Faut-il prendre des probiotiques en prise de masse ?

Les probiotiques auraient la faculté de favoriser la récupération musculaire ainsi que la performance physique. 

Des études scientifiques semblent aller dans ce sens. Toutefois la supplémentation en probiotiques n’est que secondaire et ne doit être envisagée qu’après amélioration du régime alimentaire, plus riche en fibres notamment. De nouvelles études scientifiques doivent être entreprises afin de consolider les connaissances encore fragiles que l’on a aujourd’hui sur le lien entre performance physique et probiotiques.

L’effet des micro-organismes du microbiote intestinal sur notre organisme

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries) sous formes de suppléments qui se destinent aux intestins. Ils agissent sur la flore intestinale. Lors d’un déséquilibre, les probiotiques permettent de rétablir le bon fonctionnement du microbiote intestinal. Les micro-organismes naturellement présents dans ce dernier sont en très grand nombre (plusieurs dizaines de milliers de milliards, soit plus de 1 kg) et jouent un rôle essentiel pour notre santé et notre équilibre.

Défense immunitaire 

La présence naturelle et équilibrée des micro-organismes dans notre flore intestinale permettrait d’éviter la prolifération de micro-organismes nuisibles et renforce également la défense de notre système immunitaire.

Perte de poids

Un microbiote intestinal équilibré contribue à l’équilibre de la flore intestinale et permettrait la perte de poids. Si le rôle de ces micro-organismes vivants n’est pas du tout de brûler les graisses, ils réduisent l’inflammation et régulent la sensation de faim.

Aide à la digestion et au transit intestinal

Le microbiote intestinal est également responsable de la digestion et de la lutte contre les dérèglements. Les phénomènes de constipation ou de diarrhées peuvent donc être gérés et améliorés par l’apport de probiotiques.

Assimilation des protéines

En améliorant la faculté du corps à assimiler les nutriments, un microbiote en bonne santé faciliterait l’utilisation des protéines par les muscles.

Une étude de 20181 suggère que les probiotiques peuvent jouer un rôle significatif dans l’amélioration de l’assimilation des protéines.

Dans cette étude, il est décrit que les probiotiques, en régulant la microflore intestinale, peuvent influencer les bactéries intestinales liées à la protéolyse. Ils peuvent induire l’activité des protéases et des peptidases digestives de l’hôte et libérer des exoenzymes impliqués dans la digestion des protéines. 

De plus, il est avancé que les probiotiques pourraient améliorer l’absorption des petits peptides et des acides aminés en améliorant la capacité d’absorption de l’épithélium et en renforçant le transport. Ils pourraient également réduire la fermentation protéique nocive, diminuant ainsi la toxicité des métabolites.

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Quels sont les résultats observés chez les athlètes qui complètent leur alimentation avec des probiotiques ?

Les probiotiques peuvent jouer un rôle important dans la nutrition des sportifs. 

Les cures de probiotiques de qualité auraient des effets non négligeables sur la santé générale des athlètes et sur leur performances au sens large. Des études scientifiques semblent le prouver, mais d’autres sont nécéssaires pour cadrer plus précisément les mécanismes et les recommandations.

Est-ce que l’efficacité des probiotiques sur la prise de masse musculaire a été prouvée ?

Certaines études scientifiques tendent à démontrer l’efficacité de la supplémentation de probiotiques dans le régime alimentaire des sportifs qui souhaitent gagner en masse musculaire. La combinaison des probiotiques et d’entraînements de haute intensité permettrait une augmentation de la force et de la performance des muscles2.

Mais il est important de noter que de nombreux biais peuvent être présents sur ce type d’étude, puisqu’on ne maîtrise pas totalement l’alimentation des sujets. Il est vrai qu’un sportif qui n’a pas une alimentation équilibrée et adaptée en fibres pourra bénéficier d’une supplémentation en probiotiques. Mais ce bénéfice se fera sur la base d’un déséquilibre alimentaire, et ne sera pas lié à un véritable “plus” des probiotiques. En d’autres termes, les probiotiques ont un intérêt chez le sportif, mais le consensus actuel est de privilégier en premier lieu la modification de l’alimentation (plus équilibrée, plus (+) de fibres) avant d’entreprendre une supplémentation en probiotiques.

