Il est important de connaître les potentiels effets secondaires de la maltodextrine avant de se lancer dans la consommation de ce type de produit.
La prise de maltodextrine est intéressante pour optimiser les performances sportives et améliorer la récupération musculaire. Ce produit est particulièrement utile dans les sports d’endurance, mais aussi dans certains cas en musculation, notamment pour la prise de masse.
Malgré des bénéfices indéniables, les effets secondaires d’une consommation inadaptée de maltodextrine peuvent être constatés. Pour les éviter, il est important de choisir la maltodextrine avec soin, d’adapter sa consommation et les dosages et de la consommer en complément d’une alimentation variée et équilibrée.
Sommaire
Comment choisir sa malto pour réduire les risques ?
La maltodextrine est bien tolérée par la plupart des individus et reconnue comme un nutriment sûr.
Cependant, comme pour la whey protéine, il faut, bien évidemment, privilégier une malto de qualité et de préférence biologique, sans additifs.
Maltodextrine de manioc bio
Solution de glucides et de vitamine C naturelle et biologique. Certifié sans substances dopantes, sans additifs et sans gluten
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Bon à savoir :
La maltodextrine est un glucide qui n’a pas un goût sucré. Cette poudre blanche est régulièrement utilisée dans l’industrie pharmaceutique et agro-alimentaire. Bien qu’elle ne soit pas un additif, elle sert souvent à améliorer la texture de certains aliments ou substances.
Elle est issue de l’hydrolyse (coupure) de l’amidon (de pomme de terre, de maïs, de blé, de manioc…), via des enzymes naturelles pour les maltodextrines biologiques. L’hydrolyse est un processus classique qui advient lors d’une cuisson ou d’une digestion d’amidon. Il consiste à le rendre plus digeste et plus facilement absorbable sous forme de glucose.
Effets secondaires digestifs de la maltodextrine
Ce processus d’hydrolyse peut être plus ou moins partiel et vise à raccourcir les chaînes de polysaccharides dans l’amidon.
Pour mesurer le degré d’hydrolyse, il faut s’intéresser au DE (Dextrose Équivalent) de la maltodextrine. Schématiquement, plus il est élevé, plus la poudre se rapproche du glucose, et plus il est bas, de l’amidon. Les maltodextrines ont un DE compris entre 0 et 20. Au-delà, cela correspond à du « sirop de glucose ».
Bon à savoir :
Les façons dont les maltodextrines sont produites par certaines marques peuvent inclure des processus peu naturels. Nous vous conseillons de toujours privilégier les produits bio. L’origine de l’amidon (maïs, blé, manioc…) aura un impact sur le DE (Dextrose Équivalent) de la substance.
Par exemple, la maltodextrine de manioc bio Protéalpes est une solution qui possède un DE de 10. Elle offre donc une libération des glucides plus lissée qu’une maltodextrine ayant un DE plus élevé.
Les sportifs d’endurance peuvent utiliser la maltodextrine à différents moments :
- en pré-effort (jours avant) ;
- pendant l’effort ;
- en post-effort.
Elle permet de compléter l’apport alimentaire en glucides et donc de fournir à l’organisme une énergie facilement assimilable sur ces différentes phases de l’effort.
Cependant, une consommation trop élevée et inadaptée peut entraîner des troubles au niveau digestif, comme toute substance concentrée en macronutriments.
Troubles gastro-intestinaux
D’après les études médicales, plus l’osmolarité d’un liquide est élevée, plus l’organisme mettra de temps à l’absorber. Ainsi, une boisson hypertonique peut provoquer une déshydratation, ainsi que des problèmes au niveau digestif et intestinal.
Grâce à son poids moléculaire important, la malto présente l’avantage d’avoir une faible isotonie, ce qui la rend très intéressante comme source de glucides dans une boisson d’effort.
Malgré cela, il est primordial d’adapter la quantité de glucides aux besoins spécifiques et à la pratique, et surtout de tester la tolérance à cette substance dans les quantités recherchées avant le jour de l’épreuve. Il est important d’entraîner son organisme à l’absorption de glucides pendant l’effort, de la même manière qu’on entraîne ses muscles à un effort.
Intolérances et allergies
Les effets secondaires de la maltodextrine, comme toute substance, peuvent aussi inclure des problèmes cutanés, pouvant être dus à un surdosage ou à une allergie. Quoi qu’il en soit, en cas d’apparition de l’un de ces troubles, il est toujours recommandé de se faire conseiller par un professionnel de santé.
