Un gainer est un choix stratégique pour toute personne qui peine à prendre de la masse. Ce mélange de protéines et de glucides complexes existe sous différentes formes. Son objectif est de créer un surplus calorique contrôlé pour soutenir la récupération, et le développement du volume musculaire.
Lean, hard, weight gainer, les appellations désignent des formulations différentes parmi lesquelles il peut être difficile de se retrouver. Entre marketing et qualité nutritionnelle, comment choisir le meilleur gainer en prise de masse ?
Avant d’analyser les formulations enrichies et de vérifier les compositions des produits, la question est de savoir de combien de calories supplémentaires le corps a besoin pour favoriser sa croissance musculaire. Et selon le profil (débutant ou pratiquant confirmé), la morphologie (naturellement mince ou tendance à stocker), le choix sera différent.
Faut-il privilégier un mass gainer riche en glucides ? Une whey protéine plus pure ? Une formule lean pour limiter la prise de gras ?
Ratio, composition, digestion, voici les critères de choix à connaître pour trouver le complément alimentaire qui convient, afin que son utilisation soit maîtrisée et efficace.
En résumé
- Composé de protéines et de calories glucidiques et/ou lipidiques, un gainer est un complément hypercalorique conçu pour augmenter l’apport journalier et soutenir la construction musculaire.
- Le ratio protéines / glucides est le critère clé : un gainer riche en glucides favorise la prise de masse, tandis qu’une whey protéine classique met l’accent sur la réparation et l’adaptation musculaire en limitant la prise de gras annexe.
- La qualité des ingrédients influence la digestion, la récupération et le stockage des graisses.
- Le choix dépend du sportif, de son métabolisme et du but à atteindre.
- Une prise de masse efficace repose sur une accumulation calorique progressive (+300 à +500 kcal par jour).
Sommaire
- À quoi sert un gainer en prise de masse ?
- Pourquoi un gainer est utile et quand ne l'est-il pas ?
- La prise de masse vue par la science
À quoi sert un gainer en prise de masse ?
Composition, ingrédients : c’est quoi un gainer ?
Le gainer est un complément alimentaire hypercalorique souvent composé d’un mélange de protéines et de glucides. Certaines compositions contiennent parfois une certaine quantité de lipides.
Son rôle est de fournir un apport énergétique concentré en plus des protéines pour optimiser la prise de masse musculaire. Cet apport supplémentaire est en effet nécessaire à la construction musculaire et à la récupération.
Si la whey est suffisante pour certains profils, le mass gainer, lui, apporte des glucides en plus, pour fournir ce qu’on appelle le surplus calorique.
| Produit | Mass gainer Protéalpes | Whey protéine Protéalpes (gamme classique) |
| Composition | glucides : 70 g protéines : 23 g | glucides : 11 g protéines : 23 g |
| Valeur nutritionnelle | entre 382 et 385 kcal par portion | entre 152 et 157 kcal |
| Objectif | Développement de la masse musculaire | Optimisation de la récupération musculaire |
Pourquoi un gainer est utile et quand ne l’est-il pas ?
Le mass gainer est utile si une personne :
- a un métabolisme rapide qui brûle beaucoup de calories ;
- n’arrive pas à atteindre ses objectifs journaliers en calories par l’alimentation ;
- manque d’appétit ;
- effectue un volume d’entraînement élevé.
À l’inverse, il existe des situations pour lesquelles le gainer n’a pas ou peu d’intérêt, comme pour les personnes sédentaires. La prise est inutile aussi en cas d’excédent calorique déjà présent.
La prise de masse vue par la science
La nutrition sportive a une place prépondérante dans la construction et la réparation musculaire. La littérature scientifique ne manque pas sur le sujet. Le mot d’ordre reste toujours : la progressivité. Dans le cadre d’une prise de masse, on parle d’un surplus modéré, de +300 à +500 kcal / jour.
Ensuite, il faut savoir qu’un apport protéique de 1,4 à 2,0 g par kilo de poids corporel et par jour est un bon consensus pour améliorer la réponse adaptative du muscle à l’effort¹ (à préciser selon type de pratique). Mais dans le cadre du développement musculaire, les athlètes peuvent viser une fourchette allant 1,6 à 2,2 g/kg/jour, notamment pour ceux qui s’entraînent intensivement².
