La créatine est un complément très apprécié dans le milieu sportif. Longtemps considérée comme un produit dopant, à tort, elle fait partie de la vie quotidienne de nombreux sportifs. Oui, la créatine est utile et bénéfique dans certains sports d’endurance. Réduire la substance à son rôle dans la filière énergétique anaérobie alactique laisse entendre qu’elle n’intervient pas dans la filière aérobie, voie métabolique des sports d’endurance. La vérité est plus nuancée. Déjà, parce que les trois filières n’ont pas un fonctionnement isolé, car elles se succèdent et se chevauchent. Aussi, parce que certains sports d’endurance font parfois appel à des filières anaérobie. Qu’entend-on par sports d’endurance ? Comment l’apport de monohydrate de créatine intervient-il dans le métabolisme énergétique et en post-effort ? Comment la substance contribue à améliorer les performances ? C’est parti !
La créatine, c’est quoi ? Les bases pour comprendre
La créatine est une substance, dérivée d’acides aminés, naturellement présente à 95 % dans les muscles. Elle provient de l’alimentation et d’une synthèse endogène. Et comme le corps est bien fait, il régule sa production sur l’absorption. Par exemple, s’il a trop de créatine, il arrête sa production et va jusqu’à l’éliminer dans les urines, si besoin.
Alors, pourquoi consommer un complément de monohydrate de créatine ?
Pour ses effets ergogéniques.
On y vient.
Le rôle de la créatine dans le système phosphagène
Le système phosphagène représente les stocks énergétiques du muscle et il se compose de deux réserves : une d’adénosine triphosphate (ATP) et une de phosphocréatine¹.
La créatine se transforme en phosphocréatine une fois absorbée, soit par l’alimentation, soit par une supplémentation en monohydrate de créatine. Elle sert donc de source d’énergie rapide au système musculaire.
Pourquoi rapide ? Parce que les réserves d’ATP du corps sont faibles. Elles donnent de quoi fournir un effort de 1 à 2 secondes, ce qui oblige les muscles à fabriquer de l’ATP pour maintenir l’effort. Pour y parvenir, ils ont besoin de phosphocréatine, car elle se décompose en créatine, en ion phosphate et en énergie.
Bref, une supplémentation en monohydrate de créatine augmente les réserves de phosphocréatine intramusculaire². Dès les années 90, les recherches montrent que cette augmentation est liée à l’amélioration des performances physiques, donnant à la créatine son rôle ergogénique.
Les avantages ergogéniques de la créatine
À quel niveau la créatine agit concrètement ?
La science explique qu’une supplémentation longue conjuguée à un programme d’entraînement adapté donne une augmentation de la force, de la puissance, de la capacité de travail, de la récupération et des réponses adaptatives du muscle à l’entraînement.
Si au départ, la recherche était orientée sur les programmes de musculation, depuis, de nombreux sports ont reproduit ces résultats. Par exemple, Kreider et al. ont montré des résultats sur le volume d’entraînement et la capacité de sprint chez des joueurs de football universitaire américain, après 28 jours de supplémentation.
De manière plus précise, Kreider et al. (2017) détaille les bénéfices suivants :
– de meilleures performances en sprints simples et reprises de sprint ;
– un meilleur rendement sur des séries de contractions maximales ;
– des adaptations de force du muscle pendant l’entraînement ;
– une amélioration de la synthèse du glycogène (une autre réserve énergétique) ;
– une augmentation du seuil anaérobie qu’on peut traduire par une meilleure résistance à l’effort ;
– une capacité de travail plus importante avec une tolérance plus élevée à l’effort ;
– une meilleure récupération ;
– un possible bénéfice sur la capacité aérobie via un plus grand transport d’ATP depuis les mitochondries (le lieu de réserve en énergie d’une cellule).
Et justement, on s’intéresse à ce dernier point dans cet article.
Impact de la créatine sur les filières énergétiques : quelles différences entre les sports de force et les sports d’endurance ?
Quand on parle d’endurance, on est sur une filière énergétique qu’on appelle aérobie.
Les voies métaboliques sont l’ensemble des réactions chimiques que le corps produit pour fournir de l’énergie aux muscles. C’est grâce à ces filières qu’on est en capacité de se déplacer et de pratiquer une activité physique.
