En nutrition sportive, bien choisir sa maltodextrine est essentiel pour bénéficier d’un apport glucidique suffisant et adapté. Suivant le sport pratiqué et l’utilisation recherchée, différents types de glucides, et donc de maltodextrine, seront à choisir.
Nous nous focaliserons sur les aspects techniques de Dextrose Équivalent (DE), les types de végétaux à partir desquels la maltodextrine est produite, les certifications à privilégier, ainsi que sur les éventuels ingrédients ajoutés afin de répondre le plus objectivement aux besoins du sportif en termes de maltodextrine.
Sommaire
Quelle est l’utilisation prévue ?
La maltodextrine est une poudre obtenue par hydrolyse de l’amidon, autrement dit par la transformation de l’amidon en chaînes plus courtes. En fonction de la source et du degré d’hydrolyse, le DE (Dextrose Équivalent) est plus ou moins élevé (entre 5 et 20). Plus il est bas, plus la décharge glucidique est lissée.
Qu’est-ce que le DE – dextrose équivalent ?
Le DE (Dextrose Équivalent) est un indicateur clé utilisé dans l’industrie alimentaire pour mesurer la quantité de sucres réducteurs présents dans un produit sucré, exprimée en pourcentage par rapport au dextrose (D-glucose) sur la matière sèche.
Voici les 5 principales caractéristiques du DE :
- Il est en relation avec le degré d’hydrolyse d’un glucide complexe comme l’amidon. Plus le DE est élevé, plus l’hydrolyse est poussée et plus la proportion de sucres simples est grande.
- Sur une échelle de 0 à 100 :
- DE = 0 correspond à l’amidon non transformé
- DE = 100 correspond au dextrose (D-glucose) pur
- Entre 0 et 20, il s’agit de maltodextrines
- Au-delà de 20, on parle de sirop de glucose
- Le DE donne une indication du degré moyen de polymérisation (DP) des sucres d’amidon.
- Plus le DE est bas, plus l’index glycémique (IG) du produit est faible, et inversement.
- Le DE détermine également les propriétés fonctionnelles du produit final comme la douceur, la viscosité, la texture et la stabilité.
La maltodextrine se dissout très simplement dans une gourde ou dans une poche et peut se consommer avec de l’eau, du lait ou tout autre liquide grâce à son goût neutre. Elle peut être accompagnée ou non d’autres ingrédients (autres glucides, protéines, électrolytes…).
Les besoins ne sont pas identiques pour l’organisme en sports d’endurance, en musculation ou en nutrition clinique.
La maltodextrine pour les sports d’endurance
Les sports d’endurance comme le trail, la course à pied, le triathlon ou le cyclisme nécessitent généralement un carburant exogène lorsque l’effort dépasse les 60 minutes.
Cet apport se présente le plus simplement sous formes de glucides.
Suivant les pratiques, les sports d’endurance peuvent nécessiter un apport de glucides en pré effort, pendant et en post effort (avec des protéines).
Pendant l’effort, il est recommandé un apport de glucides (minimum 50 g/h), d’électrolytes et de vitamine C.
En post-effort, les glucides permettent une réplétion glycogénique et l’optimisation de la réparation des fibres musculaires liée à l’absorption des protéines. Suivant le degré d’intensité de l’effort, une quantité importante de glucides à IG haut (50 g environ) est conseillée en complément de la ration protéinée.
À l’inverse, en pré effort, en préparation d’un évènement important (trail, marathon…) on cherche à atteindre 8 à 9 g/kg/j de glucides en privilégiant les sources de glucides à IG bas. Nous y revenons dans notre dossier consacré à la malto lors d’un marathon.
La maltodxtrine en musculation et prise de masse
Les athlètes d’endurance ne sont pas les seuls à profiter des bienfaits de la maltodextrine.
Concernant les sportifs qui recherchent une prise de masse, la consommation de glucides avec la ration de protéines est particulièrement efficace. Ces derniers aident à atteindre un bilan calorique positif tout en fournissant une grande quantité de glucides dans un volume réduit.
En principe, la prise de masse nécessite un approvisionnement calorique légèrement en surplus par rapport aux besoins.
On cherche à atteindre 45 à 55 kcal/kg/j sur une phase de prise de masse.
Contrairement aux sports d’endurance, les sports de force ne nécessitent pas d’apports spécifiques de glucides en pré effort et pendant l’effort, sauf s’il s’agit d’une compétition sur plusieurs heures.
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À partir de quelle source végétale ?
La maltodextrine est extraite par hydrolyse de l’amidon provenant de céréales ou de fécules (maïs, blé, riz, pomme de terre ou manioc). L’IG (Indice Glycémique) du produit peut varier en fonction de la source et il est directement relié au DE (Dextrose Équivalent).
Dans le comparatif des maltodextrines, c’est souvent le DE que l’on cherche à identifier. Il est généralement situé entre 5 et 20. Plus il est haut et plus la décharge glucidique est immédiate, ce qui entraîne une montée glucidique et donc insulinique importante. En revanche, plus le DE est bas, plus l’élévation glycémique est graduelle.