De plus, il existe des maltodextrines contenant du gluten. En cas d’intolérance, nous conseillons de vérifier la présence d’éventuelles traces d’allergènes dans la liste des ingrédients.
Impact sur la santé de la maltodextrine
Contrairement au saccharose, au dextrose ou au fructose, la maltodextrine n’est pas un sucre. D’un point de vue technique, il s’agit d’un glucide complexe, entre l’amidon et le glucose.
Malgré tout, elle provoque une augmentation de la glycémie, qui peut être plus ou moins lente selon le type de maltodextrine et son DE.
Bien que l’élévation de la glycémie soit l’effet principal recherché pour le sportif, cette augmentation plus ou moins intense peut être problématique, notamment pour les personnes atteintes de diabète.
Pic glycémique
Dans le sport, l’utilisation de maltodextrine permet d’augmenter le taux de glycémie dans le sang pour fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin lors d’un effort prolongé, afin de maximiser les réserves de glycogène en préparation d’un effort, ou encore en récupération d’un effort d’endurance de haute intensité.
En fonction de la source de la maltodextrine, l’augmentation de la glycémie pourra être plus ou moins lissée.
Par exemple, après une course cycliste, un marathon, un ultra-trail ou encore un raid, il est préférable d’opter pour une maltodextrine de maïs DE19 qui aura un IG (index Glycémique) plus haut, permettant une reconstitution rapide des réserves de glycogène sur une période courte après l’effort, et fonctionnant de pair avec des protéines pour une récupération énergétique et musculaire complète.
D’un autre côté, sur une boisson d’effort de long, on cherche plutôt à fournir, via la maltodextrine, du glucide en basal, sans forcément créer de montée rapide de glycémie. Ici, l’idéal est donc de privilégier une maltodextrine avec un DE bas, comme la maltodextrine de manioc DE10 qui libère l’énergie de façon graduelle. Il sera alors primordial de la compléter par un mélange glucose/fructose, des électrolytes et de la vitamine C pour obtenir une véritable boisson d’effort.
C’est également le cas pour les prises de glucides sur les jours précédant une épreuve d’endurance. L’alimentation représente l’apport principal de ces glucides, mais une maltodextrine à DE bas vient idéalement compléter cet apport.
Attention :
Les risques de la maltodextrine sont absolument minimes. Cependant, comme toute substance pouvant élever la glycémie, il est conseillé aux personnes diabétiques de consulter leur médecin référent avant d’entamer la consommation régulière de cet ingrédient.
Effets au long terme
Rapidement assimilée par l’organisme, la maltodextrine est un produit aux nombreux bienfaits, très utile et considéré comme sain pour les sportifs. En revanche, comme tout supplément nutritionnel, elle peut potentiellement avoir un impact négatif lorsqu’elle est consommée en excès ou qu’elle prend la place de l’alimentation dite « classique ».
Ce produit est riche en glucides et en calories. En cas de consommation excessive et d’un exercice physique trop peu intense, il peut être à l’origine d’une prise de poids.
Bon à savoir :
En musculation, beaucoup utilisent la maltodextrine pour la prise de masse. Il s’agit d’une solution intéressante. Néanmoins, il est toujours important de rappeler que le développement de la masse musculaire est principalement dû à un entraînement adapté et à une stimulation musculaire par des exercices de force.
De ce fait, les athlètes pratiquant un sport d’endurance n’ont pas à avoir d’inquiétude quant à une éventuelle prise de masse, même en consommant de la maltodextrine.
Effets métaboliques et cardiovasculaires
Il n’y a pas d’effets métaboliques et/ou cardiovasculaires particuliers à noter concernant la consommation de maltodextrine.
Néanmoins, comme pour les autres compléments alimentaires destinés aux sportifs, son utilisation doit être faite dans le cadre d’une pratique sportive et en complément d’une alimentation variée et équilibrée.
Comme pour toute autre supplémentation, une personne souffrant d’une maladie particulière devrait prendre rendez-vous avec un médecin spécialisé avant d’utiliser de la maltodextrine. Le dosage de la maltodextrine ainsi que les types d’utilisation varient en fonction de chacun et selon le sport pratiqué.
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La maltodextrine est un complément alimentaire peu connu mais surtout mal compris. L’équipe Protéalpes s’est attelé à produire des guides permettant aux athlètes de mieux comprendre ses enjeux et son utilisation.
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