Können Sie Ihr Whey zu Hause herstellen?

Molke bleibt das beliebteste Proteinpulver beliebteste Proteinpulver bei Bodybuilding-Fans. Dieses Produkt ist nicht nur hoch bioverfügbar und schnell assimilierbar, sondern liefert auch alle essentiellen Aminosäuren und ist reich an BCAA.

Aufgrund der Qualitäten dieses Proteinpulvers denken viele Sportler darüber nach, ein selbst hergestelltes Whey zu produzieren. Nur: Ist das überhaupt machbar? Nun, technisch gesehen ja! Nichts hindert Sie daran, diesen Weg zu gehen.

Wir müssen Sie jedoch warnen, dass die Zusammensetzung dieses Wheys niemals mit der von auf dem Markt erhältlichen Proteinpulvern vergleichbar sein wird und dass die Herstellungsverfahren sehr langwierig und kompliziert sind.

Selbstgemachtes Whey: eine für jeden machbare, aber zeitaufwändige Zubereitung

Auf den ersten Blick ist die Herstellung von Whey nicht sehr kompliziert, da es sich um Molke handelt, die lediglich zu Pulver verarbeitet wird. Wir alle sind schon einmal mit dieser Substanz in Berührung gekommen, ohne ihr unbedingt Aufmerksamkeit zu schenken. Molke ist z. B. die wässrige Flüssigkeit auf der Oberfläche von Joghurt, wenn man den Deckel öffnet. 

Wenn Sie ein wenig im Internet recherchieren und wikihow konsultieren, finden Sie einige Rezepte zur Herstellung von Whey-Protein. Sie können dieses Produkt auch aus Milch oder Joghurt herstellen. Im ersten Fall müssen Sie ein Säuerungsmittel wie Zitronensaft untermischen, damit die Milch gerinnt.

Im zweiten Fall müssen Sie ein Käsesieb verwenden, um die wertvolle Flüssigkeit zu "filtern". Unabhängig von der Methode muss die Molke anschließend noch dehydriert werden, um Whey-Pulver zu erhalten. Sie werden feststellen, dass dies eine ideale Lösung für diejenigen ist, die sich für ein Whey ohne Zusatzstoffe entscheiden (vorausgesetzt, Sie wählen Ihre Zutaten gut aus).

Auf dem Papier sind diese Verfahren gut geeignet, um das Ziel zu erreichen, nämlich ein proteinreiches Pulver herzustellen. Wenn Sie die Zutaten selbst auswählen, können Sie außerdem sicher sein, dass Ihre Whey-Einnahme nicht als Doping angesehen wird.

Diese Verfahren sind jedoch sehr zeitaufwändig. Sie sollten mindestens einen Tag einplanen, um die Milch zum Gerinnen zu bringen oder die Molke aus dem Joghurt zu gewinnen. Rechnen Sie mit weiteren 12 Stunden, um die Flüssigkeit zu dehydrieren und eine winzige Menge Whey zu gewinnen.

Selbstgemachtes Whey vs. Whey aus dem Handel

Die Qualität von selbst hergestelltem Molkenprotein entspricht nicht der von im Handel erhältlichen Proteinpulvern. Bei Verwendung der oben beschriebenen Methoden lässt die Zusammensetzung Ihres selbst hergestellten Molkenproteins immer zu wünschen übrig. Es enthält Spuren von Kasein, was insbesondere seine Bioverfügbarkeit beeinträchtigt. Außerdem werden dem Endprodukt weder Fette noch Laktose entzogen. In diesem Sinne ist es für Sportler hinsichtlich der Verdauung und der aufgenommenen Kalorien nicht so vorteilhaft. 

Beachten wir auch, dass die Ausbeuten dieser Prozesse extrem niedrig sind. Beispielsweise müssen etwa 110 l Milch verwendet werden, um 1 kg gefriergetrocknete Molke herzustellen. Wenn man sein Whey selbst herstellt, bräuchte man große Anlagen, um mit diesen Mengen richtig arbeiten zu können.

Welche speziellen Verfahren werden von den Herstellern von Proteinpulvern verwendet?

Die Herstellung von Whey in der industriellen Umgebung ist besonders komplex. Um hochwertiges Whey herzustellen, werden Ultrafiltration und Mikrofiltration eingesetzt, gefolgt von einer sofortigen Kältetrocknung (Sprühtrocknung).

Jeder dieser Schritte erfordert teure, technologische Geräte und eine perfekte Kontrolle der Milchtemperatur. Daher kann ein selbst hergestelltes Whey leider nie mit herkömmlichen Proteinpulvern mithalten.

Aber nicht alle auf dem Markt erhältlichen Proteinpulver sind gleichwertig. Wenn Sie sich für diese Lösung entscheiden, denken Sie daran, unseren Artikel über die Wahl Ihrer Proteinmarke zu lesen ! und warum Sie ein Whey made in France wählen sollten.

Um Ihre Lektüre zu vervollständigen, werfen Sie auch einen Blick auf unsere folgenden Artikel :

• Welches Whey zum Trocknen einnehmen?
• Whey, das schäumt: Ist das normal?

Und warum nicht selbstgemachte proteinreiche Smoothies zubereiten?

Es ist zwar schwierig, wenn nicht gar unmöglich, ein Produkt herzustellen, das in seiner Zusammensetzung dem Whey ähnelt, aber Sie können dennoch Smoothies selbst herstellen, die Ihre Proteinzufuhr ergänzen. Diese eiweißreichen Getränke können ab und zu einen Shaker ersetzen. Zwar liefern diese Whey-Protein-Rezepte nicht so viele essenzielle Aminosäuren und BCAAs, aber sie sorgen für Abwechslung und Genuss und füllen Ihren Körper mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen auf.