Enfin, il faut garder en tête l’importance du stimulus musculaire. Sans un effort physique adapté à la prise de masse, le gainer ne sert à rien, si ce n’est à induire une prise de masse grasse, soit généralement pas l’objectif visé.
Les 4 critères pour choisir le meilleur gainer en prise de masse
Le ratio protéines:glucides
Le ratio protéines:glucides est l’indicateur à suivre en priorité. Ces deux ingrédients sont au cœur des gainers, qu’on trouve principalement sous trois appellations :
- hard gainer ;
- lean gainer ;
- mass ou weight gainer.
Pour choisir entre hard, lean ou weight gainer, il faut savoir que derrière ces appellations se trouvent des ratios différents. Les hard gainers sont souvent vendus comme ayant une part plus importante de glucides, pour aider les profils ectomorphes à prendre du poids. Tandis que les lean gainers sont présentés comme des versions plus équilibrées, pour des prises de masse sèches, en théorie.
En réalité, il n’existe aucun fondement ou standard scientifique qui impose de ratio pour ces produits.
Cela dit, le mass gainer ou le weight gainer représente une appellation générale avec un ratio très équilibré entre protéines et glucides, idéal dans le cadre d’une prise de masse durable.
Avec 70 g de glucides pour 23 g de protéines, le gainer Protéalpes est sur un ratio glucides:protéines de 3 pour 1.
La qualité des glucides à surveiller
Au-delà du ratio, on surveille de près les ingrédients pour bien choisir son gainer.
Des formes de glucides, il en existe beaucoup. La maltodextrine est utilisée pour son goût neutre, son absorption maitrisée et sa bonne digestibilité. Elle libère un grand taux de glucides avant, pendant ou après l’effort, ce qui est intéressant aussi pour les sports d’endurance.
Certains industriels utilisent des solvants pour la fabrication de la maltodextrine, ce qui la dégrade. Pour des glucides de haute qualité, préférez la version biologique qui répond à des normes plus strictes.
On trouve également d’autres formulations à base de glucides complexes comme la farine d’avoine. Elle est riche en fibres et en glucides dont la libération est prolongée, ce qui aide à stabiliser la glycémie. Elle apporte également une part lipidique intéressante pour maximiser la quantité calorique par unité de masse.
Un des enjeux de la formulation est d’éviter les pics d’insuline induits et le stockage des graisses qui peut en découler.
La qualité des protéines : whey isolate ou concentrée ?
Tout comme pour les glucides, un autre critère de choix concerne l’origine des protéines, responsables de la construction des fibres musculaires.
Ici, c’est la teneur en BCAA, et notamment en leucine, qui va nous intéresser, ainsi que la faiblesse du taux de lactose.
Les doses de protéines en poudre contiennent idéalement entre 700 à 3 000 mg de leucine et un apport en acides aminés essentiels (AAE) équilibré¹ .
Voilà pourquoi la whey isolate arrive en tête. L’isolat de protéines de lactosérum permet une absorption rapide, tout en étant pauvre en lipides et très faible en lactose (<3 %). C’est d’ailleurs une option qui convient aux personnes intolérantes.
La liste d’ingrédients et la transparence
Plus la liste d’ingrédients est courte et composée de produits naturels, mieux c’est.
L’objectif est surtout d’éviter les édulcorants et les additifs qui n’ont pas d’intérêt nutritionnel, à part modifier le goût ou la texture du produit fini. On parle ici des édulcorants artificiels comme le sucralose, des épaississants, émulsifiants ou encore des colorants artificiels.
Au-delà de leur inutilité, ils ne sont pas sans danger. Certains peuvent perturber le métabolisme ou être à l’origine, parfois, de troubles digestifs.
On préfère donc une marque dont la traçabilité et la transparence garantissent une fabrication européenne et un produit clean sans sucralose ou autres additifs.
