Braucht man zur Erholung vor oder nach dem Sport Proteine?

Der Verzehr von Proteinpulver ist für viele Sportler und Bodybuilder ein echtes Ritual.

Während sich alle einig sind, dass diese Produkte den Muskelaufbau fördern, sind sich die Verbraucher nicht immer einig, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme des Eiweißshakers ist.

Während die meisten Sportler sich an den Verzehr nach dem Sport halten, nehmen andere ihr Proteinpulver vor dem Training ein.

Was ist die beste Option, um sich besser zu erholen? Wann sollten Sie Ihren Whey-Shaker einnehmen? Es ist schwierig, angesichts der vielen Elemente, die eine Rolle spielen, eine kategorische Antwort zu geben. Wir laden Sie daher ein, sich noch einmal auf die Grundlagen der Sporternährung zu besinnen und unsere Ernährungstipps (erneut) zu entdecken.

Welche Verbindung besteht zwischen Protein und Muskelerholung?

Zahlreiche Studien unterstreichen die Tatsache, dass Ihre Proteinzufuhr Ihre Erholung von sportlichen Aktivitäten beeinflusst. Der Körper erholt sich von den durch das Training verursachten Traumata und passt sich an, indem er die Mikroverletzungen der Muskeln repariert. Er nutzt insbesondere Proteine und Aminosäuren, um diese Mikroverletzungen zu reparieren. Daher ist ein Mangel oder eine unzureichende Zufuhr von Proteinen schädlich für Ihre Erholungsfähigkeit.

Abgesehen von Ihren Zielen in Bezug auf den Muskelaufbau ist eine Supplementation also notwendig, um Ihnen zu helfen, sich schneller zu erholen. Eine bessere Erholung ermöglicht es einem Sportler oder einem Anhänger des Krafttrainings, sein Trainingsprogramm genau einzuhalten. So kann er seine Trainingseinheiten vervielfachen und in aller Ruhe an Kraft und Ausdauer gewinnen.

Beachten Sie jedoch, dass der Körper diese wertvollen Proteine nach dem Training vor allem für die Muskelregeneration nutzt. Wie wir oft betonen, basiert dieser gesamte Prozess auf Training und körperlicher Aktivität. Ohne ausreichend intensive Stimulation passt der Körper die Muskelfasern nicht an die körperliche Betätigung an, um in Zukunft leistungsfähiger zu sein. Eine Nahrungsergänzung nach dem Training erscheint daher sinnvoller. Aus diesem Grund wird allgemein empfohlen, nach dem Training Proteine zu sich zu nehmen. Wie Sie jedoch gleich erfahren werden, kann dies von der Art der Sportart abhängen, die Sie ausüben.

Ausdauersport und Kraftsport: Wie nehme ich meinen Protein-Shaker ein?

Ausdauersportler(Laufen, Radfahren, Fußball...) und Kraftsportler (Gewichtheben, Krafttraining, Fitness, Crossfit...) haben unterschiedliche Ziele. Erstere wollen ihre Erholung verbessern, um ihre Ausdauer zu stärken, ohne unbedingt an Masse zuzunehmen. Letzteren geht es darum, den Masseaufbau zu fördern, insbesondere um an Kraft und Stärke zu gewinnen.

Diese Ziele zwingen sie dazu, die Nahrungsergänzung anders anzugehen. Bei Ausdauersportarten begnügt man sich normalerweise mit 1,3/1,6 Gramm Protein pro kg und Tag (Gesamteiweiß, einschließlich Nahrung), mit einer punktuellen Proteinzufuhr von 20/25 g nach dem Training.

Bei Kraftsportarten, bei denen das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, muss die Proteinzufuhr so weit maximiert werden, dass sie fast 2 g pro Tag und kg Protein beträgt. Hier geht es darum, auch außerhalb des berühmten anabolen Fensters eine hohe Proteinzufuhr zu haben.

Fitnessbegeisterte, Läufer und Jogger sollten diese 20-25 Gramm Protein direkt nach dem Training zu sich nehmen. Wie bereits erwähnt, geht es darum, den Körper mit wertvollen Aminosäuren zu versorgen, wenn er sie am dringendsten benötigt. Man sorgt also dafür, dass die Reparatur der beschädigten Muskeln unter den besten Bedingungen stattfindet. All dies dient der schnelleren und effektiveren Erholung.

Wer Krafttraining betreibt, muss nicht unbedingt bis zum Ende seines Trainings warten, um seinen Whey-Shake zu trinken. Studien haben gezeigt, dass es für diese Sportler letztlich keinen großen Unterschied macht, wann sie ihr Proteinpulver zu sich nehmen. Wichtig ist „lediglich”, dass sie 2 g/kg/Tag Protein zu sich nehmen und diese Menge über den Tag verteilen.

Außerdem ist der Körper nicht in der Lage, mehr als etwa 30 g Protein pro Einnahme zu verarbeiten. Sportler, die mehr als 25 g Protein zu sich nehmen müssen, sollten daher einen weiteren Shaker zu einer anderen Tageszeit einnehmen. Normalerweise kann man diese zweite Einnahme von Proteinpulver zum Frühstück, als Snack, nach der letzten Mahlzeit des Tages oder einige Stunden vor dem Training konsumieren. All dies dient der Ergänzung der Proteinzufuhr. Während des Trainings sollte es aus Gründen der Verdaulichkeit nicht verzehrt werden.

Welches Proteinpulver für den Verzehr nach dem Training?

Die Eiweißpulver, die Sie auf dem Markt finden, haben nicht die gleiche Zusammensetzung und damit auch nicht die gleichen Eigenschaften. Für die Supplementierung nach dem Sport sollten Sie sich für ein schnell verwertbares Produkt entscheiden, das mehr Eiweiß liefert als ein gewöhnliches Nahrungsmittel.

