--- title: "Créatine et sport d’endurance : est-ce efficace ?" description: "Ça dépend du type de sport d'endurance… Découvrez pour quels profils d'endurance la créatine est efficace et son rôle dans la performance sportive." url: "https://protealpes.com/creatine/efficace-endurance/" author: "Aymeric et Guillaume" date: "2024-12-06T08:00:07+02:00" modified: "2026-03-23T09:26:50+02:00" lang: "fr_FR" categories: ["Créatine"] --- # Créatine et sport d’endurance : est-ce efficace ? La créatine est un complément très apprécié dans le milieu sportif. Longtemps considérée comme un produit dopant, à tort, elle fait partie de la vie quotidienne de nombreux sportifs. Oui, la créatine est utile et bénéfique dans certains sports d'endurance. Réduire la substance à son rôle dans la **filière énergétique anaérobie alactique** laisse entendre qu'elle n'intervient pas dans la filière **aérobie**, voie métabolique des **sports d'endurance**. La vérité est plus nuancée. Déjà, parce que les trois filières n'ont pas un fonctionnement isolé, car elles se succèdent et se chevauchent. Aussi, parce que certains sports d'endurance font parfois appel à des **filières anaérobie**. Qu'entend-on par sports d'endurance ? Comment l'apport de **monohydrate de créatine** intervient-il dans le **métabolisme énergétique** et en **post-effort** ? Comment la substance contribue à **améliorer les performances** ? C’est parti ! ## La créatine, c’est quoi ? Les bases pour comprendre La créatine est une substance, **dérivée d’acides aminés**, naturellement présente à 95 % dans les muscles. Elle provient de l’**alimentation** et d’une **synthèse endogène**. Et comme le corps est bien fait, il régule sa production sur l’absorption. Par exemple, s’il a trop de créatine, il arrête sa production et va jusqu’à l’éliminer dans les urines, si besoin. Protéalpes vous propose deux articles si la [différence entre BCAA et créatine](https://protealpes.com/creatine/difference-bcaa-creatine/) et [whey et créatine](https://protealpes.com/creatine/whey-creatine-quelles-differences/) n'est pas claire ou si vous hésitez [entre protéines, BCAA et créatine](https://protealpes.com/creatine/creatine-bcaa-whey/). Alors, pourquoi consommer un complément de monohydrate de créatine ? Pour ses effets ergogéniques. On y vient. ### Le rôle de la créatine dans le système phosphagène Le **système phosphagène** représente les stocks énergétiques du muscle et il se compose de deux réserves : une d’**adénosine triphosphate** (ATP) et une de **phosphocréatine**¹. La créatine se transforme en phosphocréatine une fois absorbée, soit par l’alimentation, soit par une supplémentation en monohydrate de créatine. Elle sert donc de **source d’énergie rapide** au système musculaire. Pourquoi rapide ? Parce que les **réserves d’ATP** du corps sont **faibles**. Elles donnent de quoi fournir un effort de 1 à 2 secondes, ce qui oblige les muscles à **fabriquer** de l’ATP pour **maintenir** l’effort. Pour y parvenir, ils ont besoin de **phosphocréatine**, car elle se décompose en créatine, en ion phosphate et en énergie. Bref, une supplémentation en monohydrate de créatine **augmente les réserves** de phosphocréatine intramusculaire². Dès les années 90, les recherches montrent que cette augmentation est liée à l’amélioration des performances physiques, donnant à la créatine son **rôle ergogénique**. ### Les avantages ergogéniques de la créatine À quel niveau la créatine agit concrètement ? La science explique qu’une supplémentation longue conjuguée à un programme d’entraînement adapté donne une augmentation de la **force**, de la **puissance**, de la **capacité** de travail, de la **récupération** et des **réponses adaptatives** du muscle à l’entraînement. Si au départ, la recherche était orientée sur les programmes de musculation, depuis, de nombreux sports ont reproduit ces résultats. Par exemple, Kreider et al. ont montré des résultats sur le **volume d’entraînement** et la capacité de sprint chez des joueurs de football universitaire américain, après 28 jours de supplémentation. De manière plus précise, Kreider et al. (2017) détaille les **bénéfices suivants** : \- de meilleures performances en sprints simples et reprises de sprint ; \- un meilleur rendement sur des séries de contractions maximales ; \- des adaptations de force du muscle pendant l’entraînement ; \- une amélioration de la synthèse du glycogène (une autre réserve énergétique) ; \- une augmentation du seuil anaérobie qu’on peut traduire par une meilleure résistance à l’effort ; \- une capacité de travail plus importante avec une tolérance plus élevée à l’effort ; \- une meilleure récupération ; \- un possible bénéfice sur la capacité aérobie via un plus grand transport d’ATP depuis les mitochondries (le lieu de réserve en énergie d’une cellule). Et justement, on s’intéresse à ce dernier point dans cet article. ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/11/sprint-hommes-athle-1024x696.webp)### Impact de la créatine sur les filières énergétiques : quelles différences entre les sports de force et les sports d'endurance ? Quand on parle d’**endurance**, on est sur une **filière énergétique** qu’on appelle **aérobie**. Les voies métaboliques sont l’**ensemble des réactions chimiques** que le corps produit pour **fournir de l’énergie** aux muscles. C’est grâce à ces filières qu’on est en capacité de se déplacer et de pratiquer une activité physique. Notre organisme utilise **trois voies métaboliques** : \- La voie **anaérobie alactique**, pour des **efforts** intenses d’une **dizaine de secondes**. C’est la filière à l’œuvre pour un départ de sprint, le déclenchement d’un épaulé-jeté ou autres mouvements d'haltérophilie. C’est là que la créatine entre en jeu. \- La filière **anaérobie lactique**, qui prend le relais **après 10 secondes** et diffuse de manière plus continue l’ATP pour tenir jusqu’à 5-6 minutes d’effort. Elle concerne des activités comme la natation ou des distances de sprint plus longues. \- La voie **aérobie**, qui diffuse l’énergie à faible débit, mais pendant longtemps. Sont concernés tous les sports de **plus de 6 minutes**, donc les sports d’endurance. Si l’on revient sur notre **réserve augmentée de phosphocréatine**, le problème, c’est sa **disponibilité limitée** en énergie. Elle a l’avantage d’être une source d’énergie immédiate, idéale pour des efforts explosifs comme lancer, frapper, sprinter ou sauter, mais **sans tenir** dans la durée. Alors, on peut croire, à tort, qu’elle est **inutile pour des efforts d’endurance** dits aérobies. C’est **faux**, car le système phosphagène dont on parlait au début se reconstitue très rapidement pendant la **récupération**¹. En 30 secondes, le corps refait 70 % des phosphagènes (ATP et phosphocréatine) et 100% en 3 à 5 minutes. Sur un travail intermittent, alternant efforts courts intenses et repos, les stocks sont donc renouvelés et mobilisés à nouveau tout aussi vite. Même si la créatine est à première vue moins intéressante pour les efforts d’endurance, elle a son intérêt dans les efforts intermittents, comme en football. ### Les sports pour lesquels la supplémentation en créatine est efficace Une revue d’études scientifiques de 2021 reprend les travaux de Kreider et al. pour montrer les **types de performances** améliorées par activité sportive. Ainsi, on découvre que l'augmentation des réserves en phosphocréatine joue un rôle dans les **sprints sur piste** (60-200m), les sprints en **natation** (50m) et les **poursuites** en cyclisme. Les effets de l’augmentation de la resynthèse de la phosphocréatine sont intéressants pour le **basket**, le **hockey sur gazon**, le **hockey sur glace**, le **football américain** ou encore le **volleyball**. L’acidose musculaire réduite profite aux disciplines du **ski alpin**, des **sports nautiques** (aviron, canoë, kayak), aux épreuves de 100 et 200 m de natation**,** de 400 et 800 m d'**athlétisme sur piste** et aux **sports de combat** (MMA, boxe, lutte). Les effets sur le métabolisme oxydatif, c'est-à-dire les réactions chimiques où il y a une combinaison avec l’oxygène, profitent aux sports comme : le basket, le **soccer**, le **handball**, le **tennis**, le volleyball et les **efforts intermittents** d’endurance. Enfin, l’augmentation de la masse musculaire profite au football américain, au **culturisme**, aux sports de combat, au **rugby**, à la **force athlétique**, à l’**haltérophilie** et aux épreuves d’athlétisme (**lancer de poids**, **javelot**, **disque**, **marteau**). La créatine est efficace pour les sports d’endurance avec des phases de haute intensité, mais pas pour des sports d’endurance purs comme le marathon. ### Créatine Creapure® 100% VEGAN **Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif** - Normée sans substances dopantes - Sans additifs, sans édulcorants - Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville [Acheter maintenant](https://protealpes.com/produit/creatine-creapure/) Plusieurs formats disponibles : 250 g, 500 g ou 1 Kg ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/02/CREATINE-1kg-R-CTA_light.webp) ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/03/cross_fit_corde.webp)## Créatine et sport d’endurance : est-ce efficace ? Ce que dit la science ### Un complément efficace pour augmenter son volume de travail Ce qui explique principalement les effets d’une supplémentation en créatine, c’est l’**élargissement du pool** de créatine intracellulaire disponible². On sait les répercussions positives de cette **disponibilité augmentée** sur la force, la puissance et