Les compléments alimentaires sont très présents dans le monde du sport. Beaucoup de pratiquants et de sportifs d’endurance à haute intensité seraient même tentés de consommer n’importe quel supplément qui promet une prise de masse et un gain de force musculaire rapide et qualitatif. Si l’on se fie aux articles publiés ici et là sur le web, la créatine permettrait d’atteindre ces deux objectifs. Sachez que ces affirmations sont plutôt fondées.
Néanmoins, prendre de la créatine ne sera pas bénéfique à tous les sportifs. Cette forme de supplémentation sera uniquement pertinente si vous pratiquez la musculation ou un sport de haute intensité (hockey, football ou rugby par exemple). Concernant les effets prouvés de la créatine, les études tendent à prouver que saturer ses réserves de créatine permet de gagner de l’explosivité à l’effort et donc d’améliorer les performances physiques.
Pour observer ce résultat, il faudra suivre une véritable cure et respecter le dosage indiqué. Quoi qu’il en soit, la créatine, consommée raisonnablement et sans problème de santé sous-jacent, semble ne présenter aucun danger pour la santé. Vous pouvez donc tout à fait la consommer avec de la whey. Cette prise doit s’inscrire dans un régime alimentaire varié et équilibré ainsi que dans le cadre d’une activité physique intense et régulière.
Qu’est-ce que la créatine ?
L’appellation de ce complément alimentaire peut suggérer qu’il s’agit d’une protéine en poudre comme la caséine. Pourtant, il n’en est rien. En effet, la créatine est un acide aminé non essentiel, le plus souvent synthétisé artificiellement. Notre organisme en produit environ 1 g par jour et nous en consommons également en nous nourrissant de viande. Cette substance est stockée au sein de nos muscles pour être employée en cas de besoin.
Comme d’autres substances du corps, et notamment le glucose, la créatine sert de substrat énergétique (sous forme de phosphocréatine). Le corps mobilise cet acide aminé pour fournir de l’énergie en un très court laps de temps (généralement, moins de 8 secondes). Il permet alors de mener à bien de brefs mouvements de haute intensité. Nos stocks de créatine déterminent ainsi l’explosivité musculaire.
Toujours est-il qu’il existe plusieurs formes de créatine. Celle proposée comme supplément alimentaire correspond le plus souvent à de la créatine monohydrate. Néanmoins, vous pouvez aussi parfois trouver de l’esther éthylique de créatine, ou d’autres formes chimiques (les études de performance et de sécurité ont uniquement été menées avec la créatine monohydrate).
Ces produits se présentent sous la forme d’une poudre blanchâtre, mais peuvent être conditionnés sous forme de comprimés. Dans tous les cas, ils donnent les moyens de saturer vos réserves de créatine. Protéalpes revient en détails sur le sujet dans notre dossier dédié à la meilleure marque de créatine.
La prise de créatine est-elle efficace ?
En règle générale, les études1 menées suggèrent que la prise de créatine est véritablement efficace. Globalement, il est reconnu par la communauté scientifique et médicale que la créatine est une véritable aide ergogénique à la performance.
La consommation de ce complément alimentaire permet aux sportifs de résister et de performer dans des situations de courts efforts intenses. Il favorise également (indirectement) l’hypertrophie musculaire et sera donc utile aux adeptes de musculation et aux pratiquants d’un sport de haute intensité, qui souhaitent passer au niveau supérieur.
Il est important de noter que la prise de poids (environ 1 kg) rapide et liée à la prise de créatine, est principalement due à une légère rétention d’eau, normale et passagère.
Puisque le produit améliore l’explosivité musculaire plutôt que l’endurance, et entraîne une prise de poids, il ne sera, à priori, pas des plus adaptés aux sports d’endurance comme le cyclisme (hors disciplines de sprints) ou la course à pied.
Cette forme de supplémentation est cependant bien plus complexe que pour la whey. La créatine doit être prise dans le cadre d’une cure (nous ne recommandons pas la prise systématique au long terme) et la dose recommandée peut varier au fil des jours, selon le protocole choisi. Lors d’une cure l’athlète va prendre de la créatine tous les jours pour saturer ses réserves musculaires.
