Pour nombre de femmes, un physique de rêve rime avec des fessiers plus galbés. Atteindre cet objectif demandera de la rigueur et de la régularité. En raison d’un métabolisme différent de celui des hommes, les femmes éprouvent plus de difficultés à augmenter leur masse musculaire.
Un entraînement ainsi qu’un régime alimentaire adapté seront ainsi essentiels pour obtenir les résultats escomptés. L’alimentation de base, ainsi que la supplémentation ne doivent pas être négligées. La whey protein et les protéines en poudre délivrent notamment les acides aminés indispensables pour bâtir du muscle.
Toute carence sera néfaste pour la prise de masse et les besoins en protéines des femmes (par kg) sont relativement comparables à ceux des hommes. Il n’y a donc pas de whey spéciale pour les femmes. La sportive n’aura donc pas à opter pour une whey spécifique. Les femmes sont libres de choisir la whey qu’elles pourront trouver sur le marché. Il faudrait cependant veiller à consommer un produit sans additifs, pour se prémunir contre les éventuels effets indésirables.
Une consommation régulière, après chaque séance d’exercice physique, devrait permettre de prendre du muscle et/ou d’affiner la silhouette. Le dosage doit être assez précis. Il faudra examiner le régime alimentaire de chacune dans son ensemble pour bien doser la whey et éviter toute prise de poids. Parcourez cet article pour approfondir ce sujet !
Musculation chez les femmes : ce qu’il faut savoir
Avant toute chose, il faut bien comprendre les différences physiologiques entre les hommes et les femmes. En termes d’anabolisme (production de masse musculaire), l’organisme des femmes sera moins réactif à l’effort physique. La réponse métabolique succédant à un rude entraînement sera moins significative en raison du plus faible niveau de testostérone.
Les femmes sécrètent 10 à 20 fois moins de testostérone que les hommes. Pourtant, il s’agit de la principale hormone anabolisante.
C’est donc un fait : naturellement, les corps féminins répondent différemment à l’entraînement. La réponse anabolique à l’effort est bien moindre et la construction musculaire sera donc plus fastidieuse.
Pour raffermir les fessiers, il faut pratiquer des exercices adaptés qui ciblent cette zone corporelle. Bien que l’alimentation soit importante, vous n’atteindrez pas vos objectifs sans un programme sportif adéquat. On pourra, dans un premier, temps solliciter un coach professionnel compétent pour mettre en place une routine sportive sur mesure.
Sans un entraînement adapté et régulier, la supplémentation n’apportera pas les résultats escomptés. Pire encore ! La whey risque de vous faire grossir. Ce sera notamment le cas si la charge d’entraînement n’est pas suffisante sur la journée ou si le produit n’a pas été dosé correctement (excès de calories).
Néanmoins rassurez-vous ! Consommer de la protéine en poudre ne vous rendra jamais excessivement musclée. Vous ne ressemblerez pas à un bodybuilder.
En raison de la faible sécrétion de testostérone, atteindre ce physique est tout simplement impossible. Sachez que les bodybuildeuses féminines recourent, le plus souvent, à des injections de testostérone pour augmenter leurs capacités naturelles et se bâtir une imposante musculature.
Quels exercices pour se muscler les fessiers ?
Avant de parler nutrition, protéines et besoins caloriques, il faut déjà que les fessiers soient suffisamment stimulés pour qu’il y ait construction musculaire. La personne concernée devra s’exercer assidûment.
Chez les femmes, la plupart des pratiques sportives courantes donnent les moyens de solliciter le bas du corps. Que ce soit à travers le running, le fitness avec des exercices adaptés ou encore le vélo d’appartement, vous pouvez aisément travailler cette partie de votre corps.
Vous pratiquez déjà un sport de manière régulière ?
Consultez nos articles dédiés si le sujet vous intéresse :
Quelle protéine en poudre choisir pour le football ?
Quelle whey choisir en cyclisme ?
Quelle whey prendre en course à pieds et trail ?
