La créatine monohydrate est idéalement consommée avec une boisson contenant des glucides pour optimiser son absorption. L’eau fraîche reste toutefois une solution simple et efficace qui convient parfaitement.
Les bénéfices de ce supplément dépendent avant tout de la régularité de la prise plutôt que du timing, les effets se manifestent généralement après 5-7 jours de supplémentation constante.
Néanmoins, de plus en plus d’athlètes cherchant à maximiser leur performance se posent la question : “Quelle est la meilleure boisson pour prendre ma créatine ?”
Voyons ensemble les différentes options disponibles et leurs impacts sur l’efficacité de votre supplémentation.
Voici le récapitulatif en bref :
| Boisson | Recommandation | Justification |
|---|---|---|
| Eau fraîche/température ambiante | ✅ Bien | Solution simple et efficace, bonne hydratation, pas de calories supplémentaires. Manque de glucides pour améliorer l’absorption de la créatine. |
| Eau chaude | ⚠️ À éviter | La chaleur accélère la dégradation de la créatine en créatinine. |
| Jus de fruits (pomme, poire, orange…) | ✅ Très bien | Les glucides favorisent l’absorption via la sécrétion d’insuline. |
| Boisson protéinée + glucides (whey gamme classique) | ✅ Excellent | Combine les bénéfices des protéines (dont BCAA) et glucides naturels, moment idéal en post effort. |
| Lait | ✅ Très bien | Apporte protéines et glucides naturels favorisant l’absorption. |
| Café | ❌ À éviter | La caféine peut réduire les bénéfices de la créatine + température élevée. |
| Thé chaud | ❌ À éviter | La température élevée dégrade la créatine. |
| Boissons d’effort sucrées | ✅ Bien | Les glucides favorisent l’absorption. Pas d’interêt pendant l’effort. |
| Alcool | ❌ À éviter | Déshydratant et non optimal pour la performance. |
| Smoothie aux fruits | ✅ Excellent | Glucides naturels + nutriments + bonne digestibilité. |
| Eau de coco | ✅ Très bien | Glucides naturels + électrolytes + hydratation. |
| Boisson végétale (amande, soja, avoine…) | ✅ Bien | Alternative au lait, certaines contiennent naturellement des glucides. |
| Kombucha (sans caféine) | ⚠️ Moyen | Peut contenir des probiotiques mais acidité potentiellement défavorable. |
| Eau gazeuse | ✅ Correct | Comme l’eau plate, mais pourrait réduire la solubilité |
| Tisane froide | ✅ Bien | Option sans caféine et rafraîchissante |
| Boisson électrolytes | ✅ Très bien | Hydratation optimale + souvent légèrement sucrée |
L’idéal est de choisir une boisson :
- À température ambiante ou fraîche
- Sans acidité excessive
- Idéalement avec des glucides simples
- Qui correspond à vos objectifs caloriques
- Que vous appréciez pour maintenir la régularité de la prise
Quelles sont les meilleures boissons pour la créatine ?
La solution la plus simple est de prendre sa créatine avec un verre d’eau. Cette solution à l’avantage de ne pas ajouter de calories superflues si vous suivez un régime particulier.
Un grand verre d’eau permet en plus de maintenir une bonne hydratation, essentielle pour tout sportif. Néanmoins, pour ceux qui désirent prendre leur créatine avec une boisson plus gourmande, voici nos conseils !
Pourquoi prendre sa créatine avec des glucides ?
Si l’eau fonctionne parfaitement, les boissons contenant des glucides peuvent potentiellement améliorer l’absorption de la créatine. En effet, les glucides stimulent la sécrétion d’insuline, une hormone qui facilite le transport de la créatine vers les muscles. Ainsi les jus de fruits ou autres boissons d’efforts sucrées sont une très bonne solution pour accompagner votre prise de créatine.
Jus de pomme, jus de poire, jus d’orange… Il n’y a pas forcément d’avantage à choisir l’une ou l’autre des options, c’est avant tout une préférence personnelle. Attention toutefois à ne pas exagérer l’apport en sucres.
La créatine est un complément alimentaire qui vient soutenir, et non remplacer, un entraînement de qualité et une nutrition adaptée.
Créatine et protéines : une bonne association ?
La combinaison de créatine et protéines est courante chez les sportifs qui désirent optimiser leurs performances.