In dieser Kategorie ist Molkenprotein zweifellos die beste Wahl. Denken Sie daran, dass dieses Proteinpulver eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Das bedeutet, dass der Körper die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren (EEA) und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) schnell aufnehmen kann.

Whey hat außerdem eines der besten Aminosäurenprofile der Welt. Tatsächlich sind die BCAAs und allgemeiner die EAAs von Natur aus sehr konzentriert pro 100 g Protein, im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen, die mit BCAAs und/oder EAAs angereichert werden müssen, um diese Werte zu erreichen. Es sind diese BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin), die neben den anderen Aminosäuren, die alle wichtig sind, am meisten am Muskelstoffwechsel beteiligt sein werden.

Molkenisolate zeichnen sich ebenfalls durch eine hohe Reinheit aus. Das Rohpulver enthält mehr als 80-85 % Proteine und nur wenige Kohlenhydrate sowie fast keine Fette und Laktose. Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird ohne Kohlenhydratquelle konsumiert und wurde entwickelt, um Ihren Proteinbedarf zu decken, ohne dass Sie große Mengen an Nahrungsmitteln und viele Kalorien zu sich nehmen müssen. Dieses Ergänzungsmittel wurde für eine leichtere Verdauung entwickelt, vorausgesetzt, Sie entscheiden sich für Molke ohne Zusatzstoffe.

Unsere Tipps: Die Flüssigkeitszufuhr und die Kohlenhydratzufuhr haben ebenfalls einen Einfluss auf die Muskelerholung. Um sich besser zu erholen, sollten Sie ausreichend Wasser trinken und sich einen kleinen, belebenden Eiweißdrink zubereiten. Dieses Getränk sollte 60 % Eiweiß und 30 % Kohlenhydrate in etwa 200 ml Flüssigkeit (Wasser, Pflanzenmilch, Milch) enthalten, um das Whey aufzulösen.

Manche fragen sich, ob man vor dem Schlafengehen Molke zu sich nehmensollte ...Aufgrund der Zusammensetzung der verschiedenen Proteinpulver wird oft empfohlen, vor dem Schlafengehen ein langsam verdauliches Protein wie Kasein zu sich zu nehmen. Sie sollten jedoch wissen, dass es möglich ist, die Verdauung von Molke zu verlangsamen. Dazu müssen Sie lediglich eine Kohlenhydratquelle in Ihren Shaker geben oder eine Schüssel mit einer Mahlzeit dazu essen. Wenn Sie Whey als Snack nach der letzten Mahlzeit des Tages zu sich nehmen, können Sie alle seine Vorteile während des Schlafs nutzen.

Übrigens ist der Schlaf ein besonders günstiger Zeitpunkt für den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme. Während Sie schlafen, schüttet der Körper zahlreiche Hormone aus, die die Regeneration fördern. Wenn Sie ausreichend Proteine zu sich nehmen, können Sie sich vollständig von Ihrem Training erholen und dessen positive Auswirkungen maximieren.

Welches Proteinpulver für die Einnahme vor dem Training? Während des Trainings?

Wenn es sich nicht um eine sehr spezielle Hochleistungssituation handelt, ist es nicht sinnvoll, vor dem Training Proteine zu konsumieren.

Abgesehen davon ist es interessant, bei Ausdauerbelastungen, die länger als 5/6 Stunden dauern, Proteine zu konsumieren. Langstreckenläufer beispielsweise verwenden diese Produkte natürlich zusätzlich zu Kohlenhydraten, um die Energiezufuhr zu variieren und vor allem, um einen Muskelschutz zu erreichen und den Muskelabbau bei so langen Belastungen zu begrenzen.

In diesen Fällen wird empfohlen, alle 5/6 Stunden 20/25 g Protein zu sich zu nehmen, je nach Gewohnheit und Toleranz des Athleten.

Zum Schluss

Im Allgemeinen ist die Supplementation nach dem Training also am besten geeignet, um die Muskelerholung anzukurbeln. Die Idee ist einfach: Dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er braucht, um sich von den "Traumata" und Reizen zu erholen, die er nach dem Training erleidet. Dies gilt jedoch vor allem für Ausdauersportarten. Für Kraftsportler gilt das zwar auch, aber der Zeitpunkt des Shakens ist weniger wichtig.

Es bleibt festzuhalten, dass die Einnahme von Proteinpulvern nicht zu einem Zwang werden darf, sondern ein Vergnügen sein muss, das mit einem Zustand des Wohlbefindens verbunden ist. Wenn Sie bereits eine eingespielte Routine haben, müssen Sie Ihre Gewohnheiten nicht unbedingt ändern, umso mehr, wenn Sie Kraftsport betreiben.

Unabhängig davon, welche Sportart Sie ausüben, empfehlen wir Ihnen, mehr Proteine zu sich zu nehmen (bis zu 1,6 g/kg/Tag für Ausdauersportler und 2 g/kg/Tag für Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten). Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel sehr wichtig sind, sollten Sie Ihre Mahlzeiten so zubereiten, dass Sie mit Ihrer normalen Ernährung eine maximale Proteinaufnahme erreichen. Ihre Proteinzufuhr in Form von Pulver sollte Teil eines gesunden Lebensstils mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sein. Es kann sinnvoll sein, Ihre Lebensmittel über einen kurzen Zeitraum zu wiegen, um die genaue Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr Ihrer täglichen Ernährung zu messen. So erhalten Sie einen guten Überblick über Ihre Grundversorgung und können die Nahrungsergänzung richtig anpassen, um die positiven Effekte zu maximieren.

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