Combien de glucides en sèche musculaire ?

Pour perdre du gras et obtenir un physique sec, il faut un déficit calorique. L’alimentation pour la sèche est indispensable pour trouver l’équilibre entre un apport suffisant et un déficit calorique visant l’élimination de la masse grasse.

Diminuer les glucides est tentant, mais ils jouent un rôle important dans une sèche en musculation. Les réduire trop vite est contre-productif. Baisse d’énergie, stagnation, le risque est même de brûler du muscle au lieu du gras.
Alors, combien de glucides faut-il consommer pour sécher ? La réponse dépend du poids, du métabolisme et du niveau d’entraînement. Entre les glucides simples et complexes, les repas riches en fibres et les aliments à éviter, il y a un programme alimentaire à adopter pour optimiser sa perte de gras.

Voyons quelle quantité de glucides consommer par jour et nos conseils pour réussir sa sèche.

Le rôle des glucides en sèche musculaire

Les glucides : des calories d’énergie

On associe souvent les termes glucides et sucre, parce que les glucides sont des substances qui se transforment en glucose après digestion. Et le glucose est la source d’énergie des cellules. Autrement dit, le rôle principal des glucides en sèche est d’apporter l’énergie indispensable à nos cellules musculaires.

Dans un gramme de glucide, on trouve 4 calories et le corps les utilise pour fonctionner. Il les stocke notamment sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Quand on pratique un exercice physique intense, aérobie ou en anaérobie, ce glycogène musculaire sert à fournir de l’énergie¹. Les apports glucidiques sont donc indispensables pour la renouveler.

Différencier les glucides simples et complexes

Tous les glucides ne se ressemblent pas.

D’un côté on distingue les glucides simples, avec une (monosaccharide) ou deux (disaccharides) molécules de sucre. C’est tout ce qu’on appelle glucose, fructose ou galactose et qu’on trouve dans les biscuits, viennoiseries, confitures, glaces, etc.

De l’autre, on a les glucides complexes ou polysaccharides, qui contiennent de l’amidon et des fibres. C’est là qu’on classe tout ce qui est pâtes, féculents, pommes de terre, légumineuses, céréales complètes, légumes frais ou secs, etc.

L’index glycémique des glucides en musculation

L’index ou indice glycémique (IG) des glucides annonce un peu la couleur quant à leur utilisation.

Plus il est bas, c’est-à-dire inférieur à 55, plus la vitesse d’augmentation de la charge glycémique (le sucre dans le sang) est lente. Résultat : moins de stockage de graisses et de pics d’insuline à la clé. A contrario, plus l’IG est haut, c’est-à-dire supérieur à 70, plus l’élévation glycémique est rapide avec une sécrétion d’insuline plus importante et un stockage de graisses qu’on veut éviter.
Entre 55 et 70, on a un IG qu’on dit moyen, comme celui d’une banane, d’une patate douce ou encore du raisin.

Attention les valeurs d’IG pour un aliment tiennent compte des autres composants (fibres, lipides…) et sont différentes de l’IG de la même dose de glucide contenu qui serait ingérée indépendemment du reste de l’aliment.

La particularité de l’index glycémique d’un aliment, c’est qu’il peut changer. Ainsi, un IG baisse lorsqu’il est associé à des protéines ou des lipides et s’élève en même temps que la température de cuisson ou le temps de celle-ci.

Petite précision : un ingrédient à IG haut peut être intéressant en post effort de haute intensité, même à des hauts dosages, afin d’optimiser le restockage du glycogène musculaire.

Quelle quantité moyenne de glucides maintenir ?

Comment calculer les besoins caloriques ?

Un bodybuilder sèche pour se délester de sa masse graisseuse. De ce fait, il vise une perte de poids de 0,5 à 1 % par semaine pour optimiser la rétention musculaire. Son apport calorique quotidien en préparation de compétition est de 2 g/kg de masse maigre en protéines, avec 1,3 g/kg environ de lipides et 3 g/kg environ de glucides.