la récupération, mais avec elle, on profite d’une augmentation des volumes de travail pendant l’effort en résistance. Autrement dit, on **supporte mieux l’entraînement** et l’on gagne plus vite en force. ### La créatine opérante pour renouveler les réserves en glycogène De plus en plus d’études menées autour de la créatine suggèrent que ses effets profitent à un panel large d’activités physiques, dont celles qui mobilisent l’endurance. Par exemple, on apprend qu’une supplémentation en monohydrate de créatine avec des glucides, ou [avec des glucides et des protéines](https://protealpes.com/creatine/melange-proteine-creatine/), **optimise le stockage** de glycogène musculaire². Elle serait plus efficiente qu’une supplémentation en glucides seule. Et comme le bon approvisionnement en glycogène **prévient le surentraînement** pendant des périodes d'exercices intenses, comme les périodes de compétitions, on comprend bien son utilité. ### Son impact sur la récupération après un effort prolongé Les preuves scientifiques sur l’amélioration de la récupération et la réduction des lésions musculaires suite à une cure de créatine sont avérées². Par exemple, une étude montre qu’une supplémentation en créatine **favorise la récupération** après une course de 30 km. Les coureurs rapportent moins de lésions musculaires, d’inflammations et de courbatures. Même si la récupération fait appel à des paramètres physiologiques et subjectifs, la créatine semble influer positivement sur les marqueurs de fatigue. Encore une raison de la considérer comme une aide pour **enchaîner les périodes** d’activité intense. ![sprint_cycliste_velo](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/09/sprint_cycliste_velo.webp)### Une aide pour accélérer la guérison La revue de Benjamin Wax et al. souligne aussi les preuves scientifiques sur les temps de récupération après blessure. Elle indique d’abord que le **risque** de blessure musculo-squelettique est **moindre** chez les sportifs supplémentés en monohydrate de créatine. Mais surtout, on apprend aussi que le temps de récupération après blessure diminue et que l’atrophie musculaire liée à l’immobilisation est moindre. Donc sport d'endurance ou pas, la créatine est efficace pour récupérer de l’effort intense. ### Une meilleure tolérance à la chaleur Une cure de créatine aide aussi les athlètes à **résister aux exercices** intenses **par temps chaud**, puisqu’elle les incite à boire beaucoup d’eau (hyperhydratation). Cette donnée scientifique indique un risque moindre de pathologie en lien avec la chaleur, ce qui donne une raison de plus pour les athlètes concourants dans des environnements chauds et humides d’avoir recours au complément. ### Un effet sur les fonctions cognitives On l’a vu dans notre article sur les [effets de la créatine sur le cerveau](https://protealpes.com/creatine/bonne-pour-le-cerveau/). Une plus grande concentration de créatine cérébrale offre une amélioration des fonctions cognitives. Les données scientifiques suggèrent que la créatine concourt à l’**amélioration des tâches** coûteuses comme l’apprentissage et la mémoire. Ce bénéfice serait toutefois en lien avec un déficit en créatine consécutif à un stress aigu (comme le sport intense ou le manque de sommeil) ou à des pathologies chroniques (comme la dépression ou la maladie d’Alzheimer). ### L’impact neuroprotecteur de la créatine Les recherches sur l’impact neuroprotecteur de la créatine sont plus récentes et concernent surtout des études animales³. Pour autant, les résultats montrent des effets intéressants, comme la **réduction des lésions** de la moelle épinière, des risques d’ischémie et des commotions cérébrales. La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande d’ailleurs la prise de créatine aux personnes pratiquant des activités à risque, comme le rugby. ### Des limites dans l’amélioration des performances en endurance Les preuves sur les bénéfices de la créatine sur les performances d’endurance sont moins nombreuses. En même temps, au regard des voies métaboliques vues plus haut, on sait que les exercices d'endurance ont recours au système oxydatif pour régénérer l’ATP. C’est la fameuse voie aérobie. En gros, au plus la durée de l’exercice augmente, au moins les bénéfices de la créatine persistent. La supplémentation est **inefficace sur la consommation maximale d'oxygène** qu’on appelle [VO2Max](https://protealpes.com/outils/vo2max/), principale mesure de l’endurance. Pour autant, quelques recherches pointent des **bénéfices légers** sur d’autres variables d’endurance, comme la concentration sanguine de lactate à une certaine charge de travail ou le seuil ventilatoire. Néanmoins, à l’état actuel des recherches, on ne peut pas dire que la supplémentation en créatine améliore les performances