Faut il prendre la créatine les jours de repos ?

La créatine est un complément alimentaire largement répandu parmi les athlètes, en particulier ceux engagés dans des disciplines exigeant force et puissance. 

Sa capacité à régénérer l’ATP, la principale source d’énergie pour les contractions musculaires, en fait une aide précieuse pour améliorer les performances sportives sur les efforts courts et intense. Par ce biais, elle permet de soutenir la croissance musculaire. 

Le protocole de prise de créatine est un peu particulier, c’est pour cela qu’une question revient souvent : est-il pertinent d’en consommer les jours de repos ?

Notre équipe se propose de vous expliquer, dans cet article, pourquoi il est important de continuer à prendre de la créatine – même pendant les jours de repos – pour maximiser vos performances sportives.

Qu’est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle dans l’organisme ?

La créatine, un acide aminé naturellement présent dans les muscles, joue un rôle important dans la production d’énergie pendant l’effort physique. 

Sa principale fonction est de fournir de l’énergie rapide aux cellules musculaires, essentielle pour les activités de haute intensité et de courte durée, comme le sprint ou les efforts de force en musculation. 

Cette substance est à la fois produite par l’organisme et apportée par l’alimentation, notamment via des aliments riches en protéines comme la viande rouge et le poisson. Pour les athlètes et les pratiquants de musculation cherchant à optimiser leur performance sportive et à accélérer leur récupération musculaire, la supplémentation en créatine monohydrate sous forme de poudre ou de gélule est souvent recommandée.

​Evidemment, si vous souhaitez prendre du muscle, bien que la créatine puisse être un atout indirect fort, il existe beaucoup d’autres conseils pour une prise de masse.

Définition et rôle biologique

La supplémentation en créatine sert principalement à maximiser ses réserves de créatine musculaire, afin d’augmenter la production d’adénosine triphosphate (ATP) en phase anaérobie alactique. Cette filière est utilisée par les cellules musculaires pour générer de l’énergie immédiatement disponible lors d’exercices brefs et intenses. Lors d’un effort, les réserves d’ATP se dégradent rapidement, et la présence de créatine permet de les reconstituer à un rythme plus soutenu, augmentant ainsi la capacité à maintenir un effort intense sur une période plus longue. 

Cela se traduit par une amélioration de la performance(1), un gain de force et, via d’autres biais, par une meilleure récupération post-exercice.

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Mécanisme d’action sur l’énergie musculaire

Le mécanisme d’action de la créatine monohydrate en supplémentation repose sur sa capacité à augmenter les stocks de phosphocréatine dans le muscle. La phosphocréatine est un composé qui joue un rôle dans la régénération rapide de l’ATP. Pendant un exercice anaérobie, comme la musculation, le corps s’appuie sur cette source rapide d’ATP pour fournir de l’énergie. 

Comme ces réserves d’ATP sont limitées, la capacité à les régénérer rapidement grâce à la phosphocréatine permet d’effectuer des efforts plus intenses et de récupérer plus rapidement entre les séances. 

En optimisant la synthèse de l’ATP, la supplémentation en créatine améliore significativement la performance sportive, contribuant relativement indirectement à l’augmentation de la masse musculaire et à la réduction du temps de récupération.

Quel protocole pour la prise de créatine ?

La supplémentation en créatine est une stratégie largement adoptée par les athlètes et les pratiquants de musculation – qui se posent notamment la question de son utilité pour la prise de masse – mais aussi pour des pratiquants de sports collectifs ou de sports de raquettes, pour améliorer leur performance générale, et accélérer leur récupération. 

​Une question qui revient souvent est : faut-il prendre la créatine avant ou après l’entraînement ? Dans les faits, c’est un peu plus compliqué que ça.

Pour tirer le meilleur parti de la créatine, il est essentiel de suivre un protocole spécifique, divisé en deux phases principales : la phase de charge et la phase de maintien. Ce protocole est conçu pour maximiser les réserves de créatine dans les muscles sur un temps court et ainsi optimiser son efficacité.

Phase de charge : définition et recommandations

La phase de charge est la première étape de la supplémentation en créatine. Elle consiste à consommer une dose élevée de créatine monohydrate pendant une courte période, généralement de 5 à 7 jours. 

La phase de charge est essentielle pour préparer le corps à utiliser efficacement la créatine lors des entraînements futurs.

Selon les études(1) menées par des autorités dans le domaine, telles que Roger Harris et Eric Hultman, la recommandation standard est de prendre environ 20 grammes de créatine par jour, répartis en 3/4 prises de 5 grammes chacune

Cette méthode vise à saturer rapidement les muscles en créatine, augmentant ainsi de manière significative les réserves énergétiques disponibles pour les efforts de haute intensité.