Plus globalement, les recommandations générales d’apports en macronutriments sont de l’ordre :

de 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids de corps en protéines ;
de 5 à 6 grammes par kilo de poids en glucides ;
de 1 à 2 grammes par kilo de poids corporel en lipides.

Elles dépendent de l’âge, du sexe et du niveau d’activité du sujet.

Pour un homme de 35 ans, pesant 80 kg et mesurant 1m80, pratiquant la musculation 3 à 4 fois par semaine et sédentaire au travail, on arrive à un besoin en période de sèche d’environ 2852 kcal dont :
– 128 g de protéines (soit 1,6 g/kg) ;
– 293 g de glucides (soit 3,7 g/kg) ;
– 130 grammes de lipides (1,6 g/kg).

Ces données sont des indications et ne remplacent pas une consultation avec un diététicien-nutritionniste ou un coach sportif spécialisé en nutrition sportive.

Combien de glucides consommer selon le poids et l’activité ?

Un programme alimentaire dépend de plusieurs choses :
– du besoin calorique ;
– de l’objectif du programme (prise de masse ou sèche musculaire) ;
– du profil du sujet (poids, morphologie, niveau d’activité, etc.) ;
– du type d’activité physique.

La quantité suffisante de glucides par jour varie selon l’intensité de l’exercice.

Pour reprendre le même exemple, un homme de 80 kg (actif) qui commence une sèche pour perdre du gras aura besoin d’un apport quotidien de :

235 grammes de glucides par jour s’il pratique 90 minutes de musculation intense ;
104 g de lipides ;

144 g de protéines.

Calcul des besoins en macronutriments et en calories adaptés à votre pratique et à vos objectifs

Poids (kg): Âge : Taille (cm): Sexe : Objectif : Niveau d’activité liée au travail : Sport pratiqué aujourd’hui : Durée de ce sport (min), mettre 0 si pas de pratique aujourd’hui :

Besoins en macronutriments pour la journée :

Important : ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre à la lettre, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun.
A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie sous-jacente.

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Dans tous les cas, on cherche à définir le métabolisme de base, l’énergie liée aux activités et à ajuster les consommations caloriques en fonction de cela.

Voici une idée de la dépense énergétique en fonction des sports pratiqués :

Sport	Dépense énergétique (kcal/heure)	Sport	Dépense énergétique (kcal/heure)
Volley-ball	250	Tennis	450
Basket-ball, football	570	Judo	750
Crawl	750	Squash	900
Course à pied (12 km/h)	900	Yoga	300
Pilate	230	Zumba	430
Tai chi	200	CrossFit	700
Stretching	140	Escalade	650
Danse	430	Arts martiaux	500
Golf	350	Tennis	450
Badminton	550	Bowling	200
Ping pong	250	Padel	550
Gymnastique	340	Jumping jacks	600
HIIT	800	Piloxing	800
Spiining	700	Barre au sol	250
STEP	700	Body pump	540

On comprend donc le besoin d’adapter sa sèche aux efforts d’endurance ou de renforcement.

Ajuster son apport en glucides à son métabolisme

Dans une sèche en musculation, la première étape est de déterminer le nombre de kilos à perdre. Ensuite, le régime alimentaire impose de créer un déficit calorique de manière progressive, en fonction du morphotype du sujet. Sans personnalisation du programme, le risque est d’accroître la fatigue et de rater sa sèche.

On additionne au métabolisme de base les besoins énergétiques liés à l’activité sportive et on a le total de l’apport énergétique quotidien nécessaire théorique pour un maintien. Ensuite, pour créer le déficit calorique, on diminue de 300 à 500 kcal par jour cet apport.
La diminution concerne surtout les apports glucidiques et lipidiques, car les protéines aident à maintenir la masse musculaire.

On croit parfois que les glucides font grossir alors qu’il y a deux fois plus de calories dans un lipide. L’amalgame tient dans l’association des glucides avec des lipides, à l’image de la grande assiette de pâtes remplie de beurre et de gruyère. Attention, les lipides sont bien loin d’être des ennemis de la sèche. Tout est question de dosage.

