La créatine est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans l’organisme. Elle joue un rôle déterminant dans la production d’énergie au niveau des cellules musculaires. Prisée des athlètes en musculation, la créatine offre ses bénéfices sur la performance lors d’entraînement de courte intensité.
Et c’est prouvé. Nombreuses sont les études qui démontrent qu’une nutrition riche en créatine permet d’augmenter la force et la puissance. Mais où trouver de la créatine de manière naturelle ? Et quels aliments riches en créatine consommer ?
Le corps est capable de synthétiser en partie sa propre créatine à partir des acides aminés : glycine, arginine et méthionine. Pour autant, optimiser ses apports est possible grâce à une consommation d’aliments riches en créatine ou grâce à des compléments alimentaires.
Sur quel aliment baser sa cure de créatine ? L’alimentation quotidienne suffit-elle ou est-il préférable d’opter pour des compléments alimentaires ?
Cet article traite de la créatine disponible dans certains aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Voici déjà un récapitulatif :
Teneur en créatine des aliments (g/kg)
En résumé
- La créatine optimise la performance sportive. Cette molécule, essentielle à la production d’ATP, améliore la force, la puissance et la récupération lors d’efforts courts et intenses. C’est donc un vrai atout pour la musculation et les sports explosifs.
- Aliments riches en créatine : les viandes & poissons. Bœuf, porc, saumon, thon ou hareng contiennent entre 4 et 10 g/kg. Pour atteindre les 3 à 5 g/j recommandés, l’alimentation ne suffit pas.
- Supplémentation en créatine monohydrate : la forme monohydrate (>99 % d’absorption) est la seule validée scientifiquement. Elle garantit un dosage précis, une cure efficace. Et en plus, la prise est simplifiée, grâce à la poudre ou aux gélules.
- Créatine et alimentation végétarienne : les sources végétales contiennent très peu de créatine. L’intérêt d’un complément végan pour maintenir des réserves musculaires est donc réel.
- Tolérance et effets secondaires : bien utilisée, la créatine est sûre. Une bonne hydratation limite les crampes, troubles digestifs et légère prise de poids liée à la rétention d’eau intracellulaire.
Sommaire
- Teneur en créatine des aliments (g/kg)
- Est-il bon de prendre de la créatine ?
- Quelle quantité de créatine faut-il consommer ?
- Alimentation ou compléments, quels produits consommer ?
- En poudre ou en gélules : sous quelle forme la prendre ?
- Que faire pour augmenter son taux de créatine naturellement ?
Est-il bon de prendre de la créatine ?
Oui. Si elle a longtemps était mal perçue, la créatine est reconnue aujourd’hui comme une aide précieuse pour les sportifs.
C’est quoi le rôle de la créatine ?
La créatine est synthétisée par le foie, les reins et le pancréas, de manière endogène. Elle est produite à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. Stockée à 95% dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine, la créatine n’est pas un BCAA.
Lors d’un effort intense et court, la phosphocréatine devient très vite de l’adénosine triphosphate. L’ATP fournit alors l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.
Les bienfaits d’une supplémentation en créatine dans les sports de force et de puissance sont largement démontrés1. Dans le cadre de la musculation, elle favorise la prise de masse.
En augmentant les réserves musculaires en créatine, la supplémentation :
- améliore la force et la puissance ;
- réduit la fatigue des muscles.
Quelle quantité de créatine faut-il consommer ?
Les protocoles de supplémentation ont un grammage précis de créatine.
Les plus courants commencent par une phase de charge de 20 à 25 g par jour. Elle dure 5 à 7 jours et se poursuit avec une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
La réussite d’une cure est en lien direct avec cette précision, sa durée et la régularité du dosage. Voilà pourquoi il est primordial d’avoir un apport précis en créatine sur tous les jours de la cure.
Alimentation ou compléments, quels produits consommer ?
On peut obtenir de la créatine par le biais de l’alimentation. Pourtant, il est difficile d’atteindre les doses recommandées pour optimiser les effets sur la performance.
En effet, les aliments les plus riches en créatine sont :
- le bœuf ;
- le porc ;
- le saumon ;
- le hareng.
Ces poissons et produits carnés contiennent en moyenne 4 à 5 grammes de créatine par kilogramme de viande crue. Ainsi, pour obtenir 5 grammes de créatine, il faudrait consommer 1 kg de steak de bœuf !
De plus, la teneur en créatine des aliments varie selon l’origine, la qualité et le mode de cuisson. Cela rend difficile l’estimation précise des apports.
Les personnes au régime végétarien et végétalien ont un apport naturel très faible de créatine. Cela s’explique par la teneur minime en créatine des sources végétales.
Suivre une cure de créatine via l’alimentation est théoriquement possible. Cela demande néanmoins une extrême rigueur et une quantité importante de produits d’origine animale. C’est la seule manière d’atteindre les doses recommandées et de maintenir un apport constant.
Si l’objectif est d’améliorer ses performances, il est donc préférable d’envisager une supplémentation en créatine.
En poudre ou en gélules : sous quelle forme la prendre ?
