La prise simultanée de créatine et de caféine fait débat parmi les chercheurs. Une étude de 2022 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition met en garde contre une possible réduction de l’efficacité de la créatine lorsqu’elle est prise simultanément avec de la caféine de façon régulière.
Café et créatine : que faut-il savoir sur ces deux substances ?
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans notre organisme, principalement dans nos cellules musculaires. Notre corps en produit environ 1 g par jour et nous en consommons autant via notre alimentation, notamment à travers la viande et le poisson.
La créatine agit comme un réservoir d’énergie rapide pour nos muscles. Elle se combine avec le phosphate pour former la créatine phosphate, et participe à la régénération rapide de l’ATP (Adénosine Triphosphate), notre source d’énergie cellulaire principale.
La créatine n’est pas un stéroïde ou un produit dopant. C’est un nutriment essentiel au métabolisme !
Les bienfaits d’une supplémentation en créatine sont nombreux :
- Augmentation de la force
- Amélioration de la puissance sur les efforts brefs (<30 secondes)
- Optimisation de la récupération et du volume d’entraînement
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Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Concernant les effets secondaires potentiels, ils sont généralement mineurs :
- Rétention d’eau intramusculaire (1-2kg temporaires)
- Possibles troubles digestifs
Pour minimiser ces effets, il est conseillé de :
- Choisir une créatine monohydrate pure (idéalement labellisée Creapure®)
- Maintenir une bonne hydratation
- Répartir les prises dans la journée pendant la phase de charge et prendre la créatine avec des glucides
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour les personnes souffrant de problèmes rénaux et désireux de commencer une supplémentation en créatine.
Maintenant que nous comprenons le fonctionnement de la créatine, intéressons-nous à la caféine.
Quels sont les effets de la caféine ?
La caféine est probablement le stimulant le plus consommé au monde. Cette molécule agit principalement sur notre système nerveux central en bloquant les récepteurs de l’adénosine, responsable de la sensation de fatigue. Cela entraîne une augmentation de l’activité neuronale et la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine et le glutamate. La caféine agit également positivement sur la contraction musculaire.
La caféine atteint sa concentration maximale dans le sang environ 45-60 minutes après l’ingestion sous forme de café classique.
Cette réduction de la perception de l’effort instantané peut avoir différents effets :
- Amélioration de la vigilance et du temps de réaction
- Augmentation de la force maximale
- Optimisation de l’endurance
Concernant les effets indésirables potentiels :
| Court terme | Long terme | |
|---|---|---|
| Psychologiques | Anxiété | Développement d’une tolérance |
| Sommeil | Troubles du sommeil | Idem |
| Cardiaque | Augmentation de la fréquence cardiaque | – |
| Digestifs | Troubles digestifs | – |
| Hydratation | – | Déshydratation si consommation excessive |
Pour optimiser ses bénéfices tout en minimisant les risques, il est conseillé de :
- Commencer par des petites doses
- Espacer les prises de 6 h minimum pour des prises non liées au sport
- Éviter la consommation tard dans la journée
- Maintenir une bonne hydratation
- Ne pas voir la caféine comme un moyen de contrer une mauvaise hygiène de sommeil
Privilégiez le café aux boissons pré-workouts contenants de multiples composés pour votre dose de caféine. Le café naturel contient des antioxydants bénéfiques et peu ou pas de composés transformés suivant le type choisi.
Les pré-workouts contiennent souvent des mélanges complexes d’ingrédients, sans valeurs ajoutées, sans fondement scientifique et parfois néfastes pour la santé.
La question qui se pose maintenant est : comment ces effets interagissent-ils avec ceux de la créatine ?
Quelles sont les interactions observées entre la créatine et la caféine ?
Une revue de 20221 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a analysé dix études majeures sur l’interaction entre créatine et caféine. Voici leurs conclusions :
Effets à court terme :
La prise ponctuelle de caféine après une phase de charge en créatine ne semble pas compromettre les bénéfices de cette dernière.
Effets à long terme :
- 2 études montrent que la caféine interfère avec les effets de la créatine
- 3 études ne rapportent aucune interaction négative
- 1 étude suggère même une synergie positive
Interaction Caféine-Créatine : Résultats des études
Les mécanismes d’interaction potentiels identifiés sont :
- Effets physiologiques opposés sur le temps de relaxation musculaire
- Effets sur le système digestif de l’association des deux suppléments
En conclusion, les données scientifiques suggèrent qu’il est préférable d’éviter la prise simultanée régulière de ces deux substances, même si une prise ponctuelle de caféine durant une cure de créatine reste acceptable.
Voyons désormais comment optimiser l’utilisation de ces deux compléments.
Comment optimiser leur utilisation ?
La créatine nécessite une prise régulière pour saturer les réserves musculaires et ainsi maintenir l’efficacité de la cure. A l’inverse, la caféine agit de manière aiguë et mieux vaut la consommer ponctuellement.
Afin d’optimiser leur utilisation il est conseillé de maintenir une cure de créatine sur 4-6 semaines tout en limitant la prise de caféine aux séances clés ou aux compétitions.
Cette approche permet non seulement d’éviter les interactions négatives potentielles, mais aussi de limiter le développement d’une tolérance à la caféine et de prévenir les effets secondaires digestifs liés à leur prise simultanée.
Exemple de protocole créatine/caféine :
– Commencez par une phase de charge en créatine (20 g/jour pendant 5 jours)
– Passez ensuite à la phase de maintien (3-5 g/jour)
– Utilisez la caféine de manière ponctuelle, avant les entraînements importants et/ou les compétitions
Important : Évitez la prise simultanée quotidienne de ces deux substances pour maximiser leurs bénéfices respectifs.
Timing optimal :
Créatine : le moment idéal pour prendre la créatine n’existe pas mais privilégiez une prise post-entraînement avec une source de glucides pour maximiser l’absorption
Caféine : 45-60 minutes avant l’effort si prise en per os (solution buvable)
Espacement minimal entre les deux prises : 4-5 heures
En suivant ces recommandations, les athlètes profitent ainsi des deux compléments pour progresser physiquement tout en minimisant les interactions négatives.
