Faut-il prendre de la créatine pour une prise de masse ?

Prendre du muscle est l’objectif de la plupart des pratiquants de musculation. Pour atteindre leur but, ils n’hésitent pas à consommer de la protéine en poudre et à recourir à d’autres compléments alimentaires. La créatine figure parmi ces produits prétendument bénéfiques pour la prise de masse.

Mais, l’est-elle véritablement et directement ? Malheureusement, la recherche scientifique suggère que non. Les études menées au cours de ces dernières années ne démontrent pas que la consommation de créatine monohydrate stimule la croissance musculaire.

Étant un substrat énergétique, cette substance améliore l’explosivité musculaire et la résistance à la fatigue pendant l’effort.

Si la créatine ne favorise pas la synthèse de nouvelles fibres musculaires, elle peut aider le sportif à s’entraîner plus intensément. En ce sens, consommer ce supplément sera utile pour rehausser la difficulté de ses entraînements et éventuellement atteindre l’échec musculaire plus rapidement.

Cet état physiologique promet une prise de masse plus efficace. Saturer ses réserves de créatine sera indirectement profitable en musculation. En revanche, les sportifs concernés doivent focaliser leur attention sur le programme d’entraînement et l’alimentation. Concernant ce dernier point, il est vivement conseillé de prendre de la protéine en poudre et précisément de la whey pour combler son apport protéique.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine étant un acide aminé non essentiel, on pourrait naturellement penser qu’elle a un rôle à jouer dans la croissance musculaire. Cependant, il n’en est rien. Cette substance fait office de carburant pour les muscles au même titre que le glycogène.

Ce composé accélère le renouvellement de l’adénosine triphosphate au niveau cellulaire. Il permet de produire rapidement de l’énergie en cas de besoin. L’organisme mobilise la créatine lors des efforts intenses. Seulement, nos réserves sont très limitées et suffisent tout juste à tenir une dizaine de secondes.

La supplémentation prend donc ici tout son sens puisqu’elle constitue l’unique moyen d’accroître son stock de créatine. Le produit que l’on retrouve sur le marché a justement été développé pour cet usage. Ce complément alimentaire se présentant sous la forme d’une poudre blanchâtre correspond le plus souvent à de la créatine monohydrate. La substance est généralement bien tolérée par le corps.

Bon à savoir : la créatine monohydrate est issue de synthèses chimiques. Malgré cette origine artificielle, ce supplément est aujourd’hui considéré comme sûr et peut, a priori, être consommé en toute sérénité dans le cadre d’une consommation adaptée. Comme les protéines, on évitera cependant d’en prendre dans le cas d’une maladie rénale ou hépatique.

musculation ombre homme

La créatine agit-elle sur la prise de masse ?

Il s’agit d’un substrat énergétique. La prise de créatine n’aura aucun effet direct sur la prise de masse. L’organisme n’emploie pas ces acides aminés pour améliorer la synthèse de nouvelles fibres musculaires. Faut-il donc en conclure que la créatine est inutile en prise de masse ?

Eh bien, non ! Bien que les gélules de créatine n’interviennent pas directement dans la croissance musculaire, elles seront tout de même utiles aux adeptes de musculation. Pour rappel, la prise de masse dépend de trois facteurs : l’entraînement, l’alimentation et le repos.

La créatine sera très efficace pour améliorer la qualité de l’entraînement. Il est aujourd’hui reconnu scientifiquement que la créatine améliore les performances physiques.

Dans le cadre de sport de force propice à la prise de muscle, la prise de créatine donne les moyens d’augmenter le volume et la charge d’entraînement. Le sportif sera en mesure d’accroître la charge soulevée et/ou le nombre de répétitions pour les principaux exercices1. Cette forme de supplémentation améliore ainsi l’explosivité musculaire et sera utile pour réhausser la difficulté de l’entraînement.

La plupart des pratiquants de musculation recourent à la créatine pour passer un cap, lorsqu’ils ne parviennent plus à progresser efficacement. Ce complément sera, par exemple, utile pour relancer la prise de masse après plusieurs semaines d’entraînement.