Dans les compléments alimentaires, on trouve la créatine sous forme monohydrate, en poudre ou en gélules. Ce produit offre une alternative plus simple et pratique pour augmenter son taux de créatine.
Cette créatine monohydrate se consomme en mélange à un liquide. Il peut tout à fait s’agir d’une boisson de récupération protéinée et glucidique après l’effort, par exemple. Elle peut aussi s’incorporer à des aliments, comme un yaourt grec.
Il est impératif de consommer sa créatine immédiatement après le mélange. En effet, sous forme liquide, elle se dégrade très vite en créatinine.
La prudence est de mise sur le choix du complément. Le produit doit être de qualité, avec une traçabilité et une transparence irréprochables. Il faut aussi respecter les doses recommandées et veiller à une bonne hydratation lors de la prise de créatine.
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Le monohydrate de créatine doit être pris sous forme de cures, entrecoupées de pauses de 4 semaines.
La créatine est produite par synthèse et n’est donc pas extraite de chairs animales. Elle est donc compatible avec un régime végan.
Poudre ou gélules, peu importe si la forme est monohydrate. C’est la seule reconnue au niveau scientifique et sportif². Son taux d’absorption >99 % est inégalable. lI n’y a donc aucune raison de prendre un autre complément de créatine que la forme monohydrate.
Que faire pour augmenter son taux de créatine naturellement ?
Pour augmenter de manière naturelle son taux de créatine, il faut optimiser tous les aspects :
- l’alimentation d’abord en consommant des aliments riches en créatine ;
- le sport aussi, car la contraction musculaire favorise le transport de la créatine³. De plus, sans activité, il n’y a pas de prise de masse ;
- le sommeil, facteur clé de récupération et de performance ;
- l’hygiène de vie pour limiter le stress, notamment.
Même si la supplémentation est recommandée, elle vient en complément d’une alimentation naturellement riche en créatine et équilibrée. Voici quels sont les aliments à consommer en priorité pour arriver à sa quantité idéale de créatine par jour.
Calculateur de créatine naturelle dans l’alimentation
Apport en créatine :
Sur les besoins totaux quotidiens lors d’une cure en phase de maintien (3 g/jour) :
Note : l’organisme produit naturellement environ 1 g de créatine par jour. Pour atteindre les besoins quotidiens hors supplémentation (2 g), il faut obtenir 1 g via l’alimentation.
Attention : Ces valeurs sont données pour des aliments crus. La cuisson peut réduire significativement la teneur réelle en créatine non dénaturée.
Quels sont les aliments riches en créatine ?
Les principales sources alimentaires de créatine sont d’origine animale, en particulier les viandes rouges et les poissons. Découvrez ici la teneur en créatine naturelle de vos aliments.
Dans quels aliments trouve-t-on de la créatine ?
Parmi les aliments les plus riches en créatine, on trouve :
- Viande de bœuf : la viande rouge, en particulier le bœuf, est l’une des sources les plus concentrées en créatine. En moyenne, on trouve environ 4,5 grammes de créatine par kilogramme de viande de bœuf crue.
- Poisson : certains poissons, comme le saumon, le thon et le hareng, sont d’excellentes sources de créatine. Le hareng peut contenir jusqu’à 6,5 à 10 grammes de créatine par kilogramme de poisson cru. Le saumon et le thon, quant à eux, renferment environ 4,5 grammes de créatine par kilogramme.
- Porc : la viande de porc est aussi une bonne source de créatine. Sa teneur moyenne est de 5 grammes par kilogramme de viande crue.
- Volaille : elle est moins riche en créatine que les viandes rouges. Pour autant, le poulet et la dinde apportent des quantités intéressantes. On trouve environ 3,5 grammes de créatine par kg de poulet cru et 4 pour la dinde crue.
Les œufs contiennent de la créatine aussi, mais en quantité faible par rapport aux autres sources. Un œuf moyen contient environ 0,05 à 0,1 gramme de créatine.
Les œufs restent une excellente source de protéines complètes et d’autres nutriments. Pour autant, ils ne constituent pas une source significative de créatine pour atteindre les doses recommandées (3-5g/jour).
Il est important de noter que la cuisson peut réduire la teneur en créatine des aliments. C’est pourquoi les valeurs sont données pour des aliments crus.
Consommer de la créatine quand on est végétarien
Il est plus difficile d’obtenir de la créatine par le biais de l’alimentation si on est végétarien ou végétalien. Cela s’explique parce que la créatine est naturellement plus présente dans les produits carnés.
Pour autant, certains aliments végétaux renferment des précurseurs de la créatine, tels que la glycine, l’arginine et la méthionine. Cela permet à l’organisme de synthétiser sa propre créatine. Parmi ces aliments, on peut citer :
- les noix et graines, comme les amandes, les noix de cajou et les graines de tournesol ;
- les légumineuses, telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots ;
- les champignons, en particulier les shiitakes et les pleurotes ;
- les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh.
Les quantités de précurseurs de la créatine dans ces aliments restent toutefois faibles. Il reste difficile d’atteindre les mêmes niveaux de créatine que les personnes consommant des aliments d’origine animale.
