La créatine est un dérivé d’acide aminé non essentiel présent dans notre organisme. Le corps en produit naturellement environ 1 g par jour, qui sera principalement stocké dans les muscles squelettiques. La molécule pourrait être fixée sous sa forme libre ou sous sa forme phosphorylée. Dans les deux cas, elle servira de substrat énergétique dans des situations particulières.
La créatine, et plus particulièrement sa forme phosphorylée, impacte les stocks d’adénosine triphosphate (ATP), le carburant de notre organisme. Elle répond à des besoins d’énergie urgents, très intenses et brefs. Malheureusement, nos stocks sont très limités.
Nos réserves permettent tout juste d’en « brûler » pendant une petite dizaine de secondes. Cette substance sert ainsi à exécuter de brefs mouvements intenses et puissants (sprint, poussée en mêlée, haltérophilie…).
La prise de créatine vise alors à maximiser ses réserves de créatine pour gagner de l’explosivité musculaire. Dans la vie courante, nous consommons déjà des aliments renfermant de la créatine.
Toutefois, la quantité absorbée est relativement négligeable. A titre d’exemple, la viande rouge et la chair de poisson sont les meilleures sources de créatine, mais n’en contiennent que 3 à 5 g par kg.
Pour une supplémentation efficace et précise, la créatine est proposée sous une forme « extrapure ». Il s’agit d’une poudre blanchâtre commercialisée telle quelle ou conditionnée en gélule. Il s’agit le plus souvent de créatine monohydrate. Néanmoins, on peut également dénicher de l’ester éthylique de créatine.
Ces deux formes de créatine possèdent apparemment des propriétés similaires. Néanmoins, les effets de la créatine monohydrate sont bien mieux documentés. Nous nous intéresserons donc essentiellement à la créatine monohydrate dans cet article et vous recommandons celle-ci, si vous souhaitez en consommer.
Sommaire
La prise de créatine est-elle efficace ?
La créatine a éveillé l’attention des chercheurs depuis de nombreuses années. Au cours des deux dernières décennies, plusieurs études ont été menées pour évaluer l’efficacité de ce type de supplémentation. Les expériences réalisées en laboratoire et sur les terrains de sport confirment les bienfaits de la créatine.
D’une manière générale, il a été prouvé que la consommation de créatine améliore les performances physiques(1), notamment lors d’exercices physiques de moins de 30 secondes. La prise de ce complément augmente la force musculaire et impacte également positivement les phases de récupération. Les effets seront plus perceptibles en cas d’efforts répétés.
Dans le cadre des exercices de résistance, la créatine donne les moyens d’accroître le volume d’entraînement en augmentant le nombre de répétitions pour une charge donnée, et surtout en augmentant la charge maximale (RM), sur des exercices de force. Elle favorise ainsi le gain de masse musculaire, mais indirectement, en permettant de pousser des charges plus lourdes.
En sprint, que ce soit en natation ou en course, ce gain de puissance apporté par la créatine monohydrate se traduit par de meilleurs chronos.
La prise de créatine sera ainsi pertinente dans le cadre de la musculation et des sports de haute intensité. En complément de la whey isolat, ce supplément peut aider, passé un certain niveau, à s’entraîner plus efficacement en améliorant ses capacités musculaires. Il aura moins d’effet sur la récupération et la synthèse musculaire. A priori, la créatine ne présente que peu d’intérêt pour les niveaux amateurs et pour les pratiquants de sport d’endurance.
La créatine est autorisée et ne figure pas sur la liste des produits dopants, néanmoins son utilisation devra être réservée aux sportifs qui ont déjà optimisé au maximum les aspects de base que sont l’entraînement, la récupération et la nutrition. La créatine est utilisée dans le but de « passer à une étape supérieure ».
Elle permet à un pratiquant de musculation de développer sa force et de soulever des charges plus lourdes, tout en restant dans les capacités normales musculaires. Ce complément améliorera donc la prise de masse, indirectement, en augmentant le volume d’entraînement. Chez les nageurs et les coureurs, il fournira une aide précieuse pour améliorer le chrono.
