La whey protéine est un complément essentiel aux entraînements de musculation. Elle sert pourtant bien d’autres objectifs sportifs. D’ailleurs, quel est le dosage whey – eau ou whey – lait idéal pour répondre aux besoins selon son profil ?
Tout dépend de ses goûts et de la quantité totale de protéines à ingérer chaque jour. En effet, la whey est un complément alimentaire de choix pour de nombreux sportifs. Pratiquants de musculation, athlètes d’endurance ou personnes aux profils ectomorphes, cette poudre de lactosérum sert à augmenter les apports protéiques quotidiens.
Malgré son utilisation répandue, doser sa whey reste un sujet mal compris. Le mélange a besoin d’un dosage optimal en eau ou en lait. C’est ce qui favorise la bonne assimilation de cette protéine aux nombreux acides aminés essentiels.
Voici comment ajuster son absorption de whey pour profiter de ses effets.
En résumé
- Le dosage whey – eau dépend des besoins et des goûts de chacun. Plus elle est diluée, plus sa texture est légère. Moins il y a d’eau, plus le shaker est onctueux.
- La whey convient aux adeptes de musculation, aux sports d’endurance ou aux profils ectomorphes. Tous ceux qui cherchent à augmenter leurs apports en protéines quotidiens sont concernés.
- Bien doser sa whey améliore l’assimilation des acides aminés essentiels, favorise la récupération musculaire et la construction de masse maigre.
- Le choix entre whey – eau ou whey – lait influe sur la digestion et les calories. L’eau facilite une assimilation rapide, tandis que le lait apporte davantage d’énergie et de crémeux.
- Un bon dosagede whey permet de tirer profit du complément protéiné. Pour ce faire, on ajuste la quantité selon son poids, son activité et ses objectifs.
Sommaire
- Faut-il préparer sa whey avec de l’eau ou du lait ?
- Doser sa whey avec de l'eau
- Choisir un dosage whey-lait
- Doser sa whey avec du lait végétal
- Pour bien choisir son dosage whey-eau ou lait
Whey protéine : le dosage en eau qu’il faut
Quelle quantité de liquide pour préparer sa whey ?
Chaque scoop de protéines en ml varie selon les marques. La quantité de liquide à ajouter pour préparer son shaker de whey est donc variable. Voici le calculateur pour savoir combien d’eau il faut pour 30 g de whey :
En général, une dose de whey se mélange avec 150 à 250 ml de liquide. Cependant, ce ratio varie selon la consistance souhaitée pour son shaker :
- les adeptes de shaker plus épais utilisent moins de liquide.
- ceux qui aiment un shaker plus léger utilisent plus de liquide.
L’utilisation de lait pour mélanger sa whey rend la boisson protéinée plus épaisse qu’avec un dosage whey – eau.
On peut aussi utiliser un fond de lait pour ajouter de l’épaisseur et l’associer à beaucoup d’eau. Cela a l’avantage d’obtenir un mélange plus crémeux sans pour autant ajouter trop de calories.
Dosage whey eau : comment préparer sa protéine ?
Rien de plus simple.
Voici comment préparer un mélange eau-whey optimal :
- Étape 1 : calculer le dosage d’eau pour une scoop de whey.
- Étape 2 : remplir son shaker du liquide souhaité (eau ou lait) à température souhaitée.
- Étape 3 : ajouter sa dose de whey en poudre.
- Étape 4 : secouer le shaker jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Bonne dégustation !
Faut-il préparer sa whey avec de l’eau ou du lait ?
Transformer une scoop de protéine en ml : eau ou lait ?
Les utilisateurs de whey protéine cherchent à savoir si le dosage de la whey avec du lait est possible. La question a son importance, car le liquide change :
- le goût ;
- la texture ;
- l’apport calorique et nutritionnel du shaker.
Le dosage de la whey avec du lait est le même que celui avec de l’eau. Le choix du dosage whey-eau ou whey-lait dépend donc des objectifs : prise de masse, maintien, sèche musculaire…
Doser sa whey avec de l’eau
L’eau est naturellement l’option la plus faible en calories.
Un shaker de whey à l’eau apportera les calories présentes dans la dose de whey utilisée. Et rien de plus.
Ce mélange whey – eau offre une boisson légère et bien homogène. C’est un mélange idéal pour les sportifs cherchant l’hydratation après l’effort.
Autre avantage de cette option : elle est économique, car elle n’impose pas d’achat de lait (végétal ou animal). Mais avec une whey sans additifs ni édulcorants, le mélange sera naturellement très léger et aqueux, à la différence d’une whey édulcorée et composée d’épaississants.
Choisir un dosage whey-lait
En revanche, le lait apporte des calories supplémentaires. Cette source de protéines, de vitamines et de minéraux est utile à ceux qui cherchent à augmenter leur apport nutritionnel.
Le type de lait devient donc un critère de choix. Si l’on cherche à gonfler son apport calorique dans le cadre d’une prise de masse, on privilégiera du lait entier.
