Pouvez-vous fabriquer votre whey à la maison ?

La whey reste la protéine la plus prisée chez les amateurs de musculation. En plus d’être hautement biodisponible et rapidement assimilable, ce produit fournit tous les acides aminés essentiels, et il est riche en BCAA. En raison des qualités de cette protéine en poudre, nombre de sportifs envisagent d’élaborer une whey faite maison. Seulement, est-ce faisable ? Eh bien, techniquement, oui ! Rien ne vous empêche de vous lancer dans cette voie. Toutefois, nous devons vous prévenir que la composition de cette whey ne vaudra jamais celle des protéines en poudre en vente sur le marché, et que les procédés de fabrication sont très longs et compliqués.

Une whey faite maison : une préparation à la portée de tout le monde, mais couteuse en temps

De prime abord, la préparation de la whey n’est pas bien compliquée, puisqu’il s’agit de lactosérum, simplement rendu à l’état de poudre. D’ailleurs, nous avons tous déjà été confrontés à cette substance sans forcément y prêter attention. Le lactosérum est par exemple le liquide aqueux à la surface du yaourt, lorsqu’on ouvre l’opercule. 

En faisant quelques recherches sur internet et en consultant wikihow, vous trouverez quelques recettes pour préparer de la whey protein. Il vous est possible d’obtenir ce produit avec du lait ou du yaourt. Dans le premier cas, il s’agira de mélanger un acidifiant comme du jus de citron pour que le lait caille. Dans le second cas, il faudra employer une passoire à fromage pour « filtrer » le précieux liquide. Quelle que soit la méthode employée, il reste par la suite à déshydrater le lactosérum pour obtenir de la whey en poudre. Vous remarquerez que c’est une solution idéale pour ceux qui font le choix d’une whey sans additifs (à condition de bien choisir vos ingrédients).

Sur le papier, ces procédés permettent bien d’atteindre son objectif, à savoir obtenir une poudre riche en protéines. En plus, sélectionnez-vous même les ingrédients vous permet d’être certain que votre prise de whey ne sera pas assimilée à du dopage. Cependant, ces procédés demandent énormément de temps. Prévoyez au moins une journée pour que le lait caille ou pour récupérer le lactosérum contenu dans le yaourt. Comptez 12 heures de plus pour déshydrater le liquide, et obtenir une quantité infime de whey.

Whey faite maison vs Whey en vente sur le marché

La qualité de la whey maison ne vaut pas celle des protéines en poudre vendues sur le marché. En employant les méthodes décrites plus haut, la composition de votre whey faite maison laissera toujours à désirer. Elle présentera des traces de caséine. Ce qui nuira notamment à sa biodisponibilité. De plus, le produit final ne sera pas débarrassé des lipides et du lactose. En ce sens, il ne sera pas si bénéfique pour les sportifs, en termes de digestion, et de calories ingérées. 

Notons également que les rendements de ces processus sont extrêmement faibles. Par exemple, il est nécessaire d’utiliser environ 110 l de lait pour obtenir 1kg de lactosérum lyophilisé. En préparant soi-même sa whey, il faudrait des équipements de grande échelle afin de travailler correctement avec ces volumes.

Quels sont les procédés spécifiques qui sont utilisés par les producteurs de protéines en poudre ? La production de whey dans le milieu industriel est particulièrement complexe. Pour produire de la whey de qualité supérieure, il est utilisé de l’ultrafiltration et de la microfiltration, suivies d’un séchage à froid instantané (atomisation). Chacune de ces étapes nécessite des équipements technologiques et coûteux, ainsi qu’une parfaite maîtrise de la température du lait. Ainsi, une whey faite maison ne pourra malheureusement jamais égaler les protéines en poudre classiques. Mais toutes les whey en vente sur le marché ne se valent pas, si vous optez pour cette solution, pensez à consulter notre article sur le choix de votre marque de protéine !

Et pourquoi ne pas préparer des smoothies hyperprotéinés faits maison ?

S’il est difficile, voire impossible, de préparer un produit dont la composition se rapproche de la whey, vous pouvez toutefois préparer vous-même des smoothies qui complèteront votre apport protéique. Ces boissons hyperprotéinées pourront remplacer un shaker de temps à autre. Certes, ces cocktails ne fourniront pas autant d’acides aminés essentiels et de BCAA, néanmoins, ils vous permettront de varier, de vous faire plaisir, et de faire le plein de vitamines, de fibres et de micronutriments.

