Pour celles et ceux qui aspirent à augmenter la taille et la force de leurs cuisses, une combinaison stratégique d’exercices ciblés, de nutrition adéquate et, éventuellement, de suppléments nutritionnels est essentielle.
Les cuisses, une partie importante du bas du corps, comprennent des muscles majeurs tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et, suivant ce que l’on considère, les fessiers. Cet article vous propose un guide complet pour muscler ces groupes, en mettant l’accent sur des exercices spécifiques, tout en soulignant l’importance d’une alimentation riche et de l’utilisation judicieuse de compléments pour maximiser la récupération musculaire et la croissance saine.
Nous aborderons également les meilleures pratiques pour maintenir la sécurité et l’efficacité lors de chaque séance d’entraînement, garantissant ainsi que chaque mouvement contribue de manière optimale à développer vos cuisses sans blessures, augmenter votre masse musculaire et améliorer vos performances au global.
Sommaire
Quels sont les muscles des cuisses à cibler ?
Pour ceux qui cherchent à augmenter le volume de leurs cuisses, il est essentiel de connaître les muscles principaux de cette partie du corps. Les cuisses sont une zone musculaire complexe, composée de plusieurs groupes musculaires qui, lorsqu’ils sont développés, contribuent à une silhouette musclée et à une force athlétique accrue. Leur puissance est généralement très importante dans de nombreux sports, et notamment pour la performance en vélo.
Quadriceps
Les quadriceps sont parmi les muscles les plus volumineux et les plus puissants des cuisses. Ils sont situés à l’avant de la cuisse et sont composés de quatre faisceaux principaux : le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le droit fémoral. Ces muscles sont responsables de l’extension du genou et jouent un rôle crucial dans la stabilisation du genou lors de la marche, de la course et du saut. Leur développement est essentiel pour augmenter la masse musculaire des cuisses.
Ischio-jambiers
À l’arrière des cuisses, nous trouvons les ischio-jambiers, qui comprennent le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ces muscles sont sollicités lors de la flexion du genou et de l’extension de la hanche (du fémur). Techniquement, ils travaillent en “opposition” avec les quadriceps sur une phase très précise, mais en collaboration avec ces derniers sur un mouvement global. Renforcer les ischio-jambiers est important non seulement pour l’équilibre musculaire et la prévention des blessures, mais aussi pour augmenter la masse musculaire globale des cuisses.
Adducteurs
Les muscles adducteurs, situés à l’intérieur de la cuisse, sont composés du long adducteur, du court adducteur, du grand adducteur, du pectiné et du gracile. Ces muscles travaillent ensemble pour rapprocher la jambe du milieu du corps, jouant un rôle dans la stabilisation du bassin et contribuant à la force globale des jambes.
Fessiers
Bien qu’ils ne soient pas techniquement situés dans la cuisse, les muscles fessiers, notamment le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, sont étroitement liés à la fonction des cuisses. Ils sont impliqués dans l’extension, l’abduction et la rotation de la hanche. Leur développement peut avoir un effet positif sur la taille des cuisses en raison de leur rôle dans les mouvements composés qui sollicitent l’ensemble du bas du corps. Il est donc important de prendre soin de muscler ses fessiers afin d’avoir un bas du corps équilibré et fonctionnel.
Autres muscles
D’autres muscles, tels que le sartorius et le tenseur du fascia lata, bien que plus petits, contribuent également à la forme et à la fonction des cuisses. Leur tonification grâce à des exercices variés peut aider à améliorer la définition musculaire, la stabilité des mouvements et à soutenir les mobilisations des plus gros muscles.
Quelle nutrition pour favoriser la prise de masse musculaire des cuisses ?
Pour favoriser la prise de masse musculaire et la récupération au niveau des cuisses, une nutrition adaptée est primordiale. Elle doit être riche en protéines, suffisamment calorique pour soutenir la phase de construction musculaire, et bien équilibrée pour maintenir une bonne santé générale.
Apport calorique suffisant
Un apport calorique suffisant est primordial lors d’une prise de masse. Il doit être supérieur à la dépense énergétique quotidienne, on parle alors de surplus calorique, pour permettre au corps de construire du muscle.
