Vous désirez savoir si vous devez consommer votre créatine avant ou après l’entraînement ? 🤔
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Les questions fréquemment abordées dans cet article concernent :
- Les effets de la créatine sur les performances et la récupération ;
- Le moment optimal pour consommer de la créatine ;
- Comment maximiser les résultats avec la créatine.
En bref : le moment de la prise de créatine (avant ou après l’entraînement) a peu d’impact, car ses effets sont à long terme. Toutefois, la consommer après l’entraînement, avec glucides et protéines, peut légèrement optimiser son absorption. L’essentiel reste la régularité quotidienne pour maintenir des réserves musculaires élevées.
Comprendre la créatine
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé organique naturellement présent dans notre organisme. Sans supplémentation, la création provient de certains aliments riches en créatine.
Elle est majoritairement stockée dans les muscles et sert comme source d’énergie rapide pour les efforts intenses et de courte durée.
Le monohydrate de créatine est la forme la plus courante et la plus étudiée de créatine en tant que complément alimentaire.
Les effets de la créatine en musculation
En musculation, la créatine est un supplément qui présente plusieurs bienfaits scientifiquement validées. Notamment :
- Performance lors des exercices en puissance maximale1,2,3
- Performance en sprint pendant ou en fin d’exercices d’endurance1,4
- Neuroprotection, réadaptation post blessure/commotion1,5,6,7
- Récupération musculaire1
Comment la créatine améliore-t-elle les performances à haute intensité ?
La créatine agit en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles. Cette réserve permet de produire plus d’énergie (via l’ATP) lors des efforts intenses et de courte durée (typiquement sur des efforts de force en musculation, ou sur des sprints, mêlées…).
Dans le fitness/musculation, cela améliore la capacité à réaliser des séries plus lourdes et plus longues et donc à stimuler davantage la croissance musculaire.
Horaire de la prise de créatine
Pertinence du timing selon la littérature
La question de quand prendre sa créatine monohydrate inerroge beaucoup d’athlètes, mais selon la littérature scientifique, et contrairement à ce que certains pourraient penser, le moment de la prise de créatine a, en réalité, très peu d’importance.
La créatine n’a pas d’effet immédiat, à court terme, mais agit plutôt à long terme, c’est-à-dire au moins 5 jours après le début de la prise. Il convient de considérer la créatine comme un supplément qui a un effet à “long” terme.
Prise de créatine à long terme et ses effets
L’objectif de la prise est d’augmenter les réserves de créatine et de phosphocréatine pour améliorer les performances lors des efforts de très haute intensité (<10 sec).
La prise à un moment T n’aura pas d’effet immédiat à ce même moment T. Par conséquent, le timing de la prise n’a pas une grande importance.
Prise de créatine avant l’entraînement
Il peut sembler logique de consommer de la créatine avant l’entraînement afin de maximiser les réserves d’énergie pour l’effort. Cependant, comme mentionné précédemment, la prise de créatine à un moment précis n’aura pas un grand impact à court terme. 😉
La prise de créatine avant une séance d’entraînement avec un pré-workout ne vous aidera pas à fournir plus d’énergie sur ce même entraînement.
La créatine monohydrate est la source de créatine la plus courante et la plus étudiée, et elle est souvent consommée sous forme de poudre ou de capsules.
Avant l’entraînement, il n’est donc pas spécialement bénéfique de consommer la créatine.
Prise de créatine après l’entraînement
Il semble cohérent de recommander une prise post-entraînement lorsque cela est possible, car l’exercice a un effet “insuline-like”, qui pourrait augmenter l’efficacité de la prise.
Ainsi, consommer de la créatine après l’entraînement, avec le repas ou la collation post-exercice semble être une option judicieuse et pourrait aider les athlètes à établir une routine intéressante après l’effort. En effet, le corps est particulièrement réceptif aux nutriments après un effort physique intense, ce qui favorise l’absorption et l’utilisation de la créatine.
La prise de créatine après la séance d’entraînement peut également être efficace pour soutenir la récupération musculaire, dans une bien moindre mesure qu’une ration protéique.
Il est important de consommer la créatine avec des glucides et des protéines après l’entraînement, comme un shake à base de whey et comprenant des glucides, pour maximiser la récupération et la croissance musculaire.
