Connaissez-vous véritablement le bon dosage de maltodextrine pour votre activité sportive ? La consommation de ce complément alimentaire doit, en effet, être planifiée selon le sport que vous pratiquez et vos objectifs personnels.
Alors, qu’est-ce que la maltodextrine et quel est l’intérêt d’utiliser ce complément alimentaire ? À quel moment prendre ce produit lorsqu’on pratique une activité d’endurance ? Comment le consommer en musculation ? Découvrez toutes les réponses à vos questions dans ce guide.
Sommaire
Comment doser la maltodextrine pour l’endurance ?
Nombreux sont les sportifs qui ne savent pas quel est le bon dosage de la maltodextrine. Si la dose recommandée peut varier en fonction du profil des athlètes, c’est avant tout l’activité pratiquée qui conditionne le bon dosage.
La maltodextrine est un glucide complexe qui provient de l’amidon de manioc, de riz, de blé, de maïs ou de la pomme de terre. Pour faciliter son absorption, les chaînes de glucose ont été raccourcies par un processus d’hydrolyse, via des enzymes, naturelles pour les maltodextrines biologiques. Sur le plan technique, la maltodextrine est un composé soluble qui sera absorbé au niveau intestinal sous forme de glucose.
La maltodextrine est principalement utilisée dans les disciplines d’endurance, telles que le trail running, le cyclisme, le triathlon ou encore lors des marathons.
Ces sports nécessitent une excellente gestion de la glycémie. Sans cela, les performances baisseront naturellement.
Parmi ses les bienfaits notables de la maltodextrine, même si elle est une source riche en glucose (in fine, après digestion), elle possède un goût neutre et non sucré. Suivant les dosages, elle garantit un apport intéressant en énergie, sans être une boisson hypertonique, minimisant ainsi les risques de troubles gastro-intestinaux.
Mais alors quand prendre sa maltodextrine ? Laquelle privilégier ?
Voici nos conseils pour des prises avant, pendant et après l’effort.
Préparation énergétique avant l’effort
En préparation d’un effort d’endurance très intense et long (épreuve), il est important d’opter pour un régime riche en glucides sur les 2 à 3 j précédant l’épreuve. Le but étant de viser une saturation en glycogène (hépatique et musculaire) pour optimiser les résultats.
Ainsi, en complément d’une alimentation de base riche en glucides à IG bas, prendre de la maltodextrine avant un marathon, lorsque celle-ci possède un DE bas (10), permet de garantir une maximisation des stocks endogènes de glycogène. Contrairement aux autres types de malto, la maltodextrine de manioc (DE 10) offre une libération plus lisse et régulée des glucides, adaptée à ce besoin.
L’idéal est de consommer entre 8 et 9 g/kg de glucides par jour sur les 2 à 3 jours qui précèdent l’événement.
Exemple pratique :
Mélanger environ 40 g de maltodextrine de manioc DE 10 brute dans 400 à 500 ml d’eau. Il est possible d’y ajouter un peu de sirop si le goût neutre est dérangeant. Il est important d’ajuster ce dosage avec la quantité d’aliments riches en glucides que l’on consomme par ailleurs.
Pour les sports d’équipe, comme le hockey, le handball, le rugby ou encore le football, les recommandations sont plus faibles sur les veilles de match.
En général, on conseille entre 6 et 8 g/kg de glucides par jour pendant les 24 heures qui précédent. Évidemment, ici aussi, la maltodextrine ne vient que compléter l’apport glucidique du reste de l’alimentation.
Pendant l’effort
Les glucides sont primordiaux durant une épreuve d’endurance. Ils permettent de maintenir le rythme sur toute la durée de l’épreuve. Ils agissent comme un carburant et fournissent au corps une quantité de glucides régulière qui protège ainsi de l’épuisement.
Attention :
Il est déconseillé d’entamer une nouvelle stratégie glucidique lors d’une épreuve. En effet, il faut systématiquement tester les apports glucidiques (visés pendant l’épreuve) en amont, à l’entraînement. Le tube digestif a la capacité de s’entraîner à absorber des quantités importantes de glucides pendant l’effort. Mais attention aux tests DURANT les épreuves !
Pour les exercices physiques de plus d’une heure, il est conseillé au moins 50 g de glucides par heure d’effort, que ce soit sous forme de boissons, de gels, de barres, etc.
