Braucht man zur Erholung vor oder nach dem Sport Proteine?

Der Verzehr von Proteinpulver ist für viele Sportler und Bodybuilder ein echtes Ritual.

Während sich alle einig sind, dass diese Produkte den Muskelaufbau fördern, sind sich die Verbraucher nicht immer einig, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme des Eiweißshakers ist.

Während die meisten Sportler sich an den Verzehr nach dem Sport halten, nehmen andere ihr Proteinpulver vor dem Training ein.

Was ist die beste Option, um sich besser zu erholen? Wann sollten Sie Ihren Whey-Shaker einnehmen? Es ist schwierig, angesichts der vielen Elemente, die eine Rolle spielen, eine kategorische Antwort zu geben. Wir laden Sie daher ein, sich noch einmal auf die Grundlagen der Sporternährung zu besinnen und unsere Ernährungstipps (erneut) zu entdecken.

Welche Verbindung besteht zwischen Protein und Muskelerholung?

Zahlreiche Studien unterstreichen die Tatsache, dass Ihre Proteinzufuhr Ihre Erholung von sportlichen Aktivitäten beeinflusst. Der Körper erholt sich von den durch das Training verursachten Traumata und passt sich an, indem er die Mikroverletzungen der Muskeln repariert. Er nutzt insbesondere Proteine und Aminosäuren, um diese Mikroverletzungen zu reparieren. Daher ist ein Mangel oder eine unzureichende Zufuhr von Proteinen schädlich für Ihre Erholungsfähigkeit.

Abgesehen von Ihren Zielen in Bezug auf den Muskelaufbau ist eine Supplementation also notwendig, um Ihnen zu helfen, sich schneller zu erholen. Eine bessere Erholung ermöglicht es einem Sportler oder einem Anhänger des Krafttrainings, sein Trainingsprogramm genau einzuhalten. So kann er seine Trainingseinheiten vervielfachen und in aller Ruhe an Kraft und Ausdauer gewinnen.

Sie sollten jedoch wissen, dass der Körper für die Muskelerholung vor allem diese wertvollen Proteine nach einer Trainingseinheit verwenden wird. Wie wir immer wieder betonen, basiert dieser gesamte Prozess auf Training und körperlicher Aktivität. Ohne einen ausreichend intensiven Reiz wird der Körper die Muskelfasern nicht an die körperliche Betätigung anpassen, um in Zukunft leistungsfähiger zu sein. Eine Supplementierung nach dem Training erscheint daher sinnvoller. Aus diesem Grund wird die Einnahme von Proteinen nach der Belastung generell empfohlen. Dennoch kann dies, wie Sie gleich erfahren werden, von der Art des Sports abhängen, den Sie ausüben.

Ausdauersport und Kraftsport: Wie nehme ich meinen Protein-Shaker ein?

Ausdauersportler(Laufen, Radfahren, Fußball...) und Kraftsportler (Gewichtheben, Krafttraining, Fitness, Crossfit...) haben unterschiedliche Ziele. Erstere wollen ihre Erholung verbessern, um ihre Ausdauer zu stärken, ohne unbedingt an Masse zuzunehmen. Letzteren geht es darum, den Masseaufbau zu fördern, insbesondere um an Kraft und Stärke zu gewinnen.

Diese Ziele zwingen sie dazu, die Nahrungsergänzung anders anzugehen. Bei Ausdauersportarten begnügt man sich normalerweise mit 1,3/1,6 Gramm Protein pro kg und Tag (Gesamteiweiß, einschließlich Nahrung), mit einer punktuellen Proteinzufuhr von 20/25 g nach dem Training.

Bei Kraftsportarten, bei denen das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, muss die Proteinzufuhr so weit maximiert werden, dass sie fast 2 g pro Tag und kg Protein beträgt. Hier geht es darum, auch außerhalb des berühmten anabolen Fensters eine hohe Proteinzufuhr zu haben.

Fitnessbegeisterte, Läufer und Jogger sollten diese 20-25 Gramm Protein direkt nach dem Training zu sich nehmen. Wie bereits erwähnt, geht es darum, den Körper mit wertvollen Aminosäuren zu versorgen, wenn er sie am dringendsten benötigt. Man sorgt also dafür, dass die Reparatur der beschädigten Muskeln unter den besten Bedingungen stattfindet. All dies dient der schnelleren und effektiveren Erholung.

Wer sich dem Krafttraining widmet, muss nicht unbedingt bis zum Ende des Trainings warten, um seinen Whey-Shaker zu nehmen. Studien haben gezeigt, dass es bei diesen Sportlern keinen großen Unterschied macht, wann sie das Proteinpulver zu sich nehmen. Der Hauptinteressent muss "nur" auf 2 g/kg/Tag Protein kommen und diese Zufuhr über den Tag verteilen.

Außerdem ist der Körper nicht in der Lage, mehr als etwa 30 g Protein pro Einnahme zu verarbeiten. Sportler, die mehr als 25 g Protein zu sich nehmen müssen, sollten daher einen weiteren Shaker zu einer anderen Tageszeit einnehmen. Normalerweise kann man diese zweite Einnahme von Proteinpulver zum Frühstück, als Snack, nach der letzten Mahlzeit des Tages oder einige Stunden vor dem Training konsumieren. All dies dient der Ergänzung der Proteinzufuhr. Während des Trainings sollte es aus Gründen der Verdaulichkeit nicht verzehrt werden.

Welches Proteinpulver für den Verzehr nach dem Training?

Die Eiweißpulver, die Sie auf dem Markt finden, haben nicht die gleiche Zusammensetzung und damit auch nicht die gleichen Eigenschaften. Für die Supplementierung nach dem Sport sollten Sie sich für ein schnell verwertbares Produkt entscheiden, das mehr Eiweiß liefert als ein gewöhnliches Nahrungsmittel.