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau pour soutenir les besoins en hydratation de votre corps et faciliter l’élimination des déchets métaboliques. 😉
Les jours de repos et la créatine
Les jours de repos, il n’y a pas vraiment de “meilleur” moment pour consommer de la créatine. Cela dit, si vous êtes dans une période de supplémentation, mieux vaut continuer sur le même dosage que les jours d’entraînement.
L’essentiel est d’en consommer chaque jour pour maintenir les réserves de créatine et de phosphocréatine dans les muscles. On veillera à en consommer avec des glucides.
Verdict : Avant ou après l’entraînement ?
En fin de compte, le moment optimal pour consommer de la créatine importe peu, car les effets sont à long terme. Toutefois, si vous désirez optimiser les résultats, il est recommandé de la consommer après l’entraînement et avec des glucides pour profiter d’une absorption optimisée 🏋️♂️
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Comment consommer la créatine pour optimiser les résultats
Créatine en poudre ou en gélule
La créatine se présente sous deux formes principales : la poudre et les gélules. Chacune a ses avantages et ses inconvénients, mais les deux formes sont efficaces.
Choisissez celle qui vous convient le mieux selon vos préférences et votre mode de vie. Si vous choisissez des gélules, intéressez-vous à la composition de ces dernières. Veillez surtout à la traçabilité totale pour réduire les risques d’une contamination par des substances dopantes comme des stéroïdes.
Dosage quotidien recommandé
La dose quotidienne de créatine recommandée est de 3 à 5 grammes. Certaines personnes optent pour une phase de “charge” initiale de 20 grammes par jour pendant 5 jours, puis passent à la dose d’entretien de 0.03 g/kg de poids corporel par jour.
Cette phase de charge n’est pas nécessaire pour obtenir les bénéfices de la créatine, mais elle permet de les obtenir plus rapidement, en saturant ses réserves quelques jours après le début de la supplémentation.
Combien d’eau pour 5g de creatine ? Pour chaque prise, diluer 3 à 5 g de produit dans 300 ml de liquide.
Association avec d’autres compléments
Comme nous l’avons dit précédemment, la créatine peut être associée à d’autres compléments alimentaires pour améliorer les résultats en musculation. Par exemple, il est courant de mélanger la créatine avec des protéines de whey, des BCAA ou encore des glucides.
Pour les athlètes, la qualité et la source de la whey protéine sont aussi importantes que pour la créatine, affectant non seulement leur santé, mais aussi leur bien-être et leurs résultats sportifs. Nos protéines en poudre, élaborées sans l’utilisation d’édulcorants ou d’additifs, sont produites en France. Elles ont été développées par des pharmaciens experts, avec un accent particulier sur la santé et l’optimisation des performances des athlètes.
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Consommation avec des glucides
Effectivement, prendre de la créatine avec des glucides peut être bénéfique pour optimiser l’absorption et l’efficacité du supplément. Les glucides induisent la libération d’insuline (hormone de stockage), ce qui facilite le transport de la créatine vers les muscles.
N’hésitez donc pas à consommer votre créatine avec un shake riche en protéines et en glucides, et/ou un repas complet après l’entraînement. 🍌
Questions fréquentes
Peut-on mélanger créatine et protéine ?
Oui, la créatine peut être mélangée avec des protéines, comme la whey protéine. Si la distinction n’est pas claire entre les deux, il est urgent de consulter notre article sur la différence entre créatine et protéines en poudre.
Ce mélange peut offrir des avantages supplémentaires, car il fournit à la fois des protéines pour la réparation musculaire et de la créatine pour augmenter la force et la puissance sur les efforts à très haut intensité.
Prise de créatine en prise de masse et en sèche
La prise de créatine dans le cadre d’une prise de masse peut aider à augmenter la force, permettant des entraînements plus intensifs et donc une plus grande stimulation de la croissance musculaire. Pendant la phase de sèche, la créatine peut aider à maintenir la force et les performances, même lorsque l’apport calorique est réduit.
Cependant, attention, la créatine provoque une rétention d’eau, qui disparaîtra progressivement à l’arrêt de la supplémentation, mais qui peut être problématique lorsque, justement, l’objectif est une sèche…
La créatine se prend-elle en cure ?