d’endurance pure. ## La créatine dans une stratégie d’entraînement en endurance Si l’on devait résumer tout ce qu’on vient de se dire : la créatine est efficace pour les sports d’endurance couplés à des phases explosives, mais pas pour de l’endurance pure. Pour autant, ses effets sont-ils valables chez tous les sportifs ? Ça serait trop simple. ### Répondre aux variations individuelles Les effets ergogéniques dépendent de nombreuses **variables** dont : le protocole de cure, la posologie, le niveau et le type d’entraînement du sujet (on le répète : seule, la créatine ne sert à rien). La littérature rapporte des **progressions** en puissance et en force maximales ainsi qu’en capacité anaérobie de **5 à 15%**. Valables pour les sprints répétés, elles sont **plus faibles** pour les **sprints isolés**, de 1 à 5 %. La science explique aussi l’importance du **taux d’absorption** de créatine, propre à chacun. Les recherches classent en « répondeurs » et « non répondeurs » les personnes qui, à supplémentation égale, montrent des niveaux différents de créatine intramusculaire absorbée. Ainsi, les sujets dits « répondeurs » améliorent leur production de force après la cure par rapport aux sujets dits « non répondeurs ». Un des facteurs soulignés pour expliquer la différence est le **régime alimentaire**, végétarien ou non, du sujet. Les sportifs végétariens consomment de plus petites quantités de créatine dans leur alimentation et ont de plus faibles taux de phosphocréatine intramusculaire². D’ailleurs, des études montrent qu'une cure de créatine constitue une stratégie efficace pour ces personnes. Concernant le niveau des sportifs, les chercheurs tendent à montrer que les effets sont aussi **efficaces** pour les sportifs **amateurs** que les **sportifs de haut niveau**. De la même manière, [les femmes répondent à la créatine](https://protealpes.com/creatine/les-femmes-doivent-elles-prendre-de-la-creatine/) aussi bien que les hommes. Néanmoins, avant de se supplémenter, le principe de l’**alimentation variée** prime. La cure vient toujours en complément d’un régime alimentaire sain et diversifié. ### Quand et comment prendre la créatine pour les sports d’endurance ? Le [moment idéal de prise de créatine](https://protealpes.com/creatine/avant-ou-apres-entrainement/) n’existe pas. C’est surtout la **régularité** de la cure et le fractionnement en plusieurs absorptions par jour qui comptent. Toutefois, on sait que les effets d’une cure de créatine ne sont pas immédiats, mais commencent au bout d’une semaine, 10 jours de cure. Si la créatine est consommée juste **avant l’entraînement**, ses effets n'interviendront pas sur cette séance-là. Par contre, il est souvent recommandé de la prendre **après l’entraînement**, pour son rôle facilitateur dans la récupération. Quant à la **posologie**, Harris et al. montrent en 1992² qu’une consommation de 4 fois 5 g/jour pendant 5 jours donne systématiquement une élévation du taux de créatine de 20 à 40 %. Ensuite, Hultman et al.déterminent que le niveau des doses d’entretien doit se situer entre 2 et 5 g par dose, 1×/jour pour maintenir les réserves de créatine dans le muscle. Depuis, on sait qu’une phase de charge n’est pas nécessaire. Cette approche reste quand même une façon rapide d’élever les niveaux de phosphocréatine intramusculaire et avec elles, les performances. ### Faut-il adapter la prise en fonction de la discipline ? Qu’on l’utilise au triathlon, en cyclisme, en course à pied ou en sport de combat, le principe des cures reste le même. Seule l’éventuelle **association** avec d’autres compléments ou nutriments peut différer en fonction des besoins alimentaires spécifiques de la discipline. Par exemple, on sait que l’association de [créatine avec d’autres nutriments ou compléments](https://protealpes.com/creatine/melange-proteine-creatine/), comme avec des glucides ou des protéines semble efficace. Les résultats sont valables pour augmenter la créatine intramusculaire, mais les avantages en matière de performance restent moins vérifiés. ### Quelles précautions pour optimiser sa prise de créatine ? Pour optimiser les effets de la cure, la Société Internationale de Nutrition Sportive recommande la prise de **monohydrate de créatine**, [sous forme de poudre blanche](https://protealpes.com/creatine/creatine-en-poudre-vs-gelules/) (les gélules étant plus chères et plus sujettes aux contaminants). La plupart des recherches utilisent cette forme de créatine. Même si d’autres alternatives sont commercialisées, aucune étude ne montre d’avantage supérieur à leur utilisation. Sans compter que la créatine monohydrate est **sans danger pour la santé**, si toutefois la provenance du produit et ses conditions de fabrication sont vérifiées. C’est pourquoi le **label Creapure**® a été