Star de la musculation et dans le sport en général, la créatine est une véritable aide pour améliorer ses performances et soutenir la récupération. Mais à partir de quel âge peut-on prendre de la créatine ? S’il n’y a pas de consensus scientifique sur la limite d’âge, ni de preuve sur des impacts négatifs, il est conseillé de l’utiliser dans certains cas précis, après une optimisation de la diététique et du plan d’entraînement. C’est tout l’enjeu de cet article.
La créatine, on parle de quoi ?
Le monohydrate de créatine est un supplément très prisé dans le monde sportif. Cependant, cette poudre blanche, prise à doses régulières sous forme de cure, vient en complément d’une alimentation variée et équilibrée qui prime toujours.
Pourquoi utiliser de la créatine ?
La créatine a un rôle ergogénique. Elle s’utilise pour sa capacité à intensifier les adaptations à l’entraînement et à performer à l’exercice. Seule, sans effort, elle n’a aucun intérêt.
Ce dérivé d’acides aminés se trouve naturellement dans le corps qui en a besoin. Il provient de l’alimentation qui fournit environ la moitié des apports quotidiens. Les aliments les plus riches en créatine sont la viande et les poissons, notamment le bœuf et le saumon. L’autre moitié provient d’une synthèse du foie et des reins.
En totalité, les apports alimentaires exogènes et la production endogène fournissent 1 à 3 grammes au quotidien¹. Avec elle, le corps assure le maintien des niveaux de phosphocréatine, qui sert à fournir de l’énergie aux muscles pour se contracter. D’ailleurs, 95% de la créatine se situe dans les cellules musculaires.
Différentes formes de créatine disponibles
En poudre, en gélule, sous forme de créatine monohydrate ou ethyl esther, le choix est large.
Pourtant, même si certaines marques prônent tel ou tel bénéfice, seule la forme monohydrate démontre des impacts prouvés scientifiquement. C’est d’ailleurs la consommation de cette forme de créatine qui est recommandée par l’Institut Australien du Sport.
Au-delà de la forme, prudence sur la provenance de la créatine qui doit être pure pour être pleinement efficace et sans danger. Le label Creapure® a été créé en ce sens. L’entreprise européenne (Allemagne), à son origine, a développé une méthode de fabrication ultra-sécurisée pour produire un supplément d’une pureté optimale.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
Plusieurs formats disponibles
Normée sans substances dopantes
Sans additifs, sans édulcorants
Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
À partir de quel âge prend-on de la créatine ?
La littérature scientifique n’a pas de consensus clair sur l’âge minimal pour prendre de la créatine.
La créatine est-elle recommandée pour les adolescents ?
Une enquête montre que 5 à 20% des adolescents déclarent avoir pris le supplément, à l’âge où ils fréquentent le collège ou le lycée¹. Parmi cette population, comme de manière plus générale, la consommation est plus importante chez les hommes que chez les femmes, alors même que créatine et public féminin sont compatibles.
Mais est-ce sans danger ?
Pour les adolescents, il n’y a pas d’interdiction claire. On dit juste qu’il faut attendre la fin de la puberté pour éviter de booster des prises de masse avant la fin de la croissance, sans preuve scientifique sur d’éventuels problèmes à ce niveau.
Ceci dit, Unnithan et al. ont décrit l’utilisation de la créatine chez les adolescents¹. Ils ont justifié d’un point de vue métabolique que, chez les sportifs aux activités anaérobies à haute intensité, il y a bien un avantage à en consommer.
Si l’on devait résumer, la créatine joue un double rôle à l’adolescence :
– elle constitue une aide ergogénique aux ados d’un bon niveau sportif, qui auraient déjà optimisé leur diététique et leur programme sportif ;
– elle a aussi un intérêt au niveau cérébral, comme on le voit un peu plus bas dans cet article.
Pourquoi la créatine est-elle déconseillée avant 18 ans ?
On voit beaucoup de mises en garde des fabricants sur l’usage déconseillé chez les personnes de moins de 18 ans, mais elles relèvent plus du principe de précaution.
La créatine n’est ni une hormone, ni un perturbateur endocrinien et encore moins un produit dopant.
D’ailleurs, la Société Internationale de Nutrition Sportive prend position en 2017. Elle recommande aux jeunes athlètes d’envisager l’utilisation selon certaines conditions, comme :
– l’accord des parents ;
– l’avis d’un professionnel de santé ;
– la vigilance sur la qualité du produit ;
– le respect des dosages indiqués ;
– l’optimisation de l’alimentation avant supplémentation.
Malgré cette prise de position favorable à son usage, des données scientifiques suggèrent tout de même qu’une cure de créatine exogène serait peut-être moins efficace. Chez les enfants et les adolescents, l’absorption serait limitée dans les tissus, notamment cérébraux¹, par rapport à la population adulte.