Sachez qu’il existe aussi des protocoles de prise de masse sèche qui cherchent à éviter au maximum la prise de graisse naturellement liée à une prise de masse classique. L’anabolisme sera cependant plus lent et moins important.
Si vous suivez une prise de masse classique, cela implique souvent d’augmenter la quantité de nourriture consommée, en veillant à ce que les calories supplémentaires proviennent de sources nutritives et non d’aliments riches en graisses saturées ou en sucres simples.
Quantité de protéines nécessaire
Les protéines sont les briques fondamentales du muscle.
Pour une prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer entre 1,8 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait viser entre 126 et 154 grammes de protéines quotidiennement.
La consommation de ces dosages est considérée comme sans danger pour le sportif (1), mais il n’est pas recommandé de dépasser les 2g/kg/j sur de longues périodes (>6 mois). Ces dosages doivent êtres réservés aux périodes de prise de masse.
Voici un tableau des aliments riches en protéines qui peuvent aider à atteindre cet objectif :
| Aliments | Protéines pour 100g |
|---|---|
| Blanc de poulet | 26g |
| Boeuf (bavette, filet) | 22g |
| Poisson | 20g |
| Tofu | 8g |
| Lentilles | 9g |
| Œufs | 13g |
| Fromage blanc | 7g |
| Yaourt grec | 6g |
| Amandes | 21g |
| Whey protéine (produit fini) | 60/80g |
La whey comme atout
La whey protéine est un complément alimentaire très prisé dans le monde de la musculation pour sa richesse en protéines de haute qualité et sa rapidité d’absorption. Elle contient tous les acides aminés essentiels (les fameux BCAA) nécessaires à la récupération et à la croissance musculaires(2), ce qui en fait un atout majeur pour atteindre l’apport protéique quotidien recommandé.
La whey est particulièrement utile après une séance d’entraînement, car elle aide à stimuler la synthèse protéique et favorise la récupération musculaire.
La whey protéine est disponible sous plusieurs formes, notamment la whey concentrée, l’isolat de whey et la whey hydrolysée, parmi lesquelles il faut savoir choisir.
Évidemment il faudra adapter ce choix en fonction de votre niveau (débutant?), de vos envies et aussi de votre objectif. Une whey adaptée à une prise de masse pourra être très bénéfique si c’est ce que vous cherchez à atteindre.
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler et faire grossir les cuisses ?
Pour muscler et faire grossir les cuisses, il est important de cibler les différents groupes musculaires qui les composent. Il faudra veiller à varier les exercices (intensité, longueur…) afin de stimuler la fibre musculaire pour des adaptations physiologiques. Voici des exemples d’exercices efficaces pour chaque groupe musculaire des cuisses :
- Quadriceps
Pour les quadriceps, le squat est l’exercice de référence. Il s’agit d’un mouvement polyarticulaire qui sollicite l’ensemble des muscles de la cuisse, en particulier les quadriceps. La réalisation est simple : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux en gardant le dos droit, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis revenez à la position initiale. - Ischio-jambiers
Pour les ischio-jambiers, le leg curl est un exercice d’isolation très efficace. Assis ou allongé sur une machine spécifique, fléchissez les genoux pour ramener les talons vers les fesses, puis revenez lentement à la position de départ. - Adducteurs
Pour cibler les adducteurs, le squat sumo est une variante du squat classique où les pieds sont écartés bien au-delà de la largeur des épaules, ce qui permet de solliciter spécifiquement la partie interne des cuisses. - Fessiers
Pour les fessiers, le hip thrust est un exercice qui cible efficacement cette zone. Assis au sol, dos appuyé contre un banc, placez une charge sur le bassin et poussez avec les talons pour soulever le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position initiale. - Mollets
Pour les mollets, les montées sur pointes de pieds (calf raises) sont idéales. Debout, d’abord avec une charge légère puis de plus en plus lourde, montez sur la pointe des pieds en gardant les jambes tendues, puis redescendez lentement.
