d’ajuster son programme en fonction de l’évolution de sa masse musculaire.
L’indice de masse maigre est un indicateur précieux à suivre en complément du poids et de l’IMC.
Facile à calculer soi-même à partir de son pourcentage de masse grasse, il donne une vision complète de sa composition corporelle.
Préserver sa masse musculaire est essentiel à tout âge, que ce soit pour rester en bonne santé, vieillir en forme ou encore optimiser ses performances sportives. Grâce à l’IMM, vous pourrez ajuster votre entraînement et votre nutrition pour atteindre et maintenir un niveau de muscles optimal.
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Sources :