Les probiotiques peuvent-ils faire maigrir ?

Les probiotiques peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids, comme le montrent plusieurs études :

  1. Symbiotic supplementation facilitates weight loss, mproves lipid profile and gut health in overweight and obese subjects3 :
    • Cette étude a montré qu’un supplément symbiotique (combinant prébiotique et probiotique) a significativement réduit le poids corporel, l’indice de masse corporelle (IMC), ainsi que les mesures de tour de taille et de hanches chez des sujets en surpoids et obèses. De plus, il a réduit les niveaux de cholestérol total et de LDL, tout en inhibant l’infection à Helicobacter pylori.
  2. The influence of the gut microbiome on obesity in adults and the role of probiotics, prebiotics, and symbiotics for weight loss :
    • Cette étude a examiné l’impact des probiotiques, prébiotiques et symbiotiques sur l’obésité. Elle a conclu que ces suppléments peuvent modifier positivement la sécrétion d’hormones, de neurotransmetteurs et de facteurs inflammatoires, aidant ainsi à prévenir la prise de poids.
  3. The effects of probiotics plus dietary fiber on antipsychotic-induced weight gain: a randomized clinical trial :
    • L’étude a trouvé que la combinaison de probiotiques et de fibres alimentaires était significativement plus efficace pour réduire le poids, l’IMC et le cholestérol total chez les patients traités avec des médicaments antipsychotiques, tout en prévenant la détérioration des troubles métaboliques.

Toutes ces études suggèrent que les probiotiques peuvent avoir un impact positif sur la gestion du poids et la santé métabolique. Néanmoins, toutes démontrent que cet effet est significatif avec l’ingestion concomitante de prébiotiques, c’est à dire d’aliments riches en fibres alimentaires. On en revient donc à dire que la première des démarches consiste à enrichir son apport d’aliments favorisant le développement sain du microbiote (céréales complètes, graines, fruits, légumes).

Couplés à l’effet coupe-faim de la whey protéine, cela peut donc sembler une solution intéressante, notamment lorsque l’on cherche à faire une sèche musculaire.

Toutefois, il est important de noter que les probiotiques ne sont pas une solution miracle pour la perte de poids, mais peuvent être un complément utile dans le cadre d’un mode de vie sain comprenant une alimentation équilibrée et de l’exercice physique. Les données médicales et scientifiques doivent encore être complétées avant d’avoir une position claire autour de l’utilisation des probiotiques dans le sport.

Comment consommer des probiotiques ?

La prise de probiotiques peut contribuer à l’enrichissement de son microbiote naturel. Les probiotiques se trouvent dans certains aliments naturels (yaourts, kéfir, kombucha…) mais peuvent être apportés à l’organisme par le biais de compléments alimentaires.

Quelle est la différence entre prébiotiques et probiotiques ?

Les prébiotiques et les probiotiques jouent un rôle majeur dans la santé intestinale, mais ils agissent de manière différente. Les probiotiques sont des bactéries vivantes, souvent des bactéries lactiques comme Lactobacillus gasseri ou Bacillus coagulans, qui, lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante, favorisent la santé du microbiote intestinal. 

Les prébiotiques, en revanche, sont des fibres non digestibles trouvées dans de nombreux végétaux, comme l’inuline, qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin. Ils agissent en nourrissant le microbiote intestinal, favorisant ainsi une flore bactérienne saine. Les prébiotiques peuvent être consommés à travers une alimentation riche en fruits et légumes ou sous forme de compléments.

En somme, les probiotiques et les prébiotiques travaillent ensemble pour améliorer votre santé intestinale. Les probiotiques apportent des bactéries bénéfiques directement, tandis que les prébiotiques nourrissent ces bactéries, permettant une composition optimale du microbiote intestinal. 

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Les aliments qui contiennent des probiotiques et prébiotiques

De nombreux aliments apportent des probiotiques. Parmi eux, les plus connus sont :

  • Le lait fermenté
  • Les yaourts
  • Les produits dérivés du soja
  • La levure de bière
  • Les olives
  • Les cornichons
  • Le miel
  • Certains fromages
  • Le kéfir
  • Le kombucha…

Voici un tableau récapitulatif des principaux aliments contenant des prébiotiques ou des probiotiques ainsi que leur teneur en protéines et leur charge calorique pour 100g.