Notre organisme utilise trois voies métaboliques :
– La voie anaérobie alactique, pour des efforts intenses d’une dizaine de secondes. C’est la filière à l’œuvre pour un départ de sprint, le déclenchement d’un épaulé-jeté ou autres mouvements d’haltérophilie. C’est là que la créatine entre en jeu.
– La filière anaérobie lactique, qui prend le relais après 10 secondes et diffuse de manière plus continue l’ATP pour tenir jusqu’à 5-6 minutes d’effort. Elle concerne des activités comme la natation ou des distances de sprint plus longues.
– La voie aérobie, qui diffuse l’énergie à faible débit, mais pendant longtemps. Sont concernés tous les sports de plus de 6 minutes, donc les sports d’endurance.
Si l’on revient sur notre réserve augmentée de phosphocréatine, le problème, c’est sa disponibilité limitée en énergie. Elle a l’avantage d’être une source d’énergie immédiate, idéale pour des efforts explosifs comme lancer, frapper, sprinter ou sauter, mais sans tenir dans la durée.
Alors, on peut croire, à tort, qu’elle est inutile pour des efforts d’endurance dits aérobies.
C’est faux, car le système phosphagène dont on parlait au début se reconstitue très rapidement pendant la récupération¹. En 30 secondes, le corps refait 70 % des phosphagènes (ATP et phosphocréatine) et 100% en 3 à 5 minutes. Sur un travail intermittent, alternant efforts courts intenses et repos, les stocks sont donc renouvelés et mobilisés à nouveau tout aussi vite.
Même si la créatine est à première vue moins intéressante pour les efforts d’endurance, elle a son intérêt dans les efforts intermittents, comme en football.
Les sports pour lesquels la supplémentation en créatine est efficace
Une revue d’études scientifiques de 2021 reprend les travaux de Kreider et al. pour montrer les types de performances améliorées par activité sportive.
Ainsi, on découvre que l’augmentation des réserves en phosphocréatine joue un rôle dans les sprints sur piste (60-200m), les sprints en natation (50m) et les poursuites en cyclisme.
Les effets de l’augmentation de la resynthèse de la phosphocréatine sont intéressants pour le basket, le hockey sur gazon, le hockey sur glace, le football américain ou encore le volleyball.
L’acidose musculaire réduite profite aux disciplines du ski alpin, des sports nautiques (aviron, canoë, kayak), aux épreuves de 100 et 200 m de natation, de 400 et 800 m d’athlétisme sur piste et aux sports de combat (MMA, boxe, lutte).
Les effets sur le métabolisme oxydatif, c’est-à-dire les réactions chimiques où il y a une combinaison avec l’oxygène, profitent aux sports comme : le basket, le soccer, le handball, le tennis, le volleyball et les efforts intermittents d’endurance.
Enfin, l’augmentation de la masse musculaire profite au football américain, au culturisme, aux sports de combat, au rugby, à la force athlétique, à l’haltérophilie et aux épreuves d’athlétisme (lancer de poids, javelot, disque, marteau).
La créatine est efficace pour les sports d’endurance avec des phases de haute intensité, mais pas pour des sports d’endurance purs comme le marathon.
Créatine et sport d’endurance : est-ce efficace ? Ce que dit la science
Un complément efficace pour augmenter son volume de travail
Ce qui explique principalement les effets d’une supplémentation en créatine, c’est l’élargissement du pool de créatine intracellulaire disponible².
On sait les répercussions positives de cette disponibilité augmentée sur la force, la puissance et la récupération, mais avec elle, on profite d’une augmentation des volumes de travail pendant l’effort en résistance.
Autrement dit, on supporte mieux l’entraînement et l’on gagne plus vite en force.
La créatine opérante pour renouveler les réserves en glycogène
De plus en plus d’études menées autour de la créatine suggèrent que ses effets profitent à un panel large d’activités physiques, dont celles qui mobilisent l’endurance.
Par exemple, on apprend qu’une supplémentation en monohydrate de créatine avec des glucides, ou avec des glucides et des protéines, optimise le stockage de glycogène musculaire². Elle serait plus efficiente qu’une supplémentation en glucides seule.
Et comme le bon approvisionnement en glycogène prévient le surentraînement pendant des périodes d’exercices intenses, comme les périodes de compétitions, on comprend bien son utilité.
