La whey protéine est un complément alimentaire de plus en plus prisé dans le monde du sport, notamment chez les joueurs de tennis. Voyons ensemble ce que dit la science concernant l’utilité de la whey protéine, en se concentrant sur son rôle dans la récupération et la performance des tennismen.
Notre équipe se propose de répondre aux questions couramment posées, notamment celles qui portent sur le choix d’une whey adaptée, son timing de consommation et sur l’impact qu’elle peut avoir sur les performances des joueurs de tennis.
Sommaire
- Qu’est-ce que la whey protéine et pourquoi est-elle importante pour les tennismen ?
- Quand et comment consommer la whey pour optimiser les performances et la récupération pour les joueurs de tennis ?
- Comment choisir sa whey protéine ?
- Mythes et réalités : démystifier les idées reçues sur la whey chez les sportifs
Qu’est-ce que la whey protéine et pourquoi est-elle importante pour les tennismen ?
La whey protéine, parfois appelée protéine de lactosérum, est un complément alimentaire sous forme de poudre, très apprécié parmi les sportifs, dont les joueurs de tennis.
Elle est issue du lait et se distingue par sa richesse en acides aminés essentiels, notamment les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), qui sont fondamentaux pour la réparation et la croissance musculaires.
Les BCAA, qu’est ce que c’est ?
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont un groupe de trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Ils sont un composant crucial des protéines et jouent un rôle vital dans la synthèse protéique musculaire, essentielle pour la construction et la réparation des muscles.
Pourquoi la whey est-elle particulièrement adaptée aux besoins des tennismen
Pour les tennismen, la whey protéine offre plusieurs avantages clés :
- sa capacité à être rapidement absorbée par le corps permet une récupération musculaire plus rapide après une séance d’entraînement ou un match.
Cela aide à réduire la fatigue musculaire et prépare le corps pour la prochaine séance d’entraînement ou de compétition. - deuxièmement, et comme dit précédemment, la richesse en BCAA de la whey favorise la synthèse des protéines musculaires, essentielle pour la croissance musculaire et la réparation des fibres endommagées, lors de vos séances d’entraînement sur le court, par exemple.
Notez que la whey protéine est la protéine en poudre dont l’aminogramme est le plus complet naturellement, contrairement à des whey végétales par exemple, moins riches en acides aminés.
- enfin, au long terme, cette réparation induit une amélioration de la capacité de vos muscles à être explosifs2, ce qui représente un avantage certain lors des matchs.
Quand et comment consommer la whey pour optimiser les performances et la récupération pour les joueurs de tennis ?
Quand on se pose la question du moment optimal pour consommer sa whey, on entend souvent dire qu’il faudrait la prendre juste après l’entraînement. Le terme de fenêtre anabolique fait souvent son apparition.
La fenêtre anabolique est la période, après l’entraînement, durant laquelle le corps est supposé être le plus apte à utiliser les protéines et les glucides pour la réparation et la croissance musculaires. Traditionnellement, on pense qu’il est idéal de consommer des protéines, comme un shaker de whey, immédiatement après l’exercice pour maximiser ces effets.
Cependant, des recherches récentes1 suggèrent que cette fenêtre pourrait être plus flexible, indiquant qu’une alimentation équilibrée et régulière en protéines tout au long de la journée est cruciale pour la musculation et la récupération. Cependant, le post-effort reste le moment le plus cohérent pour consommer des protéines à assimilation rapide.
En somme, mieux vaut veiller à avoir un apport calorique suffisant tout au long de la journée et prendre son shaker au moment qui se présente comme le plus facile, plutôt que de calculer avec précision son timing de prise de protéines.
Il arrive aussi que l’on suggère de consommer la whey avant l’entraînement. Cette habitude n’est pas recommandée vis à vis du timing de digestion de cette dernière. En effet, à l’effort, le corps n’est pas forcément en mesure d’absorber correctement des nutriments de ce type.
