Vous avez peut-être lu que consommer de la créatine favorise la perte de poids. Soyons clair, la créatine n’est pas un brûleur de graisse et n’accélère pas directement la perte de poids. Au contraire, elle peut même provoquer une légère prise de poids initiale due à la rétention d’eau naturelle dans les cellules musculaires.
Son rôle principal est d’améliorer la performance lors d’exercices de haute intensité. Ce n’est en aucun cas un remède miracle qui viendrait modifier directement votre composition corporelle.
La créatine monohydrate peut aider indirectement les objectifs de perte de graisse en permettant des entraînements plus intenses qui augmentent la dépense calorique globale. Elle peut aussi contribuer à préserver la masse musculaire pendant une phase de restriction calorique, ce qui est essentiel pour maintenir un métabolisme actif.
En régime ou en sèche, voyons comment utiliser efficacement ce complément alimentaire pour répondre à ses objectifs.
Créatine et perte de poids, quel rapport ?
Comment agit la créatine dans le corps?
La créatine joue un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique de notre organisme. Elle intervient directement dans la régénération de l’ATP (adénosine triphosphate), notre principale source d’énergie cellulaire lors d’efforts intenses et de courte durée.
Cette molécule, synthétisée naturellement par notre corps à partir de trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine), peut aussi être apportée via notre alimentation (viande rouge, poissons comme le thon ou le saumon..).
Les études scientifiques démontrent que la supplémentation en créatine améliore la force maximale et le volume d’entraînement. L’objectif d’une cure de créatine monohydrate et de saturer les stocks en créatine à long terme, ce qui est impossible via une alimentation équilibrée.
Il y a t-il une prise de poids initiale en début de cure ?
Oui ! Un apport en créatine peut entraîner une rétention d’eau intra-cellulaire liée à son transport dans les cellules musculaires. Ce phénomène est sans danger, naturel et réversible.
Cette rétention d’eau n’est pas sous-cutanée et peut aller jusqu’à 1 à 2 kg supplémentaire. Elle se produit principalement à l’intérieur du muscle, et n’entraîne donc pas d’aspect “flou” ou “gonflé” comme certains le craignent.
Cette eau intracellulaire n’a strictement aucun lien avec une prise de graisse corporelle ni une prise de masse musculaire d’ailleurs.
Les femmes obtiennent exactement les mêmes bénéfices que les hommes en termes de force, d’énergie et de récupération. Contrairement à certaines idées reçues, la créatine ne provoque pas de développement musculaire “masculin” chez les femmes – leur physiologie hormonale ne le permet tout simplement pas.
Cependant, il est essentiel de comprendre que consommer de la créatine ne fait pas maigrir directement. Ce supplément n’a aucun effet thermogénique, ne déclenche pas de combustion des graisses et ne coupe pas l’appétit. La créatine ne booste pas non plus le métabolisme de base au repos. Elle ne remplacera pas un déficit calorique bien calculé et une alimentation adaptée.
Quels sont les véritables effets de la créatine ?
Est-elle en mesure de vous aider à atteindre vos objectifs ?
La créatine peut aider à s’entraîner plus intensément et donc indirectement à dépenser plus de calories sur un entraînement, mais elle n’impacte pas la perte de poids.
A ce jour les bienfaits prouvés de la créatine sont :
Accélération de la régénération de l’Adénosine TriPhosphate (ATP)
Augmentation de la force musculaire lors des efforts brefs et intenses
Amélioration de la résistance à la fatigue pendant les séries à haute intensité
Accélération de la régénération de l’Adénosine TriPhosphate (ATP)
Augmentation de la force musculaire lors des efforts brefs et intenses
Amélioration de la résistance à la fatigue pendant les séries à haute intensité
Stimulation indirecte du métabolisme par des séances plus intenses et plus longues
Amélioration des performances lors des sprints et exercices explosifs
Réduction des dommages cérébraux et récupération neuronale
Créatine et sèche musculaire : un combo efficace pour s’affiner ?
En période de déficit calorique, l’organisme tend naturellement à réduire ses performances physiques pour économiser l’énergie.
La créatine permet justement de maintenir l’intensité à l’entraînement malgré cette restriction énergétique. Cette capacité à conserver des entraînements intenses se traduit par une dépense énergétique plus importante, favorisant la réduction de la masse adipeuse.
Ces séances plus productives stimulent indirectement le métabolisme global, créant un environnement plus favorable à la mobilisation des graisses.
Un autre avantage souvent sous-estimé concerne la fatigue et la motivation. La supplémentation en créatine réduit la sensation d’épuisement qui accompagne habituellement les régimes restrictifs. Résultat : plus de régularité dans les entraînements !
Toutes les créatines ne se valent pas ! Pour maximiser les bénéfices pendant une phase de sèche, nous recommandons une créatine monohydrate pure, sans additifs ni édulcorants afin d’éviter tout impact négatif sur sa restriction calorique ou sa santé globale.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
La créatine s’avère particulièrement utile pour les athlètes recherchant à améliorer leur définition musculaire améliorée tout en maintenant leurs performances.
