La quête du mieux-être, du physique parfait et de l’aide à la performance est devenue un marché prospère. Actuellement, les sportifs ont le choix entre une infinité de compléments alimentaires. La whey occupe évidemment le devant de la scène. Néanmoins, la créatine attise également la curiosité des adeptes de musculation ou de sports de haute intensité.
Effectivement, ce produit serait utile pour développer sa force physique et prendre de la masse musculaire. Toutefois, ses effets sont bien moins connus et même moins documentés, notamment sur le net.
En fait, les réserves et les apports en créatine déterminent l’explosivité musculaire. Ils permettent aux muscles de réaliser des exercices particulièrement intenses pendant une courte durée.
Mais alors quand prendre de la créatine ? De part ses bénéfices, la consommation de créatine est donc souvent choisie par certains pour progresser dans la musculation ou dans les sports de haute intensité (foot, rugby, hockey par exemple). Cependant, il ne faut pas négliger ses apports protéiques.
La whey et les protéines en poudre sont des suppléments indispensables pour la construction musculaire. Même en dehors de la musculation, ces produits accélèrent la récupération et permettent donc de gagner en endurance.
Dans ces conditions, il peut être conseillé d’associer whey et créatine si vous pratiquez la musculation ou des sports de haute intensité.
Pour les adeptes de sports d’endurance, la prise de créatine sera moins intéressante, notamment à cause de la légère prise de poids (eau principalement) associée.
Sommaire
La créatine : le complément à privilégier pour développer son explosivité musculaire
Contrairement aux idées reçues, la créatine de supplémentation n’est pas une énième protéine en poudre purifiée à partir de matières biologiques. Il s’agit d’une substance dérivée des acides aminés, 100% synthétique. L’organisme en synthétise naturellement environ 1 g par jour et notre alimentation fournit globalement la même quantité.
Concernant les effets réels de la créatine, d’un point de vue physiologique, la créatine est stockée au niveau des muscles, sous sa forme libre et sous sa forme phosphorylée. L’organisme va ensuite puiser dans les réserves constituées en cas de besoin. La créatine servira à produire de l’énergie pendant un très court instant. Sans supplémentation, nos réserves de créatine permettent tout juste de tenir l’effort maximal pendant 8 à 10 secondes, et jusqu’à 30 secondes lorsque les stocks sont maximisés après une supplémentation.
La prise de créatine permet donc de développer sa force musculaire et plus précisément l’explosivité musculaire. Elle améliore également l’hypertrophie et l’endurance dans une moindre mesure. Ses effets suggèrent que ce complément alimentaire s’adresse surtout aux adeptes de sports de force, ou de haute intensité, comme les footballers et les sprinters, par exemple.
Toujours est-il que, contrairement à la whey, la créatine n’est pas un produit naturel. C’est une molécule synthétisée en laboratoire. Elle est souvent proposée sous forme de créatine monohydrate ou d’ester éthylique de créatine. Des appellations et des modes de fabrication qui rebutent de nombreux sportifs, soucieux de leur santé.
Sachez cependant que les études menées sur la créatine monohydrate attestent qu’elle ne présente aucun danger pour la santé. 99 % des données d’innocuité et d’efficacité ont été réalisées sur la créatine monohydrate, il y a toutes les raisons scientifiques à ne pas prendre un autre supplément de créatine que le monohydrate de créatine.
La whey : un incontournable de la nutrition sportive
La whey reste à ce jour le complément alimentaire le plus prisé, autant chez les adeptes de la musculation, que chez les pratiquants de sport d’endurance. Ce supplément diététique apporte tous les acides aminés essentiels (EAA) et aide ainsi le corps à se remettre des traumatismes subis après l’entraînement. À ce titre, la whey est idéale pour accompagner les sportifs dans leurs disciplines favorites.
La whey protéine vient compléter les protéines déjà fournies par l’alimentation pour prendre de la masse musculaire ou encore améliorer son endurance. Elle donne les moyens de mener à bien le renforcement musculaire en réparant les microlésions occasionées par l’effort, et en adaptant les fibres musculaires au type d’effort soutenu. En fournissant des acides aminés essentiels, la whey accélère tout le processus lié à la reconstruction musculaire.
La whey n’est pas le fruit d’une succession de réactions chimiques réalisées en laboratoire. Elle est obtenue en isolant les protéines de lactosérum par la filtration. Il s’agit donc d’un produit d’origine naturelle, bien que la plupart des marques ajoutent souvent des additifs dans le produit fini. On distingue principalement 3 types de whey à savoir la whey concentrée, la whey isolat et l’hydrolysat de lactosérum, classées selon leur degré de filtration.