Il faut comprendre que la construction musculaire est le fruit d’une adaptation physiologique. Le corps s’adapte à l’effort physique en prenant du muscle. Ce phénomène prend fin quand la masse musculaire obtenue permet de réaliser les exercices pratiqués avec facilité. Dans ce cas, il est crucial d’accroître l’intensité de l’entraînement. La consommation de créatine permettra justement d’atteindre cet objectif. Mais encore faut-il consommer ce produit correctement.

À noter : certaines personnes peuvent vous affirmer que la créatine leur a permis de prendre du muscle rapidement. Effectivement, les consommateurs prennent du poids (environ 1 kg) dans les quelques jours qui suivent la première prise. Une retenue d’eau en est la cause. Les cellules ont tendance à se gorger d’eau lorsqu’on sature ses réserves de créatine. Cette prise n’est pas liée à une prise de muscle, et elle est réversible à l’arrêt de la supplémentation.

Comment prendre de la créatine ?

Les chercheurs sont unanimes. Les effets bénéfiques de ce complément ne pourront être constatés qu’en la consommant correctement. De ce point de vue, la créatine est très différente de la whey protéine qui est plus simple à consommer. Un athlète qui recourt à ce composé doit respecter une “posologie” stricte.

Concernant la dose de créatine par jour, les recherches du Professeur Roger Harris suggèrent que l’intéressé doit consommer ce supplément en deux phases. Pendant les 5 premiers jours, il faudra consommer 5 g de créatine 4 fois par jour pour saturer au plus vite ses réserves. Après cette phase de charge, on prendra 0,03 g/kg de créatine une fois par jour.

En revanche, le Professeur Eric Hultman2 soutient qu’il est possible d’ignorer la phase de charge en prenant 3 à 5 g de créatine par jour. Néanmoins, le taux de créatine musculaire ne sera à son maximum que plus tardivement.

Bien entendu, vous trouverez d’autres manières de prendre la créatine en faisant quelques recherches sur internet. Toutefois, mieux vaut se fier aux conseils de ces deux chercheurs. Les deux méthodes d’administration préconisées par ces scientifiques ont permis de mettre en évidence les effets bénéfiques de la créatine.

Les sportifs professionnels, comme les rugbymen ou les hockeyeurs, qui utilisent la créatine par phase, sont en général sur l’une ou l’autre de ces recommandations de prise.

rugby protéalpes

Il est ainsi préférable de respecter les doses recommandées par ces spécialistes. Autrement, ce complément alimentaire ne sera pas aussi efficace qu’on le souhaite, et pourrait même être contre-productif. Le gain de force musculaire laissera à désirer tout comme votre endurance à l’effort.

Les études démontrent également que cette substance présente une interaction particulière avec l’insuline. Cette dernière améliore son assimilation. Pour profiter de cette propriété intéressante, il vaut mieux consommer la créatine avec une source de glucides. Au moment de la prise, on veillera donc à accompagner chaque dose d’une vingtaine de grammes de glucides, au moins.

Notons que la consommation continue de créatine est déconseillée. On prendra ce supplément pendant 2 mois tout au plus, en prévoyant une à deux semaines d’interruption entre chaque cure. Cela sera d’ailleurs utile pour éviter une retenue d’eau continue.

Quand prendre sa créatine dans la journée ?

Pour finir sur la prise de créatine, se pose parfois la question de la prise de créatine avant ou aprés le sport.

L’heure idéale pour consommer de la créatine fait l’objet de débats, mais plusieurs études suggèrent que la prise de créatine post-entraînement pourrait être légèrement plus efficace. C’est la fameuse fenêtre anabolique que vous connaissez peut-être pour la whey proteine.

Cette méthode est soutenue par la théorie selon laquelle, après un entraînement, les muscles sont plus réceptifs aux nutriments, y compris la créatine. Ainsi, la consommer après l’exercice pourrait potentiellement améliorer l’absorption et l’efficacité.

Comment optimiser sa prise de masse ?

En matière de prise de masse, combler ses besoins en protéines sera tout aussi important, sinon plus, que de booster ses performances physiques à l’entraînement. Le corps devra assimiler suffisamment d’acides aminés et de calories pour permettre la construction musculaire.

Pour rappel, une personne désirant prendre du muscle devra absorber environ entre 1.6 et 2 g/kg/j de protéines. Sachant que les Européens consomment en moyenne 1,2 g/kg/j de protéines, il leur reste à compléter les 0,6 g/kg/j manquant. Si on s’intéresse à la supplémentation et à la nutrition sportive, mieux vaut tout d’abord combler son apport protéique avant de songer à utiliser de la créatine.

