La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus recommandés par les adeptes de musculation et les sportifs en recherche de performance. Son impact sur l’ATP, notre principale source d’énergie pour pratiquer le sport, est largement reconnu au niveau scientifique. Ses bénéfices sont réels et jouent sur l’augmentation de la force et de la puissance musculaires, d’où le fait que la créatine est un supplément fréquemment utilisé.
Le milieu sportif s’accorde pour recommander de l’absorber sous forme de cure de plusieurs semaines, mais qu’en est-il si l’on choisit de pratiquer un jeûne en parallèle ? Peut-on prendre de la créatine pendant un jeûne ? Son absorption et son efficacité peuvent-elles être affectées ?
Oui, il est techniquement possible d’en prendre, car la cure de monohydrate de créatine n’apporte aucune calorie, mais la manière de la consommer doit s’adapter aux restrictions alimentaires du jeûne. Avant cela, se questionner sur l’esprit philosophique dans lequel se réalise cette forme de diète peut aussi apporter une partie de réponse. De la dose optimale à son assimilation dans les cellules en période d’abstinence alimentaire, voici tout ce qu’il y a à savoir pour faire son choix, qui reste propre à chacun.
Sommaire
Les effets du jeûne sur le corps et sur l’absorption de créatine
Quand on parle de jeûne, on évoque un temps d’abstinence volontaire de nourriture et éventuellement de boisson¹.
Ses formes et leurs pratiques associées sont variées avec :
– des jeûnes complets, 1 jour sur 2 ;
– des régimes de jeûnes modifiés, comme le 5 : 2 qui consiste à faire 2 jours de jeûnes avec 20 à 25 % des besoins énergétiques apportés ces jours-là ;
– une alimentation consommée dans des fenêtres temporelles limitées (moins de 3 repas/jour), à l’image du jeûne nocturne prolongée ;
– des jeûnes religieux comme celui du Ramadan où la question de la supplémentation est un sujet important.
L’impact du jeûne sur les muscles et la récupération
Le jeûne n’est pas sans impact sur l’organisme, mais gardons à l’esprit que beaucoup d’études sont faites au départ sur les animaux et que leurs résultats sont souvent extrapolés¹ ². Par exemple, la diminution du stress oxydatif et la préservation des fonctions d’apprentissage et de mémoire soulignées au niveau scientifique proviennent d’une étude sur les rongeurs².
Pour autant, une revue de 2024³ sur le jeûne intermittent et les performances sportives souligne des avantages au niveau physique en plus de la perte de poids comme :
– l’amélioration de la composition corporelle sans diminution des performances physiques ;
– le maintien de la masse maigre ;
– l’amélioration de la puissance maximale.
Une autre étude de 2018⁴ sur des sportifs pratiquant le Ramadan montre à l’inverse que la récupération est plus difficile les 2e et 3e semaines de jeûne. Par contre, le corps est une machine adaptative et l’auteur souligne dans sa conclusion sa capacité à retrouver ses ressources énergétiques pour poursuivre l’effort sans altérer les performances.
Bref, retenons qu’on ne jeûne pas pour faire des performances physiques, mais que ça n’impacte pas spécialement ces dernières (au long terme).
Ceci dit, voyons ses effets liés à l’absorption de créatine.
Peut-on prendre de la créatine sans apport glucidique ?
Il faut garder en tête que la créatine provient des aliments protéinés, mais que si l’apport est insuffisant, le foie la fabrique à partir d’acides aminés (glycine, arginine, méthionine).
La supplémentation se fait par l’ingestion de monohydrate de créatine sous forme de gélules ou de poudre blanche inodore et sans goût. La créatine pure intervient sur le transport et le stockage de l’énergie, mais pas sur sa production, ce qui explique qu’elle ne contient pas de calorie.
Pour autant, certaines formes de créatine sont vendues sous forme de préparation mélangée avec des glucides ou des protéines. Et dans ce cas, il y a un apport calorique. La prudence est donc de mise sur le type de produit choisi en fonction du moment de prise.
Plus globalement, il est d’ailleurs conseillé de consommer sa créatine avec un liquide contenant des glucides.
Pourquoi ? En partie parce que l’insuline facilite son absorption.
Cette dernière stimule les récepteurs qui transportent le monohydrate de créatine vers le muscle, où il devient de la phosphocréatine.
En plus, le combo glucides-créatine augmente l’accumulation de glycogène musculaire qui sert de carburant pour nos efforts.
Sans glucides, l’absorption de la créatine est moins bonne et les effets recherchés aussi. Autrement dit, il y a moins d’intérêt à la prendre pure, non accompagnée d’une ration glucidique.
Au-delà de l’association avec des glucides, si la diète est réalisée dans l’esprit de se régénérer et d’éviter le travail de l’intestin, la cure ne semble pas opportune. Et ce puisqu’il y a quand même une absorption donc un mécanisme d’assimilation qui se met en route.
Prendre de la créatine pendant un jeûne : c’est efficace ?
Les bénéfices de la créatine malgré le jeûne
Qu’on soit clair : il n’existe pas d’étude scientifique sur l’évolution des performances avec ou sans créatine pendant le jeûne.
Ceci étant dit, on connaît les bénéfices de la créatine. On sait que l’augmentation de son taux dans le muscle influe sur :
– la baisse de la dégradation de l’Adénosine TriPhosphate (ATP), l’énergie pour fournir un effort physique quel qu’il soit ;
– l’augmentation de la production d’ATP lors d’efforts intermittents, intenses et courts ;
– la récupération en post-effort où elle améliore les lésions musculaires induites par l’exercice.
