Non, pas besoin de choisir entre créatine et pre-workout, car ces deux suppléments n’ont, ni les mêmes objectifs ni le même mode d’action. Le pre-workout est conçu pour donner un coup de boost immédiat avant l’entraînement, souvent grâce à la caféine qu’il contient. La créatine, elle, agit sur le long terme en augmentant la force maximale de l’athlète.
Cet article vous permettra de comprendre ces différences pour adapter les stratégies d’entraînement. Nous revenons sur l’origine de ces 2 produits ainsi que sur leur fonctionnement et leur protocole de prise optimal.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans le corps humain, essentiellement dans les muscles. Ce composé joue un rôle essentiel dans la production d’énergie rapide.
Notre corps en produit naturellement environ 1 gramme par jour, principalement dans le foie et les reins. On en trouve aussi dans notre alimentation, surtout dans la viande rouge et le poisson.
Cette synthèse biologique et ces apports naturels ne suffisent généralement pas à atteindre les niveaux maximaux de créatine dans nos cellules musculaires. C’est pourquoi de nombreux sportifs décident de suivre une supplémentation en créatine afin d’améliorer leurs performances sportives.
La créatine, une fois dans les muscles, permet de régénérer rapidement l’adénosine Triphosphate (ATP). Une supplémentation permet de maintenir une intensité plus élevée et pendant plus longtemps lors d’un effort physique maximum.
Les bienfaits d’une supplémentation en créatine sont nombreux :
- Augmentation de la force
- Amélioration du volume d’entraînement
- Amélioration de la récupération
Contrairement aux pre-workout, la créatine monohydrate s’utilise sur le moyen/long terme en augmentant les réserves musculaires d’ATP : les effets ne sont pas immédiats, mais durent dans le temps. C’est pour cela qu’on l’utilise sous forme de cure.
La créatine monohydrate est la forme la plus efficace et la mieux absorbée. La certification Creapure® garantit une molécule pure et de qualité, pour pratiquer son sport en toute sécurité !
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Pre-workout: comment ça marche ?
Un pre-workout, comme son nom l’indique, est un complément alimentaire conçu pour être pris avant l’entraînement. Son objectif principal est de stimuler le système nerveux pour augmenter les niveaux d’énergie pendant la séance à venir.
Mais attention, derrière le marketing et ses promesses de performances, la réalité est plus nuancée.
Les ingrédients courants présents dans les pre-workout :
- Caféine : stimulant du système nerveux central
- Augmentation de la vigilance et de la concentration
- Réduction de la perception de l’effort
- Amélioration des performances
- Pic d’action : très variable, de 50 min à 1,5 h après la prise en solution buvable
- Bêta-alanine : acide aminé non essentiel précurseur de la carnosine
- Légère amélioration de l’endurance musculaire sur des exercices longs à haute intensité
- Nécessite une supplémentation chronique : inutile dans un pre-workout, pas de preuve d’utilité en aiguë (juste avant un effort)
- L-Citrulline : acide aminé précurseur de l’arginine et de l’oxyde nitrique
- Amélioration modeste de la congestion musculaire
- Légère augmentation du flux sanguin
- Tyrosine : acide aminé précurseur des catécholamines (dopamine, adrénaline) :
- Amélioration potentielle de la concentration sous stress
- Résultats peu concluants sur la performance
- BCAA (Acides aminés ramifiés) : leucine, Isoleucine, Valine
- Aucun bénéfice prouvé en pre-workout
- Traçabilité liée à l’origine des BCAA isolés (souvent issus de composés animaux, plumes, fourrures, ongles…)
- L-Arginine : acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique :
- Rapidement dégradé dans l’intestin
- Créatine (dans les pre-workout) : composé azoté naturel stocké dans les muscles
- Nécessite une supplémentation chronique : inutile dans un pre-workout, même idée que la bêta-alanine
- Taurine : acide aminé impliqué dans la régulation cellulaire
- Réduction potentielle de la fatigue
- Amélioration modeste de la concentration
- Pas de consensus scientifique fort sur son intérêt
Finalement, on voit que la caféine est le seul ingrédient véritablement intéressant dans un pre-workout classique. Les autres composants ont des effets minimes et/ou non prouvés, nécessitent une supplémentation chronique, ou bien sont présents en doses sous-optimales.