En revanche, si les sports doux vous permettent de gagner du tonus, ils ne permettront pas nécessairement d’obtenir des fesses rebondies.
Pour un entraînement efficace, mieux vaut travailler spécifiquement les groupes musculaires recherchés et dans une intensité suffisante. Sans certains exercices et mouvements particuliers, on éprouvera des difficultés à obtenir de belles formes.
Parmi ces exercices, populaires en fitness, on citera :
- Les squats et ses variations : les squats sont incontournables dès lors que vous projetez de muscler vos fesses. Cet exercice va solliciter les 3 muscles qui composent les fessiers à savoir le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Selon la variation choisie, vous pourrez intensifier les effets sur l’un de ces groupes musculaires.
- Les fentes et ses variations : les fentes permettent de travailler les cuisses une jambe à la fois. Les fentes classiques consistent à faire un pas en avant en fléchissant bien ses jambes, puis à se remettre à la position initiale pour ensuite fléchir l’autre jambe. Vous pouvez utiliser une barre chargée pour ajouter de la difficulté et vous accorder une marge de progression.
- Les soulevés de terre et ses variations : les soulevés de terre sont aussi une valeur sûre. En plus de développer les muscles du fessier, ils peuvent vous aider à affiner vos hanches. Cet exercice polyarticulaire sollicitera également d’autres zones musculaires dans une moindre mesure.
De nombreux autres exercices existent, comme par exemple les squats bulgares ou les hip thrust. Les exercices de cardio comme la course ou les escaliers sont également d’excellents compléments.
Un programme d’entraînement en salle prévoit autour de 3 à 4 séances par semaine. Lors de chaque session, la pratiquante fera généralement entre 4 et 6 exercices, de 4 à 6 séries de 5 à 10 répétitions.
Dans la mesure du possible, on s’efforcera de travailler à la fois l’explosivité, l’endurance ou encore la force en faisant un mix entre des séries courtes et des séries longues. Pour ne rien laisser au hasard, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un coach sportif.
Quelle protéine en poudre choisir pour le travail des fessiers ?
Choisir une protéine en poudre n’est pas une mince affaire. Il convient de faire le bon choix, au risque de s’éloigner de ses objectifs ou de progresser bien plus lentement. Pour rappel, la supplémentation n’est pas une solution miracle pour se muscler. Elle est utilisée pour optimiser les résultats et les bénéfices de vos entraînements. Pour plus d’informations à ce sujet, consultez notre article sur combien de temps la whey met-elle à faire effet.
Puisqu’on cherche à avoir des fesses plus bombées, on pourrait être tenté par un complément alimentaire propice à la prise de masse. Dans cette catégorie, les gainers sont considérés comme la meilleure alternative. Toutefois, ces suppléments ne répondent pas tout à fait aux besoins des femmes et choisir entre whey et gainers nécessite de comprendre certains éléments.
Contrairement aux idées reçues, les gainers n’affichent pas spécialement une teneur élevée en protéines. Ces produits contiennent environ 20 % de protéines pour plus de 60 % de glucides. Ils ont été pensés pour être hypercaloriques. Le but est d’apporter une quantité adaptée de protéines, tout en maximisant l’apport calorique associé, pour construire de la masse musculaire.
Les gainers sont adaptés à des conditions particulières : par exemple pour pallier un déficit calorique dans le cadre d’une dépense énergétique très importante et au long terme, ou pour des personnes qui ont beaucoup de mal à prendre du poids, en raison d’un métabolisme très rapide.
Chez les femmes très fines, qui cherchent spécialement à prendre du poids, les gainers peuvent être très utiles. Mais, pour la plupart des femmes, ces derniers peuvent entraîner une prise de masse graisseuse sur les zones classiques des fesses et du ventre, ce qui n’est évidemment pas recherché.
