Lorsqu’on parle de prise de masse, l’attention est souvent dirigée vers les protéines et les glucides.
Cependant, d’autres macronutriments jouent un rôle essentiel dans votre programme de prise de masse : les lipides, parfois simplement appelées les graisses.
Bien souvent sous-estimées, les graisses ont pourtant un rôle capital à jouer dans le développement musculaire. Elles fournissent de l’énergie, favorisent le bon fonctionnement de l’organisme et participent activement à la construction musculaire.
Sommaire
- Pourquoi les graisses sont-elles importantes pour la prise de masse ?
- Quelle quantité de graisses consommer pour une prise de masse efficace ?
- Les meilleures sources de graisses pour la prise de masse
- Comment incorporer des graisses saines dans votre alimentation ?
- Conclusion : une prise de masse optimale nécessite une nutrition ciblée et une musculation adaptée.
Pourquoi les graisses sont-elles importantes pour la prise de masse ?
Les graisses, fournisseurs d’énergie pour l’entraînement
Lorsque l’on s’entraîne intensément pour prendre de la masse, notre corps a besoin d’énergie pour alimenter nos muscles et soutenir notre métabolisme.
Si les glucides sont le carburant préféré de notre corps, les graisses représentent une source d’énergie dense et durable, particulièrement précieuse en période de prise de masse.
Un gramme de lipides apporte environ 9 kcal, contre seulement 4 kcal pour un gramme de protéines ou de glucides.
Les graisses, un rôle clé dans la production d’hormones
Les graisses ne sont pas seulement une source d’énergie. Elles jouent également un rôle crucial dans la production de certaines hormones, notamment la testostérone.
Des études ont montré que la consommation de sources de graisses saines, comme l’huile d’olive et les noix, favorise une production optimale de testostérone.
Cette hormone est essentielle pour la croissance musculaire et la prise de masse. Un apport insuffisant en graisses peut donc avoir un impact négatif sur votre production hormonale et, par conséquent, sur vos gains musculaires.
Quel est le rôle de la testostérone dans la prise de muscles ?
La testostérone est une hormone stéroïde principalement produite dans les testicules chez les hommes et, en moindre quantité, dans les ovaires chez les femmes. Elle est souvent associée à la virilité et aux caractéristiques masculines, mais elle joue également un rôle crucial dans la prise de muscle.
- Anabolisme protéique: la testostérone favorise la synthèse des protéines musculaires, augmentant ainsi la taille et la force des fibres musculaires. Elle réduit également le catabolisme, ou la dégradation, des protéines musculaires, ce qui contribue à une balance protéique positive et donc à une croissance musculaire.
- Stimulation de la croissance des cellules satellites: les cellules satellites sont des cellules présentes dans le muscle qui jouent un rôle essentiel dans la réparation et la croissance musculaires. Sous l’influence de la testostérone, ces cellules induisent l’hypertrophie.
- Augmentation de la libération d’autres facteurs de croissance: la testostérone stimule la production et la libération de facteurs de croissance, comme le facteur de croissance similaire à l’insuline (IGF-1), qui favorise également la croissance musculaire.
- Inhibition du cortisol: le cortisol est une hormone catabolique qui dégrade les protéines musculaires. Une concentration élevée de testostérone inhibe la production de cortisol, limitant ainsi la dégradation des protéines musculaires.
Pour profiter de ces effets favorables en prise de masse, une consommation adéquate de graisses saines, notamment des acides gras oméga-3, peut soutenir une production optimale de testostérone.
Notez que la testostérone n’est pas la seule hormone intéressante qui se trouve stimulée par la consommation de bonnes graisses. On retrouve notamment :
- Hormone de croissance (GH): cette hormone anabolique joue un rôle important dans la croissance musculaire, la réparation et la mobilisation des graisses. La consommation de certains acides gras peut stimuler la libération de GH.
- Insuline: c’est une hormone anabolique qui favorise l’absorption du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaires, soutenant ainsi la croissance musculaire. Alors que des déséquilibres graisseux entraînent une baisse de sensibilité à l’insuline, certains acides gras (oméga 3) seraient liés à une meilleure sensibilité à l’insuline.
Quelle quantité de graisses consommer pour une prise de masse efficace ?
