La whey protéine est un complément alimentaire de choix pour les grimpeurs cherchant à améliorer leurs performances, leur force musculaire et leur récupération après l’effort.
Cet article explore comment la whey, une protéine issue du lait, peut être particulièrement utile pour les athlètes pratiquant l’escalade.
Vous n’allez pas passer du 6A au 6C+ simplement en consommant des protéines, mais la nutrition est un levier essentiel de la progression du grimpeur et sans elle les plateaux de progression sont souvent beaucoup plus longs.
Nous aborderons donc les avantages spécifiques des protéines en poudre pour les grimpeurs, les meilleures pratiques pour leur intégration dans un régime alimentaire sportif et les précautions à prendre lors de leur utilisation.
Sommaire
Quels sont les bénéfices de la whey pour les grimpeurs ?
Dans le monde de l’escalade, la performance sportive est étroitement liée à la qualité de la nutrition. Les protéines, en particulier, jouent un rôle crucial dans le développement et la récupération musculaire des athlètes.
En effet, la whey favorise l’adaptation des fibres musculaires, ce qui peut s’avérer être un avantage décisif lors de vos sessions d’escalade. Voici les points importants qui la rendent particulièrement efficace sur cet aspect :
- Riche en protéines de haute qualité : source concentrée de protéines, la whey fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation musculaires.
- Teneur élevée en BCAA : elle est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée qui stimulent la synthèse des protéines et favorisent la croissance musculaire.
- Absorption rapide : la whey est rapidement absorbée par le corps, rendant ses nutriments disponibles pour la réparation et la croissance musculaires peu de temps après la consommation.
- Stimule la synthèse des protéines musculaires : la consommation de whey augmente le taux de synthèse des protéines musculaires, essentiel pour la croissance musculaire, surtout lorsqu’elle est combinée avec des exercices de résistance, comme c’est le cas en escalade.
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, comprennent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont essentiels pour le corps humain, qui ne peut pas les produire seul. Ils ne doivent PAS être consommés isolément, mais plutôt dans une protéine biologiquement complète, c’est à dire avec tous les autres acides aminés.
Bloc ou voie, quels changements pour le besoin en protéines ?
Dans le monde de l’escalade, les besoins en nutriments varient considérablement entre les disciplines de bloc et de voie.
Cette différence s’explique principalement par la nature de l’entraînement et l’intensité de l’activité dans chaque discipline.
Entraînement : bloc vs voie
Pour les grimpeurs de bloc, un apport accru en protéines peut être bénéfique pour soutenir la croissance et la réparation des tissus musculaires sollicités lors d’efforts brefs et intenses.
Vous le savez, l’escalade en bloc se caractérise par des mouvements courts et intenses, nécessitant une grande puissance et une force musculaire explosive, sur peu de temps.
Dans ce cadre on va privilégier de l’isolat avec un minimum de glucides, comme la whey “gamme classique”, développée pour la récupération et l’optimisation des effets bénéfiques des entraînements après des efforts intenses de ce type.
En revanche, l’escalade en voie demande plus d’endurance, avec des ascensions plus longues et soutenues.
Ici, l’endurance musculaire et la capacité à maintenir une activité soutenue sont essentielles.
Pour ce type d’effort, et encore plus dans les grandes voies ou en alpinisme pour les courses à la journée, les réserves de glycogène sont particulièrement mises à mal.
Pour cela, une alimentation riche en glucides est nécessaire avant, pendant et après l’effort. Le glucose, issu des ces glucides, est utilisé pour fournir de l’énergie aux muscles.
En post-effort, les glucides aident à reconstituer les stocks de glycogène. Le glycogène est un nutriment clé pour que les muscles produisent un effort continu sur une période plus importante, donc particulièrement utile lors de longues ascensions. La qualité de la récupération passe, en partie, par la capacité à restocker (répléter) rapidement et efficacement ces stocks de glycogène en post-effort.
Ces différences entre bloc et voie influencent directement les besoins du sportif, le type et la quantité de nutriments nécessaires, en particulier après l’effort.
Le grimpeur faisant des efforts intenses plus longs aura alors un double enjeu : reconstituer ses stocks de glycogène et ingérer une quantité précise de protéines pour récupérer complètement, sur un temps limité, de 30 min à quelques heures après la fin de l’exercice.
Les pro-recovery, comme tous les produits Protéalpes, sont également sans additifs et sans édulcorants. La principale différence repose sur le ratio glucides-protéines de 2:1 dans cette formule.
Ce ratio est nettement plus élevé que dans la formule classique (inversé à 2g de protéines pour 1g de glucides) pour une récupération musculaire et énergétique optimale à la suite d’un effort d’endurance en haute intensité.
En bref, les protéines issues de sources alimentaires classiques telles que les œufs, la viande, le poisson ou les alternatives végétales, sont essentielles pour une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie.
Cependant elles ne sont pas toujours adaptées à un apport spécifique du sportif pour une récupération liée à l’effort. Les compléments alimentaires comme la whey, un isolat de protéines de lactosérum, peuvent être très utiles pour augmenter l’apport en protéines des grimpeurs, surtout si l’alimentation quotidienne n’en contient pas suffisamment.
Quand et comment prendre la whey pour maximiser les performances en escalade ?
