La maltodextrine est souvent évoquée dans le monde du sport, particulièrement dans les sports d’endurance. Cependant, elle suscite aussi de nombreuses questions vis à vis de ses avantages en musculation.
En effet, chez les pratiquants qui cherchent à optimiser leur prise de masse et leur apport énergétique en général, la maltodextrine est une véritable aide, si elle est de qualité et bien utilisée.
Mais quelles recommandations pour atteindre ces objectifs ?
Cet article vise à explorer de manière scientifique et pratique l’utilité de la maltodextrine, un glucide complexe, dans le cadre d’une alimentation sportive associée à une prise de masse.
Nous détaillerons son rôle dans l’apport énergétique, sa contribution à la récupération et comment son utilisation peut être optimisée pour les sportifs visant une prise de masse.
Sommaire
- Qu’est-ce que la maltodextrine et comment est-elle produite ?
- Utilisation optimale de la maltodextrine pour la performance sportive en général
- Maltodextrine de manioc bio
- L’indice glycémique de la maltodextrine et son importance
- La maltodextrine et la santé : risques potentiels
- La maltodextrine est-elle vegan et sans gluten ?
- Références et sources scientifiques
Qu’est-ce que la maltodextrine et comment est-elle produite ?
La maltodextrine, un glucide complexe dérivé de l’hydrolyse de l’amidon, est un ingrédient clé dans la nutrition sportive, particulièrement apprécié pour son rôle dans l’optimisation de la performance et la récupération musculaire. Produite principalement à partir de maïs, de blé, de riz, de pomme de terre ou même de manioc, cette poudre blanchâtre est le résultat d’un processus dans lequel l’amidon est transformé, d’une façon plus ou moins saine suivant les types (privilégiez les maltodextrines biologiques) en chaînes plus courtes de molécules de glucose, rendant le sucre plus simple et rapide à digérer.
Cette caractéristique fait de la maltodextrine une source d’énergie rapidement disponible pour l’organisme, idéale notamment pour les efforts de longue durée (supérieure à 1h).
Le processus de fabrication
La fabrication de la maltodextrine commence par l’extraction de l’amidon de sa source végétale, par pression, le plus souvent. Cet amidon est ensuite soumis à une hydrolyse enzymatique, un processus catalysé par une protéine (une enzyme) qui casse les longues chaînes d’amidon en chaînes plus courtes.
Selon le degré d’hydrolyse, le produit peut avoir un Dextrose Équivalent (DE) et un indice glycémique (IG) variable, bien que généralement élevé, ce qui rend la maltodextrine particulièrement utile pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène musculaire après un entraînement.
Cette différence d’indice glycémique est très intéressante et peut avoir des impacts sur son utilisation, nous développerons cette thématique plus loin dans cet article.
Son goût neutre et sa solubilité en font un choix facile pour l’ajout dans diverses boissons énergétiques et compléments alimentaires, y compris les shakers de protéines comme la whey (naturellement riche en BCAA) ou même les gainers pour ceux qui cherchent une prise de poids.
Voici un tableau qui compare la maltodextrine et les autres sources de glucides :
| Sources de glucides | Indice glycémique (IG) | Rapidité d’assimilation | Utilisations courantes |
|---|---|---|---|
| Maltodextrine | Relativement élevé (mais varie selon les produits) | Rapide | Boissons énergétiques, gels, récupération post-effort, apport pendant effort |
| Dextrose/glucose | Très élevé (~100) | Très rapide | Suppléments de récupération |
| Fructose | Plutôt bas (15-30) | Plus lente | Boissons énergétiques (en combinaison) |
| Saccharose (sucre de table) | Moyen (~65) | Rapide | Alimentation générale, certains compléments pour l’énergie |
| Amidon de maïs | Variable (selon la préparation) | Modérée à lente | Boissons et gels pour l’endurance |
| Riz complet | Moyen (50-70), dépend de la cuisson | Modérée à lente, dépend de la cuisson | Aliments solides, repas veille et avant veille |
Utilisation optimale de la maltodextrine pour la performance sportive en général
L’utilisation de la maltodextrine dans le cadre d’une amélioration des performances est un sujet d’intérêt pour de nombreux athlètes et pratiquants de musculation. Comprendre quand et comment consommer de la maltodextrine peut maximiser son efficacité et contribuer significativement à l’atteinte des objectifs de performance et de croissance musculaire.
Quand consommer de la maltodextrine ?
La consommation de maltodextrine est idéale autour des séances d’entraînement (principalement après), en particulier pour les efforts intenses et/ou de longue durée. L’utilisation dépendra du type de maltodextrine et de l’effort.
Prendre de la maltodextrine juste avant l’exercice peut fournir une source d’énergie rapidement disponible, permettant ainsi d’augmenter l’intensité et la durée de l’effort, et surtout maintenir plus haut les stocks de glycogène. Néanmoins, ce n’est pas son utilisation typique. D’autres types de glucides sont plus adaptés à ces phases pré-effort, plutôt utiles en endurance.