La règle générale du pourcentage calorique provenant des graisses
Il n’existe pas de nombre absolu concernant les grammes de graisses à consommer par jour.
L’apport en graisses dépend principalement de vos besoins caloriques totaux et de votre mode de vie.
Cependant, une règle générale souvent suivie en nutrition sportive pour les débutants, est de consommer 20 à 40% de vos calories totales sous forme de graisses.
Selon une étude en 2004 intitulée “Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding” et dédiée aux besoins des bodybuilders, la composition des régimes pour les culturistes devrait être de 55-60% de glucides, 25-30% de protéines et 15-20% de graisses, à la fois pour les phases d’intersaison et de pré-compétition. De notre côté, pour une prise de masse sèche, on conseille plutôt un apport de 20/25% de protéines, 50/55% de gucides et 25/30% de lipides.
Pour des proffessionels du bodybuilding, pendant l’intersaison, le régime doit être légèrement hyperénergétique (augmentation d’environ 15 % de l’apport énergétique) et pendant la phase de pré-compétition, le régime doit être hypoénergétique (diminution d’environ 15 % de l’apport énergétique), afin de sécher.
Attention à ne pas baisser drastiquement l’apport des lipides ! Des études comparant 20 % et 40 % de l’apport calorique quotidien provenant des graisses ont montré que l’apport de 20 % de graisses abaisse les niveaux de testostérone chez les hommes et les femmes.
Prenons un exemple. Si votre objectif calorique est de 3000 calories par jour pour prendre de la masse, vous devriez viser à consommer entre 750 et 900 calories sous forme de graisses.
Comme chaque gramme de graisses contient environ 9 calories, cela représente environ 80 à 100 grammes de graisses par jour.
| Apport calorique quotidien | Calories provenant des graisses (25-30%) | Grammes de graisses (environ) |
|---|---|---|
| 1500 calories | 375 à 450 calories | 42 à 50 grammes |
| 2000 calories | 500 à 600 calories | 55 à 67 grammes |
| 2500 calories | 625 à 750 calories | 69 à 83 grammes |
| 3000 calories | 750 à 900 calories | 83 à 100 grammes |
| 3500 calories | 875 à 1050 calories | 97 à 117 grammes |
| 4000 calories | 1000 à 1200 calories | 111 à 133 grammes |
| 4500 calories | 1125 à 1350 calories | 125 à 150 grammes |
| 5000 calories | 1250 à 1500 calories | 139 à 167 grammes |
Comment ajuster son apport en graisses selon ses objectifs ?
Comme pour tous les aspects de votre alimentation, votre apport en graisses doit être adapté à vos objectifs et à votre métabolisme individuel. Par exemple en supplémentation, un ectomorphe va privilégier un gainer riche en calories alors qu’un mésomorphe aura plus de facilités à prendre de la masse avec un apport calorique plus faible.
De plus certaines personnes pourraient avoir besoin de consommer plus de graisses pour se sentir rassasiées et éviter de trop manger, tandis que d’autres pourraient avoir besoin de moins de graisses et plus de glucides pour fournir suffisamment d’énergie pour leurs entraînements intenses. Au besoin, vous pouvez également faire varier le nombre de repas par jour pour atteindre vos objectifs caloriques sans impacter votre digestion, ce qui serait complètement contre-productif.
Il est important de surveiller votre progression et d’ajuster votre apport en graisses en conséquence durant toute la durée de la prise de masse.
Si vous ne prenez pas de masse malgré un apport calorique adéquat, vous pourriez avoir besoin de consommer plus de graisses.
Au contraire, si vous prenez du poids mais que la majorité de cette prise est de la graisse corporelle, vous pourriez avoir besoin de réduire votre apport en graisses.
La clef réside dans l’équilibre et l’ajustement personnalisé. Votre apport en graisses ne doit pas être fixe, mais plutôt flexible et adapté à votre corps, à votre niveau d’activité et à votre progression.
Les meilleures sources de graisses pour la prise de masse
La qualité des graisses que vous consommez est aussi importante que la quantité. Il existe de nombreux compléments alimentaires pour la prise de masse mais concernant les graisses il est assez simple d’en trouver suffisament dans son alimentation.
