La créatine est un complément alimentaire très utile pour les pratiquants en recherche de performance, qui ont besoin de maximiser l’adaptation de leur corps à l’entraînement. Car c’est bien ce potentiel d’entraînement supplémentaire qui les aidera à gagner en puissance et croissance musculaires.
Son impact positif sur les performances physiques, mais aussi cérébrales en font une substance observée de près par les sportifs, comme au sein de la communauté scientifique chez les chercheurs. La créatine ne relève pas du traitement miracle, mais elle constitue une aide ergogénique sans effet ou symptôme néfaste pour l’organisme.
Alors, quand et comment la prendre ? On détaille toutes les bases à connaître sur cette substance.
La créatine, sa composition et ses formes
Qu’est-ce que la créatine ?
On trouve la créatine dans notre corps au niveau du cerveau et à 95% dans les muscles, majoritairement dans les fibres rapides de type 2A et 2B¹. C’est le foie qui la fabrique à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine et c’est pour ça qu’on parle d’un dérivé d’acides aminés.
En plus de sa synthèse endogène, on retrouve cette protéine dans l’alimentation qui l’apporte surtout par le biais des viandes et des poissons. Elle provient aussi d’une supplémentation en monohydrate de créatine, l’un des compléments alimentaires les plus célèbres dans le milieu de la musculation et dans le sport de haut niveau.
Les formes de créatine
Cette poudre blanche est majoritairement vendue sous forme de créatine monohydrate. Son taux d’absorption est supérieur à 99% et c’est la seule recommandée² au niveau scientifique.
Si d’autres formes existent, comme l’ester éthylique de créatine ou la créatine citrate, le monohydrate de créatine est la seule poudre disposant de preuves scientifiques de sa qualité d’absorption.
Pour reprendre les mots de l’Institut du Sport Australian « Il n’existe aucune raison scientifique de prendre un complément de créatine autre que le monohydrate de créatine ».
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Plusieurs formats disponibles : 250 g ou 1 Kg

Le rôle de la créatine dans l’organisme
La créatine et la production d’énergie musculaire
Comme la créatine est un dérivé d’acides aminés (qui composent les protéines), il est tentant de croire qu’elle joue un rôle dans la croissance musculaire. En réalité, non. En tout cas pas directement.
La créatine favorise le renouvellement de l’Adénosine Triphosphate (ou ATP), le carburant des muscles. Elle circule sous forme libre ou phosphorylée (on parle alors de phosphocréatine) dans les cellules musculaires. Cette créatine phosphate fournit les besoins urgents en énergie, sur des exercices brefs d’intensité élevée.
Elle est donc utile dans des mouvements de type sprint, dans des poussées en mêlée au rugby ou des soulevés en haltérophilie. Bref, elle sert surtout aux activités dites anaérobies.
Le problème, c’est que ses réserves sont faibles, d’où l’intérêt d’accroître son stock de créatine grâce à la supplémentation.
L’influence de la créatine sur le cerveau
La créatine se trouve aussi en petite quantité dans le cerveau sur lequel elle agit.
Elle circule grâce à des transporteurs présents dans la barrière hématoencéphalique, les neurones et les cellules gliales, responsables des signaux électriques envoyés entre les neurones.
Tout ce système permet le renouvellement des stocks de créatine dans le cerveau, qui est un gros consommateur d’énergie.
La littérature scientifique³ suggère qu’une supplémentation impacte positivement les fonctions cognitives comme l’attention, la mémoire ou encore le raisonnement. Elle est également utilisée en post commotion, pour la protection neuronale.
L’impact de la créatine sur la performance physique
Au-delà des performances cérébrales, la créatine est surtout consommée pour ses effets ergogéniques au niveau physique.
On ne développe pas des fibres musculaires grâce à une cure de monohydrate de créatine, mais on bénéficie d’une meilleure capacité à s’entraîner. En cela, elle favorise les adaptations du corps à l’entraînement. Ainsi, on peut espérer gagner en force et en puissance musculaire de manière indirecte.
Grâce à une supplémentation couplée à un programme physique et à une alimentation adaptés, il est possible de bénéficier à terme de :
- plus de puissance musculaire ;
- plus de force musculaire ;
- d’une meilleure récupération.

Quand et comment utiliser de la créatine ?
Comment utiliser la créatine de façon efficace ?
Pour optimiser sa supplémentation en monohydrate de créatine, le protocole de supplémentation se divise en deux phases :
– la période de charge, pendant laquelle on sature les réserves en créatine ;
– la période de maintien qui, comme son nom l’indique, vise à maintenir les réserves au plus haut.
Le dosage en phase de charge est de 20 grammes par jour, répartis en 4 prises de 5 grammes. Après 5 jours, la dose d’entretien diminue et varie d’un sujet à l’autre puisque les recommandations dépendent du poids de corps. Le dosage recommandé est de 0,03 g/kg environ.
Quand faut-il prendre de la créatine ?
Avant ou après l’entraînement, peu importe. C’est surtout une prise régulière qui doit être recherchée.
La créatine est une substance efficace au long court et ses effets débutent après 5 jours de prise. Il est donc important de poursuivre sa cure même lors des repos, tout au long de la supplémentation qui dure 4 à 6 semaines.
Cette prise peut tout à fait être combinée à une prise de protéines, comme la Whey.
Peut-on utiliser de la créatine pour perdre du poids ?
