La consommation de maltodextrine en musculation représente un apport de glucides intéressant, en lien avec une activité physique. Avant, pendant ou après un effort, il est possible de la consommer à tout moment !
La maltodextrine n’est pas un additif, même si elle est couramment utilisée comme texturant naturel dans l’agroalimentaire. Elle est très appréciée par les sportifs, car elle permet de profiter d’une boisson énergétique de faible osmolarité en la diluant simplement dans de l’eau ou du lait.
Si beaucoup d’athlètes ont déjà adopté ce produit, attention à bien la choisir, car différents types existent.
Alors, qu’est-ce que la maltodextrine ? Comment agit-elle sur l’organisme et quels sont ses bienfaits ? Quand et comment la consommer pour des résultats optimaux en musculation ?
Sommaire
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine est un glucide dérivé de l’hydrolyse de l’amidon, qui joue un rôle clé dans l’alimentation des sportifs.
C’est un ingrédient qui permet d’optimiser les efforts physiques et la récupération énergétique des muscles. Il est intéressant de l’inclure dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, comme apport de glucides.
Définition et composition
Une malto pure, certifiée sans substances dopantes, sans additifs et sans gluten, se compose généralement de 95 % de glucides environ, dont 5 % de sucres. Elle contient une quantité négligeable de graisses et de protéines et moins de 0,2 g de sodium pour 100 g.
Son IG – Index Glycémique – est variable, inversement lié à son indice DE – Dextrose Équivalent. Selon le type de malto, le DE varie de 5 à 20. Plus il est bas et plus la décharge glucidique est lissée. Bien que la malto ait un goût beaucoup moins sucré que le dextrose, son IG peut être comparable suivant le type de malto choisi.
Sources de maltodextrine (bio et non-bio)
La malto neutre peut être issue du maïs, du blé, de la pomme de terre, du riz ou du manioc. Le processus de fabrication (hydrolyse) consiste à transformer l’amidon en molécules plus courtes, des polymères de glucose, en le coupant via une enzyme (naturelle pour les maltodextrines biologiques).
La maltodextrine de manioc (DE10), contrairement aux autres, possède un IG moins élevé, ce qui en fait une solution parfaitement adaptée si vous recherchez une prise de masse en évitant les pics glycémiques trop importants. Elle permet une décharge glucidique plus lissée dans le temps que la maltodextrine de maïs. Elle est donc intéressante en usage quotidien, en collation. En revanche, la récupération spécifique des sports très intenses nécessite plutôt la consommation d’aliments à IG hauts sur la période très précise du post-effort de haute intensité. Leur utilisation est alors occasionnelle.
Les bienfaits de la maltodextrine en musculation
D’une façon générale, la maltodextrine en musculation apporte de nombreux bienfaits, que ce soit en termes de performances, de récupération musculaire ou de volume.
Augmentation de l’énergie et des performances
La maltodextrine, lorsqu’elle possède un DE bas et qu’elle est utilisée avec d’autres sources de glucides dans une boisson d’effort, permet d’apporter du glucide d’une façon lissée dans le temps, particulièrement intéressant sur des efforts supérieurs à 1h.
Même s’il est important de s’entraîner sans source de glucides exogènes, il est intéressant de fournir à l’organisme ce genre de carburant sur des sessions particulièrement éprouvantes et étalées dans le temps.
Amélioration de la récupération musculaire
La malto, absorbée sous forme de glucose permet une recharge énergétique, au niveau hépatique et musculaire. En complément d’un apport en acides aminés, elle permet de compléter la récupération musculaire, spécifiquement sur des post efforts intenses.
Avantages pour la prise de masse
Prendre de la masse nécessite des besoins caloriques plus importants afin d’optimiser vos résultats. Il est possible d’ingérer de la malto pour la prise de masse en post effort (récupération).
Cette dernière peut être consommée sous forme de maltodextrine neutre ou bien directement associée à une source de protéines, comme dans un gainer.
Quand consommer de la maltodextrine ?
Théoriquement, la malto peut être facilement consommée avant, pendant ou après l’entraînement. Les prises avant et pendant effort sont plutôt réservées à de la pratique d’endurance (longue durée) mais peuvent être intéressantes suivant les profils et les pratiques de certains sportifs de force. Voyons cela un peu plus en détail !
Avant l’entraînement
Prendre de la malto avant l’entraînement vous permet de constituer une source d’énergie suffisante. De cette manière, on augmente l’intensité et la durée de l’exercice. Par exemple, la malto peut être consommée la veille et l’avant-veille d’un évènement très intense (compétition) qui durera plus d’une heure, afin d’augmenter les réserves glycogéniques.
Pendant l’entraînement
En musculation, il n’y a pas grand intérêt à prendre de la maltodextrine pendant la séance d’entraînement, sauf si vous ne vous êtes pas correctement alimenté avant l’effort. On considère que sur une séance de muscu d’une heure, les réserves glycogéniques sont suffisantes. Mais, comme vu ci-dessus, elle peut être ingérée pendant l’effort, sur des séances particulièrement longues et intenses (accompagnées de cardio) dans l’objectif d’augmenter les performances.