conçu pour garantir une créatine pure, sans risque de contamination. ### Créatine Creapure® **Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif** - Normée sans substances dopantes - Sans additifs, sans édulcorants - Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville [Découvrir la créatine Protéalpes !](https://protealpes.com/categorie/creatine/) ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/02/CREATINE-1kg-R-CTA_light.webp) ## Conclusion : faut-il prendre de la créatine pour un sport d’endurance Oui, la créatine est efficace pour les sports d’endurance qui demandent des efforts à haute intensité. L’impact de la cure de créatine sur les sports de force et d’endurance est double. D’un coté, elle **reconstitue plus vite les stocks** de phosphocréatine intramusculaire. Elle améliore ainsi la capacité d’entraînement sur des exercices courts à haute intensité. De l’autre, elle **facilite la récupération** en endurance, en diminuant l’inflammation et en reconstituant les réserves de glycogène. Pour garantir ces effets, la créatine doit être prise sous forme de cure plutôt qu’en continu, dans le cadre d’un programme alimentaire et sportif adapté aux objectifs de performance. Pour aller plus loin Si vous souhaitez approfondir vos connaissances sur la créatine et ses utilisations, voici quelques ressources complémentaires qui pourraient vous intéresser : Vous vous interrogez sur les potentiels effets indésirables de la créatine ? Notre article complet sur les [effets secondaires de la créatine](https://protealpes.com/creatine/effets-secondaires/) aborde notamment les questions de troubles digestifs et autres réactions possibles lors d'une supplémentation. Une préoccupation fréquente concerne l'impact de la créatine sur la santé rénale. Découvrez si [la créatine est dangereuse pour les reins](https://protealpes.com/creatine/est-ce-que-la-creatine-est-dangereuse-pour-les-reins/) et quelles sont les précautions à prendre pour une utilisation en toute sécurité selon les dernières études. Pour optimiser les bénéfices de votre supplémentation, il est essentiel de bien choisir quand consommer votre créatine. Notre guide sur le [moment idéal pour prendre de la créatine](https://protealpes.com/creatine/moment-ideal/) vous aide à intégrer ce supplément efficacement dans votre routine quotidienne. Beaucoup d'utilisateurs s'inquiètent du phénomène de rétention d'eau associé à la créatine. Notre article détaillé sur la [créatine et la rétention d'eau](https://protealpes.com/creatine/retention-eau/) explique ce phénomène et comment le gérer pour maximiser les bénéfices tout en minimisant les inconvénients. ### Sources 1Phosphagenpar Morton et al - 2008 2Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populationspar Wax et al - 2021 3Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?par Antonio et al - 2021 \[ { "@context": "https://schema.org", "@type": "Article", "aggregateRating": { "@type": "AggregateRating", "ratingValue": 4.8, "ratingCount": 150, "bestRating": 5, "worstRating": 1, "itemReviewed": { "@type": "CreativeWorkSeries", "name": "Créatine et sport d'endurance : est-ce efficace ?" } } } \] { "@context": "https://schema.org", "@type": "WebPage", "headline": "Créatine et sport d'endurance : est-ce efficace ?", "about": \[ { "@type": "Thing", "name": "créatine", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Créatine" }, { "@type": "Thing", "name": "sport d'endurance", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Sport\_d%27endurance" } \], "mentions": \[ { "@type": "Thing", "name": "monohydrate de créatine", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Créatine#Complément\_sportif" }, { "@type": "Thing", "name": "muscle", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle" }, { "@type": "Thing", "name": "adénosine triphosphate", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Adénosine\_triphosphate" }, { "@type": "Thing", "name": "glycogène", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Glycogène" }, { "@type": "Thing", "name": "filière énergétique", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Métabolisme\_énergétique" }, { "@type": "Thing", "name": "voie métabolique", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Voie\_métabolique" }, { "@type": "Thing", "name": "sprint", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Sprint" }, { "@type": "Thing", "name": "football", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Football" }, { "@type": "Thing", "name": "triathlon", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Triathlon" }, { "@type": "Thing", "name": "cyclisme", "sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Cyclisme" } \] } --- *Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/creatine/efficace-endurance/)*