Une question revient souvent chez les pratiquants de sport en période de sèche concernant sa durée : combien de semaines prévoir ? Un programme de sèche en musculation demande d’ajuster son alimentation selon l’intensité de sa pratique sportive. Plus précisément, elle vise la baisse du nombre de calories pour optimiser l’apport alimentaire en protéines, glucides et lipides en fonction de ses séances d’activité physique et ce, dans l’optique d’une perte de graisse. L’objectif n’est pas juste de perdre du poids, mais bien d’avoir un corps sec.
Sécher demande donc de gérer la balance énergétique en fonction du sport pratiqué et de créer un déficit calorique avec de bons produits. Un sportif d’endurance n’aura pas la même durée de sèche qu’un spécialiste de la musculation. Comme le nombre précis de calories à absorber chaque jour n’existe pas, il n’y a pas de durée idéale ou universelle de sèche. Cette pratique est avant tout un programme individuel qui prend du temps. De 1 à 3 mois voire plus, elle varie selon des facteurs abordés dans cet article qui livre des conseils pour diminuer ses réserves de graisses et éviter une fonte musculaire.
Comprendre le principe d’une sèche en musculation
Qu’est-ce qu’une période de sèche ?
Une sèche en musculation suit souvent une période de prise de masse. Une fois la masse acquise, la sèche sert à perdre la masse grasse, pour ne conserver que la masse maigre.
L’enjeu d’une sèche est donc d’optimiser la composition corporelle pour obtenir un corps sec et des muscles saillants.
Pour y arriver, on vise une dépense énergétique supérieure aux apports caloriques. Le régime alimentaire est donc hypocalorique (légèrement), mais seul il ne suffit pas. Des séances d’entraînements adaptés sont à prévoir pour augmenter la dépense énergétique journalière.
Peut-on sécher et prendre de la masse ?
Le principe d’une sèche est de perdre sa masse grasse pour conserver ses muscles. C’est la principale différence avec un régime classique où l’on vise surtout la perte de poids.
En théorie, non et ça n’est pas l’intérêt d’une sèche musculaire. On peut croire à tort que parce qu’on continue un entraînement en résistance, on va à la fois perdre du gras et prendre du muscle.
Chez les personnes débutantes en période de rééquilibrage nutritionnel et de mise au sport, on peut voir une prise de masse musculaire couplée à une fonte de masse graisseuse. Le mécanisme est lié au fait qu’une personne n’ayant peu ou jamais pratiqué de cardio et de musculation va forcément prendre du muscle au détriment du gras au départ.
Dans une vraie période de sèche, les entraînements en résistance vont surtout éviter de perdre du muscle.
Pourquoi en faire une quand on pratique du sport ?
Sécher est très courant dans le milieu de la musculation, après une période de prise de masse.
La pratique intéresse aussi les sportifs en recherche de performance, parce qu’ils sont soumis à des catégories de poids, par exemple. On la retrouve également parmi les sportifs qui veulent perdre du poids pour être le plus affûté possible dans des épreuves d’endurance longues. La sèche devient alors un moyen d’atteindre des objectifs d’entraînement ambitieux et pour réussir, il faut adapter sa sèche aux efforts d’endurance.
Le déficit calorique : le facteur clé de la durée
Pour bien sécher, on provoque ce qu’on appelle un déficit calorique.
Le fonctionnement est celui des régimes classiques de perte de poids. En principe, quand on mange, on apporte des calories au corps qui les brûle quand il se dépense. On parle donc de balance énergétique entre :
– les calories entrantes via les apports alimentaires en macronutriments (glucides, lipides, protéines), en oligo-éléments et en liquides.
– les calories brûlées pour fournir la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour bouger.
Un déficit calorique trop restrictif et rapide, supérieur à 500 kcal par jour par rapport à l’apport d’équilibre (métabolisme de base + calories liées à l’effort), ne tient pas dans la durée et est délétère pour la santé.
C’est d’ailleurs l’une des erreurs fréquentes en période de sèche musculaire : augmenter les dépenses énergétiques et réduire vite et mal les apports pour finir par sécher mais perdre du muscle. Or, le secret d’une bonne sèche réside justement dans sa durée, mais certains facteurs entrent en jeu.
Ce qui fait varier la durée d’une sèche
La composition corporelle et le poids de départ
Deux personnes de même poids et de taille similaire peuvent avoir des compositions corporelles différentes.
Celle-ci est au cœur de la sèche musculaire et se décompose en deux parties :
– la masse grasse, avec le gras essentiel au fonctionnement de l’organisme et les réserves adipeuses dont on veut se débarrasser en sèche ;
– la masse maigre qui regroupe les muscles, mais pas uniquement puisqu’elle comprend aussi les os, tissus, organes et l’eau du corps.