Pour ces deux dernières variantes, la filtration du lait a été réalisée de manière plus poussée pour obtenir une teneur en protéines supérieure à 80 %. L’hydrolysat en revanche est une protéine pré-digérée, transformée.
Dans les grandes lignes, la whey est particulièrement riche en protéines et elle est hautement biodisponible. Avec toutes ses qualités, ce supplément est considéré comme la meilleure protéine en poudre. Néanmoins, rappelons encore une fois que l’entraînement sera au cœur de votre progression dans la pratique de la musculation ou de tout autre sport.
Whey ou créatine : que choisir ?
La whey nous semble indispensable pour le développement ou le renforcement musculaire, contrairement à la créatine. Cette dernière améliore certes vos performances et vous permet de disposer de plus d’énergie. Néanmoins, dans un premier temps, elle ne sera pas utile à votre progression.
Dans le cadre de la musculation, la whey est une valeur sûre. Elle permet de gagner de la force et de l’endurance. Les besoins en créatine ne se feront cependant sentir que chez les pratiquants chevronnés, ou qui cherchent véritablement à maximiser un niveau déjà relativement élevé. Ce produit permettra éventuellement de soulever des charges plus lourdes, lorsque l’on sent que l’on stagne et qu’on n’arrive pas à passer un cap.
Idéalement, ceux qui cherchent à optimiser leurs entraînements peuvent temporairement associer whey protéine et créatine. Ainsi, ils auront tous les outils en main pour exécuter correctement les exercices et mener à bien leurs séances d’entraînement.
Comment prendre de la whey ou de la créatine ?
La dose de whey recommandée dépend de la discipline sportive pratiquée. En règle générale, il faudra atteindre 2 g/kg/j de protéines si l’on cherche à avoir une prise de masse. Plus d’information dans notre article sur la créatine en prise de masse.
Après avoir pris en considération les sources de protéines dans son alimentation, on saura exactement la quantité de whey à consommer chaque jour. Si l’on pratique un sport d’endurance et que l’on cherche à améliorer sa récupération, une vingtaine de grammes de protéines en post entraînement sera tout adaptée.
À noter : toutes ses qualités font de la whey un complément idéal pour la supplémentation en post-effort. Dans la mesure du possible, on consommera la whey après sa séance. N’hésitez à parcourir notre blog pour apprendre comment préparer un shaker de whey.
En ce qui concerne la créatine, la « posologie » est bien plus complexe. Alors combien de créatine par jour faut-il consommer ?
Selon les recherches, il faudrait consommer 5 g de monohydrate de créatine 4 fois par jour pour saturer ses réserves, pendant environ 5 jours. Par la suite, on en prendra 0.03g/kg/j pour maintenir ses stocks de créatine pendant la période recherchée.
Une autre posologie possible est de directement passer à un dosage de 3 à 5 g par jour, sans avoir recours à la phase de charge et en gardant cet apport sur 4 semaines environ.
Il est recommandé de fonctionner sous forme de cures de 1 à 2 mois, avec des périodes creuses. Nous ne recommandons pas la prise de créatine en continu. En raison d’une interaction particulière avec l’insuline, les effets bénéfiques de la créatine peuvent être renforcés lorsqu’elle accompagne un repas à index glycémique relativement élevé. Il faudrait donc idéalement prendre ce supplément après avoir mangé un repas assez riche en glucides.
Pour finir une question fréquente porte sur la prise de créatine avant ou après l’entraînement
Tout comme pour la whey, bien que l’heure de prise de la créatine ne soit pas déterminante pour son efficacité globale, il existe une légère préférence pour sa consommation après un entraînement.
Cette approche tire parti de la fenêtre anabolique post-exercice, où les muscles sont potentiellement plus réceptifs aux compléments comme la créatine. En la prenant après l’entraînement, on pourrait donc améliorer son absorption et son utilisation par les muscles.
Mise en grade : les effets bénéfiques de la whey et de la créatine ne seront observés que dans le cadre d’une activité physique régulière. Ces suppléments n’améliorent pas directement vos performances physiques. Ils permettent une meilleure adaptation physiologique face à l’effort. Vous pouvez ressentir quelques désagréments gastro-intestinaux lors de la prise de créatine.
