Oui, le poisson est une excellente source naturelle de créatine, avec des teneurs variant de 3 à 10 grammes par kilogramme selon les espèces. Le hareng en contient plus que la viande rouge comme le bœuf, il peut contenir jusqu’à 10 grammes de créatine par kilo !
Mais pour une supplémentation efficace et compte tenu des enjeux environnementaux actuels, pas sûr que ce soit la meilleure des solutions pour les sportifs…
Calculateur de créatine naturelle via le poisson
Quelle est la teneur en créatine des poissons ?
Parmi les aliments riches en créatine, les poissons constituent une excellente source naturelle de créatine.
Voici les teneurs moyennes en créatine pour 1 kg de poisson cru :
La cuisson peut réduire significativement la teneur en créatine des aliments. Pour maximiser les apports, privilégiez les cuissons douces et courtes.
En consommant 200 g de saumon, vous obtenez environ 0,9 g de créatine, soit près de la moitié des besoins quotidiens en créatine chez l’adulte, l’autre moitié étant synthétisée naturellement par notre organisme (foie, reins, pancréas) à partir de trois acides aminés (arginine, glycine, méthionine). C’est significatif, mais comme nous allons le voir par la suite, ce n’est pas toujours une concentration suffisante pour les besoins des sportifs.
Est-ce suffisant pour les besoins en créatine d’un sportif ?
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement stockée dans les muscles, elle participe directement à la production d’énergie cellulaire dans le corps humain.
En pratique, voici comment elle fonctionne :
- Elle se transforme en phosphocréatine dans les muscles
- Lors d’un effort intense, elle aide à régénérer l’adénosine triphosphate (ATP)
- Cette réaction fournit l’énergie nécessaire pour les exercices physiques explosifs de moins de 10 secondes
Notre organisme a besoin d’environ 2 g de créatine par jour. La moitié est synthétisée naturellement, l’autre doit provenir de l’alimentation.
Pour obtenir 1g de créatine via le poisson, il faudrait donc consommer quotidiennement 250g de hareng ou 450g de saumon.
Pourquoi se supplémenter ?
Les études montrent qu’il est très difficile d’atteindre des niveaux optimaux de créatine uniquement par l’alimentation. Or c’est la saturation des stocks de créatine chez les athlètes qui est à l’origine d’une amélioration de leurs performances, notamment grâce à :
- augmentation de la force maximale
- augmentation de la puissance sur les efforts brefs
- augmentation du volume d’entraînement
Comment réaliser une cure de créatine efficacement ?
Pour optimiser vos performances sur les efforts intenses, il existe deux protocoles de cure de créatine :
Protocole Harris (avec phase de charge) :
– Phase de charge (5 jours) : 20 g/jour répartis en 4 prises de 5g
– Phase de maintenance : 3-5 g/jour pendant 1 mois à 1,5 mois
– Cette méthode permet d’atteindre rapidement la saturation des stocks musculaires.
Protocole Hultman (sans phase de charge) :
– 3-5 g/jour pendant pendant 1 mois à 1,5 mois
– Les effets mettront plus de temps à se manifester mais seront équivalents sur le long terme.
Il est recommandé de faire une pause de durée entre chaque cure. Bien qu’une prise continue en créatine reste sans danger, alterner les cycles avec des périodes de pause permet de rester sensible à la molécule.
Dans les deux cas, nous conseillons de :
- Prendre la créatine en poudre avec des glucides pour optimiser l’absorption et adapter sa dose selon le protocole choisi
- Prendre sa créatine les jours de repos
- Privilégier la prise de créatine post-entraînement quand c’est possible
La supplémentation permet d’améliorer les performances sur les efforts de haute intensité, tout en maintenant une alimentation équilibrée. C’est un complément alimentaire particulièrement intéressant pour les sports explosifs et la musculation.
Pour atteindre cette dose de saturation via le poisson, il faudrait consommer près de 2 kg de saumon par jour ! Ce n’est ni réaliste ni souhaitable d’un point de vue nutritionnel, c’est pourquoi de nombreux athlètes se tournent vers une créatine monohydrate de qualité, la meilleure forme selon les études scientifiques actuelles.
La supplémentation est aussi intéressante pour les athlètes végétariens aux taux de créatine naturellement plus faibles !
La prise de créatine ne fait pas grossir : chez Protéalpes, nous garantissons un produit sans calories, sans additifs et sans édulcorants. Nos produits certifiés Creapure® sont une garantie de qualité sans effets secondaires néfastes pour la santé de nos consommateurs.
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Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
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Conclusion
Les poissons, en particulier le hareng, le saumon et le thon, sont effectivement d’excellentes sources naturelles de créatine.
Cependant, leurs apports restent insuffisants pour atteindre les doses optimales recherchées en musculation et sports de haute intensité.
Ainsi, de nombreux athlètes, une fois leur entraînement et leur nutrition optimisés, choisissent de se supplémenter en créatine monohydrate pour maximiser leurs performances.
Pour aller plus loin :
- Les poissons sont une excellente source de créatine naturelle, mais saviez-vous qu’il existe aussi des formes synthétiques ? On vous explique quelle est la différence entre la créatine naturelle et la créatine synthétique.
- Si vous consommez déjà du poisson pour sa richesse en créatine et que vous vous supplémentez, vous vous demandez peut-être avec quelle boisson la prendre, ou si l’ajouter dans un café est une bonne idée.
- Certaines personnes s’interrogent aussi sur un lien potentiel entre créatine et tendinite, ou se demandent s’il est judicieux de prendre de la créatine le soir. Les pharmaciens Protéalpes font le point sur ces questions.
- Autre question fréquente : faut-il privilégier un pre workout ou la créatine pour maximiser ses entraînements après un bon repas riche en poisson ?
- Enfin, pour les régimes spécifiques ou végétaliens, il est bon de savoir qu’il existe de la créatine végétale, sans aucun ingrédient d’origine animale, ni même de poisson.
