La supplémentation en créatine est un élément essentiel pour les sportifs qui visent l’optimisation de leurs performances physiques. Disponible sous différents formats et goûts, savoir quelle créatine avaler peut sembler complexe, mais en réalité, c’est facile.
Que choisir entre la créatine en poudre vs. la créatine en gélules ? Quels sont les bienfaits et les inconvénients des deux formes ? Leur utilisation diffère-t-elle quand on pratique la musculation ou un autre sport ?
Chaque supplément, peu importe son format, offre la même molécule de créatine monohydrate et avec elle, le même avantage au niveau énergétique. La différence n’est donc pas dans le résultat recherché. C’est la manière de consommer le supplément qui guide le choix du pratiquant. Ça tombe bien, cet article donne les détails pour trouver le produit qui convient.
La créatine, en poudre ou en gélules, pour quel résultat ?
Qu’est-ce que la créatine ?
Créatine ou monohydrate de créatine, on parle bien de la même chose, oui, mais précisons.
On distingue le fonctionnement naturel du corps qui fabrique et utilise la créatine VS la supplémentation en monohydrate de créatine (le petit nom du complément).
Côté physiologique, la créatine est une molécule qu’on retrouve de manière naturelle dans le corps, à 95% dans les muscles, mais une petite quantité est présente aussi dans le cerveau.
L’organisme la dégrade en phosphocréatine et s’en sert pour produire un effort intense et court, car la créatine sert à régénérer l’adénosine triphosphate (ou ATP), notre source d’énergie. Cette dégradation crée un besoin quotidien d’environ 2 grammes par jour.
Ce sont les aliments riches en créatine qui amènent la molécule au corps, à raison d’environ 1 gramme par jour. Ensuite, celui-ci fabrique naturellement la créatine qui lui manque, selon ce qui est absorbé par voie alimentaire.
Côté supplémentation, certaines personnes prennent ce qu’on nomme la créatine monohydrate, qu’on retrouve sous différentes formes et appellations. Créapure®, mélange de plusieurs créatines avec électrolytes, gélules… la taille du marché est large.
Pourquoi prendre du monohydrate de créatine ?
Quel intérêt de se supplémenter si le corps régule sa production ? Pour les avantages de la créatine en matière d’optimisation de la performance.
Une cure vise à saturer les réserves en créatine. Elle donne donc au corps la capacité de renouveler des efforts brefs et intenses de manière plus qualitative. C’est pour ça qu’on parle d’adaptations du corps à l’entraînement. Il faut bien coupler la prise à un entraînement en résistance pour profiter des effets du supplément.
À quoi s’attendre après une cure ?
Les études scientifiques sur les effets d’une prise de créatine¹ sont nombreuses. Les résultats indiquent systématiquement des effets positifs sur des séries uniques et multiples de sport à haute intensité. L’élargissement du pool intracellulaire donne à une cellule plus de capacité à renouveler l’ATP, ce qui se traduit dans l’entraînement par :
– une augmentation de la force maximale ;
– un meilleur rendement en travail maximal grâce à la puissance musculaire ;
– une aide à la récupération pour mieux enchaîner les séries ;
– une atténuation des dommages musculaires et une aide au traitement des commotions cérébrales.
Un vrai game changer pour les personnes qui ont déjà optimisé leur alimentation et leur entraînement sportif pour aller encore plus loin dans la performance sur des efforts de haute intensité.
Créatine en poudre VS en gélules : comparatif
Créatine en poudre vs. créatine en gélules : les deux offrent la même molécule de créatine monohydrate, donc potentiellement les mêmes résultats, peu importe le sport explosif pratiqué.
On ne compare pas ici toutes les formes de créatine vendues sur le marché, comme celles prônant de meilleures absorptions grâce aux électrolytes. On compare juste la forme monohydrate, car c’est la seule préconisée dans la littérature scientifique.
Les autorités européennes et internationales ne reconnaissent que la forme de monohydrate de créatine, qui est la seule à avoir démontré scientifiquement des impacts sur la performance.
Le monohydrate de créatine en poudre
Le premier avantage à opter pour une créatine monohydrate en poudre est son coût. Ce format est souvent plus économique que les gélules.
Il donne aussi la possibilité d’ajuster sa dose pour personnaliser au maximum sa cure. C’est la forme idéale pour être intégrée à un shaker de whey en post-entraînement, par exemple, car la créatine se mélange bien à d’autres nutriments.
Le seul inconvénient qu’elle a se situe dans sa commodité. Moins pratique pour le transport, elle demande une mesure précise et une phase de préparation.
Pour maximiser l’absorption de la créatine, on peut la mélanger à des glucides.