Mass gainer
- Riche en protéines, sans additifs, sans gluten
- Maltodextrine de manioc biologique
- Normé sans substances dopantes
- Ratio glucides:protéines 3:1
Choisir son gainer selon son profil sportif
Choisir un gainer adapté demande de s’intéresser aux besoins nutritionnels en prise de masse.
Pour les profils hard gainer ou les métabolismes rapides
Hard gainer se traduit littéralement par une difficulté (hard) à prendre du poids (gainer). Ce terme fait référence aux profils ectomorphes, plutôt minces et secs au naturel, dont le métabolisme est rapide, c’est-à-dire qu’il brûle des calories facilement.
Ce type de profil rend la prise de poids et de masse musculaire plus difficile. Voilà pourquoi leur besoin en calories est plus élevé, et en quoi un gainer hypercalorique peut aider. Le choix se porte alors plutôt sur un gainer riche en glucides à faible dextrose équivalent (DE).
Pour les profils dits mésomorphes
Pour les personnes déjà musclées qui visent une prise de masse tout en souhaitant limiter la prise de gras, il sera surtout important de bien associer son weight gainer dans l’alimentation.
L’objectif est de générer un surplus calorique maitrisé, sans excès qui pourrait être contre-productif. La question du choix entre un mass gainer ou une whey peut même se poser.
Pour les profils endomorphes
Ces profils doivent surveiller leurs apports alimentaires, pour éviter la prise de gras qu’ils stockent facilement.
Aussi, les weight gainer ne sont pas les produits les plus appropriés pour la prise de masse. On recommandera plutôt de partir sur une supplémentation en whey qui apporte une bonne quantité de protéines dans sa poudre pour un apport calorique limité.
Comment consommer un gainer sans prendre trop de gras ?
Quand consommer son weight ou mass gainer ?
Il y a 3 moments propices pour consommer son gainer :
- après une séance de musculation ou un entraînement intense, pour bénéficier d’une éventuelle fenêtre anabolique en prime et pour se recharger en énergie ;
- en collation entre les repas (milieu de matinée ou d’après-midi), pour maintenir un taux de protéines suffisant ;
- dans l’heure avant le coucher, éventuellement selon le profil, car le gainer ne pose pas de problème pour le sommeil.
Concernant le choix du bon créneau de collation, il sera corrélé au programme d’activité et aux objectifs du sportif. Par contre, il n’est pas forcément judicieux de le prendre avant un repas, au risque d’être rassasié avant l’heure.
Il faut retenir qu’au-delà du bon timing, c’est surtout la quantité totale quotidienne qui importe. La prise de masse demande un apport régulier et suffisant de protéines et de calories tout au long de la journée.
Comment préparer son shaker ?
Il faut d’abord ajuster sa dose. Pour préparer un mass gainer Protéalpes, nous recommandons 2 x 50 g de poudre, soit 2 cuillères doseuses de poudre à diluer dans 400 à 500 ml d’eau, fraîche de préférence. En effet, la température du liquide choisi impacte la dilution de la poudre et l’eau fraîche est la meilleure solution.
Comme tout programme alimentaire et sportif, il doit être individualisé. Aussi, un suivi du poids sur la balance s’impose pour ajuster la quantité aux besoins qui sont propres à chacun.
Peut-on mixer créatine et gainer ?
Tout à fait ! L’association des deux est même bénéfique au développement musculaire et à la prise de force. La créatine va bénéficier du service de l’insuline, en lien avec la consommation de glucides.
La créatine va permettre au pratiquant d’enchaîner des efforts intenses et le gainer de soutenir au niveau énergétique et musculaire cette intensité.
Le gainer est-il toujours la meilleure solution ?
Gainer industriel vs gainer « maison » optimisé
Il est tentant de comparer les deux en opposant le « bon » gainer et le « mauvais », mais :
- un gainer industriel peut être de bonne ou de mauvaise qualité
Certaines marques cachent l’origine des glucides qui impacte le bénéfice du gainer, puisqu’ils représentent une grosse partie de sa composition. Certains gainers sont pourvus d’additifs et même potentiellement contaminés par des substances dopantes, à cause de lignes de fabrication en commun avec d’autres produits.
À l’inverse d’autres marques, comme Protéalpes, jouent la carte de la transparence et proposent des gainers qualitatifs.