Lorsque l’on consomme de la maltodextrine avant l’effort, on parle souvent des jours précédents une épreuve d’endurance, pour maximiser les stocks de glycogène hépatique et musculaire.
Consommée post-entraînement, elle aide à reconstituer les stocks de glycogène de manière efficace, un point essentiel pour la récupération musculaire et la croissance, notamment en musculation.
Nous allons voir dans cette partie comment la consommer lorsqu’il s’agit d’optimiser son effort en musculation.
Comment consommer de la maltodextrine ?
La maltodextrine se présente sous forme de poudre et peut être facilement mélangée avec de l’eau ou d’autres liquides, comme des shakers de protéines ou des boissons énergétiques.
Elle est, par exemple, présente dans le gainer Protéalpes. Il s’agit ici d’une combinaison de sucre complet non raffiné avec de la maltodextrine de manioc (DE 10). Le choix de cette maltodextrine est justifié par le fait que l’élévation de la glycémie est plus lissée dans le temps, permettant au sportif de prendre le gainer en collation et pas seulement en post entraînement.
Pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, associer la maltodextrine de manioc avec une source de protéines, telle que la whey, après l’entraînement, est particulièrement bénéfique pour stimuler la synthèse protéique et le développement musculaire.
Quantité recommandée
On entend souvent la question : quelle quantité de protéines par jour pour une prise de masse ? Qu’en est-il des glucides et, éventuellement, de la maltodextrine ?
La quantité de maltodextrine à consommer dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité de l’activité, la durée de l’effort et les besoins énergétiques individuels.
En général, après un gros effort durant lequel les stocks de glycogène ont été fortement déplétés, on recommande une dose de glucides de 1,0 g à 1,85 /kg/h(1) immédiatement après l’effort et jusqu’à 5h après. Attention, nous parlons ici des glucides totaux, qui doivent provenir principalement de l’alimentation. La maltodextrine n’est qu’un moyen d’apporter facilement une partie de ces glucides.
Pour la récupération post-effort, une combinaison de maltodextrine et de protéines dans un ratio de 3:1 (glucides:protéines) est souvent suggérée pour optimiser la récupération du glycogène et la réparation musculaire. Dans une prise de masse, cet apport de glucides est également primordial du point de vue de l’apport calorique, qui doit être haut.
L’intérêt spécifique pour la prise de masse
La maltodextrine est un complément alimentaire de choix pour les athlètes en phase de prise de masse, en raison de sa capacité à fournir une grande quantité de glucides dans un volume réduit, facilitant ainsi l’atteinte d’un bilan calorique positif.
En effet, lors de la prise de masse, il est important de calculer ses besoins caloriques afin d’être en léger surplus pour optimiser la prise de muscle.
De la même manière qu’on se demande souvent quand prendre sa whey quand on est en prise de masse, la question reste pertinente quand il s’agit de maltodextrine.
Il n’y a pas grand intérêt à en prendre juste avant votre séance. Pendant l’effort, cela n’est pas spécialement recommandé pour des exercices de force de type musculation, sauf cas particulier dans lequel l’athlète n’a pas pu s’alimenter correctement avant son effort.
Il arrive que certains athlètes en prennent pendant la séance afin de maintenir un niveau d’énergie satisfaisant, notamment lors de séances longues et intenses ou sur des compétitions. Normalement, sur un entraînement de musculation d’une heure, nous avons assez de réserves glycogèniques pour fonctionner sur de l’endogène, sans recourir à de l’exogène.
Par contre, le réel intérêt sera d’en prendre après votre séance afin de reformer vos stocks de glycogène et de stimuler la synthèse protéique (via les protéines).
Il est, par exemple, conseillé de prendre une dose de 60/70 g de glucides avec 20-25 g de protéines, sous forme liquide, rapidement assimilable, après votre séance. Un apport sous forme d’un gainer sain et bien calibré est intéressant car il permet d’avoir une absorption rapide des protéines et des glucides en post-effort. Le reste de la nutrition de récupération sera faite par l’alimentation classique.
Ces 20-25g de protéines pourront être apportés par de la whey, qu’il faudra alors bien choisir, ou par un gainer, proposant protéines et glucides à un dosage équilibré, directement prêt à l’emploi.
De plus si vous êtes en prise de masse, cet apport supplémentaire de glucides vous permettra d’atteindre votre total calorique journalier.
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L’indice glycémique de la maltodextrine et son importance
L’indice glycémique (IG) est un élément déterminant dans la nutrition sportive, influençant la performance, la récupération, et la gestion énergétique.
