--- title: "Qu’est-ce que la créatine ?" description: "Supplément adulé des sportifs, la créatine joue un rôle important dans le renouvellement de l'énergie des muscles. Découvrez les bienfaits du complément." url: "https://protealpes.com/creatine/qu-est-ce-que-la-creatine/" author: "Aymeric et Guillaume" date: "2025-01-29T19:06:09+02:00" modified: "2025-03-30T07:08:32+02:00" lang: "fr_FR" categories: ["Créatine"] --- # Qu’est-ce que la créatine ? La **créatine** est un **complément alimentaire** très utile pour les pratiquants en recherche de **performance**, qui ont besoin de maximiser l'adaptation de leur corps à l'entraînement. Car c'est bien ce **potentiel d'entraînement** supplémentaire qui les aidera à **gagner en puissance** et croissance musculaires. Son impact positif sur les **performances physiques**, mais aussi **cérébrales** en font une substance observée de près par les sportifs, comme au sein de la communauté scientifique chez les chercheurs. La créatine ne relève pas du traitement miracle, mais elle constitue une **aide ergogénique** sans effet ou symptôme néfaste pour l'organisme. Alors, quand et comment la prendre ? On détaille toutes les bases à connaître sur cette substance. ## La créatine, sa composition et ses formes ### Qu'est-ce que la créatine ? On trouve la créatine dans notre corps au niveau du **cerveau** et à **95% dans les muscles**, majoritairement dans les fibres rapides de type 2A et 2B¹. C’est le **foie** qui la fabrique à partir des **acides aminés** glycine, arginine et méthionine et c’est pour ça qu’on parle d’un dérivé d’acides aminés. En plus de sa **synthèse endogène**, on retrouve cette protéine dans l’**alimentation** qui l’apporte surtout par le biais des viandes et des poissons. Elle provient aussi d’une **supplémentation** en monohydrate de créatine, l’un des compléments alimentaires les plus célèbres dans le milieu de la musculation et dans le sport de haut niveau. ### Les formes de créatine Cette poudre blanche est majoritairement vendue sous forme de **créatine monohydrate**. Son taux d’**absorption** est supérieur à **99%** et c’est la seule recommandée² au niveau scientifique. Si d’autres formes existent, comme l’ester éthylique de créatine ou la créatine citrate, le monohydrate de créatine est la seule poudre disposant de **preuves scientifiques** de sa qualité d’absorption. Pour reprendre les mots de l’Institut du Sport Australian « *Il n’existe aucune raison scientifique de prendre un complément de créatine autre que le monohydrate de créatine* ». ### Créatine Creapure® **Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif** - Normée sans substances dopantes - Sans additifs, sans édulcorants - Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville [Découvrir la créatine Protéalpes !](https://protealpes.com/categorie/creatine/) ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/02/CREATINE-1kg-R-CTA_light.webp) ## Le rôle de la créatine dans l’organisme ### La créatine et la production d'énergie musculaire Comme la créatine est un **dérivé d’acides aminés** (qui composent les protéines), il est tentant de croire qu’elle joue un [rôle dans la croissance musculaire](https://protealpes.com/creatine/prise-de-masse/). En réalité, non. En tout cas pas directement. La créatine favorise le **renouvellement de l’Adénosine Triphosphate** (ou ATP), le carburant des muscles. Elle circule sous forme libre ou phosphorylée (on parle alors de **phosphocréatine**) dans les cellules musculaires. Cette créatine phosphate fournit les besoins urgents en énergie, sur des exercices brefs d’intensité élevée. Elle est donc utile dans des mouvements de type sprint, dans des poussées en mêlée au rugby ou des soulevés en haltérophilie. Bref, elle sert surtout aux activités dites anaérobies. Le problème, c’est que ses **réserves** sont **faibles**, d’où l’intérêt d’accroître son stock de créatine grâce à la supplémentation. ### L’influence de la créatine sur le cerveau La créatine se trouve aussi en petite quantité dans [le cerveau sur lequel elle agit](https://protealpes.com/creatine/bonne-pour-le-cerveau/). Elle circule grâce à des **transporteurs** présents dans