Fessiers : quelle est la meilleure whey pour muscler et affermir ?

Pour nombre de femmes, un physique de rêve rime avec des fessiers plus galbés. Atteindre cet objectif demandera de la rigueur et de la régularité. En raison d’un métabolisme différent de celui des hommes, les femmes éprouvent plus de difficultés à augmenter leur masse musculaire.

Un entraînement ainsi qu’un régime alimentaire adapté seront ainsi essentiels pour obtenir les résultats escomptés. L’alimentation de base, ainsi que la supplémentation ne doivent pas être négligées. La whey protein et les protéines en poudre délivrent notamment les acides aminés indispensables pour bâtir du muscle.

Toute carence sera néfaste pour la prise de masse et les besoins en protéines des femmes (par kg) sont relativement comparables à ceux des hommes. Il n’y a donc pas de whey spéciale pour les femmes. La sportive n’aura donc pas à opter pour une whey spécifique. Les femmes sont libres de choisir la whey qu’elles pourront trouver sur le marché. Il faudrait cependant veiller à consommer un produit sans additifs, pour se prémunir contre les éventuels effets indésirables.

Une consommation régulière, après chaque séance d’exercice physique, devrait permettre de prendre du muscle et/ou d’affiner la silhouette. Le dosage doit être assez précis. Il faudra examiner le régime alimentaire de chacune dans son ensemble pour bien doser la whey et éviter toute prise de poids. Parcourez cet article pour approfondir ce sujet !

Musculation chez les femmes : ce qu’il faut savoir

Avant toute chose, il faut bien comprendre les différences physiologiques entre les hommes et les femmes. En termes d’anabolisme (production de masse musculaire), l’organisme des femmes sera moins réactif à l’effort physique. La réponse métabolique succédant à un rude entraînement sera moins significative en raison du plus faible niveau de testostérone.

Les femmes sécrètent 10 à 20 fois moins de testostérone que les hommes. Pourtant, il s’agit de la principale hormone anabolisante. C’est donc un fait : naturellement, les corps féminins répondent différemment à l’entraînement. La réponse anabolique à l’effort est bien moindre et la construction musculaire sera donc plus fastidieuse.

Pour raffermir les fessiers, il faut pratiquer des exercices adaptés qui ciblent cette zone corporelle. Bien que l’alimentation soit importante, vous n’atteindrez pas vos objectifs sans un programme sportif adéquat. On pourra, dans un premier, temps solliciter un coach professionnel compétent pour mettre en place une routine sportive sur mesure.

Sans un entraînement adapté et régulier, la supplémentation n’apportera pas les résultats escomptés. Pire encore ! La whey risque de vous faire grossir. Ce sera notamment le cas si la charge d’entraînement n’est pas suffisante sur la journée ou si le produit n’a pas été dosé correctement (excès de calories).

Néanmoins rassurez-vous ! Consommer de la protéine en poudre ne vous rendra jamais excessivement musclée. Vous ne ressemblerez pas à un bodybuilder.

En raison de la faible sécrétion de testostérone, atteindre ce physique est tout simplement impossible. Sachez que les bodybuildeuses féminines recourent, le plus souvent, à des injections de testostérone pour augmenter leurs capacités naturelles et se bâtir une imposante musculature.

Quels exercices pour se muscler les fessiers ?

Avant de parler nutrition, protéines et besoins caloriques, il faut déjà que les fessiers soient suffisamment stimulés pour qu’il y ait construction musculaire. La personne concernée devra s’exercer assidûment. 

Chez les femmes, la plupart des pratiques sportives courantes donnent les moyens de solliciter le bas du corps. Que ce soit à travers le running, le fitness avec des exercices adaptés ou encore le vélo d’appartement, vous pouvez aisément travailler cette partie de votre corps.

En revanche, si les sports doux vous permettent de gagner du tonus, ils ne permettront pas nécessairement d’obtenir des fesses rebondies. 

Pour un entraînement efficace, mieux vaut travailler spécifiquement les groupes musculaires recherchés et dans une intensité suffisante. Sans certains exercices et mouvements particuliers, on éprouvera des difficultés à obtenir de belles formes.