Pour préserver sa ligne tout en gagnant du muscle, mieux vaut, en général, opter pour la whey. Ce supplément possède de nombreux atouts. Hormis sa haute concentration en protéines pour 100 g, il fournit aussi bien des acides aminés essentiels que des BCAA, le mélange parfait pour bâtir du muscle naturellement et sainement.
Bien entendu, il faudra au préalable se pencher sur son alimentation dans sa globalité et voir la whey comme un complément d’un régime alimentaire varié et équilibré.
Les végans n’ont pas été laissés pour compte sur le marché de la nutrition sportive. Ils peuvent se tourner vers de la protéine végétale, souvent à base de riz ou de soja. Ces produits peuvent compléter l’apport protéique. Néanmoins, le profil d’acides aminés laisse à désirer puisqu’il s’agira d’une protéine moins complète et moins riche en BCAA et EAA (acides aminés essentiels). De plus, les modes de production de ces protéines dites « vertes » posent souvent problème, avec l’utilisation de solvants et de cultures OGM.
Quel type de whey choisir précisément lorsqu’on est une femme ?
La whey, quelle que soit la variante que vous choisissez, correspond à du petit-lait (lactosérum) déshydraté, avec d’autres ingrédients. Le lactosérum, naturellement riche en BCAA, est facilement assimilable par l’organisme.
Cette caractéristique fait de la whey une protéine à assimilation rapide. En règle générale, vous pouvez moduler cette vitesse d’assimilation en absorbant la whey avec d’autres ingrédients.
Il existe un type de whey annoncé comme à absorption « ultra rapide », il s’agit de l’hydrolysat de whey. D’un point de vue nutritionnel, il n’est pas prouvé d’effet supplémentaire avec l’utilisation de ce type de whey très transformée. Il n’est donc pas nécessaire d’opter pour l’hydrolysat quel que soit le sport que vous pratiquiez. Une whey de type isolat est parfaitement adaptée à la pratique de tous les sports.
La whey composée d’isolat de protéines de lactosérum, par rapport à une whey dite « concentrée » (moins filtrée) sera particulièrement intéressante dans le cas où vous êtes sujet à des troubles intestinaux. La whey à partir d’isolat ne contient quasiment pas de lactose ni de graisses, contrairement à la whey concentrée.
Sachez que la composition de ce produit peut énormément varier d’une marque à l’autre. Même si les acides aminés essentiels et les BCAA sont toujours au rendez-vous, les fabricants ajoutent souvent de nombreux additifs. Ces substances n’ont aucune valeur nutritionnelle. Elles rendent le supplément bien plus attrayant aux yeux du consommateur et facilitent son processus de production industrielle. Il peut s’agir de nanoparticules pour l’écoulement des poudres dans les machines, d’épaississants, d’édulcorants ou de tensioactifs pour l’aspect et le goût du mélange après reconstitution…
À moyen et long terme, ces additifs vous exposent à certains troubles et sont potentiellement dangereux pour la santé. Paradoxalement, ce sont souvent ces ingrédients qui peuvent perturber la digestion, perturbation que l’on impute bien souvent à la whey. Dans ces conditions, nous vous conseillons de fuir les protéines en poudre contenant des additifs.
Même si une whey sans additif est un excellent gage de qualité et de pureté, il n’est pas seulement question d’additifs. Il est aussi préférable d’opter pour un complément alimentaire produit au sein de l’Union Européenne, et issu d’un lait de qualité, non lié à l’agriculture intensive.
Une whey sans additifs, made in France, sera donc un gage de plus concernant la qualité. Enfin, nous vous invitons à faire vos propres recherches sur la marque, ses valeurs et ses modes de production, avant d’arrêter votre choix.
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Comment prendre la whey lorsque l’on souhaite travailler spécifiquement les fessiers ?
Comme pour tous les autres groupes musculaires, tout dépend de votre métabolisme et de l’objectif recherché.