La prise de créatine au long terme a bien été étudiée et aucun danger n’a été mis en évidence si le produit répond aux plus hauts critères de qualité. Cependant, nous avons tendance à conseiller de prendre la créatine en cure de 1 mois à 1,5 mois.
Même si une supplémentation continue garantit que les niveaux de créatine dans les muscles restent élevés, il est intéressant de faire redescendre son taux de créatine musculaire aux niveaux « basiques », afin d’habituer le muscle à travailler dans divers états métaboliques.
Est-ce que la créatine fait prendre du muscle ?
La créatine elle-même ne fait pas prendre de muscle, mais elle peut aider à améliorer la performance à l’entraînement, ce qui peut conduire à une augmentation de la masse musculaire sur le long terme.
Quand commencent les effets de la créatine ?
Certains sportifs sont parfois étonnés de ne pas constater d’effets immédiat de la créatine. Les effets de la créatine commencent généralement à se faire sentir entre 5 jours et quelques semaines de supplémentation régulière. Cela peut varier en fonction de la personne et du protocole choisi.
La créatine aide-t-elle à gagner en force ?
Oui, la créatine peut aider à augmenter la force. Elle le fait en augmentant les réserves d’énergie dans les muscles, ce qui permet des efforts de haute intensité (force pure) plus performants et donc des entraînements plus intensifs.
Quel est le lien entre la créatine et la fenêtre anabolique ?
La fenêtre anabolique est une période après l’entraînement durant laquelle le corps est particulièrement réceptif à l’absorption des nutriments. Même si cette fenêtre anabolique est moins cruciale que ce qui a pu être dit au cours des dernières années, prendre de la créatine pendant cette période peut aider à maximiser son absorption et son utilisation par les muscles (effet « insulin-like » de l’entraînement).
Comment maximiser l’efficacité de la créatine pour le développement des fibres musculaires ?
Pour maximiser l’efficacité de la créatine pour le développement des fibres musculaires, il est recommandé de la prendre avec des glucides, d’assurer un apport suffisant en protéines, de rester hydraté et de suivre un programme d’entraînement adapté. Tout cela doit s’inscrire dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation variée et équilibrée.
Est-ce que la créatine fait prendre du poids ?
La créatine peut entraîner une prise de poids initiale due à une augmentation de l’eau dans les muscles. Cependant, sur le long terme, si l’entraînement et la nutrition sont adaptés, toute prise de poids sera probablement due à une augmentation de la masse musculaire plutôt qu’à une augmentation de la graisse corporelle.
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Conclusion
Il n’y a pas de moment “idéal” pour prendre de la créatine, qui convienne à tout le monde. Le plus important est de prendre la créatine de manière cohérente. Que vous choisissiez de la prendre avant ou après l’entraînement, l’important est de l’intégrer dans une routine qui fonctionne pour vous et qui vous permet de rester cohérent avec votre supplémentation.
Un régime post-entraînement adapté peut aider à maximiser les résultats de votre entraînement. En plus de la créatine, envisagez d’inclure des protéines et des glucides dans votre repas post-entraînement pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.
Enfin, rappelez-vous que bien que la créatine ne soit qu’un outil pour soutenir votre entraînement, pour obtenir les meilleurs résultats, il est crucial de maintenir un régime alimentaire équilibré et varié, un programme d’entraînement approprié, et un sommeil suffisant.
En fin de compte, pour un athlète de haut niveau ou un pratiquant de musculation expérimenté, l’utilisation correcte de la créatine peut être une excellente aide, vous permettant d’augmenter votre force, votre puissance, et donc à maximiser la croissance musculaire, si tel est votre objectif. Cependant, comme pour tout supplément, il est important de l’utiliser de manière responsable et en accord avec vos objectifs de santé et de performance personnels et/ou professionnels.
Sources scientifiques
1Muscle creatine loading in men – par Hultman et al – 1996
2International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – par Kreider et al – 2017
3Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance – par Rawson et Volek – 2003
4Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – par Lanhers et al – 2017
5Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race – par Forbes et al – 2023
6Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes – par Rawson et al – 2018
7Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury – par Dolan et al – 2019
8Creatine Supplementation and Brain Health – par Roschel et al – 2021