Les études scientifiques confirment que cette combinaison permet d’optimiser la récupération et la croissance musculaires grâce à leurs effets complémentaires :
- La whey fournit les acides aminés essentiels pour la synthèse protéique musculaire
- La créatine améliore la force et la puissance pendant l’effort, permettant des séances plus intenses
Le lait et la whey protéine sont d’excellents choix pour accompagner une prise. Ils apportent non seulement des protéines essentielles à la récupération musculaire, mais aussi des glucides naturels qui favorisent l’absorption de la créatine.
Peut-on consommer de la créatine avec des boissons chaudes ?
Si la créatine monohydrate en poudre est stable et ne montre aucun signe de dégradation sur plusieurs années, même à des températures de stockage élevées, ce n’est plus le cas une fois mise en solution.
La créatine en solution subit potentiellement une cyclisation intramoléculaire qui la convertit en créatinine (déchet métabolique).
Ce phénomène s’accélère avec1 :
- Une température élevée
- Un pH acide
La dégradation de la créatine peut être réduite ou stoppée en abaissant le pH sous 2.5, mais ces conditions ne sont pas réalisables pour la consommation ! C’est d’ailleurs pour ces raisons que les tentatives de développer des boissons stables contenant des doses efficaces ont échoué.1
Dans certaines études on retrouve l’administration de la créatine avec du thé chaud afin d’augmenter la solubilité de cette dernière avec la température, mais attention :
Cette meilleure solubilité n’améliore pas l’absorption par les tissus. Pour préserver l’efficacité de votre créatine, privilégiez donc les boissons fraîches ou à température ambiante et consommez rapidement après fait votre mélange.1
Créatine + café : à éviter
Outre le désavantage d’un mélange dans une boisson chaude, une interaction entre créatine et caféine a été mise en évidence par certaines études. Une revue de la littérature scientifique de 2022 présente différents résultats intéressants à ce sujet, même si ceux-ci sont parfois contradictoires.2
Les points importants à retenir :
- Une phase de charge en créatine accompagnée d’une prise ponctuelle de caféine avant l’exercice ne pose pas de problème
- Cependant, la prise simultanée et régulière des deux substances pourrait réduire les bénéfices de la créatine
Les mécanismes potentiels d’interaction incluent des effets opposés sur le temps de relaxation musculaire et des troubles digestifs liés à la prise simultanée.2
Ainsi pour optimiser ses résultats, il est recommandé d’éviter de mélanger directement créatine et caféine.
C’est particulièrement important pour les mélanges créatine + pre-workout. Les deux compléments sont a priori compatibles et n’interfèrent pas négativement entre eux mais certains pré-workouts contiennent de la caféine.
Peut-on boire sa créatine à jeun ?
Oui, on peut boire sa créatine à jeun, mais ce n’est pas optimal pour son absorption. L’insuline favorise le transport de la créatine vers les muscles, et les niveaux d’insuline sont plus bas à jeun.
Si vous choisissez néanmoins de la prendre à jeun, assurez-vous de bien l’hydrater pour faciliter sa dissolution et réduire les risques de troubles digestifs.
Comment optimiser sa prise de créatine ?
Enfin, pour optimiser votre cure de créatine monohydrate, voici les points essentiels à respecter :
- Choisir un complément de qualité : la créatine monohydrate labellisée Creapure® est la première garantie de qualité et d’efficacité
- La régularité de la prise de créatine, y compris pendant les jours de repos, est le facteur le plus important, bien plus que le moment exact de consommation, car la créatine fonctionne par saturation progressive des réserves musculaires
- Nous recommandons une dose quotidienne de 3-5 g, idéalement prise en post-entraînement pour profiter de la sensibilité accrue des muscles aux nutriments, combinée à des glucides pour stimuler la sécrétion d’insuline et optimiser l’absorption. Une association avec des protéines peut également être pertinente
- Éviter une prise avec des boissons trop chaudes ou de la caféine
- Suivre une hydratation adaptée à son entraînement
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Conclusion
Pour optimiser votre supplémentation en créatine, privilégiez une boisson fraîche ou à température ambiante, idéalement avec des glucides.
L’eau simple fonctionne parfaitement, mais les jus de fruits, boissons protéinées ou smoothies peuvent améliorer l’absorption grâce à l’insuline qu’ils stimulent.
Évitez les boissons chaudes qui dégradent la créatine et la caféine qui peut réduire ses effets. Quelle que soit votre préférence, la régularité de la prise (3-5g quotidiens) et la qualité du produit (label Creapure®) restent les facteurs les plus déterminants pour des résultats optimaux.
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