Savoir quand prendre de la maltodextrine est primordial pour booster vos performances sportives. Ce produit agit comme un véritable carburant pour l’organisme, mais pour profiter de ses bienfaits il faut le consommer au bon moment, à la bonne dose ! Pour vous aider, nous avons réuni toutes les informations essentielles dans cet article.
En (très) bref, la maltodextrine se consomme principalement avant, pendant et après l’effort, à des dosages adaptés au type d’activité.
| Moment | Sports d’endurance | Musculation |
|---|---|---|
| Avant l’effort | – 2 à 3 jours avant une compétition importante : viser 8 à 9 g/kg de glucides par jour, en incluant la maltodextrine. – Pour un match de foot : 6 à 8 g/kg/j les 24h avant. – Pour un trail de 3-4h : la veille. – Pour un trail > 5h : les 3 jours avant. | Pas d’intérêt particulier. |
| Pendant l’effort | – Pour les exercices de plus d’1h : minimum 50 g de glucides par heure d’effort. – Pour un trail > 5h : dans la boisson d’effort dès les premières heures. | Uniquement pour les entraînements longs (>60 min) et intenses : 50 g par heure. |
| Après l’effort | – Sports d’endurance à haute intensité : 0,6 à 1 g/kg dans les 30 min, puis toutes les 2h pendant 4-6h. À associer avec 20-25g de protéines. | – 10-15g de glucides + 25g de protéines pour la récupération. – Ou 60-70g de glucides + 25g de protéines pour la prise de masse. |
Sommaire
Quand et comment prendre de la maltodextrine ?
Pour optimiser les performances sportives, notamment en endurance et/ou en musculation, il est important de savoir quand prendre de la maltodextrine.
Principalement utilisée dans les disciplines d’endurance, comme l’ultra, le trail running, la course à pied et le cyclisme, la maltodextrine est une source intéressante pour apporter à l’organisme l’énergie nécessaire au maintien de la performance au cours de l’effort.
Même si la maltodextrine brute est une source riche en glucides (absorbés principalement sous forme de glucose), elle possède un goût neutre. Cela signifie qu’elle peut être utilisée pour la préparation de vos boissons d’effort sans qu’elles aient une saveur sucrée et écœurante.
Composition de la maltodextrine
La maltodextrine est un glucide complexe fabriqué via l’hydrolyse d’amidon. Il existe différentes sources pour obtenir cette poudre blanche : le riz, le blé, la pomme de terre, le maïs ou encore le manioc. Le processus d’hydrolyse enzymatique (enzymes naturelles pour les maltodextrines biologiques) a pour but de raccourcir les chaînes de glucose afin de le rendre plus digeste.
Pour mesurer le degré d’hydrolyse, il faut s’intéresser au DE (Dextrose Équivalent) de la malto. Plus le DE est bas, moins l’IG (Index Glycémique) est haut, et inversement.
Voici une échelle de valeurs allant de 0 à 100 pour avoir un indice sur le niveau d’hydrolyse :
- un DE de 0 correspond à l’amidon brut ;
- un DE de 0 à 20 correspond au niveau classique des maltodextrines ;
- un DE supérieur à 20 correspond à du sirop de glucose
- un DE de 100 correspond à du glucose ou dextrose pur ;
Pour les maltodextrines, une fois le produit hydrolysé (polysaccharides de l’amidon découpées), il est alors séché par atomisation (comme l’isolat de whey après sa filtration). L’atomisation est un processus purement mécanique qui permet de réduire le produit en particules très fines qui seront séchées instantanément, sans préchauffage systématique, afin d’obtenir une poudre.
La malto en poudre se dissout parfaitement dans l’eau ou dans d’autres liquides et elle est facilement assimilable par l’organisme.
Il arrive que les industriels emploient des méthodes plus ou moins naturelles lors de la fabrication de la maltodextrine. Nous conseillons de choisir des marques qui proposent des produits certifiés bio ou à base de maltodextrine certifiée biologique, comme avec la maltodextrine de manioc de Protéalpes.
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Meilleurs moments pour prendre de la maltodextrine
Cela dépend du sport pratiqué. Pour les disciplines d’endurance, comme le marathon, la course à pied ou le trail running, il est possible d’utiliser la maltodextrine avant, pendant et après l’effort.
Le système digestif va absorber la maltodextrine sous forme de glucose principalement. La malto est transformée en glucose par les enzymes salivaires et digestives. Le glucose est la source principale d’énergie chez les animaux, offrant une source d’énergie exogène aux muscles, primordiale pour les efforts longs et intenses.
Pré effort :
L’utilisation est courante pour la préparation de compétitions comme des matchs, des courses (trails, marathons, triathlons…) en préparation énergétique. 2 à 3j avant effort, on cherche à atteindre un apport de 8 à 9 g/kg de glucides/j tous glucides confondus. Pour un match de foot important, on cherche plutôt 6 à 8 g/kg/j les 24h avant. Ces apports doivent principalement provenir de l’alimentation classique, à partir de glucides à IG bas, mais la maltodextrine de manioc, avec un DE bas vient compléter idéalement cet apport, sans surcharger le système digestif.
Pendant l’effort :
De plus, la maltodextrine possède une très faible tonicité, ce qui en fait une solution intéressante pour la préparation des boissons d’effort. On obtient une boisson riche en glucose, sans que cela soit une boisson hypertonique qui provoque des troubles gastro-intestinaux et une mauvaise absorption pendant l’effort. Elle doit, bien entendu, être complétée par d’autres glucides, des électrolytes et de la vitamine C pour obtenir une véritable boisson d’effort.