Son impact sur la récupération après un effort prolongé
Les preuves scientifiques sur l’amélioration de la récupération et la réduction des lésions musculaires suite à une cure de créatine sont avérées².
Par exemple, une étude montre qu’une supplémentation en créatine favorise la récupération après une course de 30 km. Les coureurs rapportent moins de lésions musculaires, d’inflammations et de courbatures.
Même si la récupération fait appel à des paramètres physiologiques et subjectifs, la créatine semble influer positivement sur les marqueurs de fatigue. Encore une raison de la considérer comme une aide pour enchaîner les périodes d’activité intense.
Une aide pour accélérer la guérison
La revue de Benjamin Wax et al. souligne aussi les preuves scientifiques sur les temps de récupération après blessure.
Elle indique d’abord que le risque de blessure musculo-squelettique est moindre chez les sportifs supplémentés en monohydrate de créatine. Mais surtout, on apprend aussi que le temps de récupération après blessure diminue et que l’atrophie musculaire liée à l’immobilisation est moindre.
Donc sport d’endurance ou pas, la créatine est efficace pour récupérer de l’effort intense.
Une meilleure tolérance à la chaleur
Une cure de créatine aide aussi les athlètes à résister aux exercices intenses par temps chaud, puisqu’elle les incite à boire beaucoup d’eau (hyperhydratation).
Cette donnée scientifique indique un risque moindre de pathologie en lien avec la chaleur, ce qui donne une raison de plus pour les athlètes concourants dans des environnements chauds et humides d’avoir recours au complément.
Un effet sur les fonctions cognitives
On l’a vu dans notre article sur les effets de la créatine sur le cerveau. Une plus grande concentration de créatine cérébrale offre une amélioration des fonctions cognitives.
Les données scientifiques suggèrent que la créatine concourt à l’amélioration des tâches coûteuses comme l’apprentissage et la mémoire. Ce bénéfice serait toutefois en lien avec un déficit en créatine consécutif à un stress aigu (comme le sport intense ou le manque de sommeil) ou à des pathologies chroniques (comme la dépression ou la maladie d’Alzheimer).
L’impact neuroprotecteur de la créatine
Les recherches sur l’impact neuroprotecteur de la créatine sont plus récentes et concernent surtout des études animales³.
Pour autant, les résultats montrent des effets intéressants, comme la réduction des lésions de la moelle épinière, des risques d’ischémie et des commotions cérébrales.
La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande d’ailleurs la prise de créatine aux personnes pratiquant des activités à risque, comme le rugby.
Des limites dans l’amélioration des performances en endurance
Les preuves sur les bénéfices de la créatine sur les performances d’endurance sont moins nombreuses.
En même temps, au regard des voies métaboliques vues plus haut, on sait que les exercices d’endurance ont recours au système oxydatif pour régénérer l’ATP. C’est la fameuse voie aérobie.
En gros, au plus la durée de l’exercice augmente, au moins les bénéfices de la créatine persistent. La supplémentation est inefficace sur la consommation maximale d’oxygène qu’on appelle VO2Max, principale mesure de l’endurance.
Pour autant, quelques recherches pointent des bénéfices légers sur d’autres variables d’endurance, comme la concentration sanguine de lactate à une certaine charge de travail ou le seuil ventilatoire.
Néanmoins, à l’état actuel des recherches, on ne peut pas dire que la supplémentation en créatine améliore les performances d’endurance pure.
La créatine dans une stratégie d’entraînement en endurance
Si l’on devait résumer tout ce qu’on vient de se dire : la créatine est efficace pour les sports d’endurance couplés à des phases explosives, mais pas pour de l’endurance pure.
Pour autant, ses effets sont-ils valables chez tous les sportifs ? Ça serait trop simple.
Répondre aux variations individuelles
Les effets ergogéniques dépendent de nombreuses variables dont : le protocole de cure, la posologie, le niveau et le type d’entraînement du sujet (on le répète : seule, la créatine ne sert à rien).
La littérature rapporte des progressions en puissance et en force maximales ainsi qu’en capacité anaérobie de 5 à 15%. Valables pour les sprints répétés, elles sont plus faibles pour les sprints isolés, de 1 à 5 %.