Quand et comment prendre sa créatine pendant une perte de poids ?
Prendre sa créatine juste avant un entraînement ne permet pas d’accélérer la perte de poids. La créatine n’a pas d’effet immédiat sur le métabolisme des lipides ou la dépense énergétique. Son efficacité repose sur une stratégie de supplémentation à long terme. Il n’y a donc pas de période de la journée à favoriser, la clé sera de l’intégrer dans vos habitudes.
La créatine fonctionne par saturation des réserves musculaires, d’où l’importance d’une prise régulière.
Deux protocoles principaux existent :
- Protocole avec phase de charge (Professeur Roger Harris) : 20g par jour répartis en 4 prises de 5g de créatine par jour pendant 5-7 jours, puis maintenance avec 3-5g.
- Protocole progressif (Professeur Eric Hultman) : dose de créatine de 3-5g par jour dès le début, sans phase de charge, pour des résultats plus graduels mais similaires à terme.
En période de perte de poids, la prise de créatine via le protocole progressif présente l’avantage de limiter la rétention d’eau initiale, et de diminuer les risques d’inconfort digestif parfois associés à la phase de charge.
L’association avec des glucides améliore l’absorption de la créatine grâce à la réponse insulinique qu’ils provoquent. Toutefois, en phase de sèche avec restriction glucidique, cette stratégie peut s’avérer incompatible avec les objectifs caloriques. Dans ce cas, une prise post-entraînement reste préférable, moment où la sensibilité à l’insuline est naturellement élevée.
Le conseil de Protéalpes :
La posologie idéale de maintien est de 3 à 5 g par jour. Avec cette quantité, vous maintiendrez un bon niveau de vitalité. Vous pouvez démarrer la cure par une vingtaine de g par jour (bien séparés en plusieurs prises et avec de la nourriture) sur 5 jours, afin d’atteindre rapidement les niveaux recherchés.
Garder ce dosage n’est pas conseillé et inutile au-delà des 5 jours. Par exemple une prise de 10g de créatine par jour souvent conseillée est excessive par rapport aux besoins réels et n’offre aucun avantage sur les performances ou la perte de graisse.
Créatine et whey, quelles différences ?
Naturellement présente dans nos muscles, la créatine est indispensable à la production d’énergie rapide. C’est donc au cours d’efforts d’un niveau d’intensité élevé qu’elle est exploitée par l’organisme. En tant que sportif régulier et assidu, vous connaissez déjà les effets de la créatine en prise de masse:
- Augmentation de la force
- Amélioration des performances
- Un meilleur développement musculaire
Cela suffit largement à convaincre les athlètes de haut niveau, d’autant que ce produit favorise également la récupération des cellules musculaires.
La whey, de son côté, également appelée protéine de lactosérum, est un produit issu du lait, après filtration mécanique plus ou moins poussée. Chargée naturellement de protéines hautement qualitatives, c’est l’élément naturel qui contient le plus d’acides aminés essentiels et de BCAA pour 100g de produit. Absorbé très rapidement par l’organisme, ce produit soutient la récupération musculaire après un exercice physique intense.
La whey est aussi prisée pour sa capacité à favoriser la croissance musculaire. Contrairement à la créatine qui peut être ingérée à n’importe quel moment de la journée, la whey intervient généralement après l’entraînement. C’est à ce moment précis que votre corps est le plus à même de synthétiser des protéines musculaires.
Mais alors, peut-on consommer de la whey avant l’entraînement ?
Cette option ne présente pas vraiment d’avantages pour les athlètes (de haut niveau ou non). Même si techniquement cela est possible, il n’y a pas de réel intérêt nutritionnel et la digestion peut même poser problème pendant l’effort qui suit.
Créatine ou whey, que choisir pour maigrir ?
Pour faire un choix entre la créatine et la whey, il faut considérer vos attentes en tant que sportif. Avec la créatine, vous augmenterez votre force et vos performances pendant vos séances d’entraînement.
Avec la whey, vous profiterez d’un soutien efficace en termes de croissance, de structure et de récupération musculaires. Ce choix dépend donc de vos propres objectifs et de votre manière de vous entraîner.
Vous avez sûrement remarqué que ces deux suppléments semblent se compléter. Pensez-vous que le fait d’associer créatine et whey peut vous être réellement bénéfique ?
Peut-on associer créatine et whey ?
Pour répondre à cette question, il est important de souligner que les mécanismes d’action de ces deux produits sont différents et qu’ils ne s’opposent donc pas, à priori. Ces deux composés sont considérés comme sains et sans danger au long terme (dans le cadre d’une utilisation adaptée) et aucune étude n’a montré d’effet croisés négatifs.
Pour des sportifs suivant un entraînement de musculation intense et régulier, il est démontré que l’association créatine/whey (sur des périodes ciblées) est plus efficace que la whey seule pour développer la force et la masse musculaires.
Whey protéine faible en calories
Sans sucres ajoutés – sans édulcorants ✅
- Protéines origine Rhône-Alpes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Naturellement riche en BCAA (5/6 g/portion)
Disponible en packs de 3 à 4,5 kg
Du point de vue bénéfices, le mélange whey/créatine semble donc gagnant. Cependant, présente-t-il des risques pour la santé ?