Par exemple, la maltodextrine de manioc DE 10 permet une élévation lissée et graduelle de glucose dans le sang. À l’inverse, une maltodextrine de maïs DE19 est liée à une absorption beaucoup plus rapide des sucres dans l’organisme.
Maltodextrine de maïs
Choisir la maltodextrine de maïs permet généralement une libération rapide du sucre dans le sang, surtout lorsque le DE de cette dernière est de 19. Elle est idéale dans une ration de récupération, avec laquelle on cherche à faire un pic glycémique. Elle est alors utilisée avec des protéines.
Cet aliment offre une récupération plus efficace en post-effort d’endurance à haute intensité et maximise l’absorption des sucres et des acides aminés au niveau des muscles.
En revanche ce pic glycémique particulièrement élevé en fait un complément à éviter pour les diabétiques.
Maltodextrine de manioc
Le choix de la maltodextrine de manioc, avec un DE de 10, est plus adapté à un besoin glucidique en continu, comme c’est le cas au cours des épreuves d’endurance. Chez Protéalpes nos produits sont issus de maltodextrine de manioc bio.
Pour l’obtention d’une boisson d’effort, la maltodextrine de manioc DE 10 est idéale, mais elle doit être complétée par de la vitamine C et d’autres sources de glucides (mélange glucose/fructose) et d’électrolytes pour un apport énergétique complet et adapté.
Autres sources possibles (riz, pomme de terre)
Si le maïs et le manioc sont largement utilisés dans la fabrication de la maltodextrine, il existe d’autres sources possibles. Notamment le riz ou la pomme de terre.
Leur utilisation reste moins répandue et connue que celle de maïs ou de manioc dans la nutrition sportive.
Quels sont les critères de qualité à considérer ?
Comme pour toute complémentation, si on souhaite intégrer ce glucide complexe à l’alimentation, il faut veiller à choisir un produit de qualité en privilégiant le biologique et le sans additifs.
Pureté et absence d’additifs
La composition de la maltodextrine est importante pour répondre aux besoins de chaque personne. Il est nécéssaire de choisir des produits exempts d’additifs et d’ingrédients inutiles. La certification biologique de la maltodextrine permet de s’assurer d’une traçabilité maximale, d’une culture plus respectueuse de l’environnement et d’un process de production contrôlé, via des enzymes naturelles.
Au-delà de la maltodextrine elle-même, il est crucial de surveiller la composition des produits à base de malto, qui doivent répondre à cette même règle du sans additifs, sans édulcorants. Les additifs sont des composés ajoutés à une denrée alimentaire dans le but d’améliorer sa texture, son goût, son aspect, ou pour aider à sa fabrication, mais qui n’apportent aucun intérêt nutritionnel au consommateur. Bien qu’ils soient autorisés au niveau européen, leur consommation doit être limitée et évitée sur des produits de confort comme des compléments alimentaires pour sportifs.
Par exemple, sur des produits de récupération qui rassemblent maltodextrine et protéines, il faut veiller à des sources de protéines à la traçabilité irréprochable, idéalement issues de filières françaises et fabriquées en France. Attention à l’ajout d’édulcorants (sucralose, aspartame) de lécithines et d’épaississants, très souvent utilisés dans des produits protéinés.
Comment doser et utiliser la maltodextrine ?
L’utilisation de la maltodextrine doit être adaptée à vos besoins spécifiques. Tous les sports ne nécessitent pas les mêmes degrés d’approvisionnement en glucides. Voici nos recommandations en termes de dosages, d’ajouts d’autres ingrédients et de meilleurs moments pour la consommation.
Dosages recommandés selon l’activité
Le dosage dépend directement de l’utilisation qui en est faite. Les dosages à prendre en compte sont plutôt ceux des glucides en général, plutôt que de la maltodextrine spécifiquement.
Par exemple, il est conseillé d’avoir un apport minimal de 50 g de glucides par heure d’effort en endurance. Si l’on considère que sur ces 50 g, 40 pourront être apportés par de la boisson glucidique, le dosage de cette dernière sera de 40g, peu importe la quantité de maltodextrine finalement liée à cet apport.
Voici un tableau récapitulatif des dosages en GLUCIDES, suivant les pratiques et les moments d’effort.
| Moment | Sports d’endurance | Sports de force |
| Avant l’effort | Avant une épreuve : 8 à 9 g/kg/j de glucides. Privilégier les glucides de l’alimentation à IG bas, la maltodextrine de manioc DE 10 peut venir compléter cet apport | Faible intérêt nutritionnel |
| Pendant l’effort | Objectif de 50 g de glucides par heure d’exercice à minima. Sources variables, une boisson d’effort à base de maltodextrine de manioc DE 10 est intéressante comme source principale et basale de glucides | Idem besoins sports d’endurance, uniquement si effort soutenu sur une longue période (>90 min) |
| Après l’effort | 50 g de glucides à IG haut (ex malto de maïs DE 19), avec 15/20 g de protéines de type whey. Exemple : ProRecovery de Protéalpes | Si maintien/perte de poids : pas d’intérêt de glucides en supplémentation Si objectif de prise de masse : 70 g de glucides, avec 20/25 g de protéines |
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