Nutrition et prise de masse pour débutant : 15 conseils

Débuter la musculation et essayer de prendre de la masse musculaire est une expérience parfois hasardeuse pour certains sportifs. Sans la maîtrise des exercices de base et la compréhension des fondamentaux de la nutrition sportive, il peut être difficile de parvenir à ses objectifs. 

La prise de masse est un processus complexe qui demande du temps, de l’effort et de la détermination. Si vous l’abordez de manière structurée, vous découvrirez que c’est un voyage extrêmement gratifiant qui vous mènera à des améliorations significatives non seulement en matière de force physique et de masse musculaire, mais également en termes de santé globale et de bien-être.

Dans cet article, nous allons partager avec vous 15 conseils clés qui vous aideront à avancer avec succès sur la route de la prise de masse. Pour vous aider à comprendre chaque aspect de ces différentes étapes, nous allons développer les conseils en profondeur et donner des astuces pratiques

Augmentez progressivement votre apport calorique

Pour développer votre masse musculaire, vous devez d’abord augmenter votre apport calorique. On considère qu’il faut atteindre les 45 à 55 kcal/kg/j pour une prise de masse. Mais attention, un apport calorique élevé ne signifie pas que vous devez vous jetez sur tout et n’importe quoi. Le type d’aliments que vous consommez est tout aussi important que la quantité.

Si vous devez accroître vos apports caloriques, cela doit être fait de manière contrôlée et progressive, pour ne pas surcharger votre appareil digestif, en ajoutant environ 500 calories par période de 1 semaine. Cette approche graduelle permet à votre corps de s’adapter à une consommation de nourriture plus importante, ce qui minimise le risque de surcharge du système digestif et limite la quantité de graisse que vous pouvez accumuler.

Par exemple, si vos besoins caloriques quotidiens sont de 3000 calories et que vous consommez habituellement un total de 2000 calories sur une journée, visez dans un premier temps un apport total de 2500 calories par jour. Attention, même si, techniquement, une calorie est une calorie, ces dernières doivent provenir d’aliments nutritifs et sains, pas de fast-food ou de sucreries.

Toutes les calories ne se valent pas. 400 kcal provenant d’un hamburger de fast-food ne fourniront pas à votre corps les mêmes nutriments ni les mêmes bénéfices que 400 kcal d’une collation de riz complet ou de blanc de poulet. L’objectif est d’augmenter votre masse musculaire d’une manière saine et pas votre taux de graisse corporelle.

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Apportez suffisamment de protéines

Les protéines sont clés dans le cadre d’une prise de masse. Elles sont essentielles pour la croissance et la réparation des muscles et sont donc indispensables pour soutenir votre programme d’entraînement et favoriser la prise de masse. Pour une prise de masse optimale, il est généralement recommandé de consommer entre 1,8 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, par jour. Donc, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 126 et 140 grammes de protéines par jour.

Il est important de privilégier les sources de protéines de haute qualité, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les suppléments de protéines, comme la whey, peuvent également être une bonne option, surtout pour compléter l’apport de base de l’alimentation. Consultez ce guide sur la meilleure whey pour débutant pour plus d’informations.

Attention avec les poudres protéinées : prendre des protéines juste avant un repas pourrait réduire votre appétit et vous faire manger moins lors du repas. Cela pourrait être utile si vous cherchez à perdre du poids, mais pour la prise de masse, essayez de prendre vos protéines à d’autres moments de la journée ou en dessert.

N’oubliez pas les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps et jouent un rôle essentiel pour soutenir vos séances d’entraînement intensives. Sans une quantité suffisante de glucides, votre corps commencera à utiliser les protéines pour produire de l’énergie, ce qui peut nuire à la croissance musculaire. Ces macronutriments (les glucides) doivent représenter 45 à 65% des calories que vous ingérez. 

La qualité des glucides que vous consommez est cruciale. Les céréales complètes, les fruits, les légumes, et les légumineuses sont d’excellentes sources de glucides. Ces aliments fournissent non seulement de l’énergie, mais aussi une quantité importante de vitamines, de minéraux et de fibres, qui sont tous essentiels pour votre santé globale.

Intégrez les bons lipides

Beaucoup de personnes associent les lipides à la prise de poids et à une mauvaise santé, mais cette vision est loin de la vérité. Certains lipides, en particulier ceux que l’on trouve dans les aliments comme l’huile d’olive, l’huile de poisson, les avocats, les noix, les graines et les poissons gras, sont très bénéfiques pour votre santé. Ce sont d’excellentes sources d’énergie et ils aident à l’absorption de certaines vitamines.

Les lipides sont également essentiels pour la prise de masse. Ils sont plus caloriques que les protéines et les glucides (9 kcal par gramme contre 4 kcal) ce qui les rend utiles pour augmenter votre apport calorique total. Cependant, il est important de consommer des lipides sains en quantité modérée et de les intégrer de manière équilibrée dans votre alimentation (entre 20 et 40% de l’apport total, suivant les objectifs).

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Préparez plusieurs repas équilibrés

Au lieu de vous en tenir à la routine classique de trois repas par jour, vous pouvez essayer de manger 5 à 6 petits repas tout au long de la journée. Cette approche vous permet de maintenir un flux constant de nutriments pour vos muscles, de soutenir vos niveaux d’énergie tout au long de la journée et de faciliter l’atteinte de votre objectif calorique quotidien, si ce dernier est compliqué à atteindre en 3 repas.

