La créatine suscite de nombreuses interrogations et alimente le débat dans l’univers du fitness et de la musculation. Faut-il en consommer ? Est-ce une substance sûre et est-elle adaptée aux femmes comme aux hommes ? Parmi les questions, une revient souvent : la créatine est-elle un stéroïde ? Démêlons le vrai du faux pour faire la lumière sur ce mythe.
Contrairement aux idées reçues, la créatine est une substance que notre corps produit naturellement. Sa fonction dans le mécanisme musculaire en fait un allié des sports courts et intenses. Pourtant, elle reste souvent accusée de provoquer une rétention d’eau ou des douleurs d’estomac après une consommation à forte dose et on la compare même aux anabolisants les plus dangereux.
D’où vient la confusion entre les deux substances ? D’un lien étroit sur la chaîne de fabrication, quand la créatine n’est pas pure, mais pas uniquement. Des doses saines de la créatine au rôle néfaste des produits dopants, on vous explique la réalité derrière ce complément.
Sommaire
Pour bien comprendre le rôle de la créatine dans l’organisme
Qu’est-ce que la créatine ?
Cette substance naturelle est un oligopeptide à 3 acides aminés. Il faut surtout retenir qu’elle est synthétisée par le corps au niveau du foie, des reins et du pancréas à hauteur de 1g/jour. Elle est aussi présente dans l’alimentation (viandes, poissons, suppléments de monohydrate de créatine).
Une fois dans le corps, la créatine libre est transformée dans le muscle en créatine phosphate.
Elle représente ce qu’on appelle une aide ergogénique.
On entend par là qu’elle sert soit à améliorer les capacités de performances sportives, soit à favoriser l’adaptation à l’entraînement. On insiste sur le terme « améliorer les capacités » pour rappeler qu’une aide ergogénique ne fait pas tout seule et que sans un entraînement adapté, elle est inutile.
Les études sur la créatine ont prouvé ses effets ergogéniques positifs1 et ils n’ont rien à avoir avec ceux, nocifs, des stéroïdes anabolisants. Ces derniers constituent une substance venant perturber les circuits énergétiques naturels pour stimuler la synthèse des protéines.
Voilà déjà une première grande différence entre les deux.
Son rôle dans le métabolisme musculaire
Suite à la transformation de la créatine dans le muscle, la phosphocréatine va aider à la régénération de l’Adénosine Triphosphate. Plus connu sous le nom d’ATP, ce carburant énergétique est indispensable pour fournir un effort physique.
Davantage de phosphocréatine dans les muscles induit davantage de production d’ATP, d’où un meilleur rendement.
C’est surtout valable pour les efforts courts et intenses, à cause de la filière énergétique utilisée lors de ces exercices.
Pour faire simple, les cellules musculaires ont besoin d’ATP et doivent renouveler immédiatement cette énergie pour poursuivre l’effort. Les voies de synthèse de l’ATP sont appelées les métabolismes énergétiques, qui sont au nombre de trois :
– l’anaérobie alactique ;
– l’anaérobie lactique ;
– l’aérobie.
Chaque filière énergétique a son substrat préférentiel :
– la créatine phosphate pour l’anaérobie alactique ;
– le glycogène et le glucose pour l’anaérobie lactique ;
– les lipides et glucides pour l’aérobie.
Les trois filières ont une autonomie, un débit et une capacité très différentes. Elles se chevauchent et se relaient selon l’intensité de l’effort.
Pour ceux qui sont courts et intenses, on est plutôt sur une dominante anaérobie alactique, d’où l’effet intéressant de la créatine sur ces exercices de puissance qui allient force et vitesse.
Par ailleurs, une étude plus récente indique aussi qu’une cure de monohydrate de créatine, couplée à un programme d’entraînement en résistance, augmenterait la concentration intramusculaire d’IGF-1². Cette hormone polypeptidique a une action anabolisante proche de celle de l’hormone de croissance.