Im Internet gibt es unzählige Rezepte für proteinreiche Smoothies. Diese basieren hauptsächlich auf pflanzlicher Milch oder Kuhmilch, denen Proteinquellen und verschiedene Zutaten hinzugefügt werden.

Vermischen Sie alles mit einem Mixer zu einer cremigen Masse und fügen Sie nach Belieben Früchte der Saison hinzu. Je nach Vorliebe können Sie aus unzähligen Zutaten wählen.

Hier sind einige Rezepte, die Sie interessieren könnten:

Rezept Erdbeer-Mandelmilch-Smoothie :

• 120 ml Mandelmilch
• 8 Erdbeeren
• eine Banane
• 3 Esslöffel Hanfsamen

Rezept Smoothie Ananas - Kokosmilch :

• 240 ml Kokosmilch
• eine Banane
• ein Viertel einer Ananas
• einen halben Teelöffel Spirulina oder eine Portion Whey

Smoothie-Rezept Haferflocken - Sojamilch :

• 120 ml Sojamilch
• zwei Teelöffel Erdnussbutter
• eine Banane
• 20 g Haferflocken

Smoothie-Rezept Mango - Ahornsirup :

• eine halbe Mango
• 200 g abgetropften Joghurt
• ein halbes Glas Wasser
• ein Teelöffel Zitronensaft
• einen halben Teelöffel Ahornsirup

Smoothie-Rezept Shia-Samen - rote Früchte

• 200 ml Mandelmilch
• 80 g Tofu
• 50 g rote Früchte
• ein Teelöffel Chiasamen
• ein Teelöffel Agavensirup

Gut zu wissen: Müsliriegel sind eine gute Option, um den Nährstoffbedarf zu ergänzen. Sie können zusammen mit Smoothies eingenommen werden, um sich nach einem langen Training zu stärken. Beachten Sie aber auch, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.

Bereiten Sie Ihren hausgemachten Weight Gainer zu

Proteinreiche Smoothies schmecken zwar mit etwas Honig köstlich, sind jedoch hinsichtlich ihrer muskelaufbauenden Eigenschaften und insbesondere für die Gewichtszunahme und Muskelhypertrophie nicht so vorteilhaft wie Proteinpulver. Wenn Ihr Ziel die Gewichtszunahme ist, sollten Sie sich mit Weight Gainern vertraut machen. 

Ein Weight Gainer ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das im Vergleich zu einem klassischen Whey-Protein relativ wenig Protein enthält, dafür aber sehr viel Kohlenhydrate, je nach Marke bis zu 3- bis 4-mal mehr als die Proteinmenge.

Das Ziel besteht darin, dem Körper viele Kalorien zuzuführen, um im Rahmen intensiver Kraftsportübungen „Masse aufzubauen” und Muskelhypertrophie zu erreichen. Diese Produkte sind oft Mischungen aus Molke und Kohlenhydraten. Wir empfehlen Ihnen Produkte, bei denen das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen etwa 3:1 beträgt und die typischerweise etwa 20 g Protein enthalten.

Aus einem hochwertigen Whey und einer Proteinquelle, die Sie separat im Handel kaufen, können Sie durchaus Ihren eigenen hausgemachten Weight Gainer herstellen. Diese Lösung hat den Vorteil, dass sie relativ einfach, recht günstig und oft gesünder ist als manche Fertiglösungen aus dem Handel.

Darüber hinaus haben Sie den Vorteil, dass Sie das Molkenprotein und die Kohlenhydratquelle wählen können, die Ihnen am besten zusagen und von höchster Qualität sind. Die Zubereitung ist relativ einfach. Für eine optimale Gewichtszunahme geben Sie einfach eine Kohlenhydratquelle zusammen mit dem Molkenprotein in Ihren Shaker.

Sie können diese Mischung durchaus auch in Wasser oder Pflanzenmilch herstellen und mit etwas Ahornsirup oder Honig verfeinern, um eine sehr angenehme Mischung zu erhalten.

Für Laufprofis, die mehrere Läufe pro Woche absolvieren, kann die Herstellung des gesamten Wheys zu Hause sehr zeitaufwendig sein... Um sich in Ruhe auf das Training zu konzentrieren, Ihre Fortschritte zu maximieren und die Minuten auf den 10 km anzukratzen, wählen Sie ein Whey, das für das Laufen oder Radfahren geeignet ist!

Wodurch kann man Whey in einem Rezept ersetzen?

Um diese Frage zu beantworten, muss man sich zunächst fragen, was das angestrebte Ziel ist. Warum möchte man Molke in einem Rezept ersetzen?

Wenn es nur darum geht, kein herkömmliches Weizenmehl zu verwenden, kann man es durch Hafermehl, Kokosmehl oder Kastanienmehl ersetzen. Allerdings ist die Proteinzufuhr dann zwangsläufig viel geringer als bei Whey.

Wenn man eine hohe Proteinzufuhr beibehalten möchte, ohne Whey zu verwenden, kann man es eventuell durch pflanzliche Proteine ersetzen. Aber Vorsicht! Pflanzliche Proteine sind weniger vollständig (essentielle Aminosäuren und BCAAs sind manchmal nicht vorhanden oder weniger natürlich konzentriert).

Außerdem werden pflanzliche Proteine aus chemischen Lösungsmitteln extrahiert, im Gegensatz zu Whey, das in der Regel mechanisch ultrafiltriert, auf Keramikfiltern und bei den qualitativ hochwertigsten Produkten kalt gefiltert wird.

Testen Sie Ihr Wissen!

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