Que votre objectif soit de finir votre premier semi, améliorer votre record ou simplement franchir la ligne avec plaisir, une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle pour optimiser sa performance et faciliter la récupération tout au long de la préparation.

Le semi-marathon est une course longue distance qui exige un apport énergétique suffisant et une bonne gestion de l’alimentation pour éviter les troubles digestifs et musculaires.

Phase de préparation : 9 conseils pour votre alimentation

Durant cette phase de préparation alimentaire, il est important d’assurer un apport calorique et nutritionnel suffisant, voici quelques conseils nutritionnels à respecter pendant la phase de préparation :

1. Consommer suffisamment de calories selon le niveau d’activité, le métabolisme, la composition corporelle et les conditions d’entraînement.
   
2. Maintenez une hydratation suffisante : les performances peuvent baisser considérablement aux premiers signes de déshydratation
   
3. Adopter une alimentation équilibrée en macronutriments :
   • 45–65 % de glucides
   • 10–35 % de protéines
   • 20–35 % de lipides
     
4. Donner la priorité aux glucides pour l’énergie : 5-6 g/kg/jour (voir 10 g/kg/j la veille).
   • Sources recommandées : fruits, patates douces, flocons d’avoine, riz complet, pâtes complètes.
   • La performance en course dépend directement de la disponibilité en glucides : avant l’effort, les glucides permettent de maximiser les réserves en glycogène ; pendant l’exercice, ils aident à préserver ses réserves en fournissant de l’énergie rapidement mobilisable ; après l’effort, ils favorisent la récupération et la reconstitution des stocks. 
     
5. Inclure suffisamment de protéines pour la récupération musculaire : 1,6 g/kg/jour
   • Sources : viandes maigres, poissons gras, légumineuses, soja, œufs.
   • Après un effort d’endurance, en réponse à une glycémie basse, le corps risque d’utiliser les acides aminés musculaires pour une synthétiser du glucose. Un shaker glucides+whey en post-effort d’endurance permet de refaire son stock de glycogène et de préserver le tissu musculaire de l’athlète.
     
6. Ne pas négliger les graisses saines pour la fonction nerveuse et l’endurance : 1-1,5 g/kg/jour
   • Sources mono-insaturées : huiles végétales, olives, avocats, noix.
   • Sources polyinsaturées : poissons gras, graines, huiles végétales.
     
7. Veiller à l’apport en micronutriments via les fruits et légumes.
   • Se supplémenter en B12, D et en fer peut être pertinent pour les régimes végétarien/végétalien.
     
8. Adapter le timing des repas :
   • Avant l’entraînement : repas pauvre en graisses et fibres, riche en glucides.
   • Pendant l’exercice : pour les efforts >1h, consommer 30–60 grammes de glucides par heure.
   • Après l’entraînement : repas riche en glucides et protéines + hydratation
     
9. Testez votre stratégie de ravitaillement sur des entraînements spécifiques à allure semi-marathon pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course.

La whey et la course à pied ?

La whey provient du lactosérum de lait et est obtenue par filtration mécanique. Riche en protéines, elle est rapidement assimilée par le corps, ce qui en fait un excellent choix pour une supplémentation en parallèle de son entraînement.

Durant l’effort, les muscles subissent des micro-lésions que la whey, grâce à ses acides aminés, aide à réparer efficacement, réduisant ainsi les risques de blessures.

Bien qu’elle soit souvent liée à la prise de masse musculaire, la whey en course à pied. permet d’assurer un apport protéique suffisant tout en maîtrisant l’apport calorique total.

Elle aide ainsi à améliorer la composition corporelle du coureur en réduisant la masse grasse et en augmentant la masse musculaire maigre, ce qui peut directement améliorer les performances en semi-marathon.

À l’approche du semi-marathon : que manger ?

Dans la semaine avant le semi-marathon, l’objectif est de saturer les stocks de glycogène musculaire. Dans ce but, il est conseiller d’augmenter son apport glucidique : 8-9 grammes de glucides par kilo de poids de corps par jour les deux derniers jours avant l’épreuve.

Dans ce contexte la maltodextrine est souvent consommée en semi marathon pour compléter cet apport glucidique tout en évitant les troubles digestifs. Elle permet une décharge lissée de glucides et un meilleur confort digestif.

Que manger et boire le jour du semi-marathon ?

Hydratation le jour J :

• 2h avant : buvez environ 250ml d’eau peu minéralisée par heure. Une boisson légèrement glucosée peut aider à combattre le stress pré-course.
• Pendant la course : hydratez-vous toutes les 20-25 minutes, avec 3-4 gorgées d’eau (150-200ml).

Alimentation le jour J :

• Pour les coureurs rapides (moins d’1h45), de l’eau et éventuellement une boisson isotonique peuvent suffire.
• Pour les coureurs au-delà d’1h45, un gel énergétique vers la mi-parcours peut être bénéfique.
• Testez toujours votre stratégie nutritionnelle lors de vos entraînements longs.

Que manger après le semi marathon ?

Dans la demi-heure suivant l’effort, profitez de la fenêtre anabolique pour favoriser la récupération. Bien que le semi-marathon soit moins éprouvant qu’un marathon, la récupération reste importante.

Hydratez-vous régulièrement pour compenser les pertes dues à la transpiration et consommez des glucides et protéines rapidement assimilables pour refaire les stocks de glycogènes et reconstruire les tissus musculaires. Les nutriments consommés durant cette période seront plus efficacement utilisés par votre corps.

Conclusion

La nutrition joue un rôle fondamental dans la préparation et la réussite d’un semi-marathon. Tout au long de cet article, nous avons exploré comment adapter son alimentation en phase de préparation, à l’approche de la course, pendant l’épreuve et lors de la récupération.

L’alimentation équilibrée et adaptée doit être considérée comme une partie intégrante de l’entraînement, au même titre que les séances de course à pied. Un plan alimentaire bien pensé permet non seulement d’optimiser ses performances mais aussi de prévenir les blessures et d’améliorer la récupération.

Le point clé à retenir est qu’il faut maintenir un apport glucidique suffisant pour maximiser ses stocks de glycogène. Les féculents comme le riz blanc, les pâtes, le pain complet ou la patate douce doivent constituer la base de chaque repas. Il est également intéressant de préférer les protéines maigres comme le jambon blanc, le fromage blanc ou le yaourt nature pour favoriser la reconstruction musculaire.

À l’approche du semi-marathon, l’attention doit être portée sur l’hydratation avant la course et sur la digestion. 500 ml d’eau par heure ainsi qu’un dernier repas digeste la veille de la course, permet d’arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions.

Le jour J, la stratégie de ravitaillement doit être testée à l’avance pendant les sorties longues. Une boisson énergétique ou une barre facilement assimilable peut faire toute la différence sur la seconde partie du parcours.

Chaque coureur doit adapter ces conseils nutritionnels à ses propres habitudes, son système digestif et ses sensations. La préparation alimentaire est aussi individuelle que l’entraînement lui-même. 

En suivant ces principes et en planifiant soigneusement votre alimentation, vous maximisez vos chances de vivre une expérience positive lors de votre prochain semi-marathon, tant sur le plan de la performance que du plaisir de courir.