Les recettes de smoothies hyperprotéinés sont légion sur la Toile. Elles sont principalement à base de lait végétal ou de lait de vache auxquels on ajoutera des sources de protéines et divers ingrédients. Mélangez le tout à l’aide d’un mixeur pour obtenir un mélange onctueux et ajoutez des fruits de saison à votre convenance. Vous aurez le choix entre une infinité d’ingrédients selon vos préférences.

Voici justement quelques recettes susceptibles de vous intéresser :

Recette smoothie fraise – lait d’amande :

  • 120 ml de lait d’amande
  • 8 fraises
  • une banane
  • 3 cuillères à soupe de graines de chanvre

Recette smoothie ananas – lait de coco :

  • 240 ml de lait de coco
  • une banane
  • un quart d’ananas
  • une demi cuillère à café de spiruline

Recette smoothie flocons d’avoine – lait de soja :

  • 120 ml de lait de soja
  • deux cuillères à café de beurre de cacahuète
  • une banane
  • 20 g de flocons d’avoine

Recette smoothie mangue – sirop d’érable :

  • une demi mangue
  • 200 g de yaourt égoutté
  • un demi verre d’eau
  • une cuillère à café de jus de citron
  • une demi cuillère à café de sirop d’érable

Recette smoothie graines de shia – fruits rouges

  • 200 ml de lait d’amande
  • 80 g de tofu
  • 50 g de fruits rouges
  • une cuillère à café de graines de chia
  • une cuillère à café de sirop d’agave

Bon à savoir : les barres de céréales constituent une bonne option pour compléter ses besoins de nutritionnels. Elles peuvent être prises avec des smoothies pour se requinquer après de longs exercices. Ceci dit, n’oubliez pas de prendre en considération le nombre de calories que vous ingérez.

Préparer sa weight gainer maison

Si les smoothies hyperprotéinés sont un délice avec un peu de miel, ils ne sont pas autant bénéfiques que les protéines en poudre, pour leurs vertus de récupération musculaire, et notamment pour la prise de masse, l’hypertrophie musculaire. Si la prise de masse est votre objectif, vous devez être alors familier avec les weight gainers. 

Un gainer est un complément alimentaire relativement peu dosé en protéines par rapport à une whey classique, très dosé en glucides, jusqu’à 2 x plus que la quantité de protéines suivant les marques. Le but est d’apporter beaucoup de calories au corps pour « prendre de la masse », faire de l’hypertrophie musculaire, dans le cadre d’une pratique intense de sports de force. Ces produits sont simplement des mélanges de whey avec des glucides. Nous vous conseillons des produits dans lesquels la dose de glucides est un petit peu plus importante que celle des protéines, sans toutefois être trop déséquilibrée. 

A partir d’une whey de qualité et d’une source de protéines achetées séparément dans le commerce, vous pouvez tout à fait préparer votre propre weight gainer maison. Cette solution a l’avantage d’être relativement simple, beaucoup plus économique et souvent plus saine qu’une solution prête du commerce. De plus, vous avez l’avantage de pouvoir choisir la whey et la source de glucides qui vous conviennent le mieux, de qualité supérieure. Sa préparation est relativement simple. Il s’agit d’ajouter une source de glucides dans son shaker, avec sa whey, pour une prise de masse optimale.

Notre conseil : utiliser de la poudre d’avoine (complète), biologique, origine UE, pour compléter le shaker. Les quantités dépendent des objectifs de chacun et de l’alimentation, mais en règle générale, on conseille 40 g de Protéalpes avec 40 g de poudre d’avoine, pour avoir un gainer avec un petit peu plus de glucides que de protéines (30 g vs 23 g environ). Bien sûr, il faut alors ajuster le volume de dilution (400/500 ml), à ajouter dans le shaker, avant les poudres.

Vous pouvez tout à fait réaliser ce mélange dans de l’eau, du lait végétal, et l’agrémenter d’un peu de sirop d’érable ou de miel, afin d’obtenir un mélange des plus agréables.

Pour les pros de la course à pied réalisant plusieurs sorties par semaine, faire toute votre whey à la maison risque de prendre bien du temps… Pour vous concentrer sur l’entraînement sereinement, maximiser votre progression et gratter les minutes aux 10km, choisissez une whey adaptée à la course à pied !

exemple texte alternartif

Un article écrit par

Guillaume Lavastre & Aymeric Mendez

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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