Le taux de masse grasse initial dont la personne souhaite se débarrasser détermine en partie la durée de la sèche. Plus le taux est élevé, plus la sèche sera longue pour être sans risque par la suite.
Par exemple, un athlète de 80 kg souhaitant passer de 25% à 18% de masse grasse devra perdre 6,8 kg de “gras”.
Explication : pour mesurer le taux à perdre, le calcul se fait sur la base initiale. 25% de 80 kg représentent 20 kg de masse grasse pour 60 kg de masse maigre. Le changement pour atteindre 18 % de masse grasse et conserver 60 kg de masse maigre demande de cibler 13,2 kg de masse grasse, soit 6,8 kg de moins qu’en situation initiale. Une fois déterminé le nombre de kilos à perdre pour la sèche, on conseille d’intégrer un déficit de 0,5 kg/semaine soit 13 à 14 semaines de sèche. On voit ici l’importance d’avoir une approche progressive et tenable au long terme.
Le métabolisme de base et la dépense énergétique
Deux autres facteurs interviennent aussi sur la durée de la sèche :
– le métabolisme de base de l’individu
– l’adaptation métabolique en lien avec la dépense énergétique.
Les morphologies dont on parlait juste avant impactent aussi le métabolisme de base de l’individu.
Un profil ectomorphe au métabolisme rapide va brûler plus de calories au repos, ce qui pose problème pour ses périodes de prise de masse, mais qui peut être un avantage pour une sèche.
Au-delà du métabolisme, il faut savoir que le corps est ce qu’on appelle une machine adaptative. S’il subit un régime hypocalorique, comme dans le cadre d’une sèche, il va finir par s’adapter en adoptant une stratégie d’économie. Résultat : la dépense énergétique va diminuer dans le temps.
Voilà pourquoi les besoins en macronutriments varient à chaque étape de la sèche musculaire.
Calcul des besoins en macronutriments et en calories adaptés à votre pratique et à vos objectifs
Besoins en macronutriments pour la journée :
Important : ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre à la lettre, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun.
A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie sous-jacente.
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L’expérience et le niveau d’entraînement
Les sportifs entraînés ont plus de capacité d’oxydation des graisses pendant un exercice en comparaison aux personnes peu ou pas entraînées¹.
Leur expérience d’entraînement permet au métabolisme de mieux supporter les variations d’apports alimentaires. Ils ont aussi une expérience plus fine des réponses de leur corps à l’activité. Enfin, les sportifs avec une masse musculaire plus importante au départ ont aussi un métabolisme de base plus élevé. En cela, ils peuvent mieux tolérer des périodes de sèches plus longues et préserver plus facilement leur masse musculaire. La gestion du déficit calorique est plus aisée pour eux.
La durée d’une sèche doit donc tenir compte du passé sportif et de l’expérience du sujet. Si un sportif expérimenté peut supporter des plus grandes périodes de sèches et de déficits caloriques, les sportifs réalisant leur première sèche, eux, devraient privilégier des sèches plus courtes, de 8 à 10 semaines maximum avec une perte maximale de 0,5% du poids corporel par semaine.
L’objectif est bien la perte de poids, mais sans toucher aux performances sportives et sans perdre de muscles. La sèche doit être progressive et s’étaler dans la durée pour être saine.
Combien de semaines prévoir pour une sèche musculaire ?
La durée idéale est limitée
Comme on évite les cures de créatine au long court, on ne sèche pas de manière continue toute l’année.
La durée idéale d’une sèche musculaire est volontairement limitée et sert à prévenir la fatigue physique et psychologique² liée à la restriction calorique. C’est aussi un moyen de rester motivé.
Les sportifs en recherche de performance la prévoient dans un cadre temporel bien précis, découpé en sous-objectifs.
La bonne durée est celle qui correspond à une perte de 2 kg de graisse maximum par mois, en moyenne. Ce chiffre dépend aussi de l’objectif à atteindre, du vécu sportif antérieur et de la réponse adaptative du corps.
Une durée adaptée aux fibres musculaires
Les muscles squelettiques se composent de trois sortes de fibres³ :
- les fibres lentes de type I
- les fibres rapides de type IIa et IIb.
Les athlètes d’endurance ont de manière naturelle plus de fibres lentes, plus résistantes à la fatigue, ce qui laisse penser qu’ils sont plus résistants à des sèches longues (de l’ordre de 12 à 16 semaines).
À l’inverse, des sportifs entraînés plutôt à des séries d’exercices en résistance avec une dominante de fibres rapides, visent en général des sèches plus courtes (2 mois) du fait d’avoir un métabolisme plus sensible au catabolisme.