Toutes les expériences menées mettent en lumière le rôle de la créatine dans la filière énergétique. Toutefois, ces résultats positifs ne peuvent être observés qu’en dosant correctement le produit. Les sportifs doivent ainsi se renseigner sur la façon adéquate de consommer la créatine.
Comment prendre la créatine ?
Bien que la créatine soit conditionnée pour être facile à consommer, la prise de ce type de supplémentation sera relativement difficile à appréhender. Contrairement à la whey, suivant les protocoles, la dose recommandée peut varier au fil des jours. Par exemple, une phase de charge peut être nécessaire pour saturer ses réserves dans les meilleurs délais.
Concernant le dosage de créatine par jour, certains plans de prise retenus dans la littérature scientifique suggèrent de consommer 5 grammes de créatine 4 fois par jour pendant les 5 premiers jours (soit près d’une vingtaine de grammes/jour). Par la suite, le consommateur passera à 0,03 gramme par kg pour maintenir ses réserves. Dans ce cas de figure, on pourra poursuivre la prise pendant 4 semaines, à une dose de maintenance.
Il est également possible de faire l’impasse sur la phase de charge en consommant 3 à 5 grammes par jour. Mais dans ce cas, la saturation des réserves se produit moins rapidement. Le sportif n’arrivera à saturer ses réserves qu’au bout d’un mois entier.
Concernant le timing, beaucoup d’athlètes nous demandent s’il est préférable de prendre la créatine avant ou après la séance. Il est couramment recommandé de prendre de la créatine après l’exercice plutôt qu’avant.
Cette suggestion est basée sur l’idée que les muscles, après avoir été sollicités, sont dans un état optimal pour absorber et utiliser la créatine pour la récupération et la croissance. Ainsi, consommer de la créatine post-entraînement peut maximiser ses bénéfices pour la récupération musculaire et la synthèse protéique.
Ce produit devra ainsi être consommé en cures d’une durée moyenne de 1 mois. Les spécialistes déconseillent une prise continue à longueur d’année.
À noter que la consommation de créatine entraîne une rétention d’eau plus ou moins importante. Une utilisation sur plusieurs semaines provoquera donc une prise de poids réversible, non liée à une prise de muscle rapide.
Les scientifiques ont aussi remarqué une interaction positive avec l’insuline. Les chercheurs conseillent alors d’accompagner chaque dose de créatine d’un apport de protéines et de glucides pour améliorer son assimilation et ses effets bénéfiques. Cela suggère une consommation liée à un repas, ou à un shaker de protéines+glucides.
Techniquement, le moment de la prise n’aura aucune incidence sur les effets de ce supplément sur les muscles. Si la whey est plutôt adaptée à une prise en post-entraînement, les effets de la créatine ne sont pas conditionnés à une prise en particulier, ils sont liés à l’aspect de long terme.
La créatine présente-t-elle des effets indésirables ?
Contrairement à la whey, qu’elle soit isolat, native, ou concentrée, la créatine vendue dans le commerce n’est pas un complément alimentaire naturel. Elle s’obtient par synthèse chimique, à partir d’autres acides aminés. Il n’existe pas encore vraiment de communication sur les procédés de fabrication de la créatine.
De nombreuses études(2) ont démontré l’innocuité de la créatine. Toutefois, puisqu’il s’agit d’un acide aminé, ce complément est déconseillé aux personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques.
Tout comme la whey, cette substance n’est pas dangereuse pour les reins ou le foie, mais une maladie sous-jacente nécessite un avis médical. En effet, un régime hyperprotéiné peut aggraver les pathologies touchant les reins ou le foie.
Certains consommateurs rapportent également des nausées ou des problèmes de digestion comme des maux de ventre ou des diarrhées. Il n’y a pas spécialement d’explication à ces effets indésirables.
Néanmoins, comme c’est souvent le cas avec la whey, ces déconvenues sont régulièrement liées à la présence d’additifs ou au non-respect du dosage indiqué.