Par contre, équilibrer glucides et protéines en sèche, voire les combiner, est une bonne stratégie. Le combo des deux optimise le renouvellement du glycogène musculaire après l’exercice et donne la possibilité de réduire la quantité de glucides¹.

Un régime alimentaire trop bas en glucides est risqué pour la santé. Il prive le corps d’aliments riches en nutriments comme les vitamines (A, E, B6), le magnésium, le fer, le potassium, etc. Un lien entre carence en micronutriments et maladies chroniques invalidantes existe sur le plan scientifique².

Quels glucides consommer en sèche et quand ?

Les glucides à choisir pour une sèche efficace

Pour choisir les glucides adaptés à une sèche, on privilégie la consommation des formes complexes. Ils contiennent l’énergie dont le corps a besoin et sont riches en vitamines et minéraux. On ajoute donc les flocons d’avoine à son petit déjeuner ou le pain complet à l’un des repas de la journée.

À l’inverse, on limite les glucides simples (surtout en dehors d’une situation de post effort), car ils fournissent une énergie rapide, mais souvent sans les nutriments et les fibres recherchés dans une alimentation saine. Il existe une exception : les fruits (fructose) qui contiennent les nutriments essentiels à l’organisme.

Quand on pratique la musculation en sèche, on cherche donc :
– le taux de glucides exprimé en grammes ;
– la qualité des aliments pour choisir les bons glucides, afin d’éviter l’effet yoyo et le stockage de gras ;
– la manière optimale de les cuisiner.
Sur ce dernier point, on opte pour la vapeur ou le cru, parce qu’on a vu plus haut que l’IG change avec la température et le temps de cuisson.

Le bon moment pour consommer ses glucides

Le corps utilise les taux de glucose disponibles de manière différente selon les phases d’activité. À l’échauffement, il mobilise avec modération ses réserves pour les consommer pleinement au pic d’intensité de l’exercice. Ensuite, il s’en sert pour reconstituer ses réserves, ce qui favorise la récupération.

D’ailleurs, la synthèse du glycogène musculaire est lente et pour les pratiquants qui enchaînent les séances intenses avec peu de temps de récupération, ça peut devenir gênant. Voilà pourquoi on recommande de consommer un complément glucidique juste après l’effort et de poursuivre la supplémentation à intervalles réguliers, à hauteur de 1,2 gramme par kg de poids corporel¹. Dans ce cas précis de post effort, la consommation de glucides à IG haut est spécifiquement intéressante, contrairement à ce que l’on recherche à faire dans le reste de l’alimentation générale.
Ici, même dans le cadre d’une sèche, un produit comme un isolat de whey avec une petite dose de sucre complet peut tout à fait rentrer dans le programme alimentaire d’un athlète, du moment que cette prise est bien spécifique du post effort.

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Pour des bodybuilders, trois à six repas tout au long de la journée semblent optimiser les bénéfices, en prise et en fréquence. Toutefois, les changements de fréquence de prise des apports ont peu d’effet sur la perte de graisse ou la rétention de masse maigre.

Conclusion

Sécher demande de créer un déficit entre ce qu’on consomme et ce qu’on dépense, au profit de la dépense énergétique, mais tout en essayant de limiter la fonte musculaire. Et c’est là tout l’enjeu d’une phase de sèche : viser la perte de gras sans compromettre le taux de muscles. Pour y arriver, on limite en priorité les apports glucidiques et les lipides. Donc réduire les glucides, oui, mais pas n’importe comment. S’ils correspondent bien à du sucre, ils apportent aussi les éléments essentiels au bon fonctionnement du corps, notamment l’énergie pour les activités sportives intenses. Au-delà du taux de sucre, c’est surtout la qualité de celui-ci qui compte. Alors pour un programme de sèche réussi, pensez à vos besoins en glucides. Recherchez un apport idéal favorisant la perte de masse grasse tout en optimisant le maintien de la masse maigre.