Si l’objectif est plutôt couplé à une perte de poids, l’effet coupe-faim de la whey sera très intéressant dans le cadre d’un apport hypocalorique associé à des exercices physiques. Lorsque l’on réduit son apport alimentaire pour perdre du poids, la whey, en collation ou en fin de repas, permettra d’avoir un effet satiétogène intéressant, tout en fournissant un apport protéique adéquat, empêchant la perte musculaire liée à un état hypocalorique, et permettant une bonne adaptation musculaire en post-entraînement.
La sensation de satiété laissée par ce supplément vous évitera de grignoter entre les repas ou d’avoir une faim récurrente après un repas plus léger. De quoi perdre de la graisse plus efficacement, d’autant plus si vous choisissez une whey peu calorique, tout en stimulant efficacement les fessiers.
On peut faire le parallèle avec une sorte de « sèche », durant laquelle on cherche à perdre du gras tout en conservant voire augmentant sa masse musculaire. On augmente le rapport masse grasse/masse sèche. Si cela est votre objectif, on vous recommande la lecture de notre article sur le choix de la meilleure whey pour la sèche.
D’un autre côté, s’il est plutôt question de développer les fessiers, une prise de whey en post-entraînement, en plus de l’alimentation classique, sera la plus adaptée. Dans ce contexte, les sportives doivent viser un apport protéique aux environs de 1,6 – 2g/kg/j de protéines.
Ce chiffre inclut les protéines apportées par vos repas quotidiens. Les shakers devront contenir également une certaine quantité de glucides, afin de recharger efficacement les muscles en glycogène et potentialiser l’effet anabolique naturel des protéines.
La whey est effectivement plutôt adaptée à une prise en post-entraînement. Néanmoins, contrairement aux recommandations d’il y a quelques années, les spécialistes n’insistent plus sur l’importance de la fenêtre anabolique des « quelques minutes après la séance ».
Autrement dit, il n’est plus nécessaire de consommer sa whey juste après la séance de sport. Vous pouvez donc tout à fait attendre votre retour chez vous, voire même quelques heures après pour profiter toujours de tous ses bienfaits.
Pour obtenir un fessier galbé et rebondi, certaines activités sportives se distinguent par leur efficacité.
Le squat, roi indiscutable de la musculation, est un exercice polyarticulaire incontournable. Réalisé avec ou sans charge, il sollicite grandement le grand fessier, les ischios-jambiers et les quadriceps.
L’extension de hanche au sol ou hip thrust est un autre mouvement précieux pour travailler le fessier de manière intense. En position allongée, pieds et épaules au sol, il s’agit de lever le bassin en contractant les fessiers.
La fente, un exercice simple mais redoutable, permet de cibler le fessier et les muscles de la cuisse.
Enfin, pour renforcer l’aspect tonique et esthétique des fessiers, le relevé de jambe, avec ou sans élastique, est un exercice d’isolation efficace.
[/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Quelle protéine est recommandée pour aider à grossir les fessiers ?” icon_color=”#4EA0DA” _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” title_text_color=”#000000″ title_font=”Din Light|300|||||||” title_font_size=”19px” title_line_height=”1.8em” body_font=”Helvetica roman|300|||||||” body_text_color=”#4DA1DB” body_font_size=”16px” background_color=”rgba(0,0,0,0)” custom_margin=”||0px|28px” custom_padding=”|||” hover_enabled=”0″ title_font_size_tablet=”15px” title_font_size_phone=”15px” title_font_size_last_edited=”on|phone” body_font_size_tablet=”” body_font_size_phone=”15px” body_font_size_last_edited=”on|phone” border_radii=”on|15px|15px|15px|15px” border_width_all=”0px” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”et_body_layout” sticky_enabled=”0″]Dans le cadre d’un programme de musculation destiné à augmenter le volume des fessiers, la prise de protéines joue un rôle prépondérant. Leur consommation favorise le développement musculaire en permettant une meilleure récupération et une croissance plus rapide des fibres musculaires.
Les protéines de lactosérum ou whey sont souvent privilégiées pour leur haute valeur biologique et leur rapide assimilation. Cependant, il est important de les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, et d’adapter la dose à ses besoins personnels.