Dans le cadre d’une utilisation classique et en cure, non continue, la réponse est non. En effet, aucun de ces deux compléments alimentaires n’entraîne d’effets néfastes sur l’organisme. Vous pouvez les prendre en même temps, aucune interaction n’est à redouter.
Attention cela dit, nous parlons ici de la whey et de la créatine en tant que telles, et non des substances qui peuvent être ajoutées aux produits finis, et qui peuvent être potentiellement délétères.
Nous l’évoquions précédemment, la créatine et la whey sont des produits complémentaires. Tandis que l’un développe l’énergie rapide et la force pour travailler plus intensément, le second favorise la récupération et l’adaptation physiologique.
La supplémentation en protéines accélère-t-elle la perte de poids ?
Comme la créatine, la whey n’entraîne pas une perte de poids directe. La créatine n’a pas d’impact sur la perte de poids. C’est plutôt la whey qui peut, selon son utilisation, vous accompagner vers vos objectifs minceur. D’une part, les compléments alimentaires enrichis en protéines favorisent la satiété.
En agissant comme des coupe-faim, ils peuvent vous aider à réduire les risques de grignotages intempestifs ou accompagner des repas complets plus légers. Bien souvent, il s’agit du premier défi d’un régime minceur.
Vous le savez, la prise de masse graisseuse fait suite à un apport calorique supérieur aux dépenses. Inversement, si celles-ci dépassent l’apport calorique offert à l’organisme, la masse diminue. Ainsi, pour perdre du poids, il faut rééquilibrer le nombre de calories ingérées et/ou augmenter les dépenses en pratiquant une activité physique. Attention cela dit à la perte de volume musculaire qui sera la première impactée par une situation hypocalorique.
C’est là que les produits comme la whey sont intéressants, en protégeant la perte de masse maigre.
En outre, il est scientifiquement reconnu que la consommation de whey associée à des entraînements de musculation tend à diminuer le rapport masse grasse/masse maigre. En d’autres termes, si les athlètes ne constatent pas de différence significative sur la balance, ils observent un développement de la masse musculaire au détriment de la masse graisseuse.
Comment la whey peut vous aider pendant un régime minceur ?
Vous l’avez compris, whey et créatine ne font pas maigrir. Il n’existe toujours pas de solution miracle pour perdre du poids. Ce qu’il faut, c’est associer entraînement sportif adéquat et alimentation équilibrée.
Si vous pratiquez la musculation régulièrement, ces formules protéinées vous aideront à développer votre masse musculaire.
Dans le cadre d’un régime minceur, elles feront même plus que cela. Comme indiqué précédemment, si votre apport calorique et protéique journalier ne couvre pas vos besoins énergétiques, votre organisme aura tendance à privilégier la perte de muscle par rapport au gras. Il s’agit d’une fonte musculaire pour trouver de l’énergie.
Grâce à la whey qui encourage la régénération cellulaire au niveau des muscles, ces derniers bénéficient d’une protection efficace en cas d’apport calorique légèrement diminué, comme dans le cas d’un réadaptation calorique. Ainsi, vous limitez les risques de fonte musculaire pendant votre régime.
Whey protéine
Sans sucres ajoutés – sans édulcorants ✅
- Protéines origine Rhône-Alpes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Naturellement riche en BCAA (5/6 g/portion)
Disponible en packs de 3 à 4,5 kg
Vous l’aurez compris, la différence entre créatine et whey, c’est la manière d’agir dans notre organisme. Tandis que la créatine agit sur nos muscles pour décupler l’énergie pendant un effort intense, la whey est utile pour encourager la synthèse de protéines musculaires de manière à favoriser la récupération et l’adaptation physiologique.
Concrètement, ces produits n’ont pas d’effet direct sur la consommation des graisses. Mais ils soutiennent un métabolisme optimal et sain chez les personnes qui suivent un entraînement physique régulier et qui ont un apport alimentaire équilibré et adapté.
Pour aller plus loin
Est-ce que la créatine est dangereuse pour les reins lors d’un régime ? La créatine n’est pas dangereuse pour les reins chez les personnes en bonne santé, même pendant un régime restrictif. Les recherches scientifiques confirment que la supplémentation en créatine aux doses recommandées ne cause aucun dommage à la fonction rénale.
Est-ce que arrêter la créatine fait perdre du muscle ? L’arrêt de la créatine ne provoque pas de perte musculaire directe, mais plutôt une éventuelle très faible diminution du volume due à la rétention d’eau réduite. Les gains musculaires réels obtenus pendant la supplémentation sont conservés si vous maintenez votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement.
Références et sources scientifiques
The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength par Burke et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine par Kreider et al.
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance par Rawson et Volek
Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis par Lanhers et al.
Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race par Forbes et al.
Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes par Rawson et al.
Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury par Dolan et al.
Creatine Supplementation and Brain Health par Roschel et al.
Muscle creatine loading in men par Hultman et al.