AlimentCatégorietype de prébiotiques/probiotiquesProtéines (par 100g)Calories (par 100g)
YaourtProbiotiqueCultures actives (Lactobacillus, Bifidobacterium)4g59 kcal
KéfirProbiotiqueCultures de kéfir3g40 kcal
ChoucrouteProbiotiqueLactobacilles (fermenté)2g19 kcal
KimchiProbiotiqueLactobacilles (fermenté)2g15 kcal
MisoProbiotiqueAspergillus oryzae12g199 kcal
TempehProbiotiqueFermenté à partir de soja19g193 kcal
BananePrébiotiqueInuline, FOS1.1g89 kcal
AilPrébiotiqueInuline, FOS6.4g149 kcal
OignonPrébiotiqueInuline, FOS1.1g40 kcal
PoireauPrébiotiqueInuline, FOS1.5g61 kcal
TopinambourPrébiotiqueInuline2g73 kcal
AspergePrébiotiqueInuline2.2g20 kcal
Données indicatives

Est-ce que actimel est un probiotique ? 

Actimel est un produit laitier fermenté qui est considéré comme un probiotique. Il contient des cultures de bactéries lactiques, notamment Lactobacillus casei DN-114 001, une souche spécifique de probiotique. 

Ces bactéries probiotiques sont connues pour leur capacité à survivre au passage à travers l’estomac et à atteindre l’intestin, où elles peuvent exercer leurs effets bénéfiques sur la santé intestinale.

Quels sont les meilleurs probiotiques naturels ?

Les meilleurs probiotiques naturels sont généralement trouvés dans les aliments fermentés, qui fournissent une source riche et diversifiée de bactéries bénéfiques. 

Voici quelques-uns des probiotiques naturels les plus efficaces :

  1. Yaourt : Riche en Lactobacillus et Bifidobacterium, le yaourt est l’un des probiotiques naturels les plus connus. Il est important de choisir des yaourts contenant des cultures vivantes et actives.
  2. Kéfir : Une boisson fermentée à base de lait ou d’eau, le kéfir contient une variété de souches probiotiques et de levures, ce qui en fait un excellent choix pour la santé intestinale.
  3. Choucroute : Fermentée naturellement, la choucroute (chou fermenté) est riche en Lactobacillus et d’autres bactéries bénéfiques. Elle est également riche en fibres, vitamines et minéraux.
  4. Kimchi : Un aliment fermenté coréen à base de chou et d’autres légumes, le kimchi est une excellente source de probiotiques et d’antioxydants.
  5. Miso : Une pâte fermentée à base de soja, souvent utilisée dans la cuisine japonaise, le miso est riche en probiotiques et contribue à une flore intestinale saine.
  6. Kombucha : Une boisson fermentée à base de thé, le kombucha contient une variété de souches bactériennes et de levures bénéfiques.
  7. Cornichons fermentés : Les cornichons fermentés dans une solution d’eau salée (et non dans du vinaigre) sont une bonne source de probiotiques.
  8. Tempeh : Un produit fermenté à base de soja, le tempeh est riche en probiotiques et constitue également une excellente source de protéines végétales.

En plus de fournir des probiotiques, ces aliments naturels offrent également d’autres avantages pour la santé, comme des vitamines, des minéraux et des fibres. 

La teneur en probiotiques peut varier en fonction des méthodes de fermentation et de préparation.

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Les compléments alimentaires

Les probiotiques sont parfois pris en compléments alimentaires. 

Chez les sportifs, les prises se font par cure de plusieurs semaines en association avec des entraînements intensifs. Ils sont notamment utilisés pour se préparer à une compétition importante ou lors d’exercices physiques soutenus. Il est à savoir que la cure devra débuter 14 jours avant, afin d’avoir l’effet bénéfique attendu à ce moment-là. Les doses typiques sont de 109 à 1010 micro-organismes par jour.

Les principaux compléments alimentaires en probiotiques incluent généralement des souches de bactéries bénéfiques telles que Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus et Lactococcus.

Les bénéfices avancés de ces compléments sont les suivants :

  1. Amélioration de la santé digestive 
  2. Renforcement du système immunitaire 
  3. Absorption des nutriments 
  4. Réduction de l’inflammation 
  5. Santé mentale 
  6. Prévention et traitement des infections

Les compléments alimentaires en probiotiques se présentent sous différentes formes, telles que les gélules, les sachets de poudre, et les liquides. Ils sont souvent pris avant un repas.