Il n’est pas nécessaire d’opter pour l’hydrolysat quel que soit le sport que vous pratiquiez et la whey isolat est parfaitement adaptée mais pas forcément plus pertinente.
Il existe des compléments alimentaires conçus pour soutenir la prise de masse musculaire, incluant celle des fessiers. Ces compléments, souvent riches en protéines, acides aminés et vitamines, peuvent aider le corps à construire du muscle plus efficacement. Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), par exemple, sont réputés pour soutenir la synthèse protéique et la récupération musculaire.
[/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Quels aliments ou régimes sont recommandés pour augmenter le volume des fessiers ?” icon_color=”#4EA0DA” _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” title_text_color=”#000000″ title_font=”Din Light|300|||||||” title_font_size=”19px” title_line_height=”1.8em” body_font=”Helvetica roman|300|||||||” body_text_color=”#4DA1DB” body_font_size=”16px” background_color=”rgba(0,0,0,0)” custom_margin=”||0px|28px” custom_padding=”|||” hover_enabled=”0″ title_font_size_tablet=”15px” title_font_size_phone=”15px” title_font_size_last_edited=”on|phone” body_font_size_tablet=”” body_font_size_phone=”15px” body_font_size_last_edited=”on|phone” border_width_all=”0px” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”et_body_layout” sticky_enabled=”0″]Pour obtenir des fessiers volumineux et bien musclés, il ne suffit pas de réaliser des exercices ciblés. L’alimentation joue un rôle crucial. Il est recommandé d’adopter une alimentation riche en protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses), en glucides complexes (céréales complètes, légumes) et en lipides de bonne qualité (avocats, oléagineux, poissons gras).
Ces nutriments permettent d’optimiser la récupération et la croissance musculaire. Une bonne hydratation et un sommeil de qualité sont également essentiels pour maximiser les résultats de vos efforts.
[/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Quel est l’effet de l’électrostimulation sur les fessiers ?” icon_color=”#4EA0DA” _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” title_text_color=”#000000″ title_font=”Din Light|300|||||||” title_font_size=”19px” title_line_height=”1.8em” body_font=”Helvetica roman|300|||||||” body_text_color=”#4DA1DB” body_font_size=”16px” background_color=”rgba(0,0,0,0)” custom_margin=”||0px|28px” custom_padding=”|||” hover_enabled=”0″ title_font_size_tablet=”15px” title_font_size_phone=”15px” title_font_size_last_edited=”on|phone” body_font_size_tablet=”” body_font_size_phone=”15px” body_font_size_last_edited=”on|phone” border_width_all=”0px” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”et_body_layout” sticky_enabled=”0″]L’électrostimulation consiste à envoyer des impulsions électriques aux muscles afin de provoquer une contraction, similaire à celle obtenue lors d’un exercice physique. Cette méthode peut aider à tonifier et renforcer les muscles, y compris les fessiers, en complément d’une activité physique régulière.
Cependant, l’électrostimulation ne doit pas être considérée comme une solution miracle pour développer les fessiers. Son efficacité reste inférieure à un entraînement classique de musculation ou de fitness, qui sollicite les muscles de manière plus naturelle et complète. Elle peut cependant être une option intéressante pour les personnes qui ne peuvent pas pratiquer d’exercices physiques, à la suite d’une blessure par exemple.
Il est important de noter qu’une semaine est une durée très courte pour obtenir des résultats significatifs en termes d’hypertrophie musculaire. Cependant, certains sports peuvent aider à solliciter intensément les fessiers et à les tonifier.
La musculation, par exemple, permet de travailler spécifiquement et intensément les fessiers grâce à des exercices comme le squat, le deadlift, le hip thrust ou le glute bridge. En augmentant progressivement les charges, vous pouvez stimuler la croissance musculaire.