Tout ceci reste théorique, mais rien ne remplace un suivi individuel et personnalisé avec un expert pour déterminer la durée optimale de la sèche selon le sport pratiqué : fitness, hiit, musculation… à chaque sportif son programme précis.
Inutile de vouloir sécher trop rapidement. Dans les deux cas, il est important de viser d’un côté une perte de poids progressive et de l’autre, un apport en protéine suffisant pour tenir sans perdre de muscle.
Réduire trop vite le nombre de calories et perdre du poids rapidement peut amener des problèmes de santé et conduire à prendre du poids ou perdre du muscle.
Nos conseils pour optimiser sa sèche
Calculer le temps de sèche selon son objectif
Avant la mise en place d’une sèche, il convient de s’interroger sur les objectifs de celle-ci puis de définir le nombre total de kilos à perdre.
Les sèches courtes, de 4 à 8 semaines, seront destinées par exemple aux sportifs dépendant d’une date de compétition, ou pour ceux ayant une simple catégorie de poids à atteindre dans une échéance proche. Elles concernent aussi ceux qui souhaitent perdre peu de tissu adipeux , comme des profils ectomorphes. On joue alors sur la réduction calorique qui peut être accentuée en raison de la contrainte de temps.
La durée optimale recommandée de 8 à 12 semaines s’adresse à une majorité de personnes, comme celles ayant anticipé leur échéance de compétition ou aux personnes ayant terminé une phase de prise de masse.
Le succès de la sèche réside dans la réduction plus progressive des apports alimentaires.
Enfin, les sèches plus importantes, au-delà de 14 semaines, sont réservées aux personnes qui ont moins de contraintes temporelles et qui tolèrent bien le déficit calorique. Suivre plus de 14 semaines de sèche accroît néanmoins le risque de surentraînement, avec une perte musculaire à la clé.
L’objectif raisonnable est une perte de 1 à 2 kg par mois pour éviter l’effet yoyo rebond lié à l’adaptation métabolique du corps.
Consommer des protéines en quantité
L’importance des protéines dans le plan alimentaire en période de sèche n’est plus à prouver. On les consomme tous les jours pour leur multiples rôles métaboliques et pour leurs effets sur la réparation des lésions musculaires post-séance. Ce sont les protéines qui permettent au corps de maintenir et/ou développer sa masse musculaire.
À ce titre, une supplémentation en produit protéiné comme la whey est recommandée après l’entraînement pour stimuler la récupération. Elle va limiter la dégradation des protéines, éviter la fatigue musculaire et favoriser la croissance des muscles.
En plus des protéines, il est recommandé d’équilibrer ses repas en macro-nutriments pour optimiser chaque gramme d’aliment avalé. Privilégier des produits riches en glucides complexes, comme le riz complet, est aussi une stratégie d’alimentation intéressante en sèche. Tout comme la consommation de fruits et de légumes peut aider à optimiser ses calories.
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Penser au sommeil et à l’hydratation
La dette de sommeil peut aussi réduire la masse musculaire, même si une activité physique à haute intensité est pratiquée en parallèle⁴.
Cet impact sur les muscles implique de soigner son sommeil pendant une phase de sèche. On conseille de dormir 8 heures en moyenne par nuit et d’éviter les écrans au moins 30 minutes avant l’endormissement.
Quant à l’hydratation, elle est une condition même de performance. Une déshydratation légère altère à la fois les performances physiques et cognitives, comme la capacité de concentration.
Conclusion
La définition d’une sèche musculaire ne concerne pas le gain de muscles en tant que tel, mais bien la baisse de la masse grasse qui entoure les muscles. Si le principe repose, comme pour une perte de poids, sur un mélange de cardio, renforcement avec une alimentation adaptée, le programme alimentaire à suivre est plus complexe dans la répartition des nutriments et la gestion du déficit calorique.
Quant à la durée d’une sèche musculaire, elle dépend de nombreux facteurs dont la masse grasse accumulée dont on veut se délester, le métabolisme de base, l’expérience sportive du pratiquant et l’adaptation du corps au déficit calorique. Pour limiter la fonte musculaire, la baisse du nombre de calories, associée à un programme sportif, doit être progressive.
S’entourer d’un coach expert aide à éviter les erreurs courantes et à optimiser la sèche en ajustant le nombre de répétitions des entraînements et l’alimentation. Le choix des aliments et des produits joue aussi un rôle clé pour soutenir l’énergie et favoriser la récupération musculaire.
Pour réussir une sèche, adopter une approche progressive et personnalisée reste la meilleure solution. Bien menée, elle représente un gain en maîtrise corporelle et en performance athlétique.