Résumé des exercices et muscles travaillés
| Exercice | Muscles travaillés |
|---|---|
| Squat | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers |
| Leg Curl | Ischio-jambiers |
| Squat Sumo | Adducteurs, quadriceps, fessiers |
| Hip Thrust | Fessiers |
| Montées sur pointes de pieds | Mollets |
Ces exercices constituent une base solide pour un programme visant à grossir et muscler les cuisses. Ils peuvent être réalisés avec des charges pour augmenter l’intensité ou au poids du corps pour ceux qui préfèrent une approche plus accessible, pour assimiler parfaitement le mouvement et en situation de post blessure par exemple.
Comment structurer son entraînement pour optimiser les résultats ?
Pour optimiser les résultats d’un entraînement des jambes axé sur la prise de masse, il est important de structurer soigneusement votre programme en tenant compte de plusieurs facteurs clés tels que la fréquence d’entraînement, les temps de repos, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que la surcharge progressive.
Fréquence d’entraînement
Pour favoriser la croissance musculaire des jambes, il est recommandé de les travailler au moins deux fois par semaine. Cette fréquence permet un équilibre optimal entre stimulation musculaire et temps de récupération, essentiel pour l’hypertrophie musculaire. Si vous ne pratiquez pas d’autres sports impliquant des mobilisations importantes des jambes, vous pouvez porter cette fréquence d’entraînement à 4 fois par semaine.
Il est important de varier les exercices, les angles, les intensités pour solliciter tous les groupes musculaires des jambes, et pas seulement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Le sujet est ici spécifique à la musculation du bas du corps, mais il est aussi important (même pour une femme) d’alterner avec des entraînements du haut du corps, afin de ne pas avoir de déséquilibre dans votre physique. Au delà des aspects esthétiques, il est primordial d’avoir une harmonie mécanique entre le bas et le haut du corps.
Temps de repos
Les temps de repos entre les séries devraient être d’environ 60 à 180 secondes, selon l’intensité de l’exercice.
Des repos plus courts peuvent être bénéfiques pour maintenir une intensité élevée, mais des repos suffisants sont nécessaires pour permettre une performance optimale lors des séries en charges maximales et pour minimiser le risque de blessure.
Il est important d’adapter les temps de repos à l’intensité et à la typologie de l’entraînement pratiqué.
Nombre de séries et de répétitions
Pour la prise de masse, il est généralement conseillé de réaliser entre 3 et 6 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Ce volume permettrait de maximiser la tension musculaire et de stimuler la croissance des fibres musculaires. Aujourd’hui, plus que de recommander un nombre précis de séries, on conseille surtout de varier les intensités et les stimulations. Il est important de garder le muscle dans une situation constante d’adaptation physiologique. Quoi qu’il en soit, il est crucial de garder une technique irréprochable tout au long de l’exercice pour maximiser les gains et réduire le risque de blessure.
Surchage progressive
La surcharge progressive est peut être le point le plus essentiel pour continuer à développer la masse musculaire. Cela peut être accompli en augmentant régulièrement le poids utilisé, en ajoutant des répétitions à vos séries ou en modifiant la vitesse d’exécution pour augmenter l’intensité. Chaque semaine ou toutes les deux semaines, essayez d’augmenter légèrement la charge ou le nombre de répétitions pour continuer à stimuler l’adaptation musculaire.
Conclusion
En conclusion, pour ceux qui visent à renforcer et augmenter la taille de leurs cuisses, il est crucial de suivre un programme d’entraînement bien structuré, qui inclut des exercices polyarticulaires et d’isolation ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers.
La nutrition joue un rôle tout aussi important, avec un apport calorique suffisant et une consommation élevée de protéines pour soutenir la croissance musculaire.
La whey protéine, accompagnée ou non de glucides comme dans un gainer, se distingue comme un complément alimentaire de choix, grâce à sa richesse en acides aminés essentiels et sa rapidité d’absorption, ce qui en fait un allié précieux pour le développement musculaire et la récupération après l’entraînement.
En combinant ces éléments, les sportifs peuvent, non seulement augmenter la masse musculaire des cuisses, mais aussi améliorer leur condition physique générale.