D’autre part, des sports comme le cyclisme, le sprint ou le patinage sollicitent fortement les fessiers. Ces activités, bien qu’elles n’offrent pas une stimulation aussi spécifique que la musculation, peuvent contribuer à tonifier et renforcer ces muscles.
Cependant, pour une augmentation notable du volume des fessiers, il faudra prévoir un programme d’entraînement et une alimentation adaptée sur une période plus longue.
Le temps nécessaire pour muscler les fessiers dépend de plusieurs facteurs : votre niveau de départ, la régularité et l’intensité de vos entraînements, votre alimentation, votre repos et votre génétique. En général, il est possible de voir une amélioration après 4 à 6 semaines d’entraînement régulier et intensif, combiné à une alimentation adéquate. Cependant, pour des résultats notables et durables, il est souvent nécessaire de s’engager dans un programme de plusieurs mois. Patience et persévérance sont des alliées précieuses dans cette démarche.
[/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Le soja aide-t-il à grossir les fessiers ?” icon_color=”#4EA0DA” _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” title_text_color=”#000000″ title_font=”Din Light|300|||||||” title_font_size=”19px” title_line_height=”1.8em” body_font=”Helvetica roman|300|||||||” body_text_color=”#4DA1DB” body_font_size=”16px” background_color=”rgba(0,0,0,0)” custom_margin=”||0px|28px” custom_padding=”|||” hover_enabled=”0″ title_font_size_tablet=”15px” title_font_size_phone=”15px” title_font_size_last_edited=”on|phone” body_font_size_tablet=”” body_font_size_phone=”15px” body_font_size_last_edited=”on|phone” border_width_all=”0px” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”et_body_layout” sticky_enabled=”0″]Le soja est une source importante de protéines végétales. Comme toute source de protéines, il peut contribuer au développement musculaire lorsqu’il est combiné à un entraînement de résistance approprié et une alimentation équilibrée.
Il contient également des isoflavones, des composés qui ont une structure chimique similaire à l’œstrogène, l’hormone féminine. Certaines personnes pensent que la consommation d’aliments riches en isoflavones, comme le soja, peut aider à augmenter la graisse dans les zones typiquement féminines, comme les fessiers. Cependant, la recherche à ce sujet est limitée et les résultats sont mitigés. Il est donc recommandé de consommer du soja dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, sans en attendre un effet spécifique sur les fessiers
[/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Quels sports ou types d’activité physique sont recommandés pour muscler et grossir les fessiers ?” icon_color=”#4EA0DA” _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” title_text_color=”#000000″ title_font=”Din Light|300|||||||” title_font_size=”19px” title_line_height=”1.8em” body_font=”Helvetica roman|300|||||||” body_text_color=”#4DA1DB” body_font_size=”16px” background_color=”rgba(0,0,0,0)” custom_margin=”||0px|28px” custom_padding=”|||” hover_enabled=”0″ title_font_size_tablet=”15px” title_font_size_phone=”15px” title_font_size_last_edited=”on|phone” body_font_size_tablet=”” body_font_size_phone=”15px” body_font_size_last_edited=”on|phone” border_width_all=”0px” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”et_body_layout” sticky_enabled=”0″]La musculation, spécifiquement le “bodybuilding”, est l’activité par excellence pour travailler spécifiquement les fessiers. Grâce à la possibilité de varier les exercices, les charges, et les répétitions, elle permet une sollicitation intense et ciblée de ces muscles. De plus, la musculation offre une stimulation hypertrophique maximale, essentielle pour augmenter le volume musculaire.
Le fitness, notamment les cours de “body pump” ou de “glute training”, peut aussi être efficace. Ces cours proposent des enchaînements d’exercices polyarticulaires et d’isolation pour les fessiers, souvent avec des charges modérées, favorisant à la fois le renforcement et le tonus musculaire.
