Faut-il prendre la whey avant votre entraînement ?

Si la whey fait l’unanimité auprès des sportifs et des amateurs de musculation, il y a cependant une question qui divise : faut-il prendre sa whey avant ou plutôt après l’entraînement ? Certains consommateurs rompent en effet avec le traditionnel shaker post-effort pour le savourer avant leurs exercices, ou même durant l’entraînement. Cette pratique est-elle si condamnable ? Peut-elle nuire à la prise de masse et à la construction musculaire ? Nous avons étudié les éventuels bienfaits de la consommation d’une protéine en poudre avant la séance d’entraînement, et voici ce que nous pouvons vous en dire.

Comment consomme-t-on la whey habituellement ?

Avant toute chose, sachez que la whey se distingue des autres protéines en poudre en raison de sa haute biodisponibilité. Le corps assimilera rapidement ce supplément nutritionnel pour mettre à profit les acides aminés et les BCAA qu’il contient. Voilà pourquoi la whey est bien plus souvent consommée après un entraînement. De cette façon, l’organisme aura à sa disposition les précieux acides aminés pour reconstruire les muscles après le catabolisme musculaire. En ce sens, ne vous étonnez pas si toutes les personnes présentes à la salle de sport sortent leurs poudres hyperprotéinées juste après la séance d’entraînement.

La whey semble donc être le produit idéal pour une consommation en post-effort. Avant même de vous intéresser à la meilleure whey en vente sur le marché, peut-être avez-vous eu connaissance de la fameuse « fenêtre métabolique ». Celle-ci s’ouvrirait quelques minutes après l’entraînement, pour que l’organisme puisse faire le plein de protéines, pour la reconstruction musculaire. Jusqu’à ce jour, aucune étude ne confirme l’intérêt direct de consommer les protéines immédiatement après l’entraînement, d’un point de vue anabolique en tout cas. Il n’est donc pas absolument primordial, selon nous, de prendre son shaker de whey JUSTE après l’entraînement.

Parallèlement, une étude (1) portant sur les BCAA a prouvé que si ces substances sont absorbées avant l’effort, elles réduisent les lésions subies par les muscles durant l’exercice. Puisque la whey est riche en BCAA, la prise de cette protéine en poudre avant l’entraînement ne serait donc pas totalement dénuée d’intérêt. Cependant, cette étude a été réalisée avec des efforts d’endurance, et donc l’interprétation pour la musculation est plus délicate.

D’ailleurs, il est courant que les trailers de haut niveau consomment de la whey au cours d’une compétition qui peut nécessiter plus de 12 h d’efforts. Ici, l’objectif est d’enclencher la réparation musculaire pendant l’épreuve. Le sportif ménagera ainsi ses muscles tout en réduisant les dommages musculaires causés par un exercice très prolongé dans le temps.

Peut-on finalement prendre sa whey avant l’entraînement en musculation ?

Malgré l’étude confirmant les bienfaits des BCAA en pré-entrainement, vous trouverez également des études vantant les mérites de la supplémentation en post-effort. En somme, la littérature scientifique livre des discours contradictoires. À vrai dire, la prise de whey avant ou après les exercices n’apporte pas de grande différence directe pour les adeptes de musculation. Dans ce sport où l’on cherche l’hypertrophie musculaire et la force, la supplémentation en pré-entrainement ne donnera pas plus de volume par la suite ou plus de force directement pour augmenter l’intensité de ses exercices, comme ce qui est recherché avec la créatine par exemple.

Dans le cadre de la musculation et des sports de force, le moment choisi pour prendre sa whey n’est donc finalement pas si important. Le plus important est la dose totale de protéines, sur la journée, et sur une longue période. Le pratiquant devra compléter son apport protéique de façon à fournir au corps suffisamment d’acides aminés. Rappelons que l’apport idéal se situe aux alentours de 2 g/kg/jour, pour une prise de masse. Pour une nutrition sportive efficace, il convient de bien se pencher sur son alimentation pour calculer ses suppléments en protéines nécessaires. 