Quantité de protéines optimale selon votre profil
La quantité de protéines à consommer quotidiennement dépend de plusieurs facteurs, notamment le niveau d’activité physique, les objectifs et l’état de santé général.
En général, il est recommandé pour les adultes sédentaires (sans activité physique) de consommer environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, pour les sportifs, en particulier ceux impliqués dans des activités de haute intensité comme le tennis, ce besoin est augmenté.
Les athlètes d’endurance et de force peuvent nécessiter de consommer entre 1,3 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour pour optimiser la récupération et la croissance musculaires.
Il est à voir ensuite comment le sportif souhaite apporter ces protéines. Il pourra être utile de se supplémenter en prenant 1 à 2 shaker(s) de whey afin de compléter son apport.
Pour vous aider à vous y retrouver voici un calculateur gratuit en ligne, ainsi qu’un tableau récapitulatif selon le niveau du joueur de tennis :
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| Type de tennismen | Quantité de protéines totale (g/kg de poids corporel/jour) |
|---|---|
| Débutant | 1,3 – 1,4 |
| Loisir | 1,3 – 1,4 |
| Compétitif | 1,4 – 1,7 |
| Haute Performance | 1,7 – 1,8 |
Comment choisir sa whey protéine ?
Critères de sélection : pureté, origine, composition
L’origine de la whey est un facteur déterminant de sa qualité. Il est crucial de choisir une whey dont la provenance est clairement indiquée et traçable.
Cela garantit non seulement la pureté du produit mais aussi l’éthique de sa production. Selon les pays, les normes réglementaires ne sont pas les mêmes, c’est pourquoi nous vous recommandons de privilégier une marque de whey française, à partir de matières premières françaises, et produite en France.
Attention au greenwashing ! Pour vous assurer de la qualité des produits d’une marque, il vous faudra vous intéresser en détail à divers éléments comme le siège social, le site de production, l’origine des matières premières… Ces éléments doivent être clairs et accessibles.
En plus d’être made in France, nous vous conseillons des produits certifiés sans additifs ni édulcorants et développés à partir des connaissances médicales et scientifiques qui font références sur le sujet.
Concentrate, isolate ou hydrolysate : le meilleur type de whey pour le joueur de tennis
Parmi tous ces produits, on peut se demander quelle whey choisir ?
Retenez que les tennismen doivent choisir leur source de protéines en fonction de leurs objectifs personnels, de leurs sensibilités et de leur budget. Ces types de whey caractérisent la whey brute, c’est à dire le type de protéine, en tant que matière première, qui sera utilisé dans le produit fini. Plus que le nom du produit lui-même, cette information sera présente dans la liste des ingrédients. Par exemple, une whey isolate pourra très bien être utilisée dans un produit qui ne porte pas ce nom là, en raison de l’ajout d’autres ingrédients pour compléter l’apport (glucides notamment).
La whey isolate est généralement recommandée pour son profil nutritionnel complet et sa haute digestibilité.
Notez que, quel que soit le type de whey sélectionné, il est conseillé de vérifier la composition et l’origine des ingrédients des suppléments, en privilégiant des produits sans additifs et respectueux des normes antidopage.
Voyons cela ensemble :
Whey concentrée
La whey concentrée, obtenue par microfiltration et ultrafiltration, élimine une partie du lactose et des lipides.
Cette forme de whey, tout en étant riche en protéines, contient encore une quantité notable de lactose et de graisses.
Pour les tennismen, elle représente une source de protéines de base, mais peut ne pas être idéale, en particulier pour ceux qui sont sensibles au lactose ou qui souffrent de difficultés de digestion.
Whey Isolate
La whey isolate subit une filtration (toujours mécanique) plus poussée, augmentant la teneur en protéines à plus de 85% en général.
Elle est caractérisée par une faible teneur en lactose et lipides, voire par leur absence totale.
Ce profil rend la whey isolate particulièrement bénéfique pour les tennismen, contribuant efficacement à la récupération musculaire et à la prise de masse, tout en réduisant les risques de troubles digestifs liés au lactose.