En cas de supplémentation, vient alors la question du dosage de créatine par jour. En règle générale, le sportif doit prendre 5 g de créatine 4 fois par jour pendant les 5 premiers jours. Cette première étape est nécessaire pour saturer ses réserves. Par la suite, on passera à 0,03 g/kg par jour pour maintenir ses stocks.
Il est également possible de consommer entre 3 et 5 g de créatine par jour pendant environ 4 semaines, sans passer par une dose de charge. Les spécialistes suggèrent de ne pas poursuivre la consommation de créatine sur de longues périodes (> à un mois). Ce complément alimentaire entraînera systématiquement une rétention d’eau, et potentiellement des problèmes de digestion, que l’on peut également subir en choisissant une whey de mauvaise qualité.
Il est recommandé de séparer la prise de créatine en plusieurs prises par jour.
Notons que la créatine interagit de manière bénéfique avec l’insuline. Il est ainsi recommandé d’en consommer avec une source de glucides. Idéalement, il faudrait prendre la créatine autour d’un repas comprenant une quantité intéressante de glucides.
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Une whey contenant des glucides (comme la gamme de whey classique Protéalpes) apparaît ainsi très intéressante pour l’accompagner.
Peut-on prendre de la créatine avec de la whey ?
Tout comme l’association whey plus spiruline, le mélange whey et créatine n’est pas à proscrire. Ces deux produits ne sont pas dangereux et peuvent, en principe, être consommés par toute personne bien portante et ne présentant pas de maladie rénale ou hépatique sous-jacente.
La whey est considérée, à raison, comme la meilleure protéine en poudre pour sportif. Elle est issue du lait et fournit de précieux nutriments (EAA, BCAA) aux muscles.
Bien que la créatine ne soit, aujourd’hui, plus extraite de matières biologiques animales (viande) et soit synthétisée chimiquement, les études sont rassurantes et précisent qu’elle ne présente pas de danger direct pour la santé. Aucune donnée ne suggère également que l’association de whey et de créatine s’accompagne d’effets indésirables.
À noter : malgré leurs bienfaits pour la prise de masse musculaire, la whey et la créatine ne peuvent constituer la base de votre alimentation. Elles ne doivent également pas être utilisées chez les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques. Un régime hyperprotéiné aggravera les symptômes de ces pathologies.
Quoi qu’il en soit, nous devons insister sur certains points. Avant toute chose, il faudra veiller à s’alimenter convenablement et à s’entraîner suffisamment. Le régime alimentaire doit être varié et équilibré pour répondre correctement aux besoins du corps et éviter une prise de poids non recherchée.
Les activités physiques sont essentielles pour profiter des effets bénéfiques de la whey et de la créatine. Sans un programme d’entraînement adapté, il n’y aura pas de prise de masse musculaire ni de gain de force ou de puissance.
Il est absolument nécessaire que ces suppléments soient bien dosés. Nous avons déjà indiqué plus haut la dose recommandée pour la créatine. En ce qui concerne la whey, le sportif doit se pencher sur son alimentation avant de doser chaque shaker. Il s’agit ensuite de garder en tête l’apport protéique pour calculer la quantité de whey à consommer. Rappelons que pour la prise de masse, on essaiera d’absorber entre 1.8 et 2 g/kg/j de protéines, sans dépasser ce dosage.
Le duo whey créatine n’a de sens que si l’on cherche à développer la force musculaire et à prendre du muscle. Cette association ne sera pas utile si vous cherchez à améliorer votre endurance. Dans ce cas de figure, la whey, en récupération après de grosses séances ou en optimisation des effets de l’entraînement suffira amplement. On prendra l’équivalent d’une vingtaine de grammes de protéines après sa session de sport.
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Concernant le la question de quand consommer sa créatine, prendre la créatine avant ou après le sport n’a finalement peu d’effet, ce qui compte réellement étant la prise sur la durée.