la barrière hématoencéphalique, les neurones et les cellules gliales, responsables des signaux électriques envoyés entre les neurones. Tout ce système permet le **renouvellement des stocks** de créatine dans le cerveau, qui est un gros consommateur d’énergie. La littérature scientifique³ suggère qu’une supplémentation impacte positivement les fonctions cognitives comme l’attention, la mémoire ou encore le raisonnement. Elle est également utilisée en post commotion, pour la protection neuronale. ### L’impact de la créatine sur la performance physique Au-delà des performances cérébrales, la créatine est surtout consommée pour ses [effets ergogéniques au niveau physique](https://protealpes.com/creatine/effets-de-la-creatine/). On ne développe pas des fibres musculaires grâce à une cure de monohydrate de créatine, mais on bénéficie d’une **meilleure capacité à s’entraîner**. En cela, elle favorise les **adaptations du corps** à l’entraînement. Ainsi, on peut espérer **gagner en force et en puissance** musculaire de manière indirecte. Grâce à une supplémentation couplée à un programme physique et à une alimentation adaptés, il est possible de bénéficier à terme de : - plus de puissance musculaire ; - plus de force musculaire ; - d’une meilleure récupération. ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/12/hydratation_homme.webp)## Quand et comment utiliser de la créatine ? ### Comment utiliser la créatine de façon efficace ? Pour optimiser sa supplémentation en monohydrate de créatine, le protocole de supplémentation se divise en deux phases : \- la **période de charge**, pendant laquelle on sature les réserves en créatine ; \- la **période de maintien** qui, comme son nom l’indique, vise à maintenir les réserves au plus haut. [Le dosage en phase de charge](https://protealpes.com/creatine/combien-de-grammes-de-creatine-par-jour/) est de 20 grammes par jour, répartis en 4 prises de 5 grammes. Après 5 jours, la dose d’entretien diminue et varie d’un sujet à l’autre puisque les recommandations dépendent du poids de corps. Le dosage recommandé est de 0,03 g/kg environ. ### Quand faut-il prendre de la créatine ? [Avant ou après l’entraînement](https://protealpes.com/creatine/avant-ou-apres-entrainement/), **peu importe**. C’est surtout une **prise régulière** qui doit être recherchée. La créatine est une substance efficace **au long court** et ses effets débutent après 5 jours de prise. Il est donc important de poursuivre [sa cure même lors des repos](https://protealpes.com/creatine/creatine-les-jours-de-repos/), tout au long de la supplémentation qui dure **4 à 6 semaines**. Cette prise peut tout à fait être [combinée à une prise de protéines](https://protealpes.com/creatine/melange-proteine-creatine/), comme la Whey. ### Peut-on utiliser de la créatine pour perdre du poids ? Inutile, a priori, de prendre de [la créatine pour perdre du poids](https://protealpes.com/creatine/perte-de-poids/). Cette substance est une protéine qui a vocation à développer de manière **indirecte** la masse musculaire, par effet de l’entraînement sur le corps, plutôt qu’à faire perdre du poids. ## Les effets secondaires de la créatine ### La créatine est-elle dangereuse pour la santé ? Beaucoup de fausses croyances circulent encore sur la créatine, qui est pourtant **sans risque** pour la santé. Elles sont liées à plusieurs publications, pourtant anciennes, dont un rapport des autorités françaises, qui ont interdit jusqu’en 2006 sa consommation. De plus, une étude de 1998 alertait d’un possible [effet de la créatine sur les reins](https://protealpes.com/creatine/est-ce-que-la-creatine-est-dangereuse-pour-les-reins/). Or, 20 ans de recherches et de surveillance des taux de créatinine dans le sang ont démontré qu’il n’y a aucun risque pour la fonction rénale chez un sujet sain. Au contraire, les études tendent plutôt à démontrer des **effets bénéfiques** de [la créatine sur le cerveau](https://protealpes.com/creatine/bonne-pour-le-cerveau/), notamment neuroprotecteurs, chez les sujets âgés. ### La créatine fait-elle grossir ? Tout dépend de ce qu’on entend par grossir. Il arrive de constater une **légère rétention d’eau** en