Inutile, a priori, de prendre de la créatine pour perdre du poids. Cette substance est une protéine qui a vocation à développer de manière indirecte la masse musculaire, par effet de l’entraînement sur le corps, plutôt qu’à faire perdre du poids.
Les effets secondaires de la créatine
La créatine est-elle dangereuse pour la santé ?
Beaucoup de fausses croyances circulent encore sur la créatine, qui est pourtant sans risque pour la santé.
Elles sont liées à plusieurs publications, pourtant anciennes, dont un rapport des autorités françaises, qui ont interdit jusqu’en 2006 sa consommation. De plus, une étude de 1998 alertait d’un possible effet de la créatine sur les reins. Or, 20 ans de recherches et de surveillance des taux de créatinine dans le sang ont démontré qu’il n’y a aucun risque pour la fonction rénale chez un sujet sain.
Au contraire, les études tendent plutôt à démontrer des effets bénéfiques de la créatine sur le cerveau, notamment neuroprotecteurs, chez les sujets âgés.
La créatine fait-elle grossir ?
Tout dépend de ce qu’on entend par grossir. Il arrive de constater une légère rétention d’eau en début de cure, de l’ordre de 1 à 2 kg, mais c’est tout.
Ensuite, le rôle de la créatine est surtout d’aider à la prise de masse musculaire, puisqu’elle développe les adaptations du corps à l’entraînement.
Est-ce que je perds du muscle si j’arrête la créatine ?
L’erreur est de croire que la supplémentation fait prendre du muscle de manière directe. Non, l’impact de la créatine dans la prise de masse musculaire tient dans le fait qu’elle offre aux pratiquants plus de capacité à s’entraîner en haute intensité.
Partant de là, l’arrêt de la créatine ne fait pas perdre des muscles. Seuls les effets ergogéniques s’estompent peu à peu, mais ce qui est acquis le reste.
Quel impact à long terme d’une prise en continu ?
Prendre de la créatine : l’impact à long terme
La prise en continu de créatine n’a pas d’impact à long terme sur la santé. Pour autant, aucune étude scientifique ni aucune autorité en recommande son usage à long terme, sans pause.
Par contre, l’effet de cures successives, entrecoupées de période de pause de temps équivalent à celui de la cure est tout à fait possible.
La créatine est-elle adaptée à tous les profils ?
La créatine reste une aide ergogénique pour faire des performances, donc elle ne convient pas à des pratiquants occasionnels. Elle est recommandée pour des sportifs ou sportives de très bon niveau qui ont déjà optimisé leur alimentation et leur programme d’entraînement. Aussi, le type de sport pratiqué doit être cohérent avec les effets de la créatine. Les sports qui bénéficient le plus de ce composé sont les sports qui intègrent des efforts de haute intensité (sports collectifs, haltérophilie, athlétisme…).
Quant à l’âge pour prendre de la créatine, il est préférable d’éviter d’en consommer avant la puberté, pour ne pas nuire à la croissance.
Il n’y a pas de limite d’âge supérieur et au contraire, car de plus en plus d’études s’intéressent aux bénéfices de la créatine chez les seniors.
Les alternatives naturelles à la créatine : quelle stratégie de nutrition ?
Les aliments riches en créatine
La viande est l’une des plus grandes sources de créatine dans l’alimentation.
En tête de liste, la viande rouge est la plus concentrée, avec 4,5 g/kg de viande crue, contre 3,5 g/kg pour le poulet, ou 4 g/kg pour la dinde.
Les poissons sont aussi riches en créatine, avec une teneur pouvant aller entre 6 et 10 g/kg.
Pour les personnes végétariennes, les noix, graines ou légumineuses fournissent aussi la substance, mais à des taux beaucoup moins importants. C’est d’ailleurs l’une des raisons qui peuvent justifier une cure de créatine chez des sportifs végétariens.
L’association avec d’autres compléments alimentaires
Les BCAA et la créatine sont deux substances différentes en matière de bénéfices, bien que leurs impacts soient complémentaires.
Les BCAA sont trois acides aminés essentiels, ceux que le corps ne produit pas de lui-même. Ainsi, on lui en fournit par le biais de l’alimentation, avec les viandes, œufs, produits laitiers ou par le biais de compléments alimentaires, comme la Whey ou la caséine. Rappelons que les BCAA sont uniquement intéressants dans le cadre d’une protéine biologiquement complète (comme dans la whey), et non pas en isolés.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut prendre BCAA et créatine en même temps pour profiter de leurs effets :
– sur la diminution de la fatigue, grâce aux BCAA ;
– sur l’optimisation de l’entraînement, grâce à la créatine.
Il est très commun d’associer whey et créatine, à plus forte raison si la whey contient des glucides !
Conclusion
La créatine est un dérivé naturel d’acides aminés dont le rôle énergétique dans les muscles intéresse les sportifs de haut niveau qui recherchent la performance. Sa popularité ne cesse de croître ces dernières années, surtout depuis que les autorités françaises ont admis qu’elle était sans danger. Pour autant, son utilisation ne s’adapte qu’aux sportifs engagés dans des efforts intenses et brefs. De plus, elle se couple à un régime alimentaire équilibré et à un programme d’entraînement optimisé. Inutile d’en consommer sans rechercher des performances ou dans le cadre d’une pratique d’endurance pure. Sa prise s’inscrit toujours dans une stratégie réfléchie et dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée pour maximiser ses bienfaits et s’assurer d’un impact positif à long terme.
Sources