Attention, toutes les graisses ne sont pas égales et certaines sont plus bénéfiques pour la prise de masse que d’autres.
Voici une liste de sources de graisses saines à intégrer à votre régime alimentaire pour favoriser une prise de masse efficace :
- Les noix et les graines : elles sont une excellente source de graisses mono-insaturées et polyinsaturées, ainsi que de protéines et de fibres. Elles sont idéales pour une collation rapide et peuvent aussi être ajoutées à vos repas pour augmenter leur teneur en graisses.
- L’huile d’olive : c’est une source riche en graisses mono-insaturées, connues pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Elle peut être utilisée pour la cuisson ou ajoutée à vos salades et autres plats.
- Les poissons gras comme le saumon : ces poissons sont une excellente source d’acides gras oméga-3, des graisses essentielles pour le fonctionnement optimal de votre corps et qui peuvent aussi aider à réduire l’inflammation.
- Les avocats : ils sont non seulement riches en graisses mono-insaturées, mais aussi en fibres et en vitamines. Ils sont polyvalents et peuvent être consommés de plusieurs façons.
- Le beurre de cacahuète et autres beurres de noix : ils sont une bonne source de graisses et de protéines. Assurez-vous de choisir une version sans sucre ajouté.
- Les œufs : les œufs entiers sont une source de protéines de haute qualité et contiennent également des graisses saines. Ils sont parfaits pour le petit-déjeuner ou comme collation post-entraînement.
Quels sont les différents types de graisses ?
Toutes les graisses ne sont pas identiques en termes de structure chimique et d’effets sur la santé. Voici une explication des différents types de graisses :
- Graisses Saturées :
- Structure : ces graisses ont des liaisons simples entre les atomes de carbone, ce qui les rend solides à température ambiante.
- Sources : viandes, produits laitiers entiers, beurre, fromage, huile de palme et huile de noix de coco.
- Effets sur la santé : une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) dans le sang, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
- Graisses Insaturées :
- Structure : ces graisses ont au moins une double liaison entre les atomes de carbone, ce qui les rend liquides à température ambiante.
- Sources : huiles végétales (comme l’huile d’olive, l’huile de tournesol), noix, graines et poissons gras.
- Effets sur la santé : ces graisses peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL et sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Elles se divisent en :
- Monoinsaturées : présentes dans l’huile d’olive, les avocats et certaines noix.
- Polyinsaturées : présentes dans les huiles de poisson, de lin, de tournesol et dans les graines de chia.
- Acides Gras Trans :
- Structure : ces graisses sont créées par un processus d’hydrogénation qui transforme les huiles liquides en solides.
- Sources : margarines, snacks, produits de boulangerie industrielle, fritures et certains produits transformés.
- Effets sur la santé : les acides gras trans augmentent le cholestérol LDL et réduisent le cholestérol HDL, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.
- Acides Gras Oméga-3 et Oméga-6 :
- Structure : ce sont des types spécifiques de graisses polyinsaturées.
- Sources :
- Oméga-3 : poissons gras (comme le saumon, le maquereau), graines de lin, noix et huile de colza.
- Oméga-6 : huiles végétales (comme l’huile de soja, de tournesol et de maïs).
- Effets sur la santé : ces acides gras sont essentiels car le corps ne peut pas les produire. Ils jouent un rôle dans la fonction cérébrale, la croissance et le fonctionnement normal de l’organisme. L’oméga-3, en particulier, peut aider à réduire l’inflammation et le risque de maladies chroniques.
Il est essentiel de consommer une variété de graisses pour bénéficier des nutriments qu’elles fournissent, tout en étant conscient des quantités et des sources. Pour une santé optimale, il est recommandé de privilégier la consommation de graisses insaturées, de limiter la consommation de graisses saturées et d’éviter autant que possible les acides gras trans.
Pourquoi la whey est-elle un choix judicieux pour compléter votre apport en protéines ?
La whey protéine de Protéalpes est un choix excellent pour compléter vos besoins en protéines. C’est une source de protéines complète, contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.
Sa haute teneur en protéines, combinée à une quantité optimale de protéines pour prendre du muscle, aidera à favoriser la prise de masse musculaire.