Pour autant, leur prix reste relativement élevé au regard de leur composition. Aussi, les alternatives maison peuvent être une solution intéressante.
- un gainer maison est intéressant s’il est complet
Un gainer peut être fait maison, mais le seul vrai risque est qu’il soit incomplet, donc inefficace. Une recette de gainer à base de flocons d’avoine, de whey isolate et de purée d’amandes a l’avantage d’être complète et moins coûteuse.
Toutefois, ce type de mass gainer a ses limites côté pratique, pour la conservation et le transport. Le gainer en poudre est alors plus simple à préparer et à transporter.
Whey ou mass gainer : lequel choisir ?
Entre les deux, c’est surtout une différence de calories.
Dans la whey, on trouve avant tout des protéines, avec une faible quantité de glucides annexe. Tandis que dans un weight ou mass gainer, on trouve des protéines et une grande quantité de glucides pour créer l’accumulation calorique recherchée.
L’impact de cette différence est donc significatif sur le total calorique quotidien qu’il faut adapter selon son besoin.
On choisit aussi selon sa composition corporelle et le résultat souhaité :
- pour un pratiquant cherchant à optimiser sa composition corporelle → whey ;
- pour prendre du poids → gainer ;
- pour augmenter ses apports protéiques sans surplus important en calories → whey ;
- pour soutenir un volume d’entraînement élevé avec maximisation du volume musculaire → gainer.
Voici un tableau comparatif :
| Critère | Whey Protéalpes (gamme classique) | Mass Gainer Protéalpes |
|---|---|---|
| Ingrédients | Isolat de protéines de lactosérum + sucre de canne + arome naturel + farine de coco | Isolat de protéines de lactosérum + maltodextrine de manioc + sucre de canne + arome naturel + farine de coco |
| Calories | ≈ 152 à 157 kcal par portion | ≈ 382 à 385 kcal par portion |
| Protéines | ≈ 23 g par portion | ≈ 23 g par portion |
| dont BCAA | ≈ 5 à 6 g | ≈ 5 à 6 g par portion |
| Sources de protéines | Isolat de protéines de lactosérum issu de lait de pâturages | Isolat de protéines de lactosérum issu de lait de pâturages |
| Sources de glucides | sucre de canne non raffiné biologique + sucres naturels | maltodextrine de manioc biologique (principale source) + sucre de canne non raffiné biologique + sucres naturels |
| Ratio protéines:glucides | 2:1 (plus de protéines que de glucides) | 1:3 (plus de glucides que de protéines) |
| Objectifs | – Favoriser l’adaptation et la récupération musculaire – Compléter les protéines du régime alimentaire général – Maintenir la masse musculaire | – Favoriser un excédent calorique – Développer la masse musculaire – Aider les métabolismes rapides à prendre du poids |
| Points forts | – Haute teneur en protéines de qualité – Favorisant la synthèse musculaire et la récupération – Faible en glucides et lipides | – Fournit un apport énergétique important en format concentré – Formulé pour la prise de masse |
La différence se situe surtout au niveau calorique, ce qui répond à des objectifs différents.
Conclusion
Choisir le gainer pour une prise de masse efficace ne se résume pas à augmenter l’apport calorique au hasard. On analyse avant tout sa morphologie, son objectif et son alimentation pour définir le vrai besoin calorique.
La qualité d’un gainer tient notamment à l’origine de ses ingrédients, à son ratio protéines:glucides et à l’absence d’additifs. Un mass gainer contient des glucides et des protéines conçus pour favoriser un apport calorique élevé et soutenir la synthèse protéique. Tandis qu’une whey, riche en protéines et facile à digérer, sera bénéfique pour consolider et construire du muscle sans induire de masse grasse.
L’idéal est d’augmenter de façon progressive sa consommation calorique par jour, d’ajuster son alimentation (riche en minéraux et vitamines) et d’éviter la prise de gras inutile. Pour autant, il est bon de rappeler qu’aucun complément, aussi enrichi soit-il, ne remplace une alimentation de qualité, saine et variée. Un entraînement physique adapté est également l’autre élément clé de la réussite d’une prise de masse.