La pratique régulière de sports sollicitant fortement les membres inférieurs comme le cyclisme, le badminbton, le trail ou encore le ski de fond ou la natation (particulièrement le crawl et la nage papillon) ou le step peuvent également contribuer à muscler les fessiers, bien que de manière moins ciblée
[/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Quels sont les meilleurs exercices pour raffermir et tonifier les fessiers ?” icon_color=”#4EA0DA” _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” title_text_color=”#000000″ title_font=”Din Light|300|||||||” title_font_size=”19px” title_line_height=”1.8em” body_font=”Helvetica roman|300|||||||” body_text_color=”#4DA1DB” body_font_size=”16px” background_color=”rgba(0,0,0,0)” custom_margin=”||0px|28px” custom_padding=”|||” hover_enabled=”0″ title_font_size_tablet=”15px” title_font_size_phone=”15px” title_font_size_last_edited=”on|phone” body_font_size_tablet=”” body_font_size_phone=”15px” body_font_size_last_edited=”on|phone” border_width_all=”0px” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”et_body_layout” sticky_enabled=”0″]Pour tonifier et raffermir les fessiers, l’entraînement devrait combiner des exercices polyarticulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, et des exercices d’isolation, qui ciblent spécifiquement les fessiers. Parmi les plus efficaces, on trouve :
Le squat : C’est l’exercice de référence pour le travail des membres inférieurs. Il sollicite principalement les quadriceps, mais également les fessiers et les ischio-jambiers. Pour accentuer le travail des fessiers, optez pour le squat sumo, variante où les pieds sont plus écartés et les pointes de pieds tournées vers l’extérieur.
Le hip thrust : Cet exercice cible principalement le grand fessier. Il consiste à pousser une charge vers le haut en utilisant la force des hanches, tout en gardant le dos et les épaules appuyés sur un banc
Le kickback : Effectué à la machine ou avec un câble, cet exercice d’isolation permet de travailler le grand fessier sans trop solliciter les jambes.
Le step-up : En montant sur un banc ou une step, vous engagez principalement le grand fessier et les quadriceps. Plus la hauteur est grande, plus l’effort requis pour monter est intense, ce qui sollicite davantage les fessiers.
Le donkey kick : Il permet de travailler le grand fessier en profondeur, en plus des muscles du bas du dos et des abdominaux.
[/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Qu’est-ce qui favorise l’augmentation du volume des fessiers ?” icon_color=”#4EA0DA” _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” title_text_color=”#000000″ title_font=”Din Light|300|||||||” title_font_size=”19px” title_line_height=”1.8em” body_font=”Helvetica roman|300|||||||” body_text_color=”#4DA1DB” body_font_size=”16px” background_color=”rgba(0,0,0,0)” custom_margin=”||0px|28px” custom_padding=”|||” hover_enabled=”0″ title_font_size_tablet=”15px” title_font_size_phone=”15px” title_font_size_last_edited=”on|phone” body_font_size_tablet=”” body_font_size_phone=”15px” body_font_size_last_edited=”on|phone” border_width_all=”0px” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”et_body_layout” sticky_enabled=”0″]L’hypertrophie musculaire, qui est l’augmentation du volume des fibres musculaires, est le processus clé pour augmenter le volume des fessiers. Cela peut être favorisé par une combinaison d’exercices ciblés, d’une alimentation équilibrée et d’un repos adéquat.
Le choix des exercices est crucial : ceux qui impliquent une extension de la hanche et une contraction maximale des fessiers sont privilégiés. L’intensité de l’entraînement est aussi importante : un travail avec des charges modérées à lourdes, combiné à une variété de répétitions et de séries, favorisera l’hypertrophie
La nutrition joue un rôle déterminant : un apport suffisant en protéines et en calories est nécessaire pour soutenir la croissance musculaire. Enfin, le repos et la récupération sont essentiels pour permettre au corps de reconstruire et de renforcer les fibres musculaires sollicitées lors de l’entraînement.