La maltodextrine aux fruits rouges de Protéalpes, une boisson à base de maltodextrine de manioc, mais également de glucose, de fructose, d’électrolytes et de vitamine C est spécialement adaptée pour un apport basal de glucides. Notez que la malto Protéalpes est issue de manioc biologique.
Exemple pratique :
Mélanger 40 g de produit dans 500 ml de liquide. Penser à ajuster le dosage de maltodextrine en fonction de la température extérieure (+ ou – 40 g de produit) et selon les besoins glucidiques. Les besoins sont complétés par des apports secondaires (gels, barres…). Attention à une consommation excessive de glucides durant un effort, pouvant entraîner des effets indésirables, notamment des problèmes de digestion.
Récupération après un effort très intense
Prendre de la maltodextrine après un effort intense (endurance) aide à reconstituer les stocks de glycogène. Cela est essentiel pour permettre aux muscles de bien récupérer.
La maltodextrine la plus adaptée en post-entraînement est une maltodextrine à DE élevé, permettant d’obtenir un pic glycémique et insulinique rapide. En effet, on cherche, dans ce cas précis de post-effort de haute intensité, à obtenir ce pic qui permet un restockage rapide et optimal.
Bon à savoir :
L’amidon servant de base pour la fabrication de la maltodextrine (blé, riz, maïs, pomme de terre, manioc, etc.) est transformé en polysaccharides à chaînes plus courtes. Le DE (Dextrose Équivalent) est une mesure qui permet de définir le degré du processus de transformation.
Cela signifie que plus l’hydrolyse est importante, plus le DE est élevé et plus la maltodextrine se rapproche du glucose. Le DE de la maltodextrine est compris entre 5 et 20.
On conseille donc de consommer de la maltodextrine à DE élevé (maïs, à DE 19 par exemple) directement après un exercice intense (dans les 30 minutes aux 2h qui suivent).
En plus des glucides de l’alimentation qui, comme en pré effort, doivent représenter la majeure partie des glucides consommés, une boisson de récupération à base de maltodextrine de maïs, d’un mélange glucose/fructose (50 g de glucides environ au total) et de protéines (20 à 25 g) permet d’amorcer une récupération adéquate, tant du point de vue énergétique que musculaire.
Avec la maltodextrine, la whey est la forme de protéines idéale pour cet usage. Son apport naturel en acides aminés rapidement assimilables par le corps la rend très intéressante pour obtenir une boisson de récupération complète en post-match, post marathon…
Quel dosage de maltodextrine pour la musculation ?
Maintenant que vous en savez plus sur l’utilisation de la malto pour les sports d’endurance, intéressons-nous aux quantités recommandées de maltodextrine pour la musculation.
Augmentation de l’apport glucidique et calorique
La maltodextrine pour la prise de masse est très intéressante ! En l’intégrant à un régime alimentaire adapté, on peut atteindre ses objectifs grâce à un apport glucidique et calorique satisfaisant.
En musculation, la prise de maltodextrine pendant l’effort n’a pas vraiment d’intérêt, sauf dans le cas d’un entraînement particulièrement intense (cardio, CrossFit…) d’une durée supérieure à 90 minutes. Dans cette situation, le dosage recommandé est de 50 g de glucides par heure d’effort.
Là où la consommation de maltodextrine va faire sens, c’est en post-entraînement, dans le cadre d’une prise de masse. Si tel est l’objectif, on conseille 70 g environ de glucides par prise, complétés par des protéines. Cela favorise la récupération et la croissance des muscles.
Le gainer Protéalpes, en plus des protéines de lactosérum issues d’un lait de pâturages de Rhône-Alpes, contient justement de la maltodextrine de manioc, qui possède un DE (Dextrose Équivalent) de 10. Le choix de cette maltodextrine est idéal, car elle permet une libération relativement progressive de glucides comparativement à d’autres maltodextrines ou à des sucres.
Ainsi, son utilisation est possible au moment du petit-déjeuner, en collation ou après l’entraînement.
Comparaison avec l’endurance
Comme nous l’avons souligné précédemment, les maltodextrines avec IG élevés sont à privilégier après une épreuve d’endurance ou un match, en utilisation occasionnelle, donc.
En revanche, pour les athlètes qui pratiquent la musculation et qui consomment des glucides en complément de leur alimentation, dans le cadre d’une prise de masse, on évite les glucides à IG haut, et il est préférable de se tourner vers des boissons comprenant protéines et glucides qui permettent une élévation plus progressive de la glycémie.
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