Parmi ces exercices, populaires en fitness, on citera :

• Les squats et ses variations : les squats sont incontournables dès lors que vous projetez de muscler vos fesses. Cet exercice va solliciter les 3 muscles qui composent les fessiers à savoir le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Selon la variation choisie, vous pourrez intensifier les effets sur l’un de ces groupes musculaires.
• Les fentes et ses variations : les fentes permettent de travailler les cuisses une jambe à la fois. Les fentes classiques consistent à faire un pas en avant en fléchissant bien ses jambes, puis à se remettre à la position initiale pour ensuite fléchir l’autre jambe. Vous pouvez utiliser une barre chargée pour ajouter de la difficulté et vous accorder une marge de progression.
• Les soulevés de terre et ses variations : les soulevés de terre sont aussi une valeur sûre. En plus de développer les muscles du fessier, ils peuvent vous aider à affiner vos hanches. Cet exercice polyarticulaire sollicitera également d’autres zones musculaires dans une moindre mesure.

De nombreux autres exercices existent, comme par exemple les squats bulgares ou les hip thrust. Les exercices de cardio comme la course ou les escaliers sont également d’excellents compléments.

Un programme d’entraînement en salle prévoit autour de 3 à 4 séances par semaine. Lors de chaque session, la pratiquante fera généralement entre 4 et 6 exercices, de 4 à 6 séries de 5 à 10 répétitions.

Dans la mesure du possible, on s’efforcera de travailler à la fois l’explosivité, l’endurance ou encore la force en faisant un mix entre des séries courtes et des séries longues. Pour ne rien laisser au hasard, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un coach sportif.

Quelle protéine en poudre choisir pour le travail des fessiers ?

Choisir une protéine en poudre n’est pas une mince affaire. Il convient de faire le bon choix, au risque de s’éloigner de ses objectifs ou de progresser bien plus lentement. Pour rappel, la supplémentation n’est pas une solution miracle pour se muscler. Elle est utilisée pour optimiser les résultats et les bénéfices de vos entraînements. Pour plus d’informations à ce sujet, consultez notre article sur combien de temps la whey met-elle à faire effet.

Puisqu’on cherche à avoir des fesses plus bombées, on pourrait être tenté par un complément alimentaire propice à la prise de masse. Dans cette catégorie, les gainers sont considérés comme la meilleure alternative. Toutefois, ces suppléments ne répondent pas tout à fait aux besoins des femmes et choisir entre whey et gainers nécessite de comprendre certains éléments.

Contrairement aux idées reçues, les gainers n’affichent pas spécialement une teneur élevée en protéines. Ces produits contiennent environ 20 % de protéines pour plus de 60 % de glucides. Ils ont été pensés pour être hypercaloriques. Le but est d’apporter une quantité adaptée de protéines, tout en maximisant l’apport calorique associé, pour construire de la masse musculaire.

Les gainers sont adaptés à des conditions particulières : par exemple pour pallier un déficit calorique dans le cadre d’une dépense énergétique très importante et au long terme, ou pour des personnes qui ont beaucoup de mal à prendre du poids, en raison d’un métabolisme très rapide.

Chez les femmes très fines, qui cherchent spécialement à prendre du poids, les gainers peuvent être très utiles. Mais, pour la plupart des femmes, ces derniers peuvent entraîner une prise de masse graisseuse sur les zones classiques des fesses et du ventre, ce qui n’est évidemment pas recherché.

Pour préserver sa ligne tout en gagnant du muscle, mieux vaut, en général, opter pour la whey. Ce supplément possède de nombreux atouts. Hormis sa haute concentration en protéines pour 100 g, il fournit aussi bien des acides aminés essentiels que des BCAA, le mélange parfait pour bâtir du muscle naturellement et sainement.

Bien entendu, il faudra au préalable se pencher sur son alimentation dans sa globalité et voir la whey comme un complément d’un régime alimentaire varié et équilibré.

Quel type de whey choisir précisément lorsqu’on est une femme ?

La whey, quelle que soit la variante que vous choisissez, correspond à du petit-lait (lactosérum) déshydraté, avec d’autres ingrédients. Le lactosérum, naturellement riche en BCAA, est facilement assimilable par l’organisme.

Cette caractéristique fait de la whey une protéine à assimilation rapide. En règle générale, vous pouvez moduler cette vitesse d’assimilation en absorbant la whey avec d’autres ingrédients.