[/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Quelle est la meilleure machine de musculation ou appareil pour travailler les fessiers ?” icon_color=”#4EA0DA” _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” title_text_color=”#000000″ title_font=”Din Light|300|||||||” title_font_size=”19px” title_line_height=”1.8em” body_font=”Helvetica roman|300|||||||” body_text_color=”#4DA1DB” body_font_size=”16px” background_color=”rgba(0,0,0,0)” custom_margin=”||0px|28px” custom_padding=”|||” hover_enabled=”0″ title_font_size_tablet=”15px” title_font_size_phone=”15px” title_font_size_last_edited=”on|phone” body_font_size_tablet=”” body_font_size_phone=”15px” body_font_size_last_edited=”on|phone” border_width_all=”0px” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”et_body_layout” sticky_enabled=”0″]Plusieurs machines ou appareils peuvent être utilisés pour solliciter intensément les fessiers. La “Leg Press” est efficace, mais doit être utilisée correctement : positionnant vos pieds en haut de la plateforme, vous ciblez davantage les fessiers et les ischios-jambiers.
La “Smith machine” est un outil polyvalent permettant de réaliser squats et fentes en toute sécurité. Elle est idéale pour les débutants ou ceux qui souhaitent soulever des charges importantes sans risque.
La “Hip Thrust machine“, de plus en plus populaire, permet de réaliser des thrusts de hanche avec une charge importante tout en garantissant une position confortable et sécurisée
Enfin, le “Cable Pull Through” à la poulie basse est un excellent exercice pour solliciter l’ensemble du muscle fessier.
[/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Comment peut-on augmenter le volume des fessiers sans faire de sport ?” icon_color=”#4EA0DA” _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” title_text_color=”#000000″ title_font=”Din Light|300|||||||” title_font_size=”19px” title_line_height=”1.8em” body_font=”Helvetica roman|300|||||||” body_text_color=”#4DA1DB” body_font_size=”16px” background_color=”rgba(0,0,0,0)” custom_margin=”||0px|28px” custom_padding=”|||” hover_enabled=”0″ title_font_size_tablet=”15px” title_font_size_phone=”15px” title_font_size_last_edited=”on|phone” body_font_size_tablet=”” body_font_size_phone=”15px” body_font_size_last_edited=”on|phone” border_width_all=”0px” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”et_body_layout” sticky_enabled=”0″]Augmenter le volume des fessiers sans activité physique est un défi plus ardu, mais certaines stratégies peuvent aider. Une alimentation riche en protéines de qualité favorisera le développement musculaire. Les compléments alimentaires peuvent également être envisagés.
Des techniques non invasives, telles que l’électrostimulation, peuvent aussi stimuler les muscles fessiers. Bien qu’elles soient moins efficaces que l’entraînement régulier, elles peuvent contribuer à tonifier ces muscles.
Enfin, dans le domaine de l’esthétique, certaines procédures chirurgicales ou non invasives, telles que les injections de graisse ou d’acide hyaluronique, peuvent augmenter le volume des fessiers
Indubitablement, il existe des différences physiologiques fondamentales entre les hommes et les femmes qui peuvent influencer la réponse des fessiers à l’entraînement et à l’alimentation. L’un des facteurs déterminants est la distribution de la graisse corporelle, qui est génétiquement programmée et influencée par les hormones sexuelles.
Chez les femmes, une proportion plus importante de graisse est généralement stockée dans la région des hanches et des fessiers, ce qui peut donner un aspect plus volumineux à cette zone par rapport aux hommes.
Cependant, l’approche de l’entraînement des fessiers ne diffère pas significativement entre les hommes et les femmes. Les mêmes principes d’hypertrophie musculaire s’appliquent : une combinaison d’exercices de résistance intensifs, un apport calorique adéquat et une récupération suffisante. Des exercices comme les squats, les deadlifts et les hip thrusts sont tout aussi efficaces pour les deux sexes.
Concernant l’alimentation, il est crucial d’avoir un apport en protéines suffisant pour favoriser la croissance musculaire. Les femmes peuvent avoir tendance à manger moins de protéines que les hommes, une habitude qui pourrait limiter leur progression.
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