La science explique aussi l’importance du taux d’absorption de créatine, propre à chacun. Les recherches classent en « répondeurs » et « non répondeurs » les personnes qui, à supplémentation égale, montrent des niveaux différents de créatine intramusculaire absorbée.
Ainsi, les sujets dits « répondeurs » améliorent leur production de force après la cure par rapport aux sujets dits « non répondeurs ».
Un des facteurs soulignés pour expliquer la différence est le régime alimentaire, végétarien ou non, du sujet. Les sportifs végétariens consomment de plus petites quantités de créatine dans leur alimentation et ont de plus faibles taux de phosphocréatine intramusculaire². D’ailleurs, des études montrent qu’une cure de créatine constitue une stratégie efficace pour ces personnes.
Concernant le niveau des sportifs, les chercheurs tendent à montrer que les effets sont aussi efficaces pour les sportifs amateurs que les sportifs de haut niveau. De la même manière, les femmes répondent à la créatine aussi bien que les hommes.
Néanmoins, avant de se supplémenter, le principe de l’alimentation variée prime. La cure vient toujours en complément d’un régime alimentaire sain et diversifié.
Quand et comment prendre la créatine pour les sports d’endurance ?
Le moment idéal de prise de créatine n’existe pas. C’est surtout la régularité de la cure et le fractionnement en plusieurs absorptions par jour qui comptent.
Toutefois, on sait que les effets d’une cure de créatine ne sont pas immédiats, mais commencent au bout d’une semaine, 10 jours de cure. Si la créatine est consommée juste avant l’entraînement, ses effets n’interviendront pas sur cette séance-là.
Par contre, il est souvent recommandé de la prendre après l’entraînement, pour son rôle facilitateur dans la récupération.
Quant à la posologie, Harris et al. montrent en 1992² qu’une consommation de 4 fois 5 g/jour pendant 5 jours donne systématiquement une élévation du taux de créatine de 20 à 40 %. Ensuite, Hultman et al.déterminent que le niveau des doses d’entretien doit se situer entre 2 et 5 g par dose, 1×/jour pour maintenir les réserves de créatine dans le muscle.
Depuis, on sait qu’une phase de charge n’est pas nécessaire. Cette approche reste quand même une façon rapide d’élever les niveaux de phosphocréatine intramusculaire et avec elles, les performances.
Faut-il adapter la prise en fonction de la discipline ?
Qu’on l’utilise au triathlon, en cyclisme, en course à pied ou en sport de combat, le principe des cures reste le même.
Seule l’éventuelle association avec d’autres compléments ou nutriments peut différer en fonction des besoins alimentaires spécifiques de la discipline.
Par exemple, on sait que l’association de créatine avec d’autres nutriments ou compléments, comme avec des glucides, ou avec des glucides et des protéines, semble efficace. Les résultats sont valables pour augmenter la créatine intramusculaire, mais les avantages en matière de performance restent moins vérifiés.
Quelles précautions pour optimiser sa prise de créatine ?
Pour optimiser les effets de la cure, la Société Internationale de Nutrition Sportive recommande la prise de monohydrate de créatine, sous forme de poudre blanche.
La plupart des recherches utilisent cette forme de créatine. Même si d’autres alternatives sont commercialisées, aucune étude ne montre d’avantage supérieur à leur utilisation.
Sans compter que la créatine monohydrate est sans danger pour la santé, si toutefois la provenance du produit et ses conditions de fabrication sont vérifiées. C’est pourquoi le label Creapure® a été conçu pour garantir une créatine pure, sans risque de contamination.
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Conclusion : faut-il prendre de la créatine pour un sport d’endurance
Oui, la créatine est efficace pour les sports d’endurance qui demandent des efforts à haute intensité. L’impact de la cure de créatine sur les sports de force et d’endurance est double. D’un coté, elle reconstitue plus vite les stocks de phosphocréatine intramusculaire. Elle améliore ainsi la capacité d’entraînement sur des exercices courts à haute intensité. De l’autre, elle facilite la récupération en endurance, en diminuant l’inflammation et en reconstituant les réserves de glycogène. Pour garantir ces effets, la créatine doit être prise sous forme de cure plutôt qu’en continu, dans le cadre d’un programme alimentaire et sportif adapté aux objectifs de performance.