Explication de l’indice glycémique
L’indice glycémique mesure le pouvoir d’un aliment à augmenter la glycémie, par rapport à une référence (le glucose pur). Les aliments à IG élevé entraînent une augmentation rapide et plutôt durable de la glycémie, ce qui stimule une sécrétion d’insuline par le pancréas.
Cette réaction est primordiale puisqu’elle permet de recharger les muscles en glucides et stimule la synthèse des protéines musculaires. Mais, suivant le moment, il faut éviter de provoquer ces pics glycémiques en dehors de tout effort (sauf en post effort immédiat).
Maltodextrine : privilégier un apport glucidique graduel en prise de masse
Bien que la maltodextrine ait généralement un IG élevé, il est intéressant pour les sportifs en prise de masse de privilégier des versions à DE bas (10), comme celles issues du manioc, pour éviter les pics glycémiques trop importants. Les IG hauts peuvent être intéressants pour des sportifs pratiquants de sports très intenses, dans des situations de post match ou post course, par exemple.
Dans les autres cas, ces pics peuvent, en effet, entraîner une fatigue rapide et une baisse des performances si la maltodextrine n’est pas consommée de manière stratégique.
La maltodextrine utilisée dans le gainer de Protéalpes, par exemple, est issue du manioc et offre une libération de glucides plus graduelle, ce qui en fait un choix idéal pour les athlètes qui souhaitent prendre le produit en post effort de moyenne intensité et/ou en collation.
La maltodextrine et la santé : risques potentiels
Effets secondaires et précautions
Bien que la maltodextrine présente de nombreux avantages pour les sportifs, et que, globalement, elle ne représente en rien un danger pour la santé, il est tout de même important de prendre certaines précautions.
Par son index glycémique élevé pouvant provoquer des pics de glycémie, la maltodextrine de maïs n’est ni adaptée à une consommation quotidienne ni en collation ou après des efforts trop peu intenses.
Le sujet est également très important pour les sportifs diabétiques. D’ailleurs, nous avons un article consacré à la prise de whey pour les diabétiques.
De ce côté là, la maltodextrine du Mass Gainer de Protéalpes produite à base de manioc et ayant un DE de 10 garde un IG plus bas que des maltodextrines classiques, ce qui permet de limiter ces pics de glycémie cités plus haut.
Certains types de maltodextrine, en particulier ceux issus de céréales génétiquement modifiées, peuvent poser des questions de santé supplémentaires pour les personnes sensibles. Attention aux sources et aux certificats associés à ces produits !
La maltodextrine n’est pas un additif, mais son mode de production peut varier suivant les produits. Privilégiez systématiquement des maltodextrines de qualité, certifiées issues de l’agriculture biologique dans l’idéal.
Il est également important de noter que la maltodextrine peut affecter la flore intestinale et provoquer des désagréments digestifs chez certaines personnes. Son utilisation doit être raisonnée, en complément d’une alimentation variée et équilibrée.
Sans surprise, tout comme prendre une whey sans additif est bénéfique, il en va de même pour la maltodextrine.
En bref, la maltodextrine, lorsqu’elle est choisie avec soin pour sa qualité et sa pureté, sans additifs, représente un complément alimentaire sûr pour les personnes sans problèmes de santé liés à la glycémie. Pour les athlètes et les individus actifs, la maltodextrine n’est pas un danger, mais plutôt un atout précieux pour atteindre ses objectifs.
La maltodextrine est-elle vegan et sans gluten ?
La maltodextrine est généralement vegan et sans gluten selon sa source (sauf mode de production particulier). Si vous souffrez d’une maladie coeliaque, assurez-vous auprès de la marque que les produits sont bien certifiés sans gluten.
Il est crucial de vérifier l’étiquette, surtout si les chaînes de production servent à plusieurs produits, afin de s’assurer qu’aucune trace de gluten ne risque d’y être associée.
Conclusion
La maltodextrine, un hydrate de carbone complexe, joue un rôle crucial dans le régime alimentaire des athlètes, en particulier pour ceux qui visent la prise de masse musculaire.
Sa capacité à reconstituer rapidement les réserves de glycogène et à fournir une énergie durable, en fait un ingrédient de choix dans les boissons énergétiques et les suppléments destinés aux sportifs sur les différents moments, pendant et après effort.
Choisir la bonne forme de maltodextrine comme celle issue du manioc, en privilégiant un produit à indice glycémique adapté, peut aider à minimiser les risques de pics glycémiques tout en soutenant les objectifs de performance.
Les produits à base de maltodextrine sans additifs, assurent une meilleure digestion et réduisent le risque d’effets secondaires, tout en apportant les avantages glucidiques nécessaires aux entraînements intenses et à la récupération.
En résumé, la maltodextrine est un composant précieux pour les athlètes cherchant à maximiser leur potentiel. Avec une sélection soigneuse et une utilisation stratégique, elle sert de levier pour atteindre des performances de haut niveau, tout en maintenant une santé optimale.
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