Besoin d’y voir plus clair dans le nombre de calories et de protéines apportées selon les types de laits ? Voici un tableau récapitulatif des laits de vache les plus communs :
| Lait de vache | Idéal pour | Calories (kcal pour 100 g) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Vache entier | la prise de masse | 98 | 4,8 | 7,4 | 5,2 |
| Vache semi-écrémé | le maintien | 70 | 4,8 | 7,1 | 2,4 |
| Vache écrémé | la sèche | 51 | 5,0 | 7,5 | 0,2 |
Doser sa whey avec du lait végétal
Certains sportifs ne consomment que du lait végétal. L’option est intéressante, mais face à la grande diversité de laits végétaux à incorporer, le choix n’est pas simple.
Voici un récapitulatif de l’apport calorique et des macronutriments contenus dans 8 laits. Les valeurs correspondent à 150 ml de boisson, dose recommandée pour un shaker de 30 grammes de whey sans sucres ajoutés :
| Lait / Lait végétal | Calories | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Vache | 64 | 3,3 | 4,7 | 3,6 |
| Chèvre | 67 | 3,3 | 4,5 | 4,1 |
| Brebis | 103 | 5,3 | 5,1 | 7,0 |
| Soja | 40 | 3,3 | 2,5 | 1,9 |
| Amande | 24 | 0,5 | 2,5 | 1,1 |
| Riz | 50 | 0,3 | 9,7 | 1,0 |
| Avoine | 47 | 1 | 6,5 | 1,5 |
| Eau de coco | 19 | 0,2 | 2,8 | 1,3 |
Pour bien choisir son dosage whey-eau ou lait
Selon ses objectifs sportifs, ses préférences et ses goûts, on peut opter pour un mélange whey-eau ou whey-lait.
Voici les informations nutritionnelles à connaître pour un shaker de whey Protéalpes, de 30 g (gamme sans sucres ajoutés), ou de 40 g (gamme classique) :
| Liquide | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Classique | Sans sucres | Classique | Sans sucres | Classique | Sans sucres | Classique | Sans sucres | |
| Eau | 155 | 116 | 24.5 | 22.8 | 11.1 | 3.2 | 1.5 | 1.4 |
| Vache entier | 283 | 212 | 31.1 | 27.8 | 20.5 | 10.2 | 8.7 | 6.8 |
| Vache semi-écrémé | 249 | 186 | 31.1 | 27.8 | 20.7 | 10.4 | 4.7 | 3.8 |
| Vache écrémé | 225 | 168 | 31.3 | 27.9 | 21.1 | 10.7 | 1.9 | 1.7 |
| Chèvre | 289 | 216 | 31.1 | 27.8 | 20.1 | 9.9 | 9.7 | 7.5 |
| Brebis | 361 | 270 | 35.1 | 30.8 | 21.3 | 10.8 | 15.5 | 11.9 |
| Soja | 235 | 176 | 31.1 | 27.8 | 16.1 | 7.0 | 5.3 | 4.2 |
| Amande | 203 | 152 | 25.5 | 23.6 | 16.1 | 7.0 | 3.7 | 3.0 |
| Riz | 249 | 186 | 25.1 | 23.2 | 30.5 | 17.8 | 3.5 | 2.9 |
| Avoine | 249 | 186 | 26.5 | 24.3 | 24.1 | 12.9 | 4.5 | 3.6 |
| Eau coco | 193 | 144 | 24.9 | 23.1 | 16.7 | 7.4 | 4.1 | 3.4 |
Notre whey de la gamme sans sucre est la moins calorique. C’est celle à privilégier pour des périodes courtes ciblées, comme lors d’une sèche.
Toutes ces informations sont nécessaires pour bien choisir le type de liquide à mélanger à sa whey. Le reste est une question de goût !
Sur ces tableaux, nous voyons que mélanger la whey à du lait change quelque peu les valeurs nutritionnelles. Néanmoins nous prenons ici l’exemple d’un mélange dans 100% de lait (animal ou végétal).
Une façon de bénéficier du faible apport calorique de la gamme sans sucres ajoutés tout en ayant un mélange un peu plus gourmand qu’à l’eau est d’ajouter un fond de lait végétal type lait d’avoine biologique sans sucres et de compléter aux 150 ml avec de l’eau. Voici ci dessous les valeurs nutritionnelles totales obtenues avec ce type de mélange :
| Lait végétal | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Avoine | 135 | 23,2 | 5,8 | 2,0 |
Doser sa whey : eau chaude ou froide ?
Oui, on peut consommer de la whey avec de l’eau chaude ou du lait chaud.
Bien sélectionner sa Whey
La cuisson de la whey interroge de nombreux sportifs qui craignent que la chaleur dénature les protéines contenues dans la whey.
La dénaturation des protéines liée à la chaleur n’a que peu d’effet sur leur valeur nutritive. Car l’absorption est faite après réduction des protéines par la salive et les sucs gastriques.