In dieser Kategorie ist Whey (Molkeprotein) zweifellos die beste Option. Dieses Proteinpulver ist hochgradig bioverfügbar. Das bedeutet, dass der Körper die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren (EAAs) und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) schnell aufnehmen kann.

Whey hat außerdem eines der besten Aminosäurenprofile der Welt. Tatsächlich sind die BCAAs und allgemeiner die EAAs von Natur aus sehr konzentriert pro 100 g Protein, im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen, die mit BCAAs und/oder EAAs angereichert werden müssen, um diese Werte zu erreichen. Es sind diese BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin), die neben den anderen Aminosäuren, die alle wichtig sind, am meisten am Muskelstoffwechsel beteiligt sein werden.

Whey-Isolate weisen ebenfalls eine hohe Reinheit auf. Das Rohpulver enthält mehr als 80-85 % Protein, wenig Kohlenhydrate und fast keine Fette oder Laktose. Wenn Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel ohne Kohlenhydratquelle zu sich nehmen, können Sie Ihren Proteinbedarf decken, ohne große Mengen an Nahrungsmitteln und Kalorien zu sich nehmen zu müssen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel wurde so formuliert, dass es leicht verdaulich ist, vorausgesetzt, Sie wählen ein Whey ohne Zusatzstoffe.

Unsere Tipps: Die Flüssigkeitszufuhr und die Kohlenhydratzufuhr haben ebenfalls einen Einfluss auf die Muskelerholung. Um sich besser zu erholen, sollten Sie ausreichend Wasser trinken und sich einen kleinen, belebenden Eiweißdrink zubereiten. Dieses Getränk sollte 60 % Eiweiß und 30 % Kohlenhydrate in etwa 200 ml Flüssigkeit (Wasser, Pflanzenmilch, Milch) enthalten, um das Whey aufzulösen.

Einige fragen sich, ob man Whey vor dem Schlafengehenzu sich nehmen sollte... Aufgrund der Zusammensetzung der verschiedenen Eiweißpulver wird oft empfohlen, vor dem Schlafengehen ein langsam verwertbares Eiweiß wie Kasein zu sich zu nehmen. Sie sollten jedoch wissen, dass Sie die Assimilation von Whey verlangsamen können. Dazu müssen Sie lediglich eine Kohlenhydratquelle in Ihren Shaker geben oder ihn zusammen mit einer Schüssel Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie Ihr Whey nach der letzten Mahlzeit des Tages als Snack zu sich nehmen, können Sie also auch während des Schlafs von den Vorteilen profitieren.

Übrigens ist der Schlaf eine besonders günstige Zeit für den Wiederaufbau von Muskeln und den Aufbau von Masse. Der Körper schüttet viele erholungsfördernde Hormone aus, während Sie schlafen. Wenn Sie ausreichend Protein zuführen, müssen Sie sich vollständig von Ihrem Training erholen und dessen positive Auswirkungen maximieren.

Welches Proteinpulver für die Einnahme vor dem Training? Während des Trainings?

Wenn es sich nicht um eine sehr spezielle Hochleistungssituation handelt, ist es nicht sinnvoll, vor dem Training Proteine zu konsumieren.

Abgesehen davon ist es interessant, bei Ausdauerbelastungen, die länger als 5/6 Stunden dauern, Proteine zu konsumieren. Langstreckenläufer beispielsweise verwenden diese Produkte natürlich zusätzlich zu Kohlenhydraten, um die Energiezufuhr zu variieren und vor allem, um einen Muskelschutz zu erreichen und den Muskelabbau bei so langen Belastungen zu begrenzen.

In diesen Fällen wird empfohlen, alle 5/6 Stunden 20/25 g Protein zu sich zu nehmen, je nach Gewohnheit und Toleranz des Athleten.

Zum Schluss

Im Allgemeinen ist die Supplementation nach dem Training also am besten geeignet, um die Muskelerholung anzukurbeln. Die Idee ist einfach: Dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er braucht, um sich von den "Traumata" und Reizen zu erholen, die er nach dem Training erleidet. Dies gilt jedoch vor allem für Ausdauersportarten. Für Kraftsportler gilt das zwar auch, aber der Zeitpunkt des Shakens ist weniger wichtig.

Es bleibt festzuhalten, dass die Einnahme von Proteinpulvern nicht zu einem Zwang werden darf, sondern ein Vergnügen sein muss, das mit einem Zustand des Wohlbefindens verbunden ist. Wenn Sie bereits eine eingespielte Routine haben, müssen Sie Ihre Gewohnheiten nicht unbedingt ändern, umso mehr, wenn Sie Kraftsport betreiben.

Unabhängig von der Sportart empfehlen wir Ihnen in jedem Fall, sich proteinreicher zu ernähren (bis zu 1,6 g/kg/Tag für Ausdauersportler und 2 g/kg/Tag für Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen). Auch wenn die Supplementierung sehr wichtig ist, sollten Sie Ihre Mahlzeiten so zubereiten, dass die Proteinzufuhr mit der normalen Ernährung maximiert wird. Ihre Aufnahme von Proteinpulver sollte in einen gesunden Lebensstil mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung eingebettet sein. Es kann sinnvoll sein, Ihre Lebensmittel über einen kurzen Zeitraum zu wiegen, um die genaue Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr aus Ihrer normalen Ernährung zu messen. Dies gibt Ihnen einen guten Hinweis auf Ihre Basalzufuhr und ermöglicht es Ihnen, die Nahrungsergänzung richtig anzupassen, um ihre positiven Auswirkungen zu maximieren.

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