Les gélules de créatine
Alors forcément, côté transport, les gélules sont plus pratiques. Elles se consomment sur le moment, sans souci particulier d’absorption.
Par contre, selon la dose souhaitée, le nombre de gélules à prendre peut être important. Pour certaines personnes, c’est moins agréable en comparaison à une boisson que l’on peut prendre plusieurs fois sur la journée.
Les gélules de créatine sont aussi moins flexibles en matière de dosage, qui ne peut pas être aussi adaptable qu’avec la créatine en poudre, puisqu’il est prédéterminé par gellule.
Une gélule contient aussi des ingrédients superflus, comme potentiellement des électrolytes dont on parlait tout à l’heure, sans intérêt ici, ou encore les composés de son enveloppe. Elle nécessite des manipulations supplémentaires, ce qui peut nuire à la pureté du produit, qui est pourtant le critère de choix n°1.
Même s’il existe toujours des gélules de créatine de qualité, cette solution est la plus coûteuse, leur traçabilité n’est pas toujours claire (fabrication, conditionnement) et la prudence est de mise sur ce type de complément fabriqué de manière chimique.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
Plusieurs formats disponibles
Normée sans substances dopantes
Sans additifs, sans édulcorants
Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Comment choisir sa créatine selon les situations ?
Après, le choix dépend des objectifs et de la situation de chacun.
Choisir en fonction des objectifs sportifs
Par exemple, les sportifs de haut niveau sont sur des parcours et programmes ultra-personnalisés pour répondre aux exigences de la performance sportive.
Pour ces profils, la créatine en poudre est préférée pour ajuster les doses de manière très précise.
Choisir selon son style de vie
On peut aussi trancher en fonction de son mode de vie. Des sportifs qui bougent beaucoup auront peut-être une préférence pour l’aspect pratique des gélules, mais encore une fois, le dosage en poudre, shaker sera plus précis.
Les personnes qui fréquentent des salles de sport et qui ont une routine bien établie ont tout intérêt à opter pour la poudre. Celle-ci a l’avantage d’être plus économique que le format des gélules, ce qui peut être un critère de choix. Il est alors très intéressant de la prendre avec un shaker de whey, en post-entraînement, d’autant plus si cette whey contient des glucides, qui optimisent l’absorption de la créatine.
Anticiper le coût financier
Un supplément de créatine se prend sur des cures de plusieurs semaines, donc autant anticiper ce paramètre pour bien choisir sa créatine.
Une comparaison des produits et des tarifs, sans compromis sur la qualité, amène à opter pour une créatine en poudre, solution moins coûteuse.
Toujours un choix de qualité
Peu importe l’option prise, la qualité du produit est pour nous le critère principal à garder à l’esprit.
L’amalgame créatine et produit dopant vient en partie du fait que la fabrication de la créatine est synthétique. Certains laboratoires peu scrupuleux et peu regardants ont parfois contaminé des chaînes de fabrication avec des dérivés de stéroïdes ou d’autres produits indésirables liés au process.
Pour autant, l’ensemble des produits revendiquent leur pureté exceptionnelle, donc attention aux arguments marketing ! Seul le label européen Creapure® atteste d’une pureté de sa poudre blanche. C’est d’ailleurs la marque choisie par Protéalpes pour vous garantir une créatine pure et optimale.
Or, de nombreuses créatines proviennent de Chine ou d’autres pays n’appartenant pas à l’Union européenne. La prudence s’invite sur le lieu et les conditions de fabrication du supplément, pour n’en garder que ses bienfaits, sans risque sur la santé.
Conclusion
Ajouter une dose de créatine dans son shaker post-entraînement le temps d’une cure, c’est se donner des moyens supplémentaires et indirects d’augmenter sa masse musculaire et surtout ses performances physiques. Oui, parce que le supplément demande d’être associé à un exercice physique intense et de courte durée pour être efficace.
Souvent confondue à tort avec une protéine, la créatine est une molécule aux bienfaits à long terme sur les performances sportives. Son efficacité réside dans sa capacité pour le corps à resynthétiser de façon rapide de l’ATP via de plus grandes réserves en phosphocréatine.
Le problème, c’est qu’il existe une pléthore de créatines sur le marché du complément alimentaire. Poudre, gélules, monohydrate, créatine citrate ou phosphate… la question est de savoir comment consommer sa créatine ? Les avantages de la poudre par rapport aux gélules lui donnent une certaine avance. Après reste à voir le mode de consommation et les objectifs de chacun. En tout cas, en poudre ou en gélules, acheter une créatine pure Creapure® est essentiel.
