Les œufs contiennent de la créatine, mais en très faible quantité : environ 0,1 gramme par œuf, uniquement dans le jaune. Heureusement, il existe des alternatives pour optimiser son apport en créatine.
Quelle est la teneur en créatine des œufs ?
La créatine se trouve exclusivement dans le jaune d’œuf, qui est aussi la partie la plus nutritive de l’œuf. Le blanc d’œuf, bien que riche en protéines, n’en contient pas du tout.
Calculateur de créatine naturelle dans l’alimentation
Pour mettre en perspective ces valeurs, voici un tableau comparatif des teneurs en créatine de différentes sources alimentaires :
| Aliment | Teneur en créatine (g/kg) |
|---|---|
| Œuf (jaune) | 2 |
| Bœuf | 4,5 |
| Hareng | 6,5-10 |
| Saumon | 4,5 |
| Porc | 5 |
La cuisson peut réduire significativement la teneur des aliments riches en créatine. Les valeurs indiquées correspondent aux aliments crus.
La teneur relativement faible en créatine des œufs s’explique par leur rôle physiologique différent de celui de la viande ou du poisson. Les muscles des animaux, particulièrement sollicités, nécessitent naturellement plus de créatine pour leur fonctionnement.
Les œufs restent néanmoins intéressants, car ils apportent des nutriments essentiels à la synthèse naturelle de créatine par l’organisme :
- Arginine
- Glycine
- Méthionine
Ces acides aminés permettent au foie et aux reins de produire de la créatine de manière endogène, complétant ainsi l’apport alimentaire direct (mais ne le remplace pas !).
Est-ce suffisant pour les besoins en créatine d’un sportif ?
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine est essentielle à notre métabolisme énergétique musculaire. Lors d’efforts intenses et courts (moins de 10 secondes), comme un sprint, elle permet la régénération rapide de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), la principale source d’énergie des cellules musculaires.
Le corps a besoin d’environ 2 grammes de créatine par jour pour maintenir ses fonctions normales. La moitié est produite naturellement par l’organisme, l’autre moitié provient de l’alimentation :
- L’organisme la produit naturellement à partir de trois acides aminés (glycine, arginine, méthionine) Cette synthèse se déroule principalement dans le foie, les reins et le pancréas. De là, la créatine est transportée par le sang jusqu’aux muscles où elle sera stockée et utilisée pour produire de l’énergie rapidement.
- La créatine issue de notre alimentation est principalement disponible via les sources alimentaires d’origine animale, ce qui soulève un défi particulier pour certains régimes alimentaires. En effet, les produits végétaux ne contiennent naturellement pas ou très peu de créatine.
La créatine est naturellement présente dans notre organisme et son nom vient du grec “kreas” qui signifie chair ou viande.
Pourquoi se supplémenter ?
Il existe deux raisons de se supplémenter. Soit parce que l’apport de base est trop bas (régime végétarien par exemple), soit pour augmenter sainement ses performances en haute intensité sur une certaine période (prépa physique, phase d’entraînement spécifique…).
C’est la saturation des stocks de créatine chez les athlètes qui est à l’origine d’une amélioration de leurs performances, or les études montrent qu’il est très difficile d’atteindre ces niveaux de créatine uniquement par l’alimentation.
Les effets d’une supplémentation permettent :
- Une augmentation de la force maximale
- Une augmentation de la puissance lors d’efforts physiques brefs
- Une augmentation du volume d’entraînement
Pour être efficace, la supplémentation doit apporter 3-5 g de créatine par jour, soit l’équivalent de 30-50 œufs !
Les alternatives plus riches en créatine naturelle restent insuffisantes pour atteindre les doses optimales recommandées pour la performance sportive. C’est pourquoi la créatine monohydrate est un complément alimentaire de référence pour les athlètes cherchant à optimiser leur force et leur puissance.
La supplémentation permet d’améliorer ses performances sportives, tout en maintenant une alimentation équilibrée. En effet la prise de créatine ne fait pas grossir, chez Protéalpes, nous garantissons une créatine sans calories, sans additifs et sans édulcorants, sans substances dopantes et certifiée Creapure®.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
En conclusion, bien que les œufs contiennent de la créatine, leur faible teneur (0,1g par œuf) ne permet pas d’atteindre les apports optimaux pour les sportifs cherchant à améliorer leurs performances.
Pour maximiser les bénéfices de la créatine sur la force musculaire et la récupération, une supplémentation en créatine monohydrate reste la solution la plus efficace, particulièrement pour les athlètes de haut niveau et les végétariens. Les œufs gardent néanmoins leur place dans une nutrition équilibrée, apportant des nutriments essentiels à la synthèse naturelle de créatine par l’organisme. Comme d’habitude, privilégiez la qualité à la quantité, avec des oeuf bio et ou fermiers !