Le cas des adolescents sportifs de haut niveau
Très peu d’études se sont penchées sur l’utilisation de créatine chez les adolescents. On connaît les effets de la créatine sur la population adulte, mais on les connaît moins chez des jeunes sportifs qui pratiquent de manière intense leur activité physique.
Dans les quelques études faites aux 4 coins du monde (Hongrie, États-Unis, Australie, Royaume-Uni , Yougoslavie) on note :
– l’amélioration des performances au niveau de la force dynamique et du sprint ;
– l’absence de problèmes consécutifs à la prise².
Au-delà des performances, Juhasz et al. montrent aussi que la créatine aide à soutenir la rééducation des tendinites chez des nageurs adolescents, si elle est associée à un programme ciblé.
Avantages et risques de la créatine par tranche d’âge
La créatine chez les mineurs : une question d’éthique
Même si les études réalisées n’ont pas rapporté d’effet négatif de la créatine sur les marqueurs de santé des athlètes en compétition, on peut s’interroger sur l’intérêt d’en utiliser très tôt. Celle-ci reste une aide pour les personnes ayant déjà optimisé leur préparation physique et sportive, qui passe par l’entraînement, mais aussi la nutrition ou le sommeil.
En réalité, l’usage le plus courant d’une supplémentation chez des populations pédiatriques répond à un déficit pathologique en créatine. Certaines maladies limitent ou rendent impossible la sécrétion de créatine par l’organisme, ce qui explique de faibles taux de phosphocréatine dans les muscles et le cerveau. C’est le cas, par exemple, du Syndrôme de Duchenne.
Toutefois, les avertissements présents sur les étiquettes des produits ne sont pas à considérer comme des preuves d’un quelconque danger. Il n’existe juste pas assez de données pour confirmer ces avertissements, non fondés scientifiquement¹, mais basés sur le principe de précaution privilégié par les autorités.
La créatine chez les jeunes adultes (18-25 ans)
On voit l’usage augmenter significativement à partir de cette tranche d’âge, dans des contextes de pic de performance ou pour le développement musculaire.
La grande majorité des études ne montrent aucun impact négatif de l’usage de créatine entre 18 et 25 ans. Une seule, en 2019, fournit les premières données controversées en matière de sécurité et d’effets indésirables, concernant des jeunes sportifs. Les auteurs concluent qu’ils ne peuvent pas exclure « que la supplémentation en créatine ait un effet néfaste sur les voies respiratoires des athlètes d’élite, en particulier chez ceux qui présentent une sensibilisation allergique ».
Ces résultats isolés soulignent la nécessité de recherches supplémentaires pour confirmer ou infirmer ces données.
La créatine chez les seniors
Certaines données scientifiques suggèrent un avantage de la créatine dans :
– la prévention de la sarcopénie, qui correspond à une fonte musculaire ;
– son rôle de neuroprotection.
Quatre études ont notamment suivi les effets d’une supplémentation chez des personnes seniors soumises à un entraînement physique avec un objectif de force. On y lit une augmentation du délai d’épuisement sur une extension de jambe (répétée jusqu’à épuisement) ainsi qu’une augmentation nette des teneurs intramusculaires en créatine.
Encore une fois, la science précise que la substance, seule, est peu susceptible d’entraîner des gains de force musculaire. Toutefois, elle montrerait des effets bénéfiques sur la fatigue musculaire.
La créatine agirait aussi favorablement sur la teneur en minéraux au niveau osseux, ce qui laisse penser qu’elle donne des avantages musculo-squelettiques aux personnes âgées.
La créatine et le développement cérébral des jeunes
Ce complément nutritionnel gagne en légitimité dans la réadaptation des commotions cérébrales et des traumatismes crâniens¹.
Sakellaris et al. rapportent des améliorations significatives sur le traitement des lésions cérébrales traumatiques chez les enfants et les adolescents ayant reçu une supplémentation pendant 6 mois³.
Ces bénéfices neurologiques sont intéressants pour des sportifs susceptibles d’entrer en collision, où le risque de commotions cérébrales est réel, comme au rugby.
Conclusion
La créatine suscite beaucoup de curiosité tant ses bienfaits pour améliorer les performances sportives et pour soutenir la récupération sont démontrés. Son usage reste quand même privilégié après 18 ans et dans un contexte d’optimisation. Aucune restriction claire n’existe pour les adolescents, mais la prudence reste de mise, surtout avant la fin de la puberté. Pour les jeunes adultes, son utilisation est sans risque et son potentiel s’étend aux seniors. Ces derniers profitent de bénéfices musculo-squelettiques et cognitifs prometteurs. Néanmoins, quel que soit l’âge, la qualité du produit et le respect des dosages sont primordiaux pour une supplémentation efficace et sûre.
Sources
Pour aller plus loin
Perd-on du muscle à l’arrêt de la créatine ?
La créatine peut-elle accélérer la perte de poids ?
Faut-il boire plus d’eau avec de la créatine ?