début de cure, de l'ordre de 1 à 2 kg, mais c’est tout. Ensuite, le rôle de la créatine est surtout d’[aider à la prise de masse](https://protealpes.com/creatine/prise-de-poids/) musculaire, puisqu’elle développe les adaptations du corps à l'entraînement. ### Est-ce que je perds du muscle si j’arrête la créatine ? L’erreur est de croire que la supplémentation fait prendre du muscle de manière directe. **Non**, l’impact de la créatine dans la prise de masse musculaire tient dans le fait qu’elle offre aux pratiquants plus de capacité à s'entraîner en haute intensité. Partant de là, [l’arrêt de la créatine](https://protealpes.com/creatine/perte-muscle/) ne fait **pas perdre des muscles**. Seuls les effets ergogéniques s'estompent peu à peu, mais ce qui est acquis le reste. ## Quel impact à long terme d’une prise en continu ? ### Prendre de la créatine : l’impact à long terme [La prise en continu de créatine ](https://protealpes.com/creatine/que-se-passe-t-il-lorsque-lon-continue-de-prendre-de-la-creatine/)n’a **pas d’impact** à long terme sur la santé. Pour autant, aucune étude scientifique ni aucune autorité en recommande son usage à long terme, sans pause. Par contre, l’effet de cures successives, entrecoupées de période de pause de temps équivalent à celui de la cure est tout à fait possible. ### La créatine est-elle adaptée à tous les profils ? La créatine reste une aide ergogénique pour **faire des performances**, donc elle ne convient pas à des pratiquants occasionnels. Elle est recommandée pour des sportifs ou sportives de **très bon niveau** qui ont déjà optimisé leur alimentation et leur programme d’entraînement. Aussi, le type de sport pratiqué doit être cohérent avec les effets de la créatine. Les sports qui bénéficient le plus de ce composé sont les sports qui intègrent des efforts de haute intensité (sports collectifs, haltérophilie, athlétisme...). Quant à [l’âge pour prendre de la créatine](https://protealpes.com/creatine/quel-age-creatine/), il est préférable d’**éviter** d’en consommer **avant la puberté**, pour ne pas nuire à la croissance. Il n’y a **pas de limite d'âge supérieur** et au contraire, car de plus en plus d’études s'intéressent aux bénéfices de la créatine chez les seniors. ## Les alternatives naturelles à la créatine : quelle stratégie de nutrition ? ### Les aliments riches en créatine La **viande** est l’une des plus grandes [sources de créatine dans l'alimentation](https://protealpes.com/creatine/aliments-riches-en-creatine/). En tête de liste, la viande rouge est la plus concentrée, avec 4,5 g/kg de viande crue, contre 3,5 g/kg pour le poulet, ou 4 g/kg pour la dinde. Les **poissons** sont aussi riches en créatine, avec une teneur pouvant aller entre 6 et 10 g/kg. Pour les personnes végétariennes, les noix, graines ou légumineuses fournissent aussi la substance, mais à des taux beaucoup moins importants. C’est d’ailleurs l’une des raisons qui peuvent justifier une cure de créatine chez des sportifs végétariens. ### L’association avec d’autres compléments alimentaires [Les BCAA et la créatine](https://protealpes.com/creatine/difference-bcaa-creatine/) sont deux substances différentes en matière de bénéfices, bien que leurs impacts soient complémentaires. Les BCAA sont trois acides aminés essentiels, ceux que le corps ne produit pas de lui-même. Ainsi, on lui en fournit par le biais de l’alimentation, avec les viandes, œufs, produits laitiers ou par le biais de compléments alimentaires, comme la Whey ou la caséine. Rappelons que les BCAA sont uniquement intéressants dans le cadre d'une protéine biologiquement complète (comme dans la whey), et non pas en isolés. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut **prendre BCAA et créatine en même temps** pour profiter de leurs effets : \- sur la diminution de la fatigue, grâce aux BCAA ; \- sur l’optimisation de l’entraînement, grâce à la créatine. Il est très commun d'associer whey et créatine, à plus forte raison si la whey contient des glucides ! ## Conclusion et test de connaissances La créatine est un **dérivé naturel d'acides aminés** dont le rôle énergétique dans les muscles intéresse les sportifs de haut niveau qui recherchent la performance. Sa popularité ne cesse de croître ces dernières années, surtout depuis que les autorités françaises ont admis qu’elle était **sans danger**. Pour autant, son utilisation ne s'adapte qu’aux sportifs engagés dans des **efforts intenses et brefs**. De plus, elle se couple à un **régime alimentaire équilibré** et à un **programme d'entraînement optimisé**. Inutile d’en consommer sans rechercher des performances ou dans le cadre d'une pratique d'endurance pure. Sa prise s’inscrit toujours dans une stratégie réfléchie et dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée pour maximiser ses bienfaits et s'assurer d'un impact positif à long terme. window.quizData=\[{'type':'text','question':'Quel est l\\'effet principal de la créatine sur le muscle ?','answers':\['Elle augmente la flexibilité musculaire','Elle améliore la force disponible sur un effort bref','Elle diminue le temps de récupération','Elle réduit la fatigue musculaire'\],'correctAnswer':1},{'type':'text','question':'Quelle forme de créatine est la plus recommandée ?','answers':\['Créatine éthyl ester','Créatine monohydrate','Kre-Alkalyn','Créatine en gélules uniquement'\],'correctAnswer':1},{'type':'text','question':'Quel type d\\'effort bénéficie le plus de la créatine ?','answers':\['Des efforts longs et d\\'endurance','Des efforts courts et intenses','Des efforts aérobiques','Des efforts de faible intensité'\],'correctAnswer':1},{'type':'text','question':'Quelle est la source de la créatine dans le corps ?','answers':\['Elle est uniquement fabriquée par le foie','Elle vient d\\'acides aminés et de l\\'alimentation','Elle ne peut être obtenue que par suppléments','Elle est synthétisée uniquement par les muscles'\],'correctAnswer':1},{'type':'text','question':'Quel est un des principaux mécanismes d\\'action de la créatine ?','answers':\['Réduire le stress oxydatif','Augmenter la production de lactate','Reconstituer l\\'ATP pour le travail musculaire','Stimuler la croissance des fibres musculaires seulement'\],'correctAnswer':2},{'type':'text','question':'Quel label garantit une créatine pure de grande qualité ?','answers':\['Creapure®','UltraPure®','MaxiClean®','NutriSafe®'\],'correctAnswer':0}\];window.logoUrl='https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/07/protealpes-noir.svg';### Quel est l'effet principal de la créatine sur le muscle ? Elle augmente la flexibilité musculaire Elle améliore la force disponible sur un effort bref Elle diminue le temps de récupération Elle réduit la fatigue musculaire ### Quelle forme de créatine est la plus recommandée ? Créatine éthyl ester Créatine monohydrate Kre-Alkalyn Créatine en gélules uniquement ### Quel type d'effort bénéficie le plus de la créatine ? Des efforts longs et d'endurance Des efforts courts et intenses Des efforts aérobiques Des efforts de faible intensité ### Quelle est la source de la créatine dans le corps ? Elle est uniquement fabriquée par le foie Elle vient d'acides aminés et de l'alimentation Elle ne peut être obtenue que par suppléments Elle est synthétisée uniquement par les muscles ### Quel est un des principaux mécanismes d'action de la créatine ? Réduire le stress oxydatif Augmenter la production de lactate Reconstituer l'ATP pour le travail musculaire Stimuler la croissance des fibres musculaires seulement ### Quel label garantit une créatine pure de grande qualité ? Creapure® UltraPure® MaxiClean® NutriSafe® ### Sources 1Qu'est-ce que la créatine?par Dr Maton - 2023 2Créatinepar Australian Sports Commission - 2024 3“Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Functionpar Darren G. Candow et al - 2023 Pour aller plus loin - Vous vous demandez si la créatine est compatible avec un entraînement à jeun ou pendant le Ramadan ? Voici comment [prendre de la créatine pendant le jeûne ou le Ramadan](https://protealpes.com/creatine/jeune/) sans compromettre ses effets. - Un dosage de créatinine élevé dans votre bilan sanguin vous inquiète ? Apprenez à [interpréter le taux de créatine dans le sang](https://protealpes.com/creatine/taux-creatine-sang-normal/) sans tirer de conclusions hâtives. - Ballonnements, maux