Welches Whey Protein sollte man beim Radfahren einnehmen und warum?

Spitzensportler haben die Bedeutung einer Nahrungsergänzung voll erkannt. Bei den Radfahrern ist dieses Bewusstsein auch bei den Amateuren angekommen. Bei der Vielzahl der auf dem Markt erhältlichen proteinreichen Nahrungsergänzungsmittel ist es jedoch schwierig, sich für ein Proteinpulver zu entscheiden.

Um Ihnen eine lange Suche zu ersparen, können wir Ihnen schon jetzt sagen, dass Whey Protein der beste Kandidat zu sein scheint. Natürlich werden wir Ihnen in diesem Artikel einige Argumente für diese Behauptung liefern. Außerdem werden wir die Gelegenheit nutzen, um die Proteinbedürfnisse von Radfahrern und die Grundlagen für ein effektives Ernährungsprogramm für diese Sportart zu erläutern.

Erinnerung an die Bedeutung von Eiweiß für das Sporttreiben

Der menschliche Körper wurde so konzipiert, dass er sich an seine Umgebung und vor allem an die Aktivitäten, die er regelmäßig ausführt, anpassen kann. Unsere Muskeln haben die Fähigkeit, an Kraft und Ausdauer zu gewinnen, je nach Intensität, Häufigkeit und Art der Übungen, die wir durchführen. Insgesamt passen sich die Muskelfasern an die jeweilige Anstrengung an. Nach dem Training werden die Muskelfasern durch eine Reihe biochemischer Reaktionen "umgebaut" und gestärkt.

Dieser Prozess ist von vielen Faktoren abhängig, unter anderem von der Ernährung. Der Körper verwendet Proteine, genauer gesagt Aminosäuren, um die beschädigten Muskelfasern wieder aufzubauen und so unsere Muskeln zu stärken.

Um an Kraft oder Ausdauer zu gewinnen, muss dem Körper also ausreichend Protein zugeführt werden. Medizinischen Studien zu diesem Thema zufolge sollte ein Sportler je nach Ziel zwischen 1,3 und 2 g/kg/Tag zu sich nehmen, um den Wiederaufbau und/oder die Zunahme von Muskelmasse zu optimieren.

In der Praxis ist es keine leichte Aufgabe, die Proteinzufuhr zu ergänzen. In der Praxis bedeutet dies, dass der Sportler eine große Menge an Nahrungsmitteln zu sich nehmen muss, um die erforderlichen Werte zu erreichen. Dies könnte kontraproduktiv sein und sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Die Supplementierung mit Proteinpulvern vermeidet diesen Nachteil. In diesem Bereich wird Whey (Molkeprotein) oft als die beste Alternative für Läufer, aber auch für Radfahrer angepriesen. Allerdings ist Whey nicht unbedingt notwendig, um Muskeln aufzubauen.

Radfahren: Warum Whey statt eines anderen Proteinpulvers?

Obwohl Radsportler zwischen verschiedenen Proteinpulvern wählen können, empfehlen ihnen Experten meist Whey statt eines anderen Produkts. Das liegt vor allem an seiner Zusammensetzung. Whey ist getrocknete, pulverisierte Molke.

Dieses Pulver ist von Natur aus reich an Aminosäuren und BCAA (verzweigtkettigen Aminosäuren) und arm an Laktose und Fetten. Molke wird mechanisch, in der Regel ohne Lösungsmittel, gewonnen und ist das Lebensmittel mit dem besten Verhältnis von essentiellen Aminosäuren zu Gesamtaminosäuren.  

Diese hohe Proteinkonzentration bietet die Mittel, um die Zufuhr von Makronährstoffen wirksam zu ergänzen.

Molke ist außerdem sehr gut bioverfügbar. Der Körper nimmt die darin enthaltenen Aminosäuren und BCAAs schnell auf. Das ist ideal für die Nahrungsergänzung nach dem Training. Bei Radfahrern geht es darum, die Muskelregeneration nach dem Training zu optimieren. Ein schnell resorbierbares Proteinpulver ist hier entscheidend, um die durch intensives Training entstandenen Schäden so schnell wie möglich zu reparieren.

Welches Whey Protein sollte man wählen?

Radfahrer finden auf dem Markt mehrere Arten und Bezeichnungen von Whey-Protein: das "klassische" Whey, das als Konzentrat bezeichnet wird, Whey-Isolat und hydrolysiertes Whey. Obwohl diese Bezeichnungen keiner gesetzlichen Norm entsprechen, unterscheiden sich diese 3 Produkte hauptsächlich durch den Grad der Filtration und damit durch die Proteinkonzentration.