De plus, elle est dénuée d’additifs et d’édulcorants, ce qui en fait une option naturelle, saine et made in France.
En outre, elle a une digestion rapide, ce qui la rend idéale pour une consommation en post-entraînement.
Une version utilisant le même isolat de protéines issu d’un lait de pâturages de montagne de Savoie est disponible sous la forme d’un Mass Gainer, riche en calories et en glucides à index glycémique lissé.
Comment incorporer des graisses saines dans votre alimentation ?
Incorporer des graisses saines dans votre alimentation ne doit pas être compliqué. Voici quelques idées simples pour augmenter votre consommation de graisses saines :
- Ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive à vos salades ou légumes grillés.
- Mangez un petit bol de noix ou de graines comme collation.
- Ajoutez un demi-avocat à vos repas
- Intégrez un filet de saumon ou un autre poisson gras dans vos repas une fois par semaine.
- Tartinez un peu de beurre de cacahuète ou d’autres beurres de noix sur vos tranches de pain complet, ou ajoutez-en dans votre shaker de whey.
Une autre méthode efficace pour augmenter votre consommation de graisses saines est de remplacer les graisses saturées dans votre alimentation par des graisses insaturées. Par exemple, vous pouvez remplacer le beurre, qui contient des graisses saturées, par de l’huile d’olive dans vos recettes de cuisson.
Saviez-vous que l’huile d’olive contient environ 120 calories par cuillère à soupe ? C’est une façon simple et rapide d’augmenter votre apport calorique quotidien pour la prise de masse.
Conclusion : une prise de masse optimale nécessite une nutrition ciblée et une musculation adaptée.
L’aventure de la prise de masse musculaire va bien au-delà de la simple consommation de calories. Il est essentiel de comprendre que chaque aliment, qu’il s’agisse de viande maigre, de céréales comme le riz et les flocons d’avoine, ou de légumineuses telles que les lentilles et les haricots blancs, apporte une valeur nutritive différente.
Les fruits, les légumes verts et les tubercules, tels que la patate douce, sont également essentiels pour assurer un apport suffisant en nutriments. De plus, la consommation d’eau, au moins 2 litres par jour et beaucoup plus suivant l’activité et la chaleur, est cruciale pour soutenir le métabolisme et les fonctions corporelles.
Les séances de musculation et le cardio, lorsqu’elles sont planifiées et effectuées correctement, peuvent faire travailler différents tissus musculaires. Des exercices comme le développé couché, le soulevé de terre et les squats à la barre sont fondamentaux pour gagner du muscle. Cependant, veiller à une récupération suffisante ou un temps de repos, entre chaque séance, est tout aussi essentiel pour permettre aux muscles de se réparer et de se développer.
Les glucides, en particulier ceux provenant des céréales et des tubercules, sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et servent de carburant pendant l’exercice. Ainsi, ils entrent en jeu lorsque l’on parle de performance sportive.
Les graisses, quant à elles, ne sont pas simplement une source de calories supplémentaires. Elles ont un rôle vital dans le fonctionnement de notre corps, notamment dans la production d’hormones et la protection de nos organes.
Les protéines, qu’elles proviennent de sources animales comme la viande, le lait ou les oeufs ou végétales comme le soja, sont essentielles pour la réparation et le développement des tissus musculaires.
Il est entendu que chaque individu est unique, avec une morphologie et des besoins différents. La quantité de nourriture, le type de sport pratiqué, les heures consacrées à l’entraînement et même la durée du sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre. C’est pourquoi il est essentiel de suivre les conseils d’un guide ou d’un expert en nutrition pour ajuster son régime alimentaire et son programme d’entraînement en fonction de ses objectifs et de son métabolisme.
Les compléments, comme la Whey Protéine ou les gainers de Protéalpes, peuvent être intégrés pour assurer un apport protéique optimal. Cependant, ils doivent être utilisés judicieusement, en complément d’une alimentation équilibrée.
En résumé, une prise de masse efficace est le fruit d’un équilibre entre une alimentation saine, un entraînement physique adapté et une récupération adéquate. Avec une approche bien planifiée, atteindre vos objectifs de prise de masse de manière saine et durable est tout à fait à votre portée.