d’estomac, diarrhée… on vous explique tout sur les [problèmes digestifs liés à la créatine](https://protealpes.com/creatine/troubles-digestifs/) et comment les éviter. - Vous préférez booster votre production naturellement ? Découvrez comment [fabriquer plus de créatine naturellement](https://protealpes.com/creatine/comment-fabriquer-plus-naturellement/) via l’alimentation. - La créatine est-elle utile pour les coureurs, cyclistes ou nageurs ? On vous explique l’intérêt réel de la [créatine en sport d’endurance](https://protealpes.com/creatine/efficace-endurance/). - Supplémentation au féminin : tout ce qu’il faut savoir sur les [bienfaits de la créatine pour les femmes](https://protealpes.com/creatine/les-femmes-doivent-elles-prendre-de-la-creatine/), à tous les âges. - Gélules ou poudre ? Si vous hésitez encore, voici comment bien [choisir entre créatine en poudre ou en gélules](https://protealpes.com/creatine/creatine-en-poudre-vs-gelules/). - Faut-il boire [plus d’eau pendant la cure de créatine](https://protealpes.com/creatine/boire-plus-eau-cure-creatine/) ou cela est-il déconseillé ? - Que penser de la [créatine pour une sèche musculaire ?](https://protealpes.com/creatine/seche-musculaire/) - Peut-on [mélanger collagène et créatine](https://protealpes.com/creatine/creatine-vs-collagene/) sans dangers ? - Enfin, peut-on combiner plusieurs compléments ? Apprenez à [prendre la créatine, la whey et les BCAA en même temps](https://protealpes.com/creatine/creatine-bcaa-whey/) sans faire d’erreurs de timing. \[ { "@context": "https://schema.org", "@type": "Article", "aggregateRating": { "@type": "AggregateRating", "ratingValue": 4.8, "ratingCount": 347, "bestRating": 5, "worstRating": 1, "itemReviewed": { "@type": "CreativeWorkSeries", "name": "Qu'est-ce que la créatine ?" } } } \] { "@context": "https://schema.org", "@type": "WebPage", "headline": "Qu’est-ce que la créatine ?", "about": \[ {"@type": "Thing","name": "créatine","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Créatine"} \], "mentions": \[ {"@type": "Thing","name": "acide aminé","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide\_aminé"}, {"@type": "Thing","name": "glycine","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Glycine\_(acide\_aminé)"}, {"@type": "Thing","name": "arginine","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Arginine"}, {"@type": "Thing","name": "méthionine","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Méthionine"}, {"@type": "Thing","name": "foie","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Foie"}, {"@type": "Thing","name": "muscle","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle"}, {"@type": "Thing","name": "protéine","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Protéine"}, {"@type": "Thing","name": "ATP","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Adénosine\_triphosphate"}, {"@type": "Thing","name": "neurone","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Neurone"}, {"@type": "Thing","name": "haltérophilie","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Haltérophilie"}, {"@type": "Thing","name": "rugby","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Rugby"}, {"@type": "Thing","name": "Whey","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Protéine\_de\_lactosérum"}, {"@type": "Thing","name": "BCAA","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide\_aminé\_à\_chaîne\_ramifiée"}, {"@type": "Thing","name": "sport","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Sport"}, {"@type": "Thing","name": "viande","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Viande"}, {"@type": "Thing","name": "poisson","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Poisson\_(aliment)"}, {"@type": "Thing","name": "système nerveux","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Système\_nerveux"}, {"@type": "Thing","name": "performance sportive","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Performance\_sportive"}, {"@type": "Thing","name": "santé","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Santé"} \] } --- *Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/creatine/qu-est-ce-que-la-creatine/)*