De nombreux athlètes se demandent quels types de glucides privilégier pour être en forme et optimiser leurs résultats sportifs. Alors, maltodextrine de manioc ou de maïs : laquelle choisir ?
La maltodextrine est un complément alimentaire qui fournit rapidement de l’énergie, avec des avantages différents de ceux offerts par les sucres simples.
Mais toutes les maltodextrines ne se valent pas. En fonction de la plante à partir de laquelle elle est issue, elle peut avoir un impact différent sur la performance et la récupération.
Que vous soyez un adepte de la musculation ou que vous pratiquiez un sport d’endurance, comme le cyclisme, le trail ou la course à pied, comprendre ces différences est essentiel pour maximiser vos résultats.
Dans cet article, vous découvrirez quelles sont les spécificités, ainsi que les avantages de la maltodextrine de manioc et de maïs et quel produit est le plus adapté à votre activité sportive.
Attention :
Comme tout supplément diététique, la maltodextrine doit être utilisée en complément d’un programme d’entraînement adapté et d’une alimentation équilibrée. Il ne s’agit pas d’une solution miracle. Avant de démarrer une supplémentation, nous conseillons de veiller à ce que l’alimentation quotidienne soit déjà bien optimisée.
Sommaire
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine, ou malto, est un glucide complexe dérivé de l’amidon. Elle est obtenue grâce à une enzyme naturelle qui coupe les liaisons entre les molécules de glucose, pour obtenir des chaînes plus courtes.
La manière dont sont produites les maltodextrines peut inclure des processus qui ne sont pas naturels. C’est la raison pour laquelle nous conseillons systématiquement d’opter pour une maltodextrine bio.
La maltodextrine est consommée dans le but d’absorber du glucide et ,in fine, du glucose au niveau sanguin. Elle est donc liée à la glycémie et à l’énergie du sportif, en particulier lorsqu’elle est diluée dans une solution hypotonique ou isotonique.
Même si beaucoup pensent que ce supplément n’est qu’un glucide à prendre en préparation d’un effort physique, en réalité, la maltodextrine peut également être utile pendant l’effort et même en post-effort.
Bon à savoir :
La maltodextrine a un poids moléculaire très élevé, ce qui lui permet d’avoir une isotonie très faible en mélange. Ainsi, vous pouvez obtenir une boisson comportant une grande quantité de glucides, sans que cela soit une boisson hypertonique. Cela ne serait pas le cas avec des glucides simples comme le sucre. Pour rappel, une boisson hypertonique peut provoquer une déshydratation et d’importants troubles digestifs.
La maltodextrine a une faible osmolarité. Cela signifie qu’elle est facilement absorbée par l’estomac et au niveau intestinal quand bien même la solution serait fortement dosée.
Elle peut être issue de nombreux végétaux, notamment du maïs ou du manioc. Chacune de ces sources aura un impact sur les propriétés de ce produit. Alors, quel choix faut-il faire : maltodextrine de manioc ou de maïs ?
Maltodextrine de manioc ou de maïs : quelles sont les différences ?
Tout d’abord, il est important de toujours faire la distinction entre les maltodextrines à partir de l’élément principal qui les différencie : le DE – Dextrose Équivalent.
Théoriquement, toutes les sources de maltos peuvent avoir un DE différent en fonction du degré d’hydrolyse, c’est-à-dire du degré de « coupure » des chaînes d’amidon pour en faire des chaînes plus courtes, mais la faisabilité technique d’obtenir un DE bas sur toutes les sources de malto peut être compliquée.
Donc avant tout, vous devez vérifier le DE de la maltodextrine que vous cherchez à acquérir plutôt que son origine. Il peut être compris entre 5 et 20. Plus il est haut, plus la décharge glucidique sera rapide.
Ainsi, on aura un pic glycémique et donc insulinique. Plus il est bas, plus la décharge glucidique sera graduelle, mais dans ce cas-là (DE 5), la digestion pourra être également impactée…
Maltodextrine de manioc : spécificités et avantages
Facile à tolérer au niveau digestif, la maltodextrine de manioc est appréciée pour ses nombreuses qualités, en particulier par les athlètes qui pratiquent un sport d’endurance.
Il est techniquement plus facile de produire de la maltodextrine de manioc à DE bas (5/10). C’est principalement grâce à ce DE bas « facilement » obtenu que la maltodextrine de manioc se démarque des autres choix de maltos.
Elle permet une libération de glucose relativement progressive, évitant les pics glycémiques et assurant un apport en énergie constant durant tout l’effort, si prise pendant.
Attention, il est important de souligner que même avec un DE bas, les maltodextrines ne possèdent pas d’index glycémique bas. Elles élèvent toutes plus ou moins la glycémie.
L’assimilation rapide de la maltodextrine de manioc bio est optimale lors d’une préparation énergétique pendant les jours précédant une épreuve. Elle peut aussi entrer dans la composition d’une boisson d’effort et/ou d’une boisson de récupération.
Maltodextrine de maïs : spécificités et avantages
La maltodextrine de maïs est une alternative bien tolérée au niveau digestif et généralement un peu moins coûteuse que celle issue du manioc.
Son DE – Dextrose Équivalent – est généralement situé autour de 19, mais il est maintenant possible de trouver des maltodextrines de maïs à DE10. Généralement, on considère que la maltodextrine de maïs possède des DE plus élevés (15/20) et que la libération des glucides dans l’organisme est plus rapide, moins graduelle que pour une maltodextrine de manioc à DE10 par exemple. C’est donc moins intéressant sur du pré-effort, mais c’est idéal pour un apport énergétique immédiat après un effort intense.