Quand on sait qu’un jeûne nocturne accélère la dégradation des protéines pour assurer les fonctions vitales, on peut supposer qu’une cure de créatine nuance ce catabolisme protéique.
Les précautions pour une bonne supplémentation en période de jeûne
Pour une bonne supplémentation en période de jeûne, on conseille de prendre sa créatine monohydrate en phase d’alimentation, de manière combinée aux glucides.
De cette manière, on profite des avantages d’une supplémentation en créatine sans compromis sur l’intention de jeûner.
Attention à la qualité du produit choisi.
La créatine est disponible sous forme de poudre ou de gélules. Sa synthèse est chimique et selon les lieux de fabrication, certaines préparations sont contaminées par des dérivés de stéroïdes. Et même si la créatine est souvent confondue avec un stéroïde, elle n’a rien à voir. Aucun effet néfaste n’est associé à la créatine, contrairement aux stéroïdes qui, en plus d’être dopants, sont dangereux pour la santé.
Pour avoir une substance pure de qualité pharmaceutique, le label Creapure® conçu au niveau européen, garantit à chaque utilisateur un complément alimentaire sûr, fabriqué en Allemagne et distribué par une marque contrôlée.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
Plusieurs formats disponibles
Normée sans substances dopantes
Sans additifs, sans édulcorants
Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Quand et comment prendre la créatine pendant un jeûne
Créatine, jeûne et entraînement, on gère comment ?
Matin, midi ou soir, la question du quand prendre sa créatine dans la journée reste cruciale. L’interrogation est d’autant plus importante lors d’un jeûne quand on sait qu’il est préférable de la consommer avec des glucides.
Sans mauvais jeu de mots, pour alimenter notre réflexion, on sait que les aliments à IG bas libèrent lentement du glucose dans le sang. Ils évitent ainsi les pics de glycémie et permettent de fournir de l’énergie en continu aux muscles.
En ce sens, la prise de créatine monohydrate, combinée aux glucides à IG bas, pourrait alors se faire avant la phase d’abstinence alimentaire.
D’un autre côté, en post-entraînement, on sait aussi que l’organisme est plus réceptif aux nutriments, surtout après un effort intense. Ce mécanisme est intéressant pour une prise de glucides à IG haut (oui, après un effort intense, on privilégie les glucides à IG haut), avec protéines et créatine.
Il peut donc être intéressant de programmer ses entraînements de manière à rompre le jeûne peu de temps après.
Alors, prend-on sa créatine plutôt avant ou après sa séance ?
Retenez que la littérature ne préconise pas spécialement plus l’un que l’autre. Le plus important dans une cure de créatine, c’est la régularité.
Notons que l’effet de la créatine n’est pas immédiat donc peu importe l’heure de prise.
Ça n’est pas parce qu’on en prend avant une séance intense qu’on sera plus performant lors de cet entraînement-là.
La cure de créatine est intéressante sur le long terme à condition qu’elle soit prise de manière régulière, sa prise peut donc tout à fait s’ajuster à un jeûne intermittent.
Le dosage optimal de créatine pendant le jeûne
La dose optimale de la créatine est la même en ou hors période de jeûne.
Deux protocoles existent :
– le Professeur Harris préconise une phase de charge (à raison de 5 g, 4 fois/jour soit 20 g/jour) suivie d’une phase de maintien (à 0,03 g/kg/jour) ;
– le Professeur Hultman qui soutient l’impasse de la période de charge pour rester sur une prise de 3 à 5 grammes par jour.
Le choix dépend surtout de l’objectif sportif visé à court terme, pour une compétition par exemple, ou à moyen terme.
Quel que soit le protocole choisi, gardons en tête que l’excédent sera éliminé dans les urines. Il n’y a donc pas d’intérêt à en prendre plus que nécessaire !
Les risques d’une utilisation prolongée de créatine en période de jeûne
L’utilisation prolongée de la créatine, comme la supplémentation prolongée de n’importe quel complément alimentaire, n’est pas recommandée⁵.
La consommation à long terme réduit la guanidinoacétate, acteur principal de la synthèse de la créatine dans le foie. Autrement dit, l’utilisation au long court réduit la capacité du corps à en produire naturellement. En soi, c’est normal puisque sa synthèse endogène se régule en fonction des apports exogènes de créatine.
Le risque qui alerte les scientifiques, c’est d’altérer le fonctionnement des enzymes de manière permanente. Et si cela arrivait, quel impact cela aurait-il sur les performances sportives ?
C’est pourquoi il est conseillé de fonctionner par cure, en fonction des besoins sportifs. D’ailleurs les retours d’athlètes sur ces alternances montrent que ce système de cure fonctionne.
S’il n’existe pas de règle fixe, une pratique courante tend à se supplémenter pendant 5 semaines pour une période de « sevrage » équivalente.
L’effet de la créatine se mesure à long terme et il est possible que même pendant ces périodes de pause, les bénéfices ressentis sur la puissance et la force demeurent.
Conclusion
Le jeûne modifie l’absorption de la créatine, donc son efficacité, si cette dernière est prise pure et à jeun. Par contre, il reste possible de bénéficier des avantages du supplément tout en respectant les principes de la pratique. Pour optimiser sa prise, il est conseillé de prendre sa créatine couplée à des glucides dans les temps d’alimentation. Utilisée en cure et en complément d’une pratique sportive, elle optimise la masse et la puissance musculaires, même en période de jeûne.
Pour aller plus loin :
Faut-il boire plus d’eau quand on prend de la créatine ?
Prendre de la créatine et des protéines : une bonne idée ?
Sources :
