Adapter sa récupération pendant une sèche est l’une des clés pour préserver sa masse musculaire.
La sèche est une phase de musculation qui vise la perte de poids et surtout de masse grasse, tout en préservant un maximum de masse maigre. Sécher repose sur l’optimisation de la dépense énergétique et consiste à diminuer l’apport calorique de manière progressive et contrôlée, avec une alimentation adaptée à la pratique d’une série d’entraînements intenses. Pour atteindre cet objectif d’améliorer sa composition corporelle, le facteur de la récupération est souvent négligé.
Pourquoi bien récupérer aide à sécher ? Un corps en déficit énergétique a moins de ressources pour se régénérer après le sport. Un manque de repos réparateur ralentit la progression. Le corps puise alors dans ses réserves de muscles au lieu de déstocker ses graisses. Le risque de blessures tend à augmenter et c’est toute la sèche qui est compromise.
Comment optimiser sa récupération pendant une sèche ? De l’alimentation à l’hydratation, en passant par le sommeil et les compléments alimentaires, voici nos conseils pour maximiser son repos et sécher sans compromettre ses performances et sans perte musculaire.
Récupérer : une phase essentielle en période de sèche
La récupération est considérée aujourd’hui comme un facteur de performance à part entière, donc bien en prendre soin est essentiel et encore plus en période de sèche.
Qu’est-ce que la récupération musculaire ?
La récupération aide à la performance sportive. Pendant un effort physique, les muscles s’activent, épuisent leur stock de glycogène et des microtraumatismes se créent. C’est le processus d’adaptation musculaire qui débute. Les fibres musculaires traumatisées se réparent et se renforcent. Voilà comment les muscles se reconstruisent et se développent.
Sauf que cette réparation intervient après l’exercice, dans ce qu’on appelle la phase de récupération. La qualité de cette dernière joue sur la vitesse de réparation des muscles.
Bien récupérer après l’effort sert à baisser le niveau de douleur et la fatigue ressentie, à éviter les blessures ou le surentraînement et à se préparer à l’effort suivant.
Récupérer lors d’une sèche en musculation
Récupérer doit être vu comme un retour à l’homéostasie normale (à l’équilibre) après un stress lié à l’exercice physique. Les exercices de musculation en résistance, très pratiqués en période de sèche, provoquent une fatigue musculaire aiguë. Cette dernière persiste plusieurs heures, voire plusieurs jours, après une séance d’entraînement¹.
Sauf que sécher impose un déficit calorique au corps pour brûler ses graisses. L’énergie disponible est alors moins importante et il est plus difficile de récupérer et renouveler ses stocks.
Ce manque peut conduire l’organisme à récupérer de l’énergie par ce qu’on appelle le catabolisme musculaire ou la dégradation des protéines. Or ce qu’on veut en sèche, c’est perdre des kilos de masse grasse et non de masse maigre.
Sans une bonne récupération, le risque de perdre du muscle en sèche est réel.
Les facteurs de récupération en sèche
L’alimentation : fournir au corps des protéines
La majorité des protéines ingérées sert à la synthèse protéique, pour restaurer et maintenir la masse maigre². On cherche donc à ajouter dans son assiette des aliments riches en protéines de haute qualité, comme les viandes, les poissons ou encore les œufs. Elles sont indispensables au régime alimentaire de sèche, mais elles ne sont pas les seules. Attention à l’origine et à la qualité des ces protéines.
Les macronutriments sous forme de lipides et de glucides servent, eux, à la production d’énergie et à de multiples réactions métaboliques, mais ils aident aussi à mieux récupérer.
Du côté des lipides, les acides gras oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire intéressant pour réduire les douleurs post-exercice. Les aliments riches en « bons » lipides sont les poissons gras, les noix ou encore les graines.
Bien dosés, les glucides servent à reconstituer les stocks de glycogène musculaire et hépatique. On les trouve dans les céréales complètes, les légumes et les féculents de type pomme de terre ou patate douce, par exemple. On cherche plutôt des apports à IG bas pour l’alimentation classique et de petites doses d’IG haut en post effort.
Enfin, ajouter des vitamines C et E, ainsi que des minéraux antioxydants, comme le zinc, est aussi une aide précieuse. Ces micronutriments soutiennent le système immunitaire et neutralisent les radicaux libres créés pendant l’effort.
On recommande de consommer une collation riche en protéines et en glucides, dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement et un repas complet dans les 2 à 4 heures qui suivent.
L’eau : un facteur de performance sous-estimé
Le corps subit une déshydratation dès lors qu’il perd plus d’eau qu’il n’en gagne. Une sensation de soif est déjà un signe de déshydratation, qui est elle-même source de fatigue et de blessures musculaires³.
Autrement dit, boire de l’eau plate est indispensable avant, pendant et après l’entraînement. Surtout quand on sait qu’elle véhicule les nutriments vers les muscles et qu’elle élimine les déchets métaboliques.
Le sommeil : un temps de repos à préserver
Durant la phase de sommeil profond, les hormones dites anabolisantes sont sécrétées. Elles stimulent la synthèse protéique (l’anabolisme) ce qui favorise la croissance musculaire. Les recommandations oscillent entre 8 et 10 h de sommeil par nuit pour des sportifs, de préférence dans un environnement sombre et frais.