Bon à savoir :
Selon le type de maltodextrine, la libération des glucides peut se faire de façon plus ou moins graduelle. Par exemple, pour une course à pied, une maltodextrine de manioc à DE10 est la meilleure option puisqu’elle augmente le taux de glycémie certes, et fournit du glucide hautement assimilable, mais de manière progressive.
Post effort :
Pour la prise de maltodextrine en phase de récupération de sport d’endurance à haute intensité (post match, post trail, marathon…) le timing idéal est de 30 minutes à 2h après une épreuve. Cela va permettre aux muscles et au foie d’opérer une réplétion glycogénique rapide, conditionnant la qualité de la récupération.
Ici, il est plutôt recommandé la consommation d’une maltodextrine à DE haut, afin de d’avoir un pic glycémique, utile dans ce cas très particulier de post effort d’endurance à haute intensité. Pour que cet apport soit complet, il est important de l’associer à de la whey protéine.
En ajoutant entre 20 et 25 g de protéines à la boisson, on obtient un mélange parfait pour réparer les lésions musculaires, reformer les fibres et amorcer une adaptation physiologique.
Pour les sportifs ne pratiquant pas forcément de sports d’endurance, il est possible d’utiliser la maltodextrine pour prendre du poids.
La prise de maltodextrine en musculation pendant l’exercice n’a pas grand intérêt, sauf dans le cas d’un entraînement d’une durée très importante et de très haute intensité.
Elle sera spécialement intéressante en post effort, avec des protéines.
| Consommation de la maltodextrine : | |||
| Consommation de la maltodextrine avant l’effort | Consommation de la maltodextrine pendant l’effort | Consommation de la maltodextrine après l’effort | |
| Sports d’endurance | Pendant 2 à 3 jours avant un effort important. | Dans une boisson d’effort avec d’autres types de glucides / électrolytes / vitamine C. | Avec des protéines. |
| En musculation | Pas d’intérêt particulier. | Pas utile, sauf dans le cas d’un entraînement sur une longue durée. | Dans un gainer pour augmenter l’apport de glucides et de calories dans le cas d’une recherche de prise de masse. |
Le bon dosage de la maltodextrine avant une course d’endurance peut varier en fonction des besoins individuels de chaque athlète. Il est donc important de demander l’avis d’un professionnel.
Quel est le bon dosage de la maltodextrine ?
Le dosage de la maltodextrine est important. Suivant les moments de prise, les dosages doivent être plus ou moins importants et/ou plus ou moins précis, pour éviter tout type de mauvaise digestion ou au contraire des apports trop peu importants.
Pour profiter des bienfaits de la maltodextrine, vous devez donc respecter les posologies conseillées en glucides. Voici un tableau qui résume les dosages de base des glucides.
| Avant l’effort | Pendant l’effort | Après l’effort | |
| Sports d’endurance | Entre 8 et 9 g/kg de glucides par jour pendant les trois jours qui précèdent la compétition. Ces chiffres incluent l’ensemble de la consommation de glucides. Vous devez donc adapter le dosage de maltodextrine en fonction de votre alimentation. | Pour les exercices physiques de plus d’une heure : 50 g de glucides par heure d’effort à minima. | 1 dose de 0,6 g à 1 g/kg sur les première 30 minutes, puis idem toutes les 2h sur 4 à 6h. |
| En musculation | / | Uniquement pour les entraînements d’une durée supérieure à 60 minutes et d’une intensité importante : 50 g par heure d’effort. | 10/15 g de glucides + 25 g de protéines (récupération musculaire optimisée, maintien) OU 60/70 g de glucides + 25 g de protéines (prise de masse) |
Quels sont les risques potentiels liés à la prise de maltodextrine ?
Généralement considérée comme étant un produit sûr et bien toléré par l’organisme, la maltodextrine ne présente aucun danger particulier lorsqu’elle est consommée de façon classique, en complément d’une alimentation équilibrée.
Toutefois, certaines situations spécifiques peuvent appeler à une certaine prudence concernant la prise de ce produit.
Il peut s’agir des cas suivants :
- Diabète (I ou II) : même si elle n’est pas considérée comme un sucre, la maltodextrine entraîne une augmentation de la glycémie qui peut être plus ou moins rapide en fonction de son type. Les effets de ce pic glycémique sont bien entendu à surveiller pour un patient diabétique. La prise doit donc vraiment être liée à la pratique du sport et les effets sur la glycémie monitorés au même titre qu’un autre ingrédient glucidique. Nous revenons sur ce point dans notre dossier sur la maltodextrine pour les diabétiques. On sera également vigilant lors de la grossesse.
- Allergies alimentaires : il est important de vérifier que les maltodextrines choisies ne contiennent pas d’allergènes. La mention des allergènes et/ou des traces d’allergènes d’un produit est obligatoire dans la liste des ingrédients.
- Problèmes de poids, obésité : bien que la maltodextrine ne fasse pas grossir en tant que telle, elle reste un apport supplémentaire de calories qui peut, si elle est consommée de manière inadaptée entraîner une prise de poids ou le maintien d’un surpoids. Il est donc important de rappeler que son utilisation reste en complément d’une alimentation équilibrée, dans le cadre d’une pratique sportive.
Pour aller plus loin
Pour en savoir sur la maltodextrine, ses risques et ses usages, consultez nos articles :
Quels sont les avis des études sur la malto ?
La maltodextrine contient-elle du gluten ?
Peut-on être allergique à la maltodextrine ?
Comment choisir entre maltodextrine et dextrose pour un effort ?
Comment choisir la maltodextrine la plus adaptée ?
Que faut-il savoir de la maltodextrine ?