C’est la whey que vous retrouverez dans tous les produits Protéalpes et qui est issue des paturâges de Savoie !
Whey hydrolysat
L’hydrolysat de whey est produit via une filtration encore plus avancée, avec une concentration protéique élevée, autour de 90%. Les protéines sont partiellement hydrolysées (aka “pré-digérées”) par l’action d’une enzyme, facilitant une assimilation rapide.
Bien que cela puisse sembler avantageux pour une récupération musculaire immédiate, aucune étude ne présente l’hydrolysat comme une solution plus intéressante d’un point de vue nutritionnel. Les hydrolysats sont souvent considérés comme des protéines fortement dénaturées, superflues et relativement inutiles, en plus d’être plus coûteuses.
Plus les filtrations sont poussées, plus l’ajout d’additifs est fréquent, pour améliorer le goût ou la texture du mélange. Sachez qu’un mélange pur d’isolat de protéines dans un liquide moussera naturellement. Veillez à éviter les marques utilisant des additifs d’amélioration de la texture comme les réducteurs de mousse (lécithines) ou les épaississants (gommes).
Protéines végétales
Comme alternative aux protéines laitières, les protéines végétales gagnent en popularité, en particulier parmi les athlètes vegans.
Cependant, ces protéines peuvent être moins adaptées pour la supplémentation post-effort, en raison de leur profil d’acides aminés moins complet comparé à la whey.
De plus, leur processus de production est souvent moins transparent avec une filtration qui n’est pas mécanique, impliquant parfois l’utilisation de solvants chimiques.
Attention également aux protéines végétales qui avancent des dosages importants de BCAA, mais qui peuvent être en réalité purifiés et extraits à partir d’autres sources protéiques et ajoutés au produit fini.
Mythes et réalités : démystifier les idées reçues sur la whey chez les sportifs
Pour les sportifs, y compris les joueurs de tennis, il est important de distinguer la réalité de la fiction concernant la whey, afin d’utiliser cette dernière de manière informée et efficace.
La whey est difficile à digérer
Un mythe répandu suggère que la whey serait difficile à digérer, surtout pour ceux sensibles au lactose.
Cependant, certaines formes de whey, comme l’isolate dont nous avons parlé ci-dessus, sont presque dépourvues de lactose, rendant leur digestion plus aisée.
De plus, la whey est une protéine rapide à absorber, ce qui la rend généralement plus digeste que d’autres sources de protéines.
Les éventuels problèmes de digestion des protéines en poudre sont en réalité souvent liés aux additifs et aux édulcorants que contiennent les produits de basse qualité. Plus d’informations à ce sujet dans notre article dédié aux effets secondaires des protéines en poudre.
La whey est une forme de dopage
Il existe une idée fausse selon laquelle la consommation de whey serait assimilable à du dopage.
Cette confusion vient souvent de l’amalgame entre les suppléments protéinés et les stéroïdes anabolisants. La whey protéine est simplement une source concentrée de protéines, semblables à celles trouvées dans les aliments courants et ne contient aucune substance interdite ou dopante. Même si certains produits trouvés sur internet peuvent être contaminés par des produits dopants, la whey n’est, par essence, pas un produit dopant.
Elle est, par ailleurs, largement reconnue et utilisée dans les milieux sportifs en général. Jetez un oeil aux clubs qui ont choisi Protéalpes par exemple 👇
La whey entraîne un gain de poids excessif
Un autre mythe est que la consommation de whey conduit inévitablement à une prise de poids excessif.
En réalité, la whey peut être un outil efficace pour la gestion du poids. Riche en protéines, elle peut être intégrée dans un régime alimentaire équilibré pour favoriser la satiété et soutenir la construction musculaire, aidant ainsi à réguler le poids corporel.
Sources :
1Alan Albert Aragon & Brad Jon Schoenfeld (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition
2Arazi H, Hakimi M, Hoseini K. The Effects of Whey Protein Supplementation on Performance and Hormonal Adaptations Following Resistance Training in Novice Men. Balt J Health Phys Act. 2011