Notre conseil : si la littérature ne rapporte pas de différence majeure sur le moment de prise, sachez que, par principe, nous vous recommandons tout de même de prendre la whey en post-entraînement. Effectivement, ce moment correspond à un moment de retour au calme, de réparation, de réhydratation, et permet d’être régulier et d’associer mentalement cette supplémentation à un moment agréable. De plus, la digestion des protéines pendant un effort peut ne pas être optimale. 

Ceci dit, si vous adorez prendre vos protéines pendant l’entraînement, ou avant, que vous n’avez pas de problème de digestion, alors gardez surtout vos habitudes. La prise de whey est un plus, un produit de confort qui doit vous convenir et être adapté à vous, pas l’inverse !

Qu’en est-il de la supplémentation pré-entraînement pour les sports d’endurance ?

Pour les sports d’endurance, la réponse est plus radicale, et on privilégiera la supplémentation après l’entraînement. Ce moment de réparation musculaire, de réhydratation et de réplétion des stocks de glycogène est crucial pour les sportifs d’endurance. 

De plus, il est déconseillé de prendre avant ou pendant, par soucis de digestibilité ; le corps n’est pas en mesure d’assimiler correctement les protéines, et peut mettre le sportif en inconfort digestif pendant son effort d’endurance.

Contrairement au sportif de musculation qui cherche à prendre de la masse et qui doit avoir un apport important et constant en protéines, pour le sportif d’endurance, l’objectif est de récupérer en ponctuel, suite à un effort précis qu’il vient de réaliser. La réparation des fibres musculaires se réalise en post-entraînement, au moment du retour au repos. C’est là que la prise de protéines sera donc la plus bénéfique pour le sportif d’endurance.

En plus d’une réparation musculaire plus efficace, en fournissant de la whey et donc des acides aminés, la supplémentation permet également d’épargner ses muscles qui pourraient être victimes d’une hydrolyse. En effet après un effort d’endurance intense, le corps, en réponse à une glycémie basse, peut dégrader les protéines musculaires afin de reconstituer les stocks de glycogène.

Bon à savoir : après un effort d’endurance, il faudrait donc, idéalement, consommer de la whey avec un peu de glucides. Protéalpes propose justement une ligne de produits, la gamme classique, spécialement conçue pour associer réhydratation, réplétion des stocks de glycogène, et réparation des fibres musculaires.

Notons toutefois que pour un sportif de haut niveau, suivi par un diététicien, une supplémentation durant ou avant les épreuves n’est pas exclue. Certaines situations peuvent donner lieu à des utilisations particulières.

En conclusion

En fin de compte, la consommation de whey en post-entraînement semble toujours être la plus indiquée, aussi bien pour le pratiquant de musculation, que pour l’adepte de sports d’endurance. Dans les deux cas, vous avez intérêt à consommer cette protéine en poudre après l’effort de façon à maximiser ses effets bénéfiques, surtout si elle est accompagnée de glucides. Pour les pratiquants de la musculation, le conseil est cependant moins tranché, et s’il s’agit d’une habitude de prise durant l’entraînement ou avant, déjà bien installée et qui convient, nul besoin de changer de routine. Veillez simplement à être régulier.

Pour les adeptes de sports d’endurance, nous n’avons pas fait le point concernant le dosage de la whey. Sachez que ces sportifs n’ont pas à atteindre les 2 g/kg/jour d’apport protéique, recommandés pour une prise de masse optimale. Idéalement, si leur apport total avoisine déjà les 1.3 g/kg/jour, il leur suffit d’absorber 20 à 30 g de protéines après chaque entraînement pour favoriser la récupération musculaire. 

Sachez toutefois que quels que soient vos objectifs, un spécialiste de la nutrition sportive (diététicien, médecin nutritionniste…) pourra vous épauler. Ce professionnel pourra vous aider à doser votre whey en fonction de votre alimentation. Il vous suggérera aussi le meilleur moment pour consommer des protéines en poudre, que vous souhaitiez favoriser la croissance musculaire ou renforcer votre endurance. 

(1) – Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise – Beau Kjerulf Greer 1, John L Woodard, Jim P White, Eric M Arguello, Emily M Haymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18156664/

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Un article écrit par

Guillaume Lavastre & Aymeric Mendez

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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