Pensez à vos collations

Les collations sont un excellent moyen d’augmenter votre apport calorique et de fournir à votre corps un flux constant de nutriments. Elles sont également pratiques et peuvent être emportées partout. Choisissez des collations riches en protéines et en glucides, par exemple un shake de protéines avec une banane, du yaourt grec avec des baies, ou une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète.

Envisagez une journée type comme suit : le petit déjeuner à 7h, une collation à 10h, le déjeuner à 13h, une autre collation à 16h, le dîner à 19h et une dernière collation avant le coucher. Assurez-vous que chaque repas et collation soient équilibrés et représentent au total une combinaison adaptée de protéines, de glucides et de lipides.

Une collation riche en protéines peut être particulièrement utile après l’entraînement, car elle aide à soutenir la récupération et la croissance musculaire. C’est là que les suppléments de protéines, comme la whey, peuvent être très utiles. Consultez ce guide sur la whey pour prise de masse pour en savoir plus.

Mangez avant et après l’entraînement

Votre corps a besoin de carburant pour fonctionner pendant l’entraînement et de nutriments pour la récupération et la croissance musculaire après l’entraînement. C’est pourquoi il est essentiel de manger avant et après votre séance d’entraînement.

Avant l’entraînement, l’apport énergétique doit être principalement fait via l’alimentation classique. Essayez de manger une banane et une poignée d’amandes, par exemple, si votre repas est trop éloigné. Après l’entraînement, un shaker de protéines, simple avec de l’eau, ou avec du lait d’amande et des fruits pourrait être une bonne option. Les shakes de protéines sont pratiques et faciles à digérer, ce qui les rend idéals pour une consommation post-entraînement. En outre, ils peuvent fournir une dose rapide de protéines à vos muscles, ce qui est essentiel pour la récupération et la prise de masse.

Surveillez votre progression

Vous devez suivre votre progression pour savoir si votre plan alimentaire et votre programme d’entraînement fonctionnent. Cela implique de vous peser régulièrement, éventuellement de prendre des mesures de votre corps et surtout de suivre vos performances.

Si vous ne voyez pas de progrès après plusieurs semaines, il se peut que vous deviez ajuster votre plan. Cela peut signifier augmenter votre apport calorique, ajuster la répartition de vos macronutriments, modifier votre programme d’entraînement ou même prendre des suppléments. Pour les sportifs expérimentés, si vous êtes sur un période de stagnation, la créatine peut être intéressante pour passer un cap.

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Ajustez votre alimentation en fonction de vos progrès

Chaque individu est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Si vous ne voyez pas de progrès avec votre régime alimentaire actuel, il se peut que vous deviez l’ajuster. Cela pourrait signifier augmenter encore votre apport calorique, modifier la répartition de vos macronutriments ou même essayer un régime alimentaire différent.

Ne négligez pas l’hydratation

L’eau joue un rôle crucial dans toutes les fonctions de notre corps, y compris la digestion, l’absorption et le transport des nutriments, ainsi que la régulation de la température du corps. Une hydratation insuffisante peut affecter votre performance à l’entraînement, votre récupération et même votre croissance musculaire. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, surtout autour de vos séances d’entraînement.

Ne sautez pas de repas

Pour atteindre votre objectif calorique quotidien, il est essentiel de ne pas sauter de repas. Si vous trouvez difficile de manger suffisamment tout au long de la journée, pensez à préparer votre shaker de whey et vos repas à l’avance ou à emporter des collations nutritives avec vous.

Soyez attentif aux compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour atteindre vos objectifs nutritionnels, surtout si vous avez du mal à obtenir tous les nutriments nécessaires à partir de votre alimentation. Cependant, ils ne devraient jamais remplacer une alimentation saine et équilibrée. Avant de prendre ce type de suppléments nutritionnels, attardez-vous sur la composition de ces produits, ainsi que sur leur provenance.

N’oubliez pas le repos

Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement et l’alimentation pour la prise de masse. Pendant le repos, votre corps répare et renforce les muscles, ce qui conduit à la croissance musculaire. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit et de prendre des jours de repos entre vos séances d’entraînement.

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Soyez patient et persévérant

La prise de masse est un processus lent qui nécessite de la patience et de la cohérence. Ne vous attendez pas à voir des changements du jour au lendemain. Il est important de rester concentré sur vos objectifs et de suivre votre plan à long terme.

Demandez de l’aide

Si vous avez du mal à naviguer dans le monde de la prise de masse, n’hésitez pas à demander de l’aide. Un coach sportif personnel ou un nutritionniste peut vous fournir des conseils précieux et vous aider à élaborer un plan adapté à vos besoins et objectifs.

En résumé, la prise de masse pour un athlète débutant est une évolution délicate mais nécessaire. Avec les bons outils et la bonne approche, vous pouvez réussir à augmenter votre masse musculaire et à améliorer votre performance athlétique. Souvenez-vous que chaque expérience est unique, alors n’hésitez pas à ajuster ces conseils en fonction de vos besoins et objectifs individuels.
Bonne chance dans votre recherche de prise de masse !

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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