Elle accentue la vitesse de récupération en post entraînement, maximisant l’absorption des glucides et des protéines au niveau musculaire.
DE bas vs haut
Voici un tableau récapitulatif des différences entre les DE, qui sont liés aux bienfaits des différents types de maltodextrines.
| Critères | DE bas (5-10) | DE haut (>10, jusqu’à 20) |
| Libération des glucides | Progressive | Rapide |
| Utilisation recommandée | – Pré-effort ; – Pendant l’effort ; – Post-effort « régulier », non lié à un effort d’intensité exceptionnelle | Post-effort très intense (endurance de type match, course longue, marathon, ultra trail…). Objectifs : Maximiser l’absorption glucidique musculaire et protéique. |
| Pic glycémique | Plutôt lissé | Plus important |
Quelle maltodextrine choisir selon son activité physique ?
Maintenant que vous en savez un peu plus sur les différences entre la maltodextrine de manioc et de maïs, voyons comment choisir la meilleure option en fonction de votre pratique sportive.
L’endurance, les sports collectifs
Utiliser de la maltodextrine avant un marathon ou une épreuve d’ultra endurance est particulièrement recommandé. La base doit rester les glucides de l’alimentation classique (privilégier les aliments à IG bas), mais un complément par de la maltodextrine à DE bas pourra être utile pour atteindre l’objectif de 8 à 9 g de glucides par kg de poids corporel, par jour.
Attention :
Il est toujours important de tester à l’avance les nouvelles stratégies alimentaires afin d’éviter de potentiels problèmes digestifs. D’un côté, la maltodextrine permet justement de ne pas surcharger le système digestif avec des glucides lourds à digérer, mais il est important de ne pas en abuser et de tester sa tolérance hors périodes de compétition.
Savoir quand prendre la maltodextrine est essentiel. Par exemple, vous pouvez utiliser de la maltodextrine de manioc 2 ou 3 jours avant une course afin d’augmenter vos stocks de glycogène. Elle peut également être consommée pendant l’effort physique (boisson d’endurance, avec d’autres glucides, des électrolytes et de la vitamine C) et en post-entraînement comme dans un ProRecovery.
La musculation
Pour les athlètes qui souhaitent prendre de la masse musculaire, calculer ses besoins caloriques et adapter son alimentation en conséquence est primordial. Cela permet d’être en léger surplus afin d’augmenter la prise de muscle.
La maltodextrine en prise de masse est un complément alimentaire intéressant. En plus de l’alimentation classique, qui doit rester la base, rappelons-le, elle permet de fournir une quantité importante de glucides dans un petit volume, ce qui facilite l’obtention d’un bilan calorique positif, sans surcharge du système digestif.
Dans ce cas, elle n’est que rarement utilisée seule, mais plutôt avec des protéines, idéalement naturellement riches en BCAA, comme dans un gainer de qualité.
La présence de la maltodextrine en plus du mélange glucose/fructose rendra plus agréable la boisson en raison du faible goût sucré de la malto et de son pouvoir osmotique très faible, malgré l’absorption d’une grande quantité de glucides.
Lorsque pratiquez de la musculation, il n’y a pas grand intérêt à utiliser de la maltodextrine avant et pendant l’effort. Sauf dans le cas ou vous n’avez pas pu vous alimenter convenablement avant votre séance, par exemple.
En revanche, consommer de la malto après votre séance de musculation aide à reconstituer vos réserves de glycogène et à favoriser la synthèse protéique (grâce aux protéines).
En ce qui concerne le dosage de la maltodextrine, sachez qu’en post-effort, l’idéal est de prendre une dose de glucides de 60-70 g (pas uniquement de la maltodextrine, mais un apport de type maltodextrine/glucose/fructose) et une dose de protéines de 20-25 g qui pourra être idéalement apportée via de la whey, issue d’un lait de qualité, à la traçabilité irréprochable et filtrée à froid.
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Comparaison avec d’autres sources de glucides
La maltodextrine est souvent comparée à d’autres sources de glucides utilisées dans la nutrition sportive.
Voici un tableau récapitulatif de la comparaison de la maltodextrine avec quelques glucides couramment utilisés : le dextrose, le fructose et le saccharose.
| Sources de glucides | IG – Index Glycémique | Utilisations conseillées | Mode d’obtention, sources |
| Maltodextrine | Index glycémique relativement élevé mais variable en fonction de la source et du DE | Gels et boissons énergétiques : avant, pendant et après l’effort suivant les types | Hydrolyse enzymatique (enzyme naturelle pour les maltodextrines certifiées bio) d’amidon de divers végétaux (maïs, manioc, pomme de terre…) |
| Dextrose/glucose pur | IG élevé (100) | / | Ingrédient relativement transformé et purifié |
| Fructose pur | Index glycémique plutôt bas | / | Ingrédient relativement transformé et purifié (n’existe pas en certification Bio) |
| Saccharose (glucose+fructose) | Index glycémique relativement élévé (<100) | Gels et boissons pour l’endurance, boissons post-effort | Peut être obtenu d’une manière parfaitement naturelle (miel, sucre de canne non raffiné, sirop d’érable non raffiné…) |
Les autres dossiers malto
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Peut-on être allergique à la maltodextrine ?
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