Il en est de même pour les crampes. Ces contractures musculaires inopinées sont souvent le fruit d’un programme d’entraînement inadapté. Une augmentation des réserves musculaires de créatine n’expose pas particulièrement à un risque accru de crampes ou à des troubles affectant la contraction des muscles.
Toutefois, les athlètes de haut niveau doivent être vigilants quant à la composition de ce supplément. Comme pour d’autres produits pensés pour la nutrition sportive, la créatine peut être contaminée par des stéroïdes. Les sportifs ont donc intérêt à opter pour des produits de qualité pharmaceutique, ayant reçu le label antidopage.
Peut-on associer la créatine avec des protéines en poudre ?
La créatine et les protéines en poudre sont très différentes, mais elles présentent une synergie intéressante. Alors que la créatine donne les moyens de s’entraîner plus « fort », les protéines améliorent les effets bénéfiques des entraînements. Heureusement, il n’y a aucune mauvaise interaction entre ces deux types de supplément.
Si l’on se penche sur le cas de la whey, en tant que protéine complète, elle contient naturellement d’autres acides aminés. La consommer avec la créatine revient en soit à assimiler un dérivé d’acide aminé supplémentaire. Un apport protéique élevé, associé à la consommation de créatine, sera d’autant plus profitable à la croissance musculaire et aux pratiquants de sports de haute intensité, à haut niveau.
Rappelons que si les protéines en poudre peuvent être considérées comme la base nutritionnelle du sportif amateur et professionnel (en complément d’une alimentation équilibrée), la créatine est, quant à elle, plus optionnelle, davantage adaptée à l’optimisation de la performance du sportif professionnel.
Quoi qu’il en soit, l’association whey-créatine ne va produire les effets escomptés qu’en consommant ces compléments dans les bonnes conditions. Puisque nous avons déjà abordé le dosage de la créatine, nous insisterons sur la quantité de protéine à consommer.
En règle générale, les adeptes de musculation doivent atteindre 1,6-2 g/kg par jour de protéines pour gagner en muscle. Cependant, on dosera le produit après avoir tenu compte des protéines déjà apportées par son alimentation et en considérant les spécificités du produit choisi (gainer, caséine, whey isolat…).
Les compléments alimentaires destinés aux sportifs ne sont pas des produits miracles. Leurs effets dépendent avant tout des activités pratiquées. Les consommateurs doivent absolument pratiquer un sport avant de consommer de la créatine ou une protéine en poudre et non l’inverse. Il est également important de se nourrir convenablement en adoptant un régime alimentaire varié et équilibré.
Ces compléments ne doivent surtout pas constituer la base de votre alimentation. Chez les adultes comme chez les adolescents, l’abus de protéine et/ou de créatine monohydrate peut entraîner une prise de poids en masse grasse. Ce phénomène sera ici aggravé par une éventuelle rétention d’eau liée à la créatine.
Conclusion :
La créatine n’est pas un produit magique, mais elle possède bien les effets bénéfiques dont on parle souvent. Ce supplément améliore les performances physiques en agissant sur la filière énergétique. La créatine permet aux muscles de déployer suffisamment d’énergie au cours de brefs exercices intenses.
Concernant la question de quand prendre de la créatine, nous avons vu qu’elle donne aux sportifs plus d’explosivité musculaire qui sera utile dans le cadre de l’entraînement ou des sports d’endurance à haute intensité (sports collectifs par exemple).
Ce complément s’adresse ainsi à divers types de sportifs professionnels ou assimilés professionnels, que ce soit aux pratiquants de musculation, aux nageurs, aux footballeurs, aux rugbymen ou aux sprinteurs. Il ne sera, a priori, d’aucune utilité aux adeptes de sport d’endurance pure. La prise de ce supplément peut cependant être difficile à appréhender.
Le dosage peut être compliqué et certaines règles doivent être respectées pour profiter de ses bienfaits. Ceci dit, ce composé, bien que synthétisé artificiellement, peut être sain et qualitatif, suivant la qualité choisie. Il pourra tout à fait être associé avec une protéine en poudre.