Il existe un type de whey annoncé comme à absorption « ultra rapide », il s’agit de l’hydrolysat de whey. D’un point de vue nutritionnel, il n’est pas prouvé d’effet supplémentaire avec l’utilisation de ce type de whey très transformée. Il n’est donc pas nécessaire d’opter pour l’hydrolysat quel que soit le sport que vous pratiquiez. Une whey de type isolat est parfaitement adaptée à la pratique de tous les sports.

La whey composée d’isolat de protéines de lactosérum, par rapport à une whey dite « concentrée » (moins filtrée) sera particulièrement intéressante dans le cas où vous êtes sujet à des troubles intestinaux. La whey à partir d’isolat ne contient quasiment pas de lactose ni de graisses, contrairement à la whey concentrée.

Sachez que la composition de ce produit peut énormément varier d’une marque à l’autre. Même si les acides aminés essentiels et les BCAA sont toujours au rendez-vous, les fabricants ajoutent souvent de nombreux additifs. Ces substances n’ont aucune valeur nutritionnelle. Elles rendent le supplément bien plus attrayant aux yeux du consommateur et facilitent son processus de production industrielle. Il peut s’agir de nanoparticules pour l’écoulement des poudres dans les machines, d’épaississants, d’édulcorants ou de tensioactifs pour l’aspect et le goût du mélange après reconstitution…

Même si une whey sans additif est un excellent gage de qualité et de pureté, il n’est pas seulement question d’additifs. Il est aussi préférable d’opter pour un complément alimentaire produit au sein de l’Union Européenne, et issu d’un lait de qualité, non lié à l’agriculture intensive. 

Une whey sans additifs, made in France, sera donc un gage de plus concernant la qualité. Enfin, nous vous invitons à faire vos propres recherches sur la marque, ses valeurs et ses modes de production, avant d’arrêter votre choix.

Comment prendre la whey lorsque l’on souhaite travailler spécifiquement les fessiers ?

Comme pour tous les autres groupes musculaires, tout dépend de votre métabolisme et de l’objectif recherché.

Si l’objectif est plutôt couplé à une perte de poids, l’effet coupe-faim de la whey sera très intéressant dans le cadre d’un apport hypocalorique associé à des exercices physiques. Lorsque l’on réduit son apport alimentaire pour perdre du poids, la whey, en collation ou en fin de repas, permettra d’avoir un effet satiétogène intéressant, tout en fournissant un apport protéique adéquat, empêchant la perte musculaire liée à un état hypocalorique, et permettant une bonne adaptation musculaire en post-entraînement.

La sensation de satiété laissée par ce supplément vous évitera de grignoter entre les repas ou d’avoir une faim récurrente après un repas plus léger. De quoi perdre de la graisse plus efficacement, d’autant plus si vous choisissez une whey peu calorique, tout en stimulant efficacement les fessiers.

On peut faire le parallèle avec une sorte de « sèche », durant laquelle on cherche à perdre du gras tout en conservant voire augmentant sa masse musculaire. On augmente le rapport masse grasse/masse sèche. Si cela est votre objectif, on vous recommande la lecture de notre article sur le choix de la meilleure whey pour la sèche.

D’un autre côté, s’il est plutôt question de développer les fessiers, une prise de whey en post-entraînement, en plus de l’alimentation classique, sera la plus adaptée. Dans ce contexte, les sportives doivent viser un apport protéique aux environs de 1,6 – 2g/kg/j de protéines.

Ce chiffre inclut les protéines apportées par vos repas quotidiens. Les shakers devront contenir également une certaine quantité de glucides, afin de recharger efficacement les muscles en glycogène et potentialiser l’effet anabolique naturel des protéines.

La whey est effectivement plutôt adaptée à une prise en post-entraînement. Néanmoins, contrairement aux recommandations d’il y a quelques années, les spécialistes n’insistent plus sur l’importance de la fenêtre anabolique des « quelques minutes après la séance ».

Autrement dit, il n’est plus nécessaire de consommer sa whey juste après la séance de sport. Vous pouvez donc tout à fait attendre votre retour chez vous, voire même quelques heures après pour profiter toujours de tous ses bienfaits.