Contrairement à la créatine, qui fait l’objet de nombreuses études scientifiques, la plupart des ingrédients des pre-workout manquent de validation scientifique.
Une étude récente1 compare l’efficacité d’un pre-workout multi-ingrédients (contenant bêta-alanine, citrulline malate, arginine, taurine, tyrosine et caféine) à la caféine seule.
Les chercheurs ont observé que la caféine pure donnait de meilleurs résultats en termes de performance et les mesures psychologiques subjectives (sensation d’énergie, niveau d’excitation, perception de l’effort) étaient identiques entre les deux suppléments.
Les formules complexes peuvent même présenter des risques :
- Surdosage en stimulants
- Interactions négatives entre ingrédients
- Perturbation du sommeil
- Développement de tolérance
Contrairement à la créatine qui agit sur les capacités physiques réelles, un pre-workout ne fait théoriquement qu’augmenter temporairement le niveau d’énergie. S’il est très bien dosé en caféine, il peut, en plus d’augmenter le niveau de vigilance, améliorer la qualité de la contraction musculaire.
Peut-on prendre de la créatine et du pre-workout ?
Il est tout à fait possible de prendre les deux suppléments le même jour. Attention néanmoins : si une phase de charge en créatine suivie d’une prise ponctuelle de caféine avant l’exercice ne pose pas de problème, la prise simultanée et systématique des deux substances pourrait réduire les bénéfices de la créatine, surtout en phase de charge.2
Le timing idéal pour le pre-workout
Voici les étapes importantes de la fenêtre d’action de la caféine, le principal ingrédient actif des pre-workout, lors d’une prise en per os (en solution buvable) :
- 30-45 minutes avant : le délai minimum pour commencer à ressentir les effets
- 60-90 minutes avant : le pic d’action de la caféine
- 1-2 h avant et plus selon les personnes : la durée des effets stimulants
Ainsi, il est recommandé de prendre la caféine (lorsque prise en per os) 45 min avant l’entraînement. Mais, il vaut mieux éviter les pre-workout pour l’entraînement du soir : la récupération risque d’être compromise à cause d’une mauvaise qualité de sommeil.
Attention aux risques de surstimulation :
– Développement de tolérance à la caféine
– Perturbation du cycle du sommeil
– Anxiété et tremblements
Le protocole optimal de créatine
La créatine, elle, suit une logique complètement différente. Ce qui compte, c’est la saturation musculaire sur le long terme, pas le timing précis de la prise.
Voici un exemple de protocole à suivre :
- Phase de charge (optionnelle) : 20g/jour réparti en 4 prises pendant 5 jours
- Phase d’entretien : 3-5g par jour
L’essentiel est la régularité de la prise quotidienne. La prise de créatine les jours de repos est donc essentielle.
Des études ont montré que l’absorption de créatine est optimisée en présence d’insuline. Or, la sensibilité à l’insuline est naturellement accrue après l’effort, surtout si vous consommez des glucides. Un simple shake post-workout avec de la créatine et des glucides rapides est idéal pour l’assimilation du complément alimentaire.
Pour ceux qui aiment optimiser leur nutrition : la créatine se marie parfaitement avec la whey protéine. La whey protéine favorise la récupération et la créatine permet d’élever l’intensité de sa pratique. Avec l’entraînement et la nutrition adaptée, une cure de créatine peut aider à la prise de masse.
Conclusion
Il ne s’agit pas de choisir entre créatine et pre-workout, car ils n’ont pas la même fonction.
La créatine monohydrate est le complément alimentaire le plus étudié et le plus efficace pour le développement musculaire et la force. C’est un investissement sûr et sain pour le long terme, avec un protocole simple et des effets prouvés.
Les pre-workout, en revanche, sont essentiellement des stimulants dont l’efficacité repose principalement sur la caféine. Si vous décidez d’en utiliser, privilégiez des formules simples ou des alternatives naturelles.
La prise de suppléments vient en complément d’un mode de vie équilibré : sommeil de qualité, nutrition équilibrée et récupération optimale !