Par contre, il faut prendre en compte le type de whey consommée :
Certaines whey contiennent des additifs et édulcorants. Exposés à la chaleur, ces derniers peuvent se transformer en composés potentiellement nocifs. C’est le cas du sucralose, par exemple.
Dans ce cas, on recommande spécifiquement de choisir une whey sans additif pour ce type de mélange. Il faudra également veiller à ne pas faire chauffer trop intensément la whey et de bien remuer le mélange pour ne pas créer d’amas de protéines dans le mélange.
Choisir selon son objectif
La whey est une forme pratique et facile à consommer de protéines. Elle s’utilise en collation ou en complément protéique avant ou après son sport. C’est un moyen efficace d’augmenter l’apport en protéines au cours de la journée, bénéfique pour la construction musculaire.
Cependant, chauffer la whey ralentit son assimilation, ce qui impacte le timing de sa consommation. Ceux qui la prennent dans le cadre de leur récupération post-entraînement veulent profiter de la potentielle fenêtre métabolique.
L’utilisation de la whey dans un shaker d’eau ou de lait chaud reste, pour autant, une option viable. Elle demande de considérer en amont le type de poudre utilisée. Ainsi, on peut ajuster son régime alimentaire et son programme sportif.
Le matin, en collation ou même la nuit, la whey se consomme à tout moment de la journée.
Doser sa whey : quelle quantité selon ses objectifs ?
Adapter sa consommation
Prendre de la whey est une pratique courante chez les adeptes de musculation. Pour autant, elle s’adapte très bien à différents profils et objectifs sportifs :
- En prise de masse, elle complète l’apport en protéines pour soutenir la croissance musculaire.
- Lors d’une sèche ou d’une perte de poids, elle aide à préserver la masse maigre.
- Pour les profils qui peinent à atteindre leur portion journalière de protéines, sa concentration facilite les apports.
Le moment pour consommer sa whey
Le principe de fenêtre anabolique est remis en question, même si certaines études laissent à penser qu’elle existe bien. L’essentiel n’est pas l’heure de consommation, mais la dose protéique totale au cours de la journée¹.
Tout dépend de la routine mise en place :
- Après l’entraînement, pour favoriser la récupération si aucun repas n’est prévu ;
- Le matin, pour casser le jeûne nocturne ou compléter un petit déjeuner pauvre en protéines ;
- En collation, si les repas sont espacés ou en cas de fringale dans la journée.
Et les jours de repos ?
La reconstruction musculaire se fait en dehors de l’entraînement.
Il faut donc maintenir son apport protéique les jours de repos. Ce maintien passe par l’alimentation ou par un shaker de whey, sans excès.
Le dosage de whey par jour
La dose idéale dépend :
- de l’objectif sportif ;
- du type de sport pratiqué ;
- du poids ;
- du sexe
- de l’âge ;
- du niveau d’activité physique.
L’ISSN recommande un apport quotidien global compris entre 1,4 et 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour (g/kg/j)¹.
La whey en poudre complète les repas pour atteindre un total propre à chaque athlète. On veillera d’ailleurs à varier les sources d’aliments riches en protéines (œufs, légumineuses, viande, poisson…).
Conclusion
Bien consommer sa whey permet de maximiser l’assimilation rapide des protéines et de favoriser le développement musculaire. Selon son poids de corps, l’intensité d’entraînement et son mode de vie, la quantité de whey à prendre varie. Les recommandations oscillent entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. La quantité dépend de l’objectif (prise de masse musculaire, maintien de masse maigre ou sèche).
Pour préparer son shaker, on mélange sa whey protéine avec de l’eau ou du lait, ou un mélange des deux selon sa préférence. Une dose standard de whey correspond à environ 150 à 200 ml de liquide. Le lait ou les boissons végétales (le lait d’amande, de soja, etc.) offrent une texture plus épaisse. À l’inverse, l’eau froide permet une assimilation plus rapide et un shaker plus léger. L’eau chaude ou le lait chaud peuvent altérer la qualité du produit s’ils contient des additifs.
Pour une préparation sans grumeau, on verse le liquide avant la poudre. Ensuite, on secoue le shaker jusqu’à obtenir une consistance homogène. Un bon dosage évite tout risque digestif et permet de combler ses besoins protéiques.
La whey est une protéine issue du petit lait, à la teneur élevée en acides aminés essentiels. Cette protéine en poudre pureconvient à tous les pratiquants de sport, homme ou femme. Dès lors que ces derniers souhaitent optimiser leurs performances et/ou développer leur masse musculaire.
Testez vos connaissances !
Avec quel liquide est-il généralement recommandé de mélanger la whey ?
Quel est l’objectif principal de la whey protéine ?
Quel est l’avantage de mélanger la whey avec de l’eau ?
Quel est le dosage recommandé pour préparer une portion de whey ?
Quelle est une des raisons pour lesquelles les adeptes de musculation utilisent la whey ?
Pourquoi certaines personnes préfèrent-elles mélanger la whey avec du lait ?
Références et sources scientifiques
¹ International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – 2017 – Ralf Jäger et al.