L’intégration de la whey sous forme de poudre, dans le régime d’un sportif pratiquant l’escalade, nécessite une compréhension précise de son timing et de son dosage pour maximiser les bénéfices.
Meilleurs moments pour la prise de whey
En grimpe la prise de whey est un facteur crucial pour optimiser la récupération post-entraînement.
On a tendance à conseiller de consommer cette boisson immédiatement après l’exercice. On appelle ce délai la fenêtre anabolique.
Cependant, il est important de noter qu’il n’existe aucun consensus scientifique clair sur la question. Vous n’avez rien à perdre à consommer votre whey juste après l’entraînement, mais rien ne prouve que cela serait absolument crucial. Vous pouvez tout aussi bien consommer votre whey avant de dormir si vous le souhaitez, ce qui compte le plus est la quantité totale de protéines sur la journée. Par contre, après un effort spécialement intense, il reste conseillé de se focaliser sur une prise en post-effort, de 30 min à quelques heures après.
Penchons-nous sur le dosage et sa consommation.
Le dosage de la whey doit être ajusté en fonction du poids, du niveau d’activité et des objectifs spécifiques de chaque individu.
Voici un tableau résumant les besoins en protéines selon les différents individus :
| Type de grimpeur | Besoins en protéines (g/kg de poids corporel/jour) |
|---|---|
| Grimpeurs récréatifs | 1.0 – 1.2 |
| Grimpeurs d’endurance | 1.2 – 1.4 |
| Grimpeurs de bloc | 1.4 – 1.7 |
| Grimpeurs compétitifs | 1.5 – 2.0 |
| Grimpeurs en phase de prise de masse | 1.8 – 2.0 |
Il est important de noter que la whey ne doit pas être la principale source de protéines dans l’alimentation; la base de cet apport doit provenir d’autres ingrédients naturels comme les œufs, la viande ou les légumineuses.
Elle est néanmoins pratique, notamment parce que vous pouvez la consommer rapidement, partout, et choisir la fréquence de vos prises de shaker. A ce sujet, nous vous recommandons notre article sur combien de fois par jour prendre de la whey.
Fausses idées sur la whey chez les grimpeurs : démystification
La whey, un supplément très utilisé dans le monde de la musculation et du sport en général, est souvent entourée de mythes et de fausses idées.
Il est essentiel de les démystifier pour comprendre réellement l’intérêt de ce produit dans une alimentation équilibrée.
Les mythes sur la whey
1 – La whey ne sert qu’à la musculation :
Certains grimpeurs pensent que la whey est exclusivement destinée aux personnes pratiquant la musculation.
En réalité, bien que la whey soit initialement très populaire parmi les adeptes de musculation, elle est également bénéfique pour toute personne cherchant à améliorer sa récupération, que ce soit dans des sports de force et/ou d’endurance.
2 – La whey est un produit miracle pour la prise de muscle
Les débutants pensent parfois que consommer de la whey suffit pour gagner du muscle, ou bien que cette dernière induit directement la prise de masse.
La vérité est que la prise de muscle dépend d’un ensemble de facteurs, dont l’entraînement régulier, une alimentation équilibrée et un apport suffisant en calories et en protéines. C’est l’entraînement lui-même qui conditionnera la prise de muscle. La whey ne fera qu’optimiser les effets. Inversement, une stimulation de type endurance (entraînement de trail ou de vélo par exemple) n’entraînera pas de prise de masse, même avec une consommation de whey.
Et même si l’on peut tout à fait faire une prise de masse sans whey, cette dernière peut aider à atteindre les besoins en protéines mais ne remplace pas un régime alimentaire varié et un entraînement adapté.
3 – La whey est dangereuse pour la santé
Une idée courante est que la consommation de whey présente des risques pour la santé.
Réalité : de nombreuses études ont démontré que la whey est généralement sûre, dans le cadre d’une utilisation classique et d’un mode de vie sain.
Comme tout supplément, elle doit être consommée avec contrôle et dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
4 – La whey fait grossir
Enfin, on entend parfois que la whey ferait grossir, non pas en faisant prendre du muscle mais parce qu’elle contribue à une augmentation de la graisse corporelle.
En fait, la whey en tant que source de protéines n’entraîne pas directement une prise de graisse.
Cependant, comme tout aliment, si elle est consommée en excès par rapport aux besoins énergétiques journaliers et qu’elle n’est pas associée à une activité physique, elle peut contribuer à une prise de poids. Il est donc important de l’intégrer dans un régime alimentaire contrôlé.
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Sources :
- Chmielewska A, Regulska-Ilow B. Evaluation of Supplement Use in Sport Climbers at Different Climbing Levels. Nutrients. 2022 Dec 25
- Qin L, Wang Q-R, Fang Z-L, Wang T, Yu A-Q, Zhou Y-J, Zheng Y, Yi M-Q. Effects of Three Commercially Available Sports Drinks on Substrate Metabolism and Subsequent Endurance Performance in a Postprandial State. Nutrients. 2017; 9(4):377.
- Messina, Giuseppe, Amato, Alessandra, D’Amico, Giuseppe, Baldassano, Sara, Proia, Patrizia, Effects of protein supplementation in fitness world: A 12-week cross-over studio, Journal of Human Sport and Exercise. 2020