La prise de probiotiques est particulièrement courante après ou pendant un traitement antibiotique, pour aider à restaurer la flore intestinale naturelle qui peut être perturbée par les antibiotiques.

Peut-on prendre des probiotiques tout le temps ?

La prise de probiotiques est généralement considérée comme sûre pour la plupart des personnes et des enfants. Néanmoins, il n’est pas recommandé de consommer des probiotiques au long cours. Leur prise doit rester proche de celle que l’on ferait d’un médicament, liée à une période ou une situation particulière.

De plus, il y a quelques points à considérer :

  1. Tolérance individuelle : certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires mineurs comme des ballonnements ou des gaz lorsqu’elles commencent à prendre des probiotiques. Ces effets sont généralement temporaires.
  2. Conditions médicales spécifiques : sous certaines conditions de santé ou avec un système immunitaire très affaibli, les personnes concernées devraient consulter un médecin spécialiste avant de prendre des probiotiques.
  3. Variété des souches : il peut être bénéfique de varier les souches de probiotiques, car différentes souches offrent différents avantages pour la santé.
  4. Équilibre alimentaire : il est primprdial de maintenir une alimentation équilibrée riche en fibres, car les fibres agissent comme des prébiotiques qui nourrissent les bactéries dans l’intestin.
  5. Manque de données à long terme : bien que les probiotiques soient considérés comme sûrs, il y a un manque de données de recherche à long terme sur les effets de leur consommation continue sur plusieurs années.

Quand prendre des probiotiques ?

Concernant le timing, prendre des probiotiques le matin à jeun ou juste avant un repas peut être bénéfique. Cela leur permet de passer plus efficacement à travers l’estomac, où l’acidité est moins élevée, et d’atteindre l’intestin grêle et le gros intestin, où ils exercent leurs effets.

Probiotique, effet au bout de combien de temps ?

Les effets des probiotiques peuvent varier en fonction de l’individu et de son historique médical. En général, les probiotiques peuvent commencer à montrer des effets positifs dans un délai de quelques semaines. Retenez que dans le cadre d’un sport et de la préparation à un évènement particulier à risque (période très chargée, voyage…) une supplémentation en probiotiques doit être idéalement entreprise 14 jours avant.

D’une manière générale, cette durée peut dépendre de nombreux facteurs, y compris l’objectif spécifique de la prise de probiotiques, la souche bactérienne utilisée, la dose journalière et les habitudes alimentaires de l’individu.

Que retenir de l’action des probiotiques sur la prise de masse musculaire ?

Les probiotiques sont naturellement présents dans notre organisme. 

La supplémentation en probiotique chez les sportifs de haut niveau aurait des effets bénéfiques sur la récupération et la performance d’une manière générale. Dans le cadre d’une prise de masse, l’accent doit être mis préférentiellement sur l’apport calorique et protéique, avec de la whey si elle est bien choisie. Les suppléments comme les weight gainers peuvent être utiles, mais ils doivent être choisis avec soin pour leur qualité et leur consommation. 

Les probiotiques sous forme de compléments alimentaires n’apparaissent pas comme des compléments d’une importance capitale pour les sportifs, ils viennent après une alimentation variée, équilibrée et riche en prébiotiques naturels (céréales complètes, fruits, légumes…).
Même si ces compléments peuvent, dans certains cas, être intéressants lors de la préparation d’une période particulière (compétition, gros stress, voyage…) ou dans le cadre d’un épisode pathologique (constipation, diarhée…), de nouvelles recherches scientifiques doivent être entreprises pour améliorer les connaissances sur ce sujet.

Pour aller plus loin :

Nos sources et études citées :

1Influence of Probiotics on Dietary Protein Digestion and Utilization in the Gastrointestinal Tract par
2Impact of probiotics on muscles mass, muscle strength and lean mass : a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials par
3Symbiotic Supplementation Facilitates Weight Loss, Improves Lipid Profile and Gut Health in Overweight and Obese Subjects par
4The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss par
5The effects of probiotics plus dietary fiber on antipsychotic-induced weight gain: a randomized clinical trial par

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Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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