Dans ce cas, une supplémentation en créatine peut s’envisager pour répondre aux besoins énergétiques et soutenir l’activité physique. Une cure augmente alors les concentrations de créatine et de créatine phosphate dans les muscles et le sang. Parfois, les niveaux sont même supérieurs aux omnivores⁴. Pour autant, les bénéfices d’une supplémentation ne sont pas forcément plus importants chez cette population.
Comme pour les omnivores, elle augmente la masse musculaire maigre et la surface des fibres de type II. En pratique, ça offre plus de force et d’endurance musculaires.
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Quels sont les risques avec la créatine ?
Certains pratiquants s’inquiètent pour leur santé quant aux effets secondaires de la créatine. Elle reste considérée comme sûre et bien tolérée aux doses recommandées. Parfois, certains effets secondaires sont rapportés et méritent d’être examinés.
Les crampes musculaires
L’un des effets secondaires les plus fréquemment associés à la prise de créatine est l’apparition de crampes musculaires. La rétention d’eau intracellulaire induite par la créatine pourrait modifier l’équilibre hydrique et électrolytique dans le corps. Ce processus favoriserait ainsi les crampes.
Cependant, les études scientifiques n’ont pas prouvé cette idée. La majorité des consommateurs ne présentent aucun risque accru de crampes. C’est le cas lorsque la créatine est consommée aux doses recommandées, avec une hydratation adéquate.
Les troubles gastro-intestinaux
Certains utilisateurs de suppléments de créatine rapportent des troubles gastro-intestinaux. Ballonnements, nausées ou diarrhées, il n’est pas impossible que ces effets indésirables soient liés à la créatine.
Deux raisons peuvent expliquer cela :
- la prise de doses élevées de créatine, notamment en phase de charge ;
- la présence d’additifs dans certains produits de moindre qualité.
Le respect des doses recommandées, la prise au cours d’un repas et le choix d’un complément de qualité évitent ce genre de désagrément.
La prise de poids
La créatine favorise la rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut entraîner une légère prise de poids.
En réalité, il s’agit d’une augmentation de l’ordre de 1 à 2 kg, lors de la phase de charge. Ce poids corporel supplémentaire peut s’expliquer par l’augmentation de la masse musculaire, mais surtout par celle des réserves d’eau intracellulaire. Il ne s’agit donc pas d’une prise de graisse.
Peut-on associer la créatine à d’autres compléments ?
En musculation, on s’interroge souvent sur l’association des compléments alimentaires entre.
La créatine et la whey font-elles bon ménage ?
Tout à fait.
Mélanger sa créatine et une source de protéines est une manière d’apporter les nutriments nécessaires pour prendre de la masse.
Conclusion
La créatine est un composé naturellement présent dans le corps humain. Cette molécule organique est essentielle à la production d’énergie musculaire. Elle agit selon un mécanisme précis : elle vient saturer les réserves pour améliorer la force, la puissance et la récupération musculaires lors d’efforts de haute intensité et de courte durée. C’est donc une aide précieuse pour des sports comme la musculation.
Pour un sportif adulte recherchant un résultat efficace et durable, l’apport alimentaire seul ne suffit pas. La viande, le poisson et la volaille sont des aliments riches en créatine. Ces sources naturelles de créatine subissent la chaleur, la température de cuisson ou la cuisson vapeur qui peuvent réduire la pureté de la molécule.
C’est pourquoi la créatine alimentaire peut être associée à une supplémentation de créatine en poudre, plus simple à doser et plus fiable. La créatine monohydrate est une forme pure, qui permet un apport quotidien constant. Elle favorise le stockage dans les fibres musculaires et limite la fatigue des muscles. Elle aide également à maximiser le volume musculaire, le potentiel athlétique et la récupération.
Ces compléments alimentaires offrent l’avantage d’un dosage précis et d’une prise simplifiée par rapport à l’alimentation seule. En effet, les protocoles de supplémentation en créatine nécessitent un apport constant et ciblé.
Pour profiter de ses effets sur la force musculaire, la créatine monohydrate est idéale pour suivre une cure. Elle donne la possibilité de s’affranchir des contraintes liées aux aliments spécifiques, à varier selon leur teneur et à consommer en grande quantité.
Face aux différents produits, il convient de choisir une formule de haute qualité, avec un dosage clair et une origine maîtrisée. C’est aussi nécessaire pour des produits d’origine végétale.
Pour terminer, voici un résumé de cet article :
| 🏋️♂️ Points clés | Explications |
|---|---|
| 🍖 Sources animales | Chairs de bœuf, porc, poisson sont riches en créatine |
| 🥗 Végétariens/Végans | Difficulté d’atteindre les niveaux de créatine par l’alimentation |
| 💊 Supplémentation | Dosage précis et facilité d’utilisation, complément végan |
| 💧 Hydratation | Cruciale avec les compléments alimentaires |
| ⚖️ Prise de poids | Rétention d’eau possible en phase de charge, pas de grais |
| 🤕 Effets secondaires | Rares crampes et troubles gastro-intestinaux possibles, adapter la prise en plusieurs doses journalières |