Après l’entraînement
Après une séance d’entraînement intense, les stocks de glycogène sont épuisés et nécessitent d’être reconstitués, car ils jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire. Dans ce cas, il faut compléter la maltodextrine par des protéines, comme dans le gainer de Protéalpes, normé sans substances dopantes, sans additifs et sans gluten. Il est conseillé pour la prise de masse ou pour un apport de calories supplémentaires. Il peut se prendre en collation, au petit-déjeuner ou justement après l’effort.
Comparaison avec d’autres glucides rapides
À la différence d’autres glucides rapides, la malto est un aliment simple à digérer et à transformer en énergie. Ses intérêts spécifiques sont qu’elle n’élève que très peu l’osmolarité dans un mélange et qu’elle n’a pas de goût sucré, permettant d’obtenir une boisson chargée en glucides, non hypertonique et sans goût excessivement sucré.
Comment utiliser la maltodextrine en musculation ?
La maltodextrine pour la musculation est donc principalement utilisée en post effort, afin de reconstituer les stocks de glycogène dans les muscles et dans le cadre d’une prise de masse. En sèche ou en maintien, avec une alimentation équilibrée et suffisante, il n’y a pas d’intérêt spécifique de la maltodextrine, quel que soit son type.
Dosages recommandés
Le dosage de maltodextrine en musculation dans l’alimentation dépend principalement des besoins énergétiques, mais également de l’intensité de la séance de sport et de la durée de l’efforts.
En règle générale, dans le cadre d’une prise de masse, on conseille un ratio protéines/glucides à 1/3. C’est à dire qu’à une dose classique de 20/25g de protéines (la dose efficace en protéines à absorption rapide comme la whey), il faut ajouter une soixantaine de grammes de glucides (plusieurs sources possibles) afin de compléter cette ration de récupération. La maltodextrine peut être alors une source adaptée pour ces 60g de glucides, suivant son type.
Méthodes de consommation (mélange avec de l’eau, shakers…)
La malto se présente sous forme de poudre blanche que vous pouvez mélanger avec de l’eau, du lait ou d’autres liquides, notamment les shakers de protéines. Vous obtenez alors des solutions généralement hypotoniques ou isotoniques, sans aucun goût particulier.
De plus en plus d’études soulignent l’intérêt de combiner la malto avec du fructose pour obtenir un mélange bénéfique pour les exercices prolongés ou intenses. Cette source de fructose peut être naturelle, comme du sucre de canne complet non raffiné (saccharose) qui est clivé en glucose + fructose au niveau intestinal, avant absorption.
Précautions et conseils de sécurité
La maltodextrine en musculation offre de nombreux bienfaits pour votre corps à condition de bien la choisir. Il est nécessaire de prendre certaines précautions avant son utilisation.
Par exemple, la malto de maïs, avec un DE de 19 par exemple, est à utiliser avec prudence, moins quotidiennement, car son IG très élevé provoque des pics glycémiques. Bien que recherchés après un très gros effort long et intense (en endurance le plus souvent) pour optimiser la réplétion glycogénique et les effets des protéines sur un moment très précis, elle ne convient pas pour une consommation quotidienne, en collation ou en post effort de plus faible intensité (musculation).
Les personnes diabétiques doivent faire attention. Ce n’est pas parce que la maltodextrine n’a pas de goût sucré qu’elle ne provoque pas d’élévation de la glycémie. Les prises doivent bien être comptabilisées comme des équivalents de sucre et adaptées à la pratique et à la connaissance du patient.
Rappelons, bien entendu, que la maltodextrine n’est qu’un complément glucidique, et qu’elle ne peut en aucun cas représenter la majorité des apports glucidiques, qui doivent provenir d’une alimentation variée et équilibrée. Elle doit être choisie avec soin, idéalement certifiée bio, dans un produit fini sans additifs.
La maltodextrine pour améliorer les performances sportives
La maltodextrine est très utilisée par les athlètes de haut niveau, notamment sur des marathons, car elle offre une amélioration significative des performances. Facile à ingérer, elle est généralement très bien digérée si elle est de qualité.
Comme nous l’avons vu, elle permet d’optimiser la récupération et/ou les performances durant l’effort, spécifiquement lorsque ce dernier est intense et prolongé. La boisson maltodextrine de manioc aux fruits rouges permet cette utilisation spécifique.
La maltodextrine est-elle adaptée à tous ?
Bien que totalement saine au cours et au long terme et bien étudiée, la malto n’est pas forcément adaptée à tous. Il peut y avoir des contre-indications en cas particuliers de maladies sous-jacentes ou de grossesse qui doivent nécessiter une plus grande vigilance.
De même, certains athlètes intolérants doivent privilégier des produits sans gluten, comme la malto de manioc ou de maïs, et s’intéresser aux risques de contaminations aux allergènes indiqués sur la liste des ingrédients. Il est indispensable d’adapter votre régime alimentaire en fonction de votre santé et de vos allergies.
Effets secondaires
L’utilisation de la malto peut parfois entraîner des effets secondaires tels que des troubles gastro-intestinaux, comme des flatulences ou des diarrhées. Une quantité trop importante peut, bien évidemment, conduire à une prise de poids, liée à un apport calorique inadapté.
Usage chez les sportifs diabétiques
Les sportifs diabétiques (de type I ou II) doivent prendre conseil auprès de leur médecin référent avant de consommer de la maltodextrine. Bien que non contre-indiquée, une adaptation peut être nécessaire.