Il est crucial de comprendre que la prise de créatine immédiatement avant l’entraînement n’augmente pas directement la performance sur ce même entraînement. L’effet bénéfique sur cette dernière est le résultat de l’accumulation de créatine dans les muscles sur plusieurs jours. Au contraire, on conseille plutôt de prendre la créatine après l’entraînement, avec une ration glucidique, comme un shaker de whey avec des glucides.

Phase de maintien : comment gérer au quotidien

Après avoir complété la phase de charge, les athlètes entrent dans la phase de maintien. Pendant cette phase, la dose de créatine est réduite à environ 3 à 5 grammes par jour

Cette quantité est suffisante pour maintenir les niveaux de saturation de créatine dans les muscles et continuer à bénéficier de ses effets sur la performance et la récupération. La durée de la phase de maintien peut varier en fonction des objectifs individuels et de la réponse du corps à la supplémentation, mais elle est généralement prévue pour une période prolongée, allant de 30 à 45 jours.

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Optimisation de l’absorption et conseils nutritionnels

Pour optimiser l’absorption de la créatine, il est conseillé de la consommer avec une source de glucides. La présence de glucides augmente le taux d’insuline dans le sang, ce qui peut aider à transporter la créatine plus efficacement vers les muscles. 

Un exemple de combinaison efficace pourrait être de prendre la créatine avec une boisson glucidique ou un repas riche en glucides. Cette stratégie peut améliorer significativement l’assimilation de la créatine par l’organisme et maximiser ses bienfaits.

Conclusion sur la prise de créatine les jours de repos

​De la même manière que beaucoup de gens se posent la questions de savoir s’il faut prendre de la whey les jours de repos, la créatine étant encore plus complexe a utiliser, la question se pose naturellement.

La prise régulière de créatine, y compris les jours de repos, est essentielle pour maximiser les bénéfices de ce supplément sur la performance sportive, le développement musculaire et la récupération. 

La continuité dans la supplémentation assure une saturation optimale des muscles en créatine, ce qui est crucial pour bénéficier pleinement de ses effets.

L’importance de la régularité

La régularité de la prise de créatine est fondamentale. Les jours de repos ne doivent pas être une exception à la règle. En effet, c’est l’accumulation constante de créatine dans les muscles qui permet d’atteindre et de maintenir les niveaux de saturation nécessaires pour améliorer la performance lors des entraînements et compétitions futures. 

Comme dit précédemment, la dose quotidienne recommandée pendant la phase de maintien est généralement entre 3 à 5 grammes – et elle doit être respectée même les jours sans activité physique intense.

Conclusion

En conclusion, la prise de créatine les jours de repos est une stratégie clé pour assurer une saturation musculaire constante, nécessaire pour exploiter au maximum le potentiel de ce supplément. Une supplémentation régulière et bien gérée, en accord avec une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement adapté, permettra aux sportifs déjà aguerris d’atteindre leurs objectifs de performance, de croissance musculaire et de récupération de manière optimale et sûre.

Précisions sur les mythes autour de la santé et la créatine

En général, dans le monde du sport et plus particulièrement autour des questions qui sont liées à la supplémentation, de nombreuses fausses idées circulent. On parle souvent d’hypothétiques effets secondaires de la whey ou encore de la créatine.

L’une d’elles serait que la créatine est mauvaise pour la santé. Pourtant, à ce jours, les études sont claires, aucun effet néfaste n’a été prouvé sur la santé(2).

Voici une petite liste qui peut vous aider à y voir un peu plus claire.

  • La créatine est un produit dopant : faux. La créatine est un complément alimentaire légal et n’est pas considérée comme un produit dopant par les principales organisations sportives, y compris la WADA (World Anti Doping Agency). Elle est naturellement produite par le corps et présente dans certains aliments, ce n’est pas une hormone.
  • La créatine cause des dommages rénaux : aucune preuve clinique. Des études menées ont montré qu’une supplémentation en créatine, suivie à un dosage recommandé, ne présente pas de danger pour la fonction rénale chez les individus sains. Il reste toutefois conseillé de consommer suffisamment d’eau pour accompagner une cure de créatine.
  • La créatine entraîne une prise de poids importante : la créatine peut entraîner une augmentation du poids corporel à court terme due à une légère rétention d’eau dans les muscles et non à une accumulation de graisse. Cette augmentation est souvent passagère et limitée (1 à 2 kg selon les athlètes).
  • La créatine provoque des effets secondaires graves : aucune preuve clinique. Lorsqu’elle est prise dans les dosages recommandés, la supplémentation en créatine est généralement bien tolérée. Les effets secondaires mineurs peuvent inclure des crampes musculaires ou des troubles gastro-intestinaux, souvent atténués par la prise de créatine avec des repas ou en ajustant le dosage.

En résumé, la créatine est un supplément bien étudié qui, lorsqu’il est utilisé correctement, peut offrir des avantages significatifs en termes de performance sportive, de développement musculaire et de récupération, sans présenter de risques pour la santé.

Sources :

1Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol par
2International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc par

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Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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