En ce sens, les protéines en poudre restent les compléments alimentaires les plus intéressants pour la prise de masse. Avec l’alimentation et l’entraînement, ils représentent la stratégie de base. Seulement, le choix est vaste et il n’est pas toujours aisé d’identifier la meilleure protéine en poudre sur le marché.

Habituellement, les spécialistes recommandent aux adeptes de musculation et aux athlètes désireux de prendre du muscle un gainer. Contrairement à ce que l’on imagine, ces produits n’affichent pas toujours une teneur élevée en protéines. Ils renferment des concentrations variables en protéines et en glucides. Lorsqu’ils sont bien dosés, ces suppléments ne compléteront pas uniquement votre apport protéique, ils sont également hypercaloriques.

Femme squat crossfit

En prise de masse, les calories ingérées sont tout aussi importantes que les protéines. Si les calories viennent à manquer, l’organisme brûlera des protéines et les efforts du sportif seront ruinés.

Pour autant, la whey isolat reste un complément couramment utilisé en prise de masse. Cela s’explique par la haute valeur nutritionnelle de ce supplément et également par sa polyvalence. Il renferme naturellement et dans une proportion très intéressante des acides aminés essentiels et des BCAA. Par ailleurs, il est possible de l’accompagner d’un peu de glucides pour se rapprocher de la composition d’un gainer.

Préparer soi-même son gainer maison est bien plus simple qu’on ne l’imagine. Il suffira en règle générale de mélanger la whey avec une source de glucides. La poudre d’avoine constitue entre autres une excellente alternative.

L’ajout de glucides de ce type ralentit également l’absorption de la whey qui est une protéine à assimilation rapide. Une absorption plus lente pourra aussi être plus propice à la prise de masse sur une consommation avant le coucher. Voilà pourquoi certains peuvent aussi vous conseiller de la caséine, mais qui sera moins intéressante qu’un système comme celui-ci. 

Lorsqu’il s’agit de gainers, tout comme pour la créatine, l’origine et la qualité du produit sont cruciales pour l’athlète, que ce soit en termes de santé, de ressenti, de résultats sur la prise de masse ou de performances sportives. A ce titre tous nos mass gainers made in France sont formulées sans édulcorants ni additifs, et ont été conçues par une équipe de pharmaciens pour maximiser les performances des utilisateurs.

Bon à savoir : Alors que le gainer sera surtout utile en prise de masse, la whey sera aussi utile pendant une sèche. Choisir la whey plutôt qu’un gainer permet, lorsqu’il s’agit de perdre du gras, de préserver la masse maigre (le muscle) tout en perdant de la masse grasse.

Toujours est-il que la nutrition ne constitue pas l’unique facteur à considérer. Le sportif doit également suivre un entraînement adapté. Les exercices choisis doivent être suffisamment intenses pour stimuler la croissance musculaire. Les séances devront aussi être assez espacées pour permettre le repos. La récupération est tout aussi importante que les activités sportives pour une prise de masse réussie.

En conclusion

La réputation de la créatine n’est pas usurpée. Ces gélules ou cette poudre ont la capacité d’améliorer les performances physiques. La créatine donne les moyens de fournir un effort maximal pendant les exercices. Techniquement, d’un point de vue nutritionnel, ce produit n’a pas vraiment de valeur en prise de masse. Néanmoins, il aidera les sportifs à s’entraîner plus efficacement. En améliorant l’explosivité musculaire, l’intéressé pourra accroître son volume d’entraînement, que ce soit en matière de charges soulevées ou de répétitions.

La base en matière de supplémentation lors d’une prise de masse reste néanmoins les protéine en poudre plutôt que la créatine. Les gainers et la whey seront utiles et primordiaux pour combler les besoins en protéines. La whey a l’avantage de la polyvalence et pourra aussi être utilisée en sèche. Sachez cependant qu’il est possible d’associer whey et créatine. Cette association est d’autant plus conseillée si vous stagnez dans la pratique de la musculation. Vous l’aurez compris, la créatine reste un plus qui, utilisée avec parcimonie et après l’atteinte d’un certain niveau, pourrait relancer votre progression et la prise de masse.

1Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance par
2Muscle creatine loading in men par

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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