Faut-il prendre la whey et la créatine en même temps ?
Même si whey et créatine n’ont aucune mauvaise interaction, il faudra réfléchir sur le bon moment pour prendre ces compléments alimentaires. Faut-il nécessairement consommer un mélange de whey et de créatine ? Ne serait-ce pas plus efficace de prendre de la whey et de la créatine séparément ?
En soit, il n’y aura aucune interaction négative entre la créatine et la whey, si vous choisissez de les prendre en même temps. Pour optimiser l’effet des deux suppléments, il vaut mieux prendre la créatine pendant ou après le repas. En revanche, on aura plutôt tendance à réserver son shaker de whey pour la fin de sa séance de sport. Puisqu’il s’agit d’une protéine à assimilation rapide, ce produit est plus adapté à une prise en post-entraînement.
Cela dit, tout comme dans pour la prise de créatine pour une prise de masse, le moment de prise des protéines est relativement libre et peut être modulé en fonction de l’emploi du temps de chacun. Le plus important étant le dosage journalier global, plus que le moment de prise.
Questions fréquentes
Que dit la science sur les effets secondaires de la créatine et de la whey ?
La littérature scientifique actuelle démontre que la créatine monohydrate et la whey protéine sont généralement bien tolérées lorsqu’elles sont consommées aux doses recommandées. Concernant la créatine, l’International Society of Sports Nutrition a confirmé son innocuité dans une étude majeure de 2017. A ce jour aucune étude ne montre d’effets négatifs lors d’une prise de créatine sur le long terme mais il reste conseillé de fonctionner par cures. Les idées reçues concernant l’impact de la créatine sur la libido ou sur une potentielle perte de cheveux viennent de la confusion entre créatine et stéroïde.
Les craintes relatives aux dommages rénaux ont été largement réfutées chez les personnes en bonne santé. Certains utilisateurs peuvent expérimenter des troubles digestifs mineurs ou une légère rétention d’eau, particulièrement durant la phase de charge initiale.
Pour la whey, les effets indésirables se limitent généralement à des inconforts digestifs chez les personnes sensibles au lactose. Il est important de noter que la qualité du produit joue un rôle crucial – les formulations contenant de nombreux additifs ou édulcorants peuvent provoquer davantage d’effets secondaires. Les études à long terme n’ont identifié aucun risque significatif pour la santé rénale ou hépatique chez les individus sans pathologies préexistantes.
Quelles sont les sources alimentaires et synthétiques de créatine et de protéines ?
Les sources naturelles de créatine se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, avec les concentrations les plus élevées dans la viande rouge (4-5g/kg) et certains poissons comme le hareng et le saumon (3-4g/kg). Cependant, la cuisson réduit significativement la teneur en créatine, rendant difficile l’obtention des doses efficaces uniquement par l’alimentation. C’est pourquoi de nombreux sportifs se tournent vers les suppléments de créatine monohydrate, synthétisés en laboratoire.
Quant aux protéines, les sources alimentaires complètes comprennent les viandes, œufs, produits laitiers et légumineuses. La whey protéine, extraite du petit-lait durant la fabrication du fromage, offre un profil d’acides aminés complet avec une haute teneur en BCAA. Elle présente l’avantage d’une absorption rapide, idéale pour la récupération post-effort. Les végétariens et végétaliens peuvent privilégier les protéines de pois, de riz ou de soja, bien que leur profil nutritionnel soit généralement moins optimal que les sources animales.
Faut-il boire plus d’eau en cure ?
Oui, il est recommandé d’augmenter votre consommation d’eau pendant une cure de créatine. La créatine favorise la rétention d’eau dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner une légère déshydratation si l’apport hydrique n’est pas adapté.
Une hydratation adéquate (au moins 2-3 litres par jour) optimise également l’absorption et l’efficacité de la créatine tout en réduisant les risques d’effets secondaires comme les crampes ou les troubles digestifs. Boire suffisamment d’eau est donc essentiel pour maximiser les bénéfices de votre supplémentation et maintenir une fonction rénale optimale.