Das Molkenisolat enthält also grundsätzlich mehr Proteine als klassisches Molkenprotein (sieheZusammensetzung von Molkenisolat und dessen Vorteile, wenn Sie sich für dieses Thema interessieren).

Bei hydrolysiertem Molkenprotein wurde die Milch noch weiter gefiltert, sodass das Produkt einen Proteingehalt von über 90 % aufweist. Wie der Name schon sagt, wurden die Aminosäuren und BCAA hydrolysiert, d. h. teilweise verdaut, um eine noch schnellere Aufnahme zu ermöglichen.

In jedem Fall raten wir Ihnen davon ab, sich für Hydrolysat zu entscheiden. Angesichts des Preises, zu dem diese Molkenkategorie verkauft wird, rechtfertigt ihre Qualität den Kauf nicht.  Außerdem enthält bereits Molkenisolat ausreichend Proteine für eine wirksame Nahrungsergänzung. Hydrolysiertes Molkenprotein wurde einer Lyse unterzogen und ist somit ein verarbeitetes Produkt, das anfälliger für Verunreinigungen durch unerwünschte Inhaltsstoffe ist. 

Obwohl Molke ein Nahrungsergänzungsmittel natürlichen Ursprungs ist, fügen viele Hersteller aus Marketinggründen dem ursprünglichen Produkt verschiedene Inhaltsstoffe hinzu. Da es nicht unbedingt möglich ist, Molke zu Hause herzustellen, sollten Sie vor allem eine Molkemarke wählen, die zertifiziert ist, keine Zusatzstoffe und Süßungsmittel enthält, von hoher Qualität ist und nicht aus dem Ausland importiert wird.

Wenn Sie auf diese Punkte achten, stellen Sie sicher, dass Sie ein Produkt konsumieren, mit dem Sie Ihre Leistung steigern können, ohne langfristig Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Radfahrer, die an Wettkämpfen teilnehmen möchten, müssen darüber hinaus besonders genau auf die (nicht angegebene) Zusammensetzung ihres Molkenproteins achten. Eine^Studie1 aus dem Jahr 2004 warnt Sportler vor mit Steroiden verunreinigten Nahrungsergänzungsmitteln. Dieses Problem der öffentlichen Gesundheit betrifft auch Proteinpulver wie Molkenprotein und setzt die Verbraucher der Gefahr von Doping und toxischen Wirkungen aus. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in unseren Artikeln „Ist Molke ein Dopingmittel? “ und „Ist billiges Molke eine gute Idee?“.

Experten zufolge sind diese Kontaminationen eng mit den Herstellungsprozessen in großen Zentralen verbunden. Radsportler sollten daher Marken bevorzugen, die eine interne Herstellung ohne Subunternehmer nachweisen können und Produkte mit Anti-Doping-Zertifizierung wie das Protealpes Whey garantieren.

Klarheit über die Ernährungsbedürfnisse von Radfahrern

Wer Radsportarten wie Rennradfahren betreibt, braucht nicht nur Proteine. Radrennen erfordern Ausdauer und auch Energie. Radsportler müssen daher ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um einen angemessenen Glykogenspeicher zu haben. Fitnesstrainer empfehlen den Verzehr von Kohlenhydraten vor, während und nach der Belastung, wobei die Menge und die Art der Kohlenhydrate angepasst werden sollten. Denken Sie daran, dass sich Müdigkeit bemerkbar machen wird, sobald die Glykogenreserven erschöpft sind.

Ernährungsspezialisten empfehlen Ausdauersportlern, ihrem Whey-Shake eine Kohlenhydratquelle hinzuzufügen. Mit der richtigen Mischung (Wasser – Kohlenhydratquelle – Whey) erhält man ein isotonisches Getränk, das der Körper leicht aufnehmen kann. Die zugeführten Makronährstoffe werden sinnvoll für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und den Muskelaufbau genutzt.

Grundsätzlich sollte ein Radfahrer nach dem Training etwa 20 Gramm Whey mit einer Kohlenhydratquelle zu sich nehmen. Die Supplementierung nach dem Training zielt darauf ab, die Muskelerholung zu optimieren. Diese Praxis wird im Laufe der Zeit zu mehr Ausdauer und Kraft führen. Radfahrende Sprinter haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen und Kohlenhydraten. In der Regel sollten sie 0,3 g/kg Protein und 0,5 g/kg Kohlenhydrate nach der Belastung einplanen.

Die Proteinergänzung ist für Kraft- und/oder Ausdauersportler ultra-sehr vorteilhaft. Sie ist gesund und gesundheitlich unbedenklich, wenn sie korrekt und ohne Übermaß als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung durchgeführt wird.