Pourquoi la créatine est-elle souvent confondue avec un stéroïde ?
Les stéroïdes anabolisants : de quoi on parle ?
Dans la liste des interdictions de l’Agence Mondiale Antidopage (AMA) se trouvent 14 classes et la toute première concerne les agents anabolisants.
Parmi eux, on trouve :
– les stéroïdes anabolisants androgènes (appelés SAA) exogènes, c’est-à-dire produits en dehors de l’organisme. C’est le cas du clostébol par exemple, non produit par le corps humain de manière naturelle, mais utilisé à des fins de dopage pour ses propriétés anabolisantes.
– les SAA endogènes, c’est-à-dire produits par l’organisme, mais administrés de manière exogène. C’est le cas de la testostérone, par exemple, qui est au départ naturelle, mais que certains s’administrent en plus de manière exogène.
– les autres agents dits anabolisants, qui stimulent d’autres récepteurs mais qui partagent les mêmes propriétés anabolisantes. C’est le cas du clenbutérol, un produit réservé au départ aux animaux, mais que certains détournent, avec tous les dangers que ça induit.
Ces substances dopantes sont fabriquées pour imiter la testostérone, une hormone sexuelle dite « mâle » produite chez les hommes et les femmes de manière naturelle.
Leur ingestion par cure donne 2 types d’effets :
1. androgéniques = accentuation des caractéristiques virilisantes (pilosité accrue, augmentation des cordes vocales, etc.) ;
2. anabolisants = augmentation de la masse maigre et de la force musculaires, diminution de la masse graisseuse, amélioration de la résistance à la fatigue, développement de l’agressivité, facilitation de la récupération.
Qu’elles soient naturelles ou non au départ et apportées à l’organisme ensuite, les substances anabolisantes sont interdites sous toutes les formes pour leur dangerosité.
Stéroïdes VS créatine : des mécanismes d’action différents
Nous sommes sur deux mécanismes totalement différents : l’un direct et l’autre indirect.
Les stéroïdes, couplés à l’entraînement en résistance, stimulent ce qu’on appelle la synthèse protéique, c’est-à-dire qu’ils participent à la croissance des muscles.
Comment ? En gros, la testostérone pénètre dans les cellules musculaires, se lie aux récepteurs des androgènes et augmente l’expression des gènes à l’intérieur du muscle. C’est comme ça que la masse et la force musculaires augmentent de manière directe.
Elle le fait de manière bien supérieure et plus rapide qu’avec des années de pratique rigoureuse³, ce qui explique le recours de certains sportifs aux produits dopants, malgré les risques accrus.
De son côté, la créatine agit sur la production d’énergie à l’intérieur du muscle. Sous l’effet d’une enzyme, la créatine kinase, elle devient de la phosphocréatine et contribue à produire de l’ATP, notre carburant.
Une cure de créatine entraîne plus d’ATP, donc plus d’énergie pour des exercices intenses et brefs. Résultat : plus de puissance musculaire et de volume d’exercice, ce qui contribue à l’hypertrophie, mais de manière indirecte et surtout beaucoup plus longue.
Les gains sont légèrement supérieurs à ce qu’il serait sans supplémentation³. Même si elle ne représente qu’un petit plus en explosivité ou performance, la créatine reste intéressante pour celles et ceux qui recherchent la performance.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Une différence d’impact sur le corps
Si l’on devait résumer en une phrase : la créatine est sans danger pour l’organisme contrairement aux stéroïdes anabolisants qui sont très nocifs pour la santé.
Maintenant, entrons dans le détail.
L’Institut Australien du Sport rappelle, à juste titre, qu’il n’existe aucune preuve scientifique d’effets indésirables liés à une supplémentation en monohydrate de créatine. Pourtant, cette dernière a mauvaise réputation : tantôt on lui prétend d’être à l’origine de problèmes de reins ou d’estomac, tantôt on l’accuse de faire prendre du poids.