Le manque de sommeil réparateur, lui, diminue l’anabolisme et augmente la sécrétion de cortisol. Cette hormone stimule la dégradation des protéines (le catabolisme) et le stockage des graisses, deux choses qu’on ne veut pas en sèche musculaire !
Pour optimiser un repos réparateur et respecter les rythmes circadiens, l’instauration d’une routine est idéale. Parmi les habitudes à y intégrer, on a :
– la régularité des heures de coucher et de réveil ;
– l’élimination des écrans 1 heure avant de s’endormir ;
– l’arrêt des repas copieux et des stimulants avant l’endormissement (café, alcool) ;
– l’intégration de microsiestes (10 à 20 minutes) ou de longues siestes (60 à 90 minutes) avant 16 h.
Le stress : attention à la récupération mentale
Le stress est l’ennemi de la récupération après le sport. Un organisme stressé sécrète du cortisol, surnommée l’hormone du stress, qui perturbe le processus de réparation des muscles.
Parmi les techniques pour mieux gérer ou diminuer son niveau de stress, la méditation est une pratique dont l’efficacité n’est plus à prouver. Juste après la séance, elle a pour effets d’apaiser l’esprit et de calmer la respiration. Elle demande de s’entraîner un peu pour réussir à se détacher de ses pensées et à rester concentré sur son souffle, mais après un peu d’entraînement, on profite pleinement de ses bienfaits.
Comment optimiser sa récupération pendant une sèche
Utiliser des techniques de récupération active
Le terme de « décrassage » qu’on entend souvent fait écho à la récupération active ou dynamique. À l’inverse du repos total dont on parle depuis le début, il s’agit de pratiquer des activités sportives d’intensité légère à modérée, comme le vélo ou la natation, dans les heures ou les jours suivant une séance d’entraînement intense, voire une compétition.
Le mouvement active la circulation du sang, ce qui aide à éliminer les toxines accumulées dans le corps. Résultat : moins de courbatures à la clé.
La bonne activité sportive pour récupérer est celle qui fait intervenir les mêmes muscles que ceux qui ont travaillé pendant l’effort. Par exemple, après une séance d’entraînement en résistance, un peu de rameur à 60% de fréquence cardiaque maximale, est une option efficace pour maximiser sa récupération.
Parmi les autres activités recommandées, on trouve la marche rapide, le vélo, la natation ou encore le yoga et le Pilates, pour travailler la souplesse, la mobilité et favoriser la détente.
Consommer des compléments alimentaires adaptés
La prise de complément alimentaire est une bonne stratégie pour stimuler efficacement le métabolisme. Parmi les compléments les plus adaptés en sèche, on a la whey dont la digestion est rapide. Ces protéines de lactosérum sont naturellement riches en BCAA, des acides aminés essentiels qui servent à augmenter la synthèse des protéines, une aide à la réparation des microlésions.
La whey isolat est la forme qui se prête le mieux à un régime de sèche, puisqu’elle est pure et qu’elle contient moins de matières grasses. Elle se dilue dans l’eau, le lait ou une boisson végétale.
Le dosage dépend du poids du corps, du degré d’effort et de l’enjeu visé. En phase de sèche, on recherche un apport en protéines d’une quantité comprise entre 1,6 et 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour.
Whey protéine
Sans sucres ajoutés – sans édulcorants ✅
- Protéines origine Rhône-Alpes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Naturellement riche en BCAA (5/6 g/portion)
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L’optimisation hormonale au service de la récupération
Un lien existe entre nutrition, hormones et récupération.
Les hormones anaboliques (principalement la testostérone, l’IGF-1, l’hormone de croissance) jouent un rôle dans les capacités adaptatives du corps et dans la récupération après un exercice physique intense¹.
L’altération de cet environnement hormonal conduit à un risque d’augmentation du catabolisme et de diminution de l’activité anabolique². Or, l’anabolisme correspond à la synthèse protéique et le catabolisme à une dégradation protéique. C’est donc tout ce qu’on veut éviter ou limiter en période de sèche !
Voilà pourquoi la musculation est indispensable pour les personnes qui veulent sécher : elle améliore le profil hormonal en diminuant la masse grasse et en augmentant le taux de testostérone⁴.
Conclusion
À la base, une sèche vise à réduire son tissu adipeux pour conserver un maximum de muscles. Sécher trop vite est contre-productif tout comme faire l’impasse sur la récupération qui contribue à une sèche efficace. Bien récupérer va permettre de reconstituer les réserves d’énergie, de réduire l’inflammation et de préserver sa force musculaire malgré la dépense énergétique intense et malgré le régime alimentaire hypocalorique imposé par la sèche.
Intégrer les techniques vues ici (hydratation, nutrition riche en protéines et minéraux, sommeil réparateur et récupération active) va augmenter les chances de mieux supporter la répétition d’entraînements intenses avec pour résultat une augmentation des performances.
La sèche demande un programme sportif précis oscillant entre cardio et musculation, ainsi qu’un programme alimentaire millimétré. Si le besoin d’accompagnement se fait sentir, des coachs spécialisés peuvent aider à adapter les mouvements et les produits consommés pour atteindre l’objectif de poids visé.
Sources