C’est plutôt l’inverse : les études montrent même que la créatine a des effets bénéfiques sur le cerveau et joue un rôle de neuroprotection. Elle est par exemple utilisée dans le protocoles médicaux post-commotion en rugby.
De leur côté, les stéroïdes sont responsables de très nombreux effets secondaires ET dangereux pour la santé :
– à court terme : agressivité (on parle notamment de roid rage), troubles de l’humeur et du comportement, gynécomastie, acné, oligospanioménorrhée (règles irrégulières), virilisation, déséquilibre musculo-tendineux et ruptures possibles des tendons ;
– à moyen terme : conséquences psychiatriques violentes, dépression, troubles thrombo-emboliques, troubles cardio-vasculaires, asthénie (fatigue), baisse de la libido, troubles érectiles, addictions et syndrome de sevrage, suicide ;
– à long terme : diminution du volume testiculaire, oligospermie, hypofertilité, cholestase (maladie du foie), cancer, hypertrophie prostatique, hypertrophie cardiaque.
À l’image de l’affaire Pistorius, athlète suspecté d’avoir agi sous le coup des stéroïdes quand il a tué violemment sa compagne, les conséquences de cette forme de dopage sont graves.
Ces effets sont pour certains irréversibles, même après l’arrêt de la prise de stéroïdes d’où l’intérêt de ne jamais en prendre.
Pourquoi certains pensent encore que la créatine est un stéroïde ?
Beaucoup de personnes pensent encore que la créatine est un produit dopant. L’amalgame perdure pour plusieurs raisons.
Déjà parce que certains sportifs ont tenté de faire croire qu’ils avaient gagné énormément de muscles juste avec des cures de monohydrate de créatine. D’autres ont déjà été contrôlés positifs aux stéroïdes, tout en tentant de faire croire que leurs performances n’étaient liées qu’à des prises de complément alimentaire autorisé.
En 2017, d’après le rapport de l’Agence Mondiale Antidopage (AMA), les stéroïdes anabolisants représentaient 50 % des contrôles positifs.
Ensuite, parce que la créatine et les stéroïdes ont un lien étroit dans la physiologie de l’exercice.
Pour faire simple, les deux agissent dans la même filière énergétique : l’anaérobie alactique. Dans celle-ci, les produits dopants jouent sur le stock de créatine-phosphate, à l’œuvre pour régénérer de l’ATP. Et la créatine, à l’origine de la phosphocréatine, optimiserait les effets d’une prise de stéroïdes anabolisants.
La dernière raison est aussi parce que la France a interdit jusqu’en 2006 la distribution de créatine, pour ses effets supposés néfastes.
Si l’on remonte aux origines de sa mauvaise presse, elle est liée :
– aux affaires de dopage des années 1990, comme l’Affaire Festina ;
– à un rapport des autorités de 2001 sur un effet cancérigène supposé (mais infirmé depuis) ;
– des amalgames sur l’utilisation de créatine contaminée par des stéroïdes qui menait à des contrôles positifs où les deux produits étaient pointés du doigt.
C’est l’une des raisons pour lesquelles on recommande toujours de tracer la provenance des produits : pour éviter les contaminations sur les chaînes de fabrication.
La France est l’un des derniers pays d’Europe à avoir changé sa réglementation sur la substance, sous l’action de l’Union européenne.
La créatine est donc bien un produit autorisé, sain et légal, ce qui est loin d’être le cas des stéroïdes.
Le poids des législations autour des stéroïdes
La créatine et les stéroïdes sont diamétralement opposés dans les classements internationaux quant à leur usage respectif.
Pour illustrer :
– Classés dans la catégorie S1.1 (SAA) de la liste des interdictions de l’AMA3, les stéroïdes sont interdits en permanence.
– A contrario, la créatine est absente de la liste de l’AMA et classée dans la catégorie A de l’Australian Institute of Sport. Cette catégorie regroupe les produits ayant des preuves scientifiques solides pour être utilisés sans danger par les sportifs.
Si la créatine est un composé naturel, les stéroïdes eux sont des médicaments avec une structure chimique totalement différente.
D’ailleurs, aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) contrôle et classe différemment les deux substances. Si la possession et l’administration de stéroïdes sans prescription sont illégales, l’ingestion de créatine n’entraîne bien entendu aucune sanction juridique.
En Europe, la plupart des pays ont aussi des législations très strictes au sujet des stéroïdes.
Concernant la France, elle interdit le trafic de substances et méthodes dopantes en y intégrant toute la liste des interdictions de l’AMA. Vendre, donner, transporter, envoyer, livrer ou distribuer des stéroïdes est donc illégal.
C’est l’Office Central de Lutte contre les Atteintes à l’Environnement et à la Santé Publique (OCLAESP de son petit nom) qui pilote les différentes administrations concernées (justice, douanes, santé, etc.).
En cas de système de dopage international, elle peut agir de concert avec Interpol.
Par contre, la vente et la distribution de créatine en France sont parfaitement légales.
On a donc un grand écart entre les deux produits qui montrent de grandes différences à tous les niveaux.
Les effets de la créatine sur la performance et la santé
Les effets de la créatine sur la performance sportive
Elle est plébiscitée par les athlètes et haltérophiles qui cherchent :
– à améliorer leurs performances sportives et physiques ;
– à optimiser le temps de récupération.
Les effets d’une cure de monohydrate de créatine se voient systématiquement sur des séries uniques et multiples d’activités physiques courtes et intenses. Par exemple, en natation ou en athlétisme, elle donne un avantage pour multiplier les efforts de 50 m.
Avec un bonus : l’optimisation systématique des adaptations à l’entraînement. Ça veut dire que le corps évolue avec les entraînements et la créatine va augmenter les effets de cette adaptation naturelle de l’organisme.
Pour ce faire, la supplémentation augmente de manière systématique le stock de créatine intracellulaire, ce qui renforce la capacité de la cellule à resynthétiser l’ATP. Dans la pratique, ça se traduit par une augmentation :
– de la force maximale ;
– du rendement de travail maximal ;
– de la production d’énergie ;
– des performances de sprint ;
– de la masse maigre.
Ses effets jouent aussi sur le temps de récupération entre les séries intenses. Comment ? En venant diminuer les dégradations de protéines au niveau des muscles et en augmentant la récupération du potentiel de production de force, diminué par l’effort.
Voilà pourquoi elle peut être intéressante en période de sèche également.
La créatine, un produit sans danger pour la santé
Beaucoup de mythes et idées reçues existent autour de la créatine, avec parmi eux :
– la créatine fait perdre du poids ;
– elle provoque des maladies rénales ;
– elle fait perdre les cheveux ;
– elle nécessite de boire plus d’eau.
Si les histoires que l’on entend sont nombreuses, aucune n’est démontrée scientifiquement. Il n’y a donc aucun risque à faire une cure de monohydrate de créatine quand on est en bonne santé, dès lors que le produit répond aux critères de traçabilité et de qualité nécessaires.
Les bonnes pratiques pour une supplémentation en créatine : ce qu’il faut savoir
À qui bénéficie la créatine ?
Adolescents, adultes, personnes âgées, la créatine semble profiter à tout le monde.
Plusieurs études montrent l’efficacité de la supplémentation en créatine chez des athlètes adolescents4.
21% d’un échantillon de 270 étudiants du secondaire (garçons – USA) ont reconnu avoir déjà pris de la créatine (Kayton et al.) ce qui explique pourquoi les recherches se sont intéressées à ce public.
Parmi les nombreuses études, aucune n’a démontré d’effets délétères suite à une supplémentation, à court et long terme chez les enfants et adolescents. Qu’il s’agisse des reins, d’une éventuelle inflammation ou de problèmes hépatiques, aucun marqueur n’a pu démontrer un quelconque effet.
Une étude a même plutôt souligné des bénéfices de 6 mois de cure sur des lésions cérébrales traumatiques (Sakellaris et al.) chez ce public. La créatine semblerait être un atout pour les jeunes sportifs pratiquant des sports à risque de collision, comme le rugby.
Cela dit, nous ne recommandons pas la prise de créatine chez les enfants et adolescents, notamment avant la puberté. En effet, bien qu’aucun risque ne soit à déplorer, nous ne considérons pas que la prise de ce complément soit nécéssaire pour ces genres de profils.
Concernant une population plus âgée, il semble que la supplémentation soit aussi profitable, notamment pour diminuer les impacts de la sarcopénie. Cette pathologie, liée à l’âge, se caractérise par une fonte musculaire et entraîne des possibles chutes, fractures et incapacités physiques. La prise de créatine améliorerait l’effet de l’entraînement en résistance.
Enfin, la créatine est aussi intéressante pour le public féminin. Associée à tort aux hommes et aux sports de force, la créatine apporte ses bénéfices aux femmes également, en matière de performance physique et de récupération. Une supplémentation adaptée se révèle même utile à des étapes particulières de leur vie, comme à la ménopause.
Comment prendre la créatine de manière efficace ?
La prise de créatine profite à tous, selon les objectifs de chacun. Il est quand même inutile de l’envisager, sans avoir d’abord soigné son alimentation et adapté son programme sportif.
La créatine est un complément et comme son nom l’indique, elle vient compléter une alimentation adaptée et équilibrée.
Sa prise se fait en 2 ou 3 fois dans une journée, de quoi absorber 3 g quotidiennement, dilués du liquide et accompagnée préférentiellement de glucides. Une cure dure 1 mois à 1 mois et demi, avec des pauses entre chaque, de même durée. Une dose de charge, à 20 g par jour (séparés en 3/4 prises), sur 5 jour est intéressante pour augmenter rapidement les niveaux de créatine endogènes, avant de passer à la dose de maintien de 3 g.
Surtout, il est fortement conseillé de bien choisir sa créatine pour éviter les contaminations avec d’autres produits comme les stéroïdes anabolisants. Il n’est malheureusement pas rare de trouver des stéroïdes dans des produits où ils n’apparaissent pourtant pas sur l’étiquette. C’est pour cette raison qu’un label Creapure® a été créé. Ce dernier vous garantit un produit pur, fabriqué en Allemagne, sain pour votre santé et exempt de tout produit dopant.
Conclusion
Alors, la créatine est-elle un stéroïde ? Non, bien-sûr ! La créatine se distingue très clairement des stéroïdes anabolisants, que ça soit dans ses effets sur le corps ou au niveau des mécanismes d’action.
Contrairement aux stéroïdes, qui influent directement sur la synthèse des protéines pour favoriser une prise de masse rapide et artificielle, la créatine agit indirectement. Elle renforce la production d’énergie pour des efforts courts et intenses. La créatine est un supplément autorisé, naturellement présent dans l’organisme et sans risque pour la santé lorsqu’elle est consommée dans des conditions adaptées. Ce n’est ni une hormone, ni un dérivé hormonal.
Malgré les idées reçues, la créatine est loin d’être un produit dopant et elle offre un soutien précieux à la performance sportive, sans les effets délétères des stéroïdes. Ces derniers sont très dangereux pour la santé et la liste de leurs effets indésirables, graves et irréversibles est longue. À l’inverse, les bienfaits de la créatine profitent aux personnes de tout âge, hommes et femmes, y compris en prévention de la perte musculaire liée à l’âge ou lors de périodes spécifiques, comme la ménopause.
Le seul point commun de la créatine et des stéroïdes est leur image associée à la performance sportive. Pour le reste, ils ne répondent pas aux mêmes besoins et ne provoquent pas les mêmes effets. Et des deux, c’est bien la créatine qui gagne et qui demeure l’allié sûr et